Κάποιες κακές συνήθειες θεωρούνται… πταίσματα κι άλλες φαίνονται αθώες. Αλλά με τον καιρό συσσωρεύονται, και ξαφνικά αναρωτιέστε πώς φτάσατε ως εδώ. Τώρα, ένας νευρολόγος λέει ότι τρεις απλές τεχνικές μπορούν να βοηθήσουν να σπάσουμε τους κύκλους που αθόρυβα κυριεύουν τη ζωή μας.
Ο δρ. Arif Khan, παιδιατρικός νευρολόγος, παρουσίασε τρεις τεχνικές: «μετατόπιση του ερεθίσματος» (cue shift), «κανόνα του ενός βήματος» (one-step rule) και «επανεγγραφή της ανταμοιβής» (reward rewrite) ως πρακτικά εργαλεία για να σταματήσουμε αρνητικά πρότυπα στη ρίζα τους.
«Έχετε παρατηρήσει ποτέ πώς ξεκινά η μέρα σας;» ρωτά ο Khan σε ένα βίντεο στο κανάλι του στο YouTube, The Brain Project. «Ανοίγετε τα μάτια σας και τα χέρια σας ήδη ξέρουν τι να κάνουν. Ίδιες εφαρμογές, ίδια πορεία προς την κουζίνα, ίδιες ρουτίνες που ποτέ δεν επιλέξατε πραγματικά.
Φαίνεται αυτόματο, γιατί, λοιπόν, είναι. Οι συνήθειες δεν είναι χαρακτηριστικό της προσωπικότητας. Είναι νευρικές συντομεύσεις, που δημιουργεί ο εγκέφαλος για να εξοικονομεί ενέργεια».
Ο Khan λέει ότι μια συνήθεια ξεκινά με ένα σήμα, ένα συναίσθημα ή έναν ερεθισμό, και το κλειδί είναι να παρατηρήσετε τι συμβαίνει λίγο πριν από τη συμπεριφορά, ώστε να μπορέσετε να διακόψετε το μοτίβο και να επιλέξετε μια διαφορετική αντίδραση.
Συνιστά, επίσης, να σπάσετε μεγάλους στόχους σε ένα μικρό, πραγματοποιήσιμο βήμα και να αντικαταστήσετε την παλιά ανταμοιβή με μια νέα, όπως μια βαθιά ανάσα ή μια στιγμή περηφάνειας, ώστε ο εγκέφαλος να συνεχίσει να λαμβάνει ικανοποιητικό «αντίτιμο».
Στο κανάλι του στο YouTube, ο Khan εξηγεί πώς ο εγκέφαλος σχηματίζει νέες συμπεριφορές. Λέει ότι μόλις ο εγκέφαλος δημιουργήσει μια νευρική συντόμευση, τείνει να τη χρησιμοποιεί, ακόμη κι αν αυτή η συντόμευση είναι επιβλαβής.
«Μόλις ο εγκέφαλός σας δημιουργήσει μια συντόμευση, του αρέσει να το χρησιμοποιεί, ακόμη και όταν αυτό λειτουργεί εναντίον σας», λέει ο Khan.
Οι ειδικοί λένε ότι αυτό συμβαίνει επειδή ο εγκέφαλος προτιμά την πορεία της μικρότερης αντίστασης.
Η εξάρτηση από τις οικείες ρουτίνες απαιτεί λιγότερη ενέργεια από το να σκεφτείτε νέες αποφάσεις ή να προγραμματίσετε για τα απρόβλεπτα. Με άλλα λόγια, ο εγκέφαλος προτιμά να μένει σε «αυτόματο πιλότο», αναφέρει το UpWorthy.
Γι’ αυτό και η προσπάθεια αλλαγής μιας συμπεριφοράς μπορεί να φαίνεται τόσο δύσκολη. Διακόπτει μια ομαλή, καλοστρωμένη νευρική διαδρομή και αναγκάζει τον εγκέφαλο να δουλέψει πιο σκληρά.
