Είτε πρόκειται για ένα γρήγορο γεύμα μέσα στην εβδομάδα είτε για ένα πλούσιο γεύμα στο μεσημέρι, αυτά συνήθως περιλαμβάνουν ένα κύριο πιάτο, λαχανικά και συχνά ένα άμυλο.
Και αν θέλετε να χάσετε βάρος, η σειρά με την οποία τρώτε κάθε ένα από αυτά τα στοιχεία είναι σημαντική, λένε οι ερευνητές.
Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ δοκίμασαν αν η κατανάλωση μιας δόσης φυτικών ινών, πρωτεΐνης ή λίπους πριν από τους υδατάνθρακες επηρεάζει τις αιχμές σακχάρου στο αίμα.
Οι συχνές αιχμές σακχάρου στο αίμα μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους και αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, επειδή το σώμα αναγκάζεται να αποθηκεύει την περίσσεια γλυκόζης ως λίπος.
Ωστόσο, οι ειδικοί διαπίστωσαν ότι αυτό μπορεί να αποφευχθεί όχι αλλάζοντας το τι τρώνε οι άνθρωποι, αλλά τη σειρά με την οποία καταναλώνουν τα τρόφιμα.
Στη μελέτη, οι επιστήμονες εξέτασαν 55 εθελοντές, εκ των οποίων οι μισοί είχαν σημάδια προδιαβήτη — μια κατάσταση όπου τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι υψηλότερα από το φυσιολογικό αλλά όχι αρκετά για να διαγνωστούν με διαβήτη.
Στους συμμετέχοντες δόθηκε ένα γεύμα που περιλάμβανε ρύζι σε τρεις διαφορετικές περιπτώσεις, και φορούσαν συσκευές συνεχούς παρακολούθησης γλυκόζης (continuous glucose monitors) για να μετριούνται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους.
Δέκα λεπτά πριν από κάθε γεύμα, οι συμμετέχοντες λάμβαναν είτε ένα συμπλήρωμα φυτικών ινών, είτε πρωτεΐνη με τη μορφή βρασμένων ασπραδιών αυγών, είτε λίπος από γαλακτοκομικά μέσω crème fraîche.
Όταν οι ερευνητές ανέλυσαν τα αποτελέσματα, διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση φυτικών ινών ή πρωτεΐνης από ασπράδι αυγού πριν το γεύμα μείωσε την αιχμή του σακχάρου που προκαλείται από την κατανάλωση του ενεργειακά πυκνού ρυζιού. Η κατανάλωση λίπους πριν από το ρύζι δεν μείωσε την αιχμή του σακχάρου, αλλά την καθυστέρησε χρονικά.
Αυτό υποδεικνύει ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες, όπως τα λαχανικά, και πρωτεϊνών, όπως τα αυγά, πριν από τους υδατάνθρακες μπορεί να αποτρέψει τις αιχμές σακχάρου στο αίμα, οι οποίες συνδέονται με αυξημένο αίσθημα πείνας.
Ο καθηγητής Michael Snyder, ειδικός στη γενετική και συγγραφέας της μελέτης, συνέστησε στους ανθρώπους που κάνουν δίαιτα να τρώνε τα γεύματά τους με συγκεκριμένη σειρά. Όπως δήλωσε: «Το να καταναλώνουμε τους υδατάνθρακες στο τέλος του γεύματος παραμένει καλή ιδέα, ακόμα κι αν δεν έχει ξεκαθαριστεί πλήρως αν είναι προτιμότερο να προηγούνται η πρωτεΐνη, το λίπος ή οι φυτικές ίνες. Φάε πρώτα τη σαλάτα ή το μπέργκερ σου και μετά τις τηγανητές πατάτες.»
Οι υδατάνθρακες βρίσκονται φυσικά σε μεγάλη ποικιλία τροφών, όπως:
- Δημητριακά (ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά)
- Φρούτα (μήλα, μπανάνες)
- Λαχανικά (πατάτες, καλαμπόκι)
- Όσπρια (φασόλια, φακές)
- Γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι)
- Αμυλούχα λαχανικά (γλυκοπατάτες, αρακάς)
Αποτελούν βασική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό, ιδιαίτερα για τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα.
Παίζουν επίσης ρόλο στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, στη σωστή πέψη και στην παροχή απαραίτητων μικροθρεπτικών συστατικών.
Μπορούν ακόμη να βοηθήσουν στη ρύθμιση της διάθεσης, στην υγεία της καρδιάς και στη διαχείριση του βάρους.
Το NHS (Εθνικό Σύστημα Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου) συνιστά οι υδατάνθρακες να καλύπτουν το 50–60% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.
Για διατήρηση βάρους, οι γυναίκες στοχεύουν συνήθως σε 45–60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά γεύμα, ενώ οι άνδρες σε 60–75 γραμμάρια.
Για απώλεια βάρους, οι γυναίκες μπορεί να μειώσουν την ποσότητα σε 30–45 γραμμάρια, και οι άνδρες σε 45–60 γραμμάρια ανά γεύμα.
Το NHS προσθέτει ότι ένα καλό σημείο εκκίνησης είναι το ¼ του πιάτου σε κάθε γεύμα να αποτελείται από αμυλούχους υδατάνθρακες (όπως πατάτες, ψωμί ή ρύζι).
Άλλοι επιστημονικά τεκμηριωμένοι τρόποι για να χάσετε βάρος
Έλλειμμα θερμίδων
Για να χάσει κανείς βάρος, είναι απαραίτητο να καταναλώνει λιγότερες θερμίδες απ’ όσες καίει. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί μέσω συνδυασμού διατροφής και άσκησης.
Δώσε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη
Οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη βοηθούν στην αύξηση του αισθήματος κορεσμού, στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας και στη στήριξη της απώλειας βάρους.
Αύξησε την πρόσληψη φυτικών ινών
Τα τρόφιμα με πολλές φυτικές ίνες βοηθούν στην απώλεια βάρους, δημιουργώντας αίσθημα πληρότητας και ρυθμίζοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Περιόρισε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα πρόσθετα σάκχαρα
Η μείωση στην κατανάλωση αυτών των τροφών μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στη συνολική πρόσληψη θερμίδων και να διευκολύνει την απώλεια βάρους.
Άσκηση σε τακτική βάση
Οι αερόβιες ασκήσεις (όπως περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία) και η προπόνηση με βάρη είναι και οι δύο ιδιαίτερα ωφέλιμες για την απώλεια βάρους.
Προτεραιότητα στον ύπνο
Ο επαρκής ύπνος είναι κρίσιμος για τη ρύθμιση των ορμονών, τον έλεγχο της όρεξης και τη γενική διαχείριση του βάρους.
Διαχείριση του άγχους
Το άγχος μπορεί να οδηγήσει σε ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες και αύξηση βάρους. Η εύρεση υγιών τρόπων για να το διαχειριστεί κάποιος είναι απαραίτητη.
