Κάθε Ιανουάριο, οι αναζητήσεις στο διαδίκτυο για τους όρους «δίαιτα» και «απώλεια βάρους» αυξάνονται κατακόρυφα, τα γυμναστήρια γεμίζουν περισσότερο και νέες διατροφικές τάσεις κατακλύζουν τα social media.

Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι που δοκιμάζουν το πιο πρόσφατο «γρήγορο» πρόγραμμα για απώλεια βάρους και βελτίωση της υγείας τους, τελικά δεν καταφέρνουν ούτε να διατηρήσουν το βάρος που έχασαν ούτε τις συνήθειες που υιοθέτησαν.

Η αποκλειστική εστίαση στον αριθμό της ζυγαριάς μπορεί να επισκιάσει άλλες αλλαγές που βελτιώνουν την υγεία με πιο αξιόπιστους και βιώσιμους τρόπους.

Ορισμένες από αυτές μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους και άλλες όχι, όμως τα οφέλη είναι ξεκάθαρα σε κάθε περίπτωση, καθώς μπορούν να συμβάλουν στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας, της μυϊκής μάζας και τόνου, της γνωστικής λειτουργίας και της διάθεσης.

Ακολουθούν πέντε στόχοι βασισμένοι σε επιστημονικά δεδομένα που μπορούν να υποστηρίξουν καλύτερη υγεία – και κανένας από αυτούς δεν έχει σχέση με το αδυνάτισμα.

Τρώτε περισσότερα φυτικά τρόφιμα

Το να τρώτε περισσότερα φυτικά τρόφιμα δεν σημαίνει ότι πρέπει να γίνετε vegetarian. Αν καταναλώνετε κρέας και θέλετε να συνεχίσετε, αυτό είναι απολύτως εντάξει. Μπορείτε παρ’ όλα αυτά να αυξήσετε την ποσότητα και την ποικιλία των φυτικών τροφίμων στο πιάτο σας.

Υπάρχει πληθώρα ερευνών που δείχνουν ότι διατροφές πλούσιες σε φυτικά τρόφιμα συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης σοβαρών ασθενειών. Μια μετα-ανάλυση σε περισσότερους από 2,2 εκατομμύρια ενήλικες διαπίστωσε ότι η σταθερή προσήλωση σε ένα διατροφικό πρότυπο βασισμένο σε φυτικές τροφές συσχετίστηκε με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, που επηρεάζει 34 εκατομμύρια Αμερικανούς, καρδιαγγειακών νοσημάτων, της νούμερο ένα αιτίας θανάτου παγκοσμίως, καρκίνου και συνολικής θνησιμότητας (του κινδύνου θανάτου από οποιαδήποτε αιτία).

Παρότι η συγκεκριμένη μελέτη επικεντρώθηκε σε άτομα που περιόριζαν ή απέφευγαν το κρέας, άλλες έρευνες έχουν δείξει ότι ακόμη και στους παμφάγους —δηλαδή σε όσους καταναλώνουν τρόφιμα τόσο φυτικής όσο και ζωικής προέλευσης— η ενσωμάτωση φρούτων και λαχανικών είναι ωφέλιμη.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι κάθε επιπλέον 200 γραμμάρια φρούτων και λαχανικών ημερησίως συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, καρδιαγγειακών παθήσεων, καρκίνου, εγκεφαλικού επεισοδίου και πρόωρης θνησιμότητας (θανάτου νωρίτερα από το αναμενόμενο για κάποιον της ίδιας ηλικίας).

Η προσθήκη περισσότερων φυτικών τροφίμων είναι ένας από τους πιο απλούς τρόπους βελτίωσης της διατροφής. Αυτό περιλαμβάνει φρούτα και λαχανικά, αλλά και δημητριακά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, βότανα και μπαχαρικά.

Ασκηθείτε περισσότερο

Αν η άσκηση ήταν χάπι, θα συνταγογραφούταν σε όλους. Είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά πράγματα που μπορεί να κάνει κάποιος για την υγεία του.

