Όπου κι αν κοιτάξετε, βλέπετε ανθρώπους κολλημένους στα κινητά τους. Αν δεν έχετε παρατηρήσει το φαινόμενο, πιθανότατα είναι επειδή κι εσείς είστε εξίσου κολλημένοι σε αυτήν τη συσκευή. Τον Μάρτιο, η Meta και το YouTube κλήθηκαν να καταβάλουν συνολικά 6 εκατ. δολάρια, μετά την απόφαση αμερικανικού δικαστηρίου ότι οι πλατφόρμες των δύο τεχνολογικών εταιρειών είχαν σχεδιαστεί με τρόπο που ενθαρρύνει τον εθισμό. Όταν, λοιπόν, τοποθετείτε τόσο δελεαστικές εφαρμογές σε μια συσκευή που έχετε διαρκώς μαζί σας, δημιουργείτε τις ιδανικές συνθήκες για καταναγκαστική χρήση.
«Έχουμε εκχωρήσει το μυαλό μας στην Καλιφόρνια, τα συναισθήματά μας, τον τρόπο που σκεφτόμαστε», λέει ο καθηγητής Marcantonio Spada, ομότιμος καθηγητής Εθιστικών Συμπεριφορών και Ψυχικής Υγείας στο London South Bank University και chief clinical officer στην Onebright, μια διαδικτυακή πλατφόρμα παροχής υπηρεσιών ψυχοθεραπείας, σύμφωνα με το ρεπορτάζ του Guardian.
«Ξεκίνησα την ακαδημαϊκή μου καριέρα ερευνώντας το αλκοόλ και τη νικοτίνη και, πριν από περίπου 15 χρόνια, συνειδητοποίησα ότι τελικά θα αντιμετωπίζαμε ένα ακόμη μεγαλύτερο πρόβλημα με την τεχνολογία», λέει. Ο εθισμός στο κινητό δεν έχει ακόμη το κοινωνικό στίγμα του αλκοολισμού ούτε τις εμφανείς σωματικές επιπτώσεις του, ωστόσο υπάρχουν ενδιαφέρουσες ομοιότητες. «Σε κάποιο βαθμό είναι συγκρίσιμος, γιατί η χρήση οποιασδήποτε τεχνολογικής πλατφόρμας προσφέρει θετική και αρνητική ενίσχυση, ακριβώς όπως συμβαίνει με το αλκοόλ», λέει ο Spada.
Σε αντίθεση με τις εθιστικές ουσίες, οι εφαρμογές είναι επίσης σχεδιασμένες ώστε να προσφέρουν διαλείπουσα ενίσχυση, με ανταμοιβές όπως αστεία βίντεο, νέους followers και άλλες ειδοποιήσεις. «Ο εγκέφαλός σας τείνει να παραμένει σε μια κατάσταση διαρκούς αναμονής, κάτι που δεν συμβαίνει απαραίτητα με τα παραδοσιακά μοτίβα εθισμού σε ουσίες», εξηγεί.
Οι αναζητήσεις για τον «εθισμό στο κινητό» αυξάνονται σταθερά την τελευταία δεκαετία, καθώς όλο και περισσότεροι άνθρωποι μοιράζονται συμβουλές για τη μείωση της χρήσης. Παράλληλα, έχουν αναπτυχθεί εφαρμογές και συσκευές που βοηθούν τους χρήστες να επανεξετάσουν τη σχέση τους με την τεχνολογία.
«Πριν από περίπου επτά ή οκτώ χρόνια, άρχισε να εμφανίζεται πολύ συχνά ως θέμα τόσο στην ατομική όσο και στη θεραπεία ζευγαριών: τα κινητά προκαλούσαν προβλήματα στις σχέσεις, στην ψυχική υγεία, στον ύπνο και στη συγκέντρωση», λέει η Hilda Burke, ψυχοθεραπεύτρια και συγγραφέας του The Phone Addiction Workbook.
