Είναι 2 το πρωί, το φως είναι σβηστό, αλλά το πρόσωπό σου φωτίζεται από την μπλε οθόνη, καθώς διαβάζεις τη μία καταστροφή μετά την άλλη. Ας μιλήσουμε ειλικρινά για τον εθισμό στην αρνητική ενημέρωση και πώς να προστατεύσεις την ψυχική σου υγεία.

Από τη Δήμητρα Τρανούλη, BSc, Συμβουλευτική Ψυχολόγος

Η σκηνή είναι γνώριμη σε όλες μας. Έχεις ξαπλώσει, υποτίθεται για να χαλαρώσεις. Παίρνεις το κινητό «για ένα τελευταίο τσεκάρισμα». Και ξαφνικά, περνάει μία ώρα. Ο αντίχειράς σου κινείται μηχανικά προς τα κάτω, σκρολάροντας σε μια ατελείωτη ροή ειδήσεων για πολέμους, οικονομικές κρίσεις, φυσικές καταστροφές και ανθρώπινο πόνο. Το στήθος σου σφίγγει, το στομάχι σου δένεται κόμπος, κι όμως, δεν μπορείς να σταματήσεις.

Τι είναι το doomscrolling και γιατί δεν μπορείς να σταματήσεις

Καλώς ήρθες στον κόσμο του «doomscrolling» (ή «doomsurfing»). Είναι αυτή η καταναγκαστική ανάγκη να βυθιζόμαστε σε αρνητικές ειδήσεις, ακόμα κι όταν νιώθουμε ότι μας ψυχοπλακώνουν. Και το πρώτο πράγμα που θέλω να ξέρεις είναι πως δεν φταις εσύ. Δεν είσαι «άρρωστη» με την καταστροφή.

Γιατί ο εγκέφαλος αναζητά συνεχώς αρνητικές ειδήσεις

Στην πραγματικότητα, το doomscrolling είναι μια αρχέγονη αντίδραση επιβίωσης που έχει «χακαριστεί» από τη σύγχρονη τεχνολογία. Ο εγκέφαλός μας είναι καλωδιωμένος από την εποχή των σπηλαίων να αναζητά διαρκώς πιθανές απειλές στο περιβάλλον για να μας προστατεύσει. Τότε, η απειλή ήταν η τίγρης πίσω από τον θάμνο. Σήμερα, η «τίγρης» είναι η παγκόσμια επικαιρότητα που φτάνει στο χέρι μας 24 ώρες το 24ωρο.

Υποσυνείδητα, πιστεύουμε ότι αν διαβάσουμε τα πάντα για μια καταστροφή, θα αποκτήσουμε κάποιου είδους έλεγχο πάνω της, ότι θα είμαστε «προετοιμασμένες». Είναι μια ψευδαίσθηση ελέγχου που μας κοστίζει ακριβά.

Οι επιπτώσεις του doomscrolling στην ψυχική υγεία

Το κόστος αυτό το πληρώνει η ψυχική, αλλά και η σωματική μας υγεία. Οι έρευνες, όπως αυτή του Harvard, επιβεβαιώνουν αυτό που ήδη νιώθουμε: το ασταμάτητο doomscrolling τροφοδοτεί το άγχος και την κατάθλιψη, διαταράσσει τον ύπνο μας (το μπλε φως και η υπερδιέγερση είναι ο χειρότερος συνδυασμός πριν τον ύπνο) και μας κρατά σε μια μόνιμη κατάσταση συναγερμού (fight-or-flight), γεμίζοντας το σώμα μας με ορμόνες του στρες.

Πώς το doomscrolling αλλοιώνει την εικόνα μας για τον κόσμο

Επιπλέον, αλλοιώνει την αντίληψή μας για τον κόσμο. Όταν η «δίαιτα» του μυαλού σου αποτελείται μόνο από καταστροφές, αρχίζεις να πιστεύεις ότι ο κόσμος είναι ένα αποκλειστικά σκοτεινό και επικίνδυνο μέρος, αγνοώντας όλα τα καλά, τα όμορφα και τα ελπιδοφόρα που συμβαίνουν παράλληλα.

Πώς να περιορίσεις το doomscrolling στην καθημερινότητα

Πώς σπάμε, λοιπόν, αυτόν τον φαύλο κύκλο; Όχι με το να γίνουμε αδιάφορες, αλλά με το να βάλουμε υγιή όρια.

1. Αναγνώρισε τη στιγμή που σε επηρεάζει

Το πρώτο βήμα είναι η επίγνωση. Παρατήρησε το σώμα σου την ώρα που σκρολάρεις. Σφίγγεις το σαγόνι σου; Κρατάς την αναπνοή σου; Όταν το νιώσεις, πες δυνατά στον εαυτό σου: «Αυτό που κάνω τώρα με πληγώνει». Αυτή η μικρή παύση είναι η αρχή της αλλαγής.

2. Βάλτε όρια στην ενημέρωση

Το δεύτερο βήμα είναι η «δίαιτα» πληροφοριών. Δεν χρειάζεται να ενημερώνεσαι κάθε δέκα λεπτά. Όρισε συγκεκριμένες ώρες μέσα στη μέρα (π.χ. 20 λεπτά το πρωί και 20 λεπτά το απόγευμα) για να διαβάσεις ειδήσεις από αξιόπιστες πηγές και μετά κλείσε το «κουτί». Ειδικά πριν τον ύπνο, δημιούργησε μια «ζώνη χωρίς κινητό». Άσε τη συσκευή σε άλλο δωμάτιο, πάρε ένα βιβλίο, κάνε ένα μπάνιο. Προστάτεψε την ηρεμία σου.

3. Εστιάστε σε όσα μπορείτε να ελέγξετε

Τέλος, εστίασε σε αυτά που μπορείς να ελέγξεις. Το doomscrolling μάς γεμίζει με μια αίσθηση ανημπόριας απέναντι στα παγκόσμια δεινά. Αντί να παραλύεις από τον φόβο για τα μεγάλα γεγονότα, διοχέτευσε την ενέργειά σου σε μικρές, τοπικές δράσεις. Βοήθησε έναν γείτονα, στήριξε μια τοπική οργάνωση, φρόντισε τους ανθρώπους γύρω σου. Η δράση είναι το καλύτερο αντίδοτο στο άγχος.

Ενημέρωση χωρίς άγχος: η ισορροπία που χρειάζεται

Το να είσαι ενημερωμένη είναι δικαίωμα και υποχρέωση. Το να είσαι τρομοκρατημένη, όμως, είναι επιλογή. Και έχεις τη δύναμη να επιλέξεις διαφορετικά.

Quick truth box

• Το doomscrolling είναι μια φυσιολογική, εξελικτική αντίδραση του εγκεφάλου που αναζητά απειλές για να επιβιώσει, αλλά στη σύγχρονη εποχή λειτουργεί εις βάρος μας.
• Μας δίνει μια ψευδαίσθηση ελέγχου, ενώ στην πραγματικότητα αυξάνει το άγχος, την κατάθλιψη και διαταράσσει τον ύπνο.
• Δημιουργεί μια διαστρεβλωμένη, υπερβολικά αρνητική εικόνα για τον κόσμο.
• Η λύση δεν είναι η άγνοια, αλλά τα όρια: όρισε συγκεκριμένο χρόνο για ενημέρωση και απόφυγε τις ειδήσεις πριν τον ύπνο.
• Μετατόπισε την ενέργειά σου από την παθητική κατανάλωση καταστροφών στην ενεργή δράση στο άμεσο περιβάλλον σου.