«Βαθιά μέσα στον εγκέφαλό σας υπάρχει μια δομή που ονομάζεται βασικά γάγγλια (basal ganglia). Σκεφτείτε τα σαν το σύστημα αυτόματης πλοήγησης», λέει ο Khan.
«Όταν επαναλαμβάνετε μια συμπεριφορά αρκετές φορές, αυτό το μέρος του εγκεφάλου τη σώζει ως πρότυπο».
Όταν ο εγκέφαλός σας βλέπει κάτι που έχει κάνει ξανά, υποθέτει ότι είναι εύκολο και το επαναλαμβάνει, πρόσθεσε ο νευρολόγος. «Δεν πρόκειται για έλλειψη θέλησης, πρόκειται καθαρά για βιολογία», είπε ο Khan πριν μοιραστεί τα τρικ για να σπάσετε τις συνήθειες.
Αρχικά ανέφερε τη μετατόπιση του ερεθίσματος (cue shift), προτρέποντας τους ανθρώπους να είναι ενεργά συνειδητοί τη στιγμή που νιώθουν την επιθυμία. «Η πραγματική δουλειά γίνεται νωρίτερα. Ρωτήστε τον εαυτό σας: Τι συμβαίνει ακριβώς πριν από τη συνήθεια;» ρώτησε ο Khan.
«Τι νιώθατε τότε; Τι προσπαθούσατε να αποφύγετε;» Το κλειδί είναι να αναγνωρίσετε το συναίσθημα ή τον ερεθισμό που εμφανίζεται λίγο πριν από τη συμπεριφορά, γιατί εκείνη τη στιγμή μπορείτε να σπάσετε τον αυτόματο κύκλο, εξήγησε.
Μόλις αναγνωρίσετε το συναίσθημα, δημιουργείται μια παύση, και αυτή η παύση σας δίνει την ευκαιρία να επιλέξετε μια διαφορετική αντίδραση. Το επόμενο βήμα, ο κανόνας του ενός βήματος (one-step rule), επικεντρώνεται στο να θέτετε ρεαλιστικούς στόχους ώστε να μην υπερφορτώσετε τον εγκέφαλο.
«Ο εγκέφαλός σας δεν αντιστέκεται στην αλλαγή επειδή είναι τεμπέλης. Αντιστέκεται όταν η αλλαγή φαίνεται πολύ μεγάλη», είπε ο Khan.
«Το μέρος του εγκεφάλου που διαχειρίζεται τον σχεδιασμό και την πειθαρχία, ο προμετωπιαίος φλοιός, κουράζεται εύκολα. Όταν λοιπόν ένα καθήκον φαίνεται συντριπτικό, ο εγκέφαλος επιστρέφει αυτόματα στο παλιό μοτίβο. Η λύση: Συρρικνώστε το καθήκον. Όχι για να γίνει πιο εύκολο, αλλά για να γίνει νευρολογικά διαχειρίσιμο. Ένα μόνο βήμα, όπως να διαβάσετε μία σελίδα. Κάντε μία κάμψη. Γράψτε μία πρόταση. Πιείτε ένα ποτήρι νερό»
Ο νευρολόγος ολοκλήρωσε με την επανεγγραφή της ανταμοιβής (reward rewrite), σημειώνοντας ότι οι συνήθειες επιμένουν επειδή νιώθουμε ανταμοιβή λόγω της απελευθέρωσης ντοπαμίνης. «Για να σπάσετε τη συνήθεια, δεν αφαιρείτε την ανταμοιβή. Την αντικαθιστάτε, και μετά τη νέα συμπεριφορά δίνετε στον εγκέφαλο κάτι ουσιαστικό», είπε ο Khan.
«Μια βαθιά ανάσα, μια στιγμή περηφάνειας, “Τα κατάφερα!” Μια φυσική χειρονομία, όπως να βάλετε το χέρι σας στο στήθος. Η αλήθεια είναι: οι παλιές σας συνήθειες χτίστηκαν κατά λάθος. Οι νέες θα χτιστούν με συνειδητότητα».