Αντί να αντιμετωπίζει το κινητό ως κάτι απλώς διασκεδαστικό, παρατηρεί ότι οι ασθενείς συσχετίζουν τη χρήση του με «μια χαμηλή διάθεση και μια γενικότερη αίσθηση δυσφορίας». Και για μια ψυχοθεραπεύτρια, η εξήγηση έμοιαζε προφανής.
«Αυτό που προσπαθούσαμε αρχικά να αντιμετωπίσουμε μέσω της αυτοθεραπείας, μια σύγκρουση, ένα πρόβλημα στη δουλειά ή το αίσθημα ότι έχουμε χαθεί στη ζωή μας, ό,τι κι αν είναι αυτό, εξακολουθεί να υπάρχει μετά από τέσσερις ή πέντε ώρες scrolling», λέει η Burke. «Αλλά τώρα έχουμε επιπλέον και το “hangover” από το scrolling, δηλαδή: “Γιατί σπατάλησα τόσο χρόνο; Τι κάνω;”»
«Μεγάλο μέρος της γλώσσας που χρησιμοποιούμε για τον χρόνο που περνάμε στις εφαρμογές είναι πολύ παθητικό: “Βρέθηκα να…” Δεν λέμε: “Επέλεξα να μπω στο Instagram — ήθελα να δω τον Brooklyn Beckham και τι λέει ο κόσμος γι’ αυτό. Ήθελα να περάσω δύο ώρες ψάχνοντας και εξερευνώντας το θέμα σε βάθος”. Οι άνθρωποι δεν το αντιμετωπίζουν έτσι. Αυτό που προσπαθώ να κάνω με τους πελάτες μου είναι να αποκτήσουν συνείδηση των επιλογών τους και να αποφασίζουν τι κάνουν».
Αν αναγνωρίζετε τον εαυτό σας σε αυτή τη συμπεριφορά και θέλετε να περιορίσετε τη χρήση, υπάρχει βοήθεια. Ειδικοί, από ψυχοθεραπευτές μέχρι καθηγητές που μελετούν τις εθιστικές συμπεριφορές, προτείνουν τρόπους για να μειώσετε τον χρόνο που περνάτε μπροστά στην οθόνη, σύμφωνα με τον Guardian.
Πώς να μειώσετε τον χρόνο που περνάτε μπροστά στην οθόνη
Παρακολουθήστε τον χρόνο σας
Οι συσκευές Android και Apple διαθέτουν ενσωματωμένα εργαλεία για την παρακολούθηση και τον έλεγχο του χρόνου οθόνης. Στις πρώτες υπάρχει το Digital Wellbeing και στις δεύτερες το Screen Time. Και τα δύο σας επιτρέπουν να παρακολουθείτε πόσο χρόνο περνάτε στις εφαρμογές και να περιορίζετε την πρόσβασή σας σε συγκεκριμένες ώρες ή για συγκεκριμένη μέγιστη διάρκεια, αν αισθάνεστε ότι τις χρησιμοποιείτε υπερβολικά.
Ο Spada αντιμετωπίζει με επιφύλαξη αυτά τα εργαλεία, επισημαίνοντας ότι η υπερβολική παρακολούθηση μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη πρόσθετου άγχους, αν και θεωρεί ότι μια περιστασιακή ειδοποίηση σχετικά με τη χρήση του κινητού είναι αποδεκτή. Είναι ακόμη πιο επιφυλακτικός με την παρακολούθηση στοιχείων όπως ο ύπνος, καθώς αυτό μπορεί να δημιουργήσει τεχνητές ανησυχίες.
Ωστόσο, αν η παραδοχή ότι αντιμετωπίζετε πρόβλημα είναι το πρώτο βήμα, η σαφής εικόνα ότι έχετε κυριολεκτικά «σπαταλήσει» ημέρες από τον περιορισμένο χρόνο σας στη Γη μπορεί να αποτελέσει ένα ισχυρό καμπανάκι ότι η ζωή έχει να σας προσφέρει περισσότερα.
