Ο Αύγουστος είναι ο μήνας που ο περισσότερος κόσμος παίρνει την άδειά του και χαλαρώνει σε νησιά ή παραθαλάσσια μέρη. Αν ανήκετε σε εκείνες/ους και έχετε επιλέξει να περάσετε τις διακοπές σας σε οργανωμένο ξενοδοχείο θα πρέπει να προσέξετε την διατροφή σας. Καθώς ο μπουφές κρύβει πειρασμούς και θερμίδες…
Η διατροφολόγος Meghan Foulsham και η ειδικός στην απώλεια βάρους Aileen Alexander, μιλώντας στη «The Sun», δίνουν 10 συμβουλές για να απολαύσετε τον μπουφέ των διακοπών σας χωρίς να σκέφτεστε τα ανεπιθύμητα κιλά.
Μικρό πιάτο
Ξεκινήστε από ένα μικρότερο πιάτο και δείτε πώς θα συνεχίσετε – τόσο στο μέγεθος της μερίδας όσο και στο μέγεθος του σκεύους. Η Meghan Foulsham λέει: «Ενώ είναι δελεαστικό να φορτώνετε το πιάτο σας με ό,τι σας αρέσει, αυτό πιθανότατα θα καταλήξει στο να τρώτε πέρα από το σημείο κορεσμού. Ξεκινήστε με μικρό μέγεθος και μπορείτε πάντα να επιστρέψετε για δεύτερο». Η Aileen Alexander, τονίζει λέει: «Η επιλογή ενός μικρότερου πιάτου ή ενός συνοδευτικού πιάτου είναι μια πολύ καλή αρχή».
Ελέγξτε πριν γεμίσετε το πιάτο σας
Εξετάστε τις επιλογές του μπουφέ πριν γεμίσετε το πιάτο σας. «Με αυτόν τον τρόπο εξαλείφεται το στοιχείο του αιφνιδιασμού και μειώνεται η παρορμητικότητα», λέει η διατροφολόγος. «Μπορείτε να εξετάσετε τις επιλογές σας και να επιλέξετε τα φαγητά που σας φαίνονται καλύτερα, αντί να ενθουσιαστείτε υπερβολικά και να υπερφορτώσετε το πιάτο σας με φαγητό που ξέρετε ότι δεν θα τελειώσετε. Εξάλλου, τα πρωινά των ξενοδοχείων είναι συνήθως τα ίδια, ή πολύ παρόμοια, κάθε μέρα. Έτσι, μπορείτε πάντα να αφήσετε κάτι για αύριο».
Πρώτα τα λαχανικά
Τουλάχιστον το μισό πιάτο πρέπει να αποτελείται από φρούτα και λαχανικά. Η Meghan προτείνει: «Ξεκινήστε το γεύμα σας με πρωτεΐνες και φρούτα/λαχανικά, και στη συνέχεια προσθέστε τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά». Τα πολλά φρούτα και λαχανικά αυξάνουν την πρόσληψη φυτικών ινών, οι οποίες μακροπρόθεσμα συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου του εντέρου.
«Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες πριν από το υπόλοιπο γεύμα σας μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και να επιβραδύνει τη γαστρική κένωση, ώστε να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο».
«Τα λαχανικά είναι μια τροφή με λίγες θερμίδες και μεγάλο όγκο και περιέχουν φυτικές ίνες, διατηρώντας το αίσθημα κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα» επισημαίνει η Alexander.
Μην ξεχνάτε την πρωτεΐνη
Ένα ισορροπημένο γεύμα πρέπει να έχει μία πηγή πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη θα σας κρατήσει χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και θα σας σταματήσει να αναζητάτε ανθυγιεινά τρόφιμα.
Στο πρωινό, η Meghan προτείνει το γιαούρτι. «Στο μεσημεριανό γεύμα και στο δείπνο επιλέξτε ψάρι ή κοτόπουλο ως άπαχη πηγή πρωτεΐνης. Αν είστε χορτοφάγος η φέτα, τα τυριά, τα αυγά, οι σπόροι, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια (όπως οι φακές και τα φασόλια) είναι εξαιρετικές επιλογές».
Τα λιπαρά κομμάτια κρέατος είναι υψηλότερα σε κορεσμένα λιπαρά, τα οποία θα αυξήσουν τη μέση σας αλλά και τον κίνδυνο καρδιακών και κυκλοφορικών παθήσεων. Η αντικατάστασή τους με ακόρεστα λιπαρά, όπως τα λιπαρά ψάρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και το ελαιόλαδο, φαίνεται να μειώνει αυτόν τον κίνδυνο.
