Στην καθημερινότητά μας, που τρέχει συνεχώς ανάμεσα σε υποχρεώσεις, δουλειά και προσωπικές στιγμές, η άσκηση συχνά μοιάζει σαν ακόμα μία υποχρέωση στη λίστα σας. Το ερώτημα «πόσο συχνά πρέπει να γυμνάζομαι;» μας απασχολεί και όχι άδικα. Η αλήθεια όμως είναι πιο ενθαρρυντική καθώς δεν χρειάζεται να γυμναζόμαστε καθημερινά για να δούμε ουσιαστικά οφέλη! Το σημαντικότερο είναι το σύνολο της εβδομάδας, δηλαδή ο χρόνος που αφιερώνουμε συνολικά στην κίνηση και στη δραστηριότητα του σώματός σας.
Με λίγα λόγια, η άσκηση δεν πρέπει να γίνεται πηγή άγχους. Αντιθέτως, μπορεί να μετατραπεί σε μια ρεαλιστική, ευχάριστη συνήθεια που γεμίζει ενέργεια, βελτιώνει τη διάθεση και βοηθά να νιώθουμε καλύτερα σε κάθε πτυχή της καθημερινότητάς μας. Το μυστικό είναι να βρείτε τον ρυθμό που ταιριάζει στον δικό σας τρόπο ζωής, χωρίς να προσπαθείτε να ακολουθήσετε κανόνες που δεν μπορείτε να εντάξετε στην πραγματικότητα σας.
Τι λέει η επιστήμη
Οι μελέτες δείχνουν ότι η δραστηριότητα λειτουργεί αθροιστικά. Δεν έχει σημασία αν μοιράζετε τα λεπτά άσκησης σε πολλές μικρές συνεδρίες ή σε λίγες πιο «γεμάτες»: Το σώμα ανταποκρίνεται στο σύνολο των προσπαθειών σας. Η μελέτη του NIH αποκάλυψε ότι όσοι γυμνάζονται κυρίως Σαββατοκύριακο -οι λεγόμενοι weekend warriors- προστατεύουν την υγεία τους σχεδόν όσο και όσοι γυμνάζονται καθημερινά, αρκεί να φτάνουν τα 150 λεπτά την εβδομάδα.
Και η έρευνα του American Heart Association, επιβεβαιώνει πως όσοι φτάνουν τα 150 λεπτά μέτριας έως έντονης άσκησης την εβδομάδα, ακόμη κι αν όλα αυτά τα λεπτά συγκεντρωθούν σε ένα ή δύο «γεμάτα» sessions, απολαμβάνουν παρόμοια οφέλη υγείας με όσους ασκούνται σε πολλές ημέρες.
Οι συμμετέχοντες που ακολούθησαν το μοτίβο των weekend warriors είχαν:
- 32% μικρότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία,
- 31% μικρότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά,
- 21% μικρότερο κίνδυνο θανάτου από καρκίνο
συγκριτικά με όσους είχαν πολύ χαμηλή σωματική δραστηριότητα.
Οι διαφορές μεταξύ όσων ασκούνταν καθημερινά και των weekend warriors ήταν πρακτικά αμελητέες, επιβεβαιώνοντας ότι το ποιοτικό σύνολο της άσκησης έχει μεγαλύτερη σημασία από την ακριβή κατανομή.
Στην έρευνα πήραν μέρος 93.000, ηλικίας 37–73 ετών, με καταγραφή της δραστηριότητας μέσω επιταχυνσιόμετρων στον καρπό για επτά ημέρες, ώστε να μετρηθεί με ακρίβεια η κίνηση, από το τρέξιμο και το ποδήλατο έως το χορό ή ακόμα και δουλειές του σπιτιού. Το 43% των συμμετεχόντων ήταν weekend warriors, ενώ το 24% έφτασε τα επίπεδα δραστηριότητας κατανεμημένα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
Οι ερευνητές και ειδικοί τονίζουν ότι οποιαδήποτε δραστηριότητα, είτε συστηματική άσκηση, είτε καθημερινές δουλειές, με μέτρια έως έντονη ένταση μετράει. Ωστόσο, οι weekend warriors πρέπει να είναι προσεκτικοί για να αποφύγουν τραυματισμούς: η σωστή προθέρμανση, η σταδιακή αύξηση της έντασης και η προσοχή στη φόρτιση του σώματος είναι σημαντικές. Παρά την ελαφρώς υψηλότερη πιθανότητα μυοσκελετικών τραυματισμών, τα οφέλη της συγκεντρωμένης άσκησης υπερτερούν σημαντικά.
Αυτό σημαίνει πως το πιο σημαντικό δεν είναι πόσες φορές την εβδομάδα γυμνάζεστε. Είναι πόση συνολική κίνηση / άσκηση προσφέρετε στο σώμα σας. Αν φτάσετε τα 150 λεπτά, είτε σε 2 είτε σε 5 ημέρες, τα οφέλη για την καρδιά, τον μεταβολισμό και τη μακροζωία είναι κοντά.
Με δεδομένη την ένταση της καθημερινότητας -δουλειά, υποχρεώσεις, περιορισμένο χρόνο- αυτό το σχήμα («συγκεντρωμένες προπονήσεις» αντί για καθημερινές) μπορεί να είναι πιο ρεαλιστικό για πολλούς. Η διαρκής πίεση για καθημερινό πρόγραμμα άσκησης δεν είναι απαραίτητα η μόνη «σωστή» λύση.
Αυτό που μετράτε είναι ότι δίνετε στο σώμα σας την αναγκαία δόση δραστηριότητας, και όχι αν γυμνάζεστε Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή ή μόνο Σάββατο και Κυριακή.
Πρακτικά tips για εσάς
Αερόβια άσκηση: 150 λεπτά την εβδομάδα, π.χ. 5×30 λεπτά ή 2–3 πιο έντονες συνεδρίες των 25 λεπτών, ανάλογα με τον χρόνο και την ενέργειά σας.
Ενδυνάμωση: 2 ημέρες την εβδομάδα με βάρη ή ασκήσεις με το βάρος του σώματος, για να δυναμώσετε τους μυς και να προστατεύσετε τις αρθρώσεις.
Ανάπαυση: Οι μύες χρειάζονται χρόνο να ανακάμψουν. Η ξεκούραση δεν είναι τεμπελιά, αλλά μέρος της διαδικασίας για να δείτε πραγματικά αποτελέσματα.
Ευλυγισία: Λίγα λεπτά stretching ή yoga μπορούν να κάνουν θαύματα για τη διάθεση, τη στάση του σώματος και την κινητικότητά σας.
Το μήνυμα είναι απλό: Η άσκηση δεν είναι αγώνας δρόμου. Μπορείτε να την εντάξετε στη ζωή σας με τρόπο που σας ταιριάζει, να σας γεμίζει ενέργεια, να σας βοηθά να αποφορτίζεστε και να νιώθετε καλύτερα κάθε μέρα, χωρίς άγχος ή υπερβολικές υποχρεώσεις. Το σώμα σας θα σας ευγνωμονεί για κάθε λεπτό κίνησης που του δίνετε, ανεξάρτητα από την ημέρα ή την κατανομή της προπόνησης.