Προγραμματίστε χρόνο χωρίς οθόνες
Αυτό που τελικά λειτούργησε για την ψυχοθεραπεύτρια Burke ήταν κάτι που αποκαλεί «wait training». Πρόκειται για μικρά χρονικά διαστήματα κατά τα οποία αφήνετε το κινητό σας πίσω ή, τουλάχιστον, το απενεργοποιείτε και το κρατάτε μακριά σας.
«Ξεκίνησα με μικρά βήματα», λέει. Αρχικά έβγαινε βόλτα με το greyhound της χωρίς να παίρνει μαζί το κινητό και στη συνέχεια αύξησε σταδιακά τα διαστήματα αποχής. Πλέον, έχει καθιερώσει την Κυριακή ως ημέρα χωρίς οθόνες.
«Η πραγματικότητα είναι ότι είναι πραγματικά δύσκολο να μείνετε χωρίς το κινητό σας, ιδιαίτερα αν ξεκινάτε από ένα υψηλό επίπεδο εξάρτησης», λέει. «Όταν κάποιος αναρρώνει από έναν εθισμό, υπάρχει αυτό το είδος κενού. Όμως πιστεύω ότι, όταν φτάσουμε σε ένα συγκεκριμένο στάδιο, αρχίζουμε να απολαμβάνουμε τα οφέλη. Δεν πρόκειται πλέον για στέρηση — είναι ανταποδοτικό να επιλέγετε να μην χρησιμοποιείτε το κινητό».
Τις Κυριακές, η Burke απενεργοποιεί τα δεδομένα της, ώστε οι φίλοι της να μπορούν να την καλέσουν, αλλά τα μηνύματα στο WhatsApp περιμένουν μέχρι τη Δευτέρα. Το να απολαμβάνει τη φύση και να συναναστρέφεται άλλους ανθρώπους που βγάζουν βόλτα τα σκυλιά τους, αντί να «παρενοχλείται» και να «δέχεται συνεχώς ειδοποιήσεις» από το κινητό της, έχει αποδειχθεί ιδιαίτερα ευχάριστο. «Στο τέλος της ημέρας αισθάνομαι ανανεωμένη», λέει.
Αλλάξτε την οθόνη κλειδώματος
Aκόμη μια συμβουλή που προτείνει η Burke είναι να αλλάξετε τη φωτογραφία στην οθόνη κλειδώματος με μια εικόνα που θα σας θυμίζει όλα όσα χάνετε στον πραγματικό κόσμο. Στη δική της περίπτωση, είναι μια φωτογραφία του greyhound της, Bran, αλλά θα μπορούσε να είναι οτιδήποτε.
Θέλετε να μάθετε γαλλικά; Βάλτε μια φωτογραφία του Παρισιού. Θέλετε να γυμνάζεστε περισσότερο; Προσθέστε μια φωτογραφία σας από μια περίοδο που αισθανόσασταν πιο υγιείς.
Περιορίστε τις ειδοποιήσεις
Οι ειδοποιήσεις είναι μία από τις πιο ύπουλες εφευρέσεις των smartphones, ένα «τραγούδι σειρήνων» που σας τραβά ξανά πίσω μόλις καταφέρετε να απομακρυνθείτε. Η κατάργηση όλων των ειδοποιήσεων, εκτός από τις απολύτως απαραίτητες, είναι ένας καλός τρόπος να μειώσετε την έλξη του κινητού σας.
Ένα μήνυμα μπορεί να είναι εξαιρετικά σημαντικό, όμως μια προσφορά 30% για περιορισμένο χρονικό διάστημα από μια εταιρεία δεν είναι.