Υδατάνθρακες στο 1/4 του πιάτου
Δεν υπάρχει λόγος να απορρίψετε τους υδατάνθρακες – άλλωστε, παρέχουν φυτικές ίνες και ενέργεια. Η Jess Hillard, αθλητική διατροφολόγος λέει: «Αν στις διακοπές δεν κινείστε τόσο πολύ, βεβαιωθείτε ότι δεν υπερφορτώνεστε με υδατάνθρακες. Γεμίστε το ένα τέταρτο του πιάτου σας με μια πηγή υδατανθράκων. Αυτό μπορεί να είναι ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες ή ψωμί”.
Ντρέσινγκ με μέτρο…
Οι έξτρα θερμίδες μετράνε… Μία μόνο κουταλιά της σάλτσας Caesar στη σαλάτα περιέχει περίπου 80 θερμίδες, και σίγουρα είναι πιθανό ότι θα ρίξετε περισσότερες από μία κουταλιές…
«Προτιμήστε σάλτσες που είναι πιο λεπτόρευστες, αποφεύγοντας εκείνες που είναι πιο παχύρευστες και κρεμώδεις. Ενώ μπορεί να έχουν καλή γεύση, οι τελευταίες τείνουν να παρασκευάζονται με κρέμα γάλακτος ή μαγιονέζα, γεγονός που τις καθιστά πιο παχυντικές, πράγμα που σημαίνει ότι θα καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες για μικρότερο όγκο», αναφέρει η Meghan.
Επιλέξτε βρασμένο φαγητό
Τα αυγά είναι μια εξαιρετική επιλογή για το πρωινό, χάρη στα υγιή επίπεδα πρωτεϊνών και θρεπτικών συστατικών. Προτιμήστε τα ποσέ ή τα βραστά – αυτά δεν θα έχουν παρασκευαστεί με πρόσθετα συστατικά, όπως έλαια, κρέμα ή βούτυρο, οπότε μπορείτε να αποφύγετε πρόσθετες θερμίδες.
Όσον αφορά στα κρέατα, προτιμήστε άπαχες πηγές πρωτεΐνης που έχουν ψηθεί στον ατμό, στο φούρνο ή στη σχάρα, αντί για τηγανητά. Διαλέξτε βραστά λαχανικά ή μαγειρεμένα στον ατμό, αν μπορείτε.
Μην παραλείπετε το επιδόρπιο
Αν και συνήθως η συμβουλή είναι να παραλείψετε εντελώς το επιδόρπιο, η Meghan δεν συμφωνεί: «Δεν είναι καν υγιής νοοτροπία, αν το επιδόρπιο είναι κάτι που σας ευχαριστεί. Πάρτε μικρότερες μερίδες, όπου είναι δυνατόν, για να ικανοποιήσετε τη λαχτάρα σας για γλυκό, χωρίς να νιώθετε ότι τρώτε υπερβολικά».
Η Aileen Alexander προτείνει: «Αν είστε με τον σύντροφό σας, επιλέξτε τα επιδόρπια σας μαζί. Αυτό ενθαρρύνει τη συζήτηση και την προσεκτική κατανάλωση φαγητού, αλλά μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μια μικρότερη ποσότητα από περισσότερα επιδόρπια, μειώνοντας το φόβο ότι θα πάρετε επιπλέον θερμίδες».
Καθίστε μακριά από το μπουφέ
Επιλέξτε με σύνεση το τραπέζι σας. Μπορείτε να καθίσετε με την πλάτη στον μπουφέ αφού έχετε γεμίσει το πιάτο σας. Μελέτες δείχνουν ότι όταν καθόμαστε μπροστά σε έναν μπουφέ έχουμε μεγαλύτερη τάση να σηκωνόμαστε πάνω από μία φορά και να υπερκαταναλώνουμε.
Πίνετε νερό
Πιείτε νερό πριν πιείτε οτιδήποτε άλλο, ειδικά αν τα ποτά και τα αναψυκτικά προσφέρονται άφθονα. Είναι εύκολο να ξεχάσετε να πιείτε νερό, αλλά φροντίστε να ενυδατώνεστε διαρκώς κατά τη διάρκεια της ημέρας και βεβαιωθείτε ότι πίνετε ένα ποτήρι με κάθε γεύμα.
«Συχνά μπερδεύουμε τη δίψα με την πείνα, οπότε η κατανάλωση νερού είναι ένας σίγουρος τρόπος για να σας βοηθήσει να ξεδιψάσετε και να αποφύγετε την «ψεύτικη» πείνα» λέει χαρακτηριστικά η Aileen Alexander.