Οι επίσημες οδηγίες άσκησης των CDC συνιστούν 150 λεπτά σωματικής δραστηριότητας μέτριας έντασης την εβδομάδα, δηλαδή περίπου 20 λεπτά την ημέρα. Μέσα σε αυτόν τον χρόνο, ο οργανισμός προτείνει δύο ημέρες να αφιερώνονται σε ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης.

Η άσκηση μέτριας έντασης περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως ποδηλασία, χορό, πεζοπορία, ελαφρύ τζόγκινγκ, γρήγορο περπάτημα και κολύμπι. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης περιλαμβάνουν άρση βαρών, κάμψεις (push-ups), έλξεις (pull-ups) και καθίσματα (squats).

Παρότι η άσκηση συχνά συζητείται σε σχέση με την απώλεια βάρους, δεν είναι τόσο αποτελεσματική για το αδυνάτισμα όσο πολλοί πιστεύουν. Η πραγματική της αξία βρίσκεται στη συμβολή της στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους και στη συνολική υποστήριξη της υγείας.

Έρευνες έχουν δείξει ότι η άσκηση από μόνη της βελτιώνει αρκετούς σημαντικούς δείκτες υγείας. Μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης, που συχνά αποκαλείται «καλή χοληστερόλη», καθώς τα υψηλότερα επίπεδα βοηθούν στην προστασία από καρδιακές παθήσεις. Παράλληλα, μειώνει τα τριγλυκερίδια, έναν τύπο λίπους στο αίμα που, όταν είναι αυξημένος, αυξάνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Η άσκηση βοηθά τον οργανισμό να ρυθμίζει πιο αποτελεσματικά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και μειώνει την αρτηριακή δυσκαμψία, δηλαδή βοηθά τις αρτηρίες να παραμένουν πιο ελαστικές και λιγότερο επιρρεπείς στην καταπόνηση που αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Μπορεί επίσης να μειώσει το λίπος στο ήπαρ, γεγονός που μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης μη αλκοολικής λιπώδους νόσου του ήπατος. Όλες αυτές οι βελτιώσεις μπορούν να συμβούν ακόμη και όταν το σωματικό βάρος ενός ατόμου παραμένει σταθερό.

Σε πιο γενικό επίπεδο, έχει αποδειχθεί ότι η άσκηση βελτιώνει τη φυσική κατάσταση, την ποιότητα ζωής, τον ύπνο και τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Τα οφέλη αυτά προκύπτουν επειδή η σωματική δραστηριότητα αυξάνει τη ροή αίματος προς τον εγκέφαλο, απελευθερώνει χημικές ουσίες που υποστηρίζουν τη διάθεση, όπως οι ενδορφίνες, και βοηθά στη ρύθμιση των κιρκάδιων ρυθμών, των εσωτερικών 24ωρων κύκλων που καθοδηγούν τον ύπνο, την εγρήγορση, την έκκριση ορμονών και άλλες βασικές λειτουργίες.

Ο καλύτερος τύπος άσκησης είναι αυτός που σας ευχαριστεί, γιατί έτσι είναι πιο πιθανό να τον διατηρήσετε. Τα οφέλη προκύπτουν από τη συνέπεια.

Η ενσωμάτωση της κίνησης στην καθημερινότητα, όπως το να χρησιμοποιείτε τις σκάλες, να περπατάτε ένα μέρος της διαδρομής προς τη δουλειά ή να μετακινείστε με ποδήλατο, μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με τα οργανωμένα προγράμματα προπόνησης. Αυτό σημαίνει, επίσης, ότι δεν χρειάζεστε απαραίτητα μια ακριβή συνδρομή σε γυμναστήριο, η οποία μπορεί να εγκαταλειφθεί έως το τέλος του Ιανουαρίου.

Αυτές οι προσεγγίσεις δεν είναι εφικτές για όλους, επομένως είναι σημαντικό να βρείτε κάτι που ταιριάζει στις