Για ορισμένους ανθρώπους, ωστόσο, αυτό μπορεί να λειτουργήσει αντίστροφα. Χωρίς ειδοποιήσεις, πώς θα ξέρουν ότι χάνουν κάτι;
Κάντε την οθόνη λιγότερο ελκυστική
Τα ελκυστικά γραφικά είναι ακόμη ένας λόγος για τον οποίο οι εφαρμογές συχνά προκαλούν τόσο έντονη εξάρτηση. Τι θα γινόταν, λοιπόν, αν τις κάνατε λιγότερο ελκυστικές οπτικά;
Στις ρυθμίσεις των Android και iOS υπάρχει η δυνατότητα να μετατρέψετε το κινητό σας σε ασπρόμαυρο, αφαιρώντας όλα τα χρώματα από τις εφαρμογές και κάνοντας τη χρήση του λίγο λιγότερο ευχάριστη. Ο Spada αναφέρεται σε αυτό ως «αποδιέγερση» της συσκευής. Πράγματι, τα έντονα χρώματα που χρησιμοποιούν οι influencers στο Instagram γίνονται λιγότερο δελεαστικά, αν και το αποτέλεσμα μπορεί να μειωθεί με τον χρόνο.
Κρατήστε το κινητό σας μακριά
Πολλοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι κάνουν άσκοπο scrolling για να καθυστερήσουν να σηκωθούν το πρωί ή, ακόμη χειρότερα, ως τελευταία δραστηριότητα πριν κοιμηθούν.
«Σταματώ κάθε μορφή διαδραστικής χρήσης τεχνολογίας μετά τις 7 μ.μ., επειδή επηρεάζεται ο ύπνος», λέει ο Spada. Η τηλεόραση, ενδιαφέροντως, αποτελεί εξαίρεση, επειδή είναι παθητική. «Είναι η διαδραστικότητα που επηρεάζει αρνητικά τον εγκέφαλό μας», εξηγεί.
Ιδανικά, λοιπόν, θα ήταν να κρατάτε το κινητό έξω από την κρεβατοκάμαρα. Αν αυτό δεν είναι εφικτό, τουλάχιστον κρατήστε το μακριά από το χέρι σας.
«Η φυσική απόσταση είναι εξαιρετικά σημαντική», λέει ο Spada. «Στην κρεβατοκάμαρα, θα το κρατούσα δύο ή τρία μέτρα μακριά μου. Αν είναι πραγματικά σημαντικό, το κινητό θα χτυπήσει, αλλά πέρα από αυτό δεν θα πρέπει να αποτελεί περισπασμό».
Βάλτε ένα λαστιχάκι γύρω από το κινητό σας
Πρόκειται για μία από τις πιο παλιές τεχνολογικές λύσεις που μπορείτε να φανταστείτε. Παραδόξως, ένα λαστιχάκι γύρω από το κινητό μπορεί να λειτουργήσει αποτρεπτικά για όσους διαθέτουν αρκετή αυτοπειθαρχία.
Ζητήστε βοήθεια από εφαρμογές
Μπορεί να ακούγεται παράδοξο, αλλά πολλοί υποστηρίζουν ότι ο τρόπος για να ξεπεράσετε τον εθισμό στις εφαρμογές είναι να χρησιμοποιήσετε… περισσότερες εφαρμογές.
Συγκεκριμένα, εφαρμογές που αξιοποιούν την ίδια λογική του gamification και τους ίδιους ψυχολογικούς μηχανισμούς με τις πιο εθιστικές εφαρμογές, αλλά με αντίθετο στόχο. Περιμένετε υπενθυμίσεις, ανταμοιβές για την καλή συμπεριφορά και την ίδια «δόση» ντοπαμίνης που συνδέεται συνήθως με τη χρήση του κινητού, αυτή τη φορά για τα διαστήματα ψηφιακής αποχής.
Υπάρχουν τόσο επί πληρωμή όσο και δωρεάν επιλογές.
«Κλειδώστε» το smartphone σας
Το πρόβλημα με τις περισσότερες από τις παραπάνω λύσεις είναι ότι απαιτούν ένα επίπεδο αυτοπειθαρχίας προτού αρχίσετε να βλέπετε τα οφέλη. Η διαγραφή των εφαρμογών που σας δημιουργούν πρόβλημα μπορεί να είναι ο ευκολότερος τρόπος για να απαλλαγείτε από αυτές, όμως μπορούν πολύ εύκολα να επανεγκατασταθούν. Άλλωστε, τι γίνεται αν χρειάζεστε περιστασιακά πρόσβαση;
Εδώ έρχεται το Brick. Πρόκειται για ένα μικρό πλαστικό πλακίδιο που στερεώνεται μαγνητικά στο ψυγείο ή σε άλλες μεταλλικές επιφάνειες. Αποτελεί επίσης την «πύλη» προς το κινητό σας: με ένα άγγιγμα κλειδώνετε τις εφαρμογές της επιλογής σας και με ένα δεύτερο τις ξεκλειδώνετε.
Μπορείτε να χρησιμοποιείτε κανονικά το κινητό σας, αλλά οι εφαρμογές που σας δημιουργούν πρόβλημα παραμένουν κλειστές μέχρι να τις ξεκλειδώσετε μέσω του Brick.
Μπορεί να μην ακούγεται πολύ διαφορετικό από μια λύση λογισμικού, όμως η φυσική απόσταση κάνει τη διαφορά. Ουσιαστικά, αξιοποιεί την ανθρώπινη τεμπελιά προς όφελός σας: μπορείτε να μπείτε στο Instagram όποτε θέλετε, αλλά θα μπείτε πραγματικά στον κόπο να κατεβείτε μέχρι κάτω για να ξεκλειδώσετε το κινητό σας;
Περάστε σε ένα «χαζό» κινητό
Τα feature phones, όπως είναι η πιο ουδέτερη ονομασία τους, προσφέρουν βασικές λειτουργίες κλήσεων και μηνυμάτων, είτε χωρίς καθόλου σύνδεση στο διαδίκτυο είτε με τόσο περιορισμένη πρόσβαση, ώστε η χρήση του internet να γίνεται δύσκολη και άβολη.
Το ανανεωμένο Nokia 3210, για παράδειγμα, σίγουρα θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τον εθισμό σας στο TikTok, ενώ μπορείτε επίσης να ξεχάσετε το καθημερινό βραδινό τελετουργικό φόρτισης του smartphone.
Ο Spada, ωστόσο, προβληματίζεται για το δίλημμα «αποφυγή ή έλεγχος». «Κάποιοι λένε: “Αν θέλω να ξεπεράσω το πρόβλημα με το αλκοόλ, πρέπει να αρχίσω να αποφεύγω τις παμπ και τους φίλους που πίνουν”», εξηγεί.
«Αν βρίσκεστε στην πιο ήπια πλευρά του φάσματος του εθισμού, στην πραγματικότητα δεν είναι καλό να αποφεύγετε την παμπ, γιατί αρχίζετε να πιστεύετε ότι δεν έχετε έλεγχο πάνω στη συμπεριφορά σας». Με άλλα λόγια, αυτή είναι πραγματικά μια λύση μόνο αν αισθάνεστε «κατακλυσμένοι» από τη χρήση του smartphone.
Υπάρχει επίσης ένα πιο πρακτικό ζήτημα. «Η μετάβαση σε ένα dumbphone απαιτεί τη συνεργασία και των άλλων», λέει η Burke, επισημαίνοντας την εξάπλωση των QR codes, των ηλεκτρονικών εισιτηρίων και, φυσικά, των απαραίτητων ομάδων στο WhatsApp. «Τι θα χρησιμοποιήσετε για να τα αντικαταστήσετε; Πώς θα διασφαλίσετε ότι θα διατηρήσετε τις κοινωνικές σας επαφές;»
Επιλέξτε ένα smartphone σχεδιασμένο για digital detox
Μια επιλογή είναι ένα smartphone που διευκολύνει την αποσύνδεση. Οι οθόνες τους διαθέτουν τεχνολογία κατά της αντανάκλασης και χαμηλό μπλε φως, προσφέροντας μια εμπειρία παρόμοια με αυτή του χαρτιού.
Ένας διακόπτης στο πλάι των νεότερων μοντέλων απενεργοποιεί τις ειδοποιήσεις και μετατρέπει την οθόνη σε ασπρόμαυρη, επιτρέποντάς σας να διαβάζετε χωρίς διακοπές.
Κάντε πλήρη αποχή
Ένα digital detox, όταν αφήνετε το κινητό σας με ασφάλεια κλειδωμένο κάπου και καθαρίζετε το μυαλό σας απολαμβάνοντας τη φύση και άλλες δραστηριότητες χωρίς τεχνολογία, είναι η πιο δραστική επιλογή.
Η ελπίδα είναι ότι, αφού διαπιστώσετε πόσο πιο ήρεμος μπορεί να είναι ο εγκέφαλός σας, οι συνήθειες χωρίς τεχνολογία θα παραμείνουν ή, τουλάχιστον, θα σας κάνουν να επανεξετάσετε τον τρόπο με τον οποίο χρησιμοποιείτε το κινητό σας.
Τα τελευταία χρόνια έχουν δημιουργηθεί αρκετά retreats στη Βρετανία και την Ιρλανδία που προσφέρουν τέτοιες εμπειρίες.
Ο Spada υποστηρίζει ότι 72 ώρες μακριά από τα κινητά μπορούν να κάνουν πραγματική διαφορά, αλλά υπάρχει μια σημαντική προϋπόθεση. Όπως συμβαίνει και με την απεξάρτηση από το αλκοόλ και τα ναρκωτικά, αυτό θα λειτουργήσει μακροπρόθεσμα μόνο αν επιστρέψετε σε ένα «αναδιαμορφωμένο περιβάλλον» με «νέους κανόνες» για τη χρήση του κινητού. Διαφορετικά, είναι πιθανό να επιστρέψετε στις παλιές, προβληματικές συνήθειες.
Η Burke πιστεύει ότι η πλήρης αποχή έχει τα όριά της για τους περισσότερους ανθρώπους. «Πολλοί άνθρωποι κάνουν “detox διακοπές” και συνήθως είναι άνθρωποι που “τοξινώνουν” πολύ την υπόλοιπη χρονιά και μετά προσπαθούν να αντισταθμίσουν την κατάσταση».
Επομένως, το πραγματικό ζήτημα είναι τι συμβαίνει όταν επιστρέφετε στην καθημερινότητα και επανασυνδέεστε με τον ψηφιακό κόσμο. Ο Hector Hughes, συνιδρυτής της εταιρείας ενοικίασης καταλυμάτων εκτός δικτύου Unplugged, παραδέχεται ότι δεν πρόκειται για μαγική λύση.
«Σταματά τους ανθρώπους από το να είναι εθισμένοι; Όχι. Όμως όσο περισσότεροι άνθρωποι το κάνουν, τόσο περισσότερο επιθυμούν να επιστρέψουν σε αυτή την πολύ πιο υγιή κατάσταση».
Δείτε επίσης:
Το doomscrolling σου κλέβει τη χαρά – Πώς να πατήσεις pause
Η Meta αλλάζει τους κανόνες για τους εφήβους – Τι σημαίνει η συμφωνία για το internet και την Ευρώπη
Η νέα «φοβία» της Gen Z – Γιατί οι νέοι δεν χτυπούν το κουδούνι
Analogue Society: Γιατί η Gen Z ανακαλύπτει τώρα τη μαγεία των έντυπων περιοδικών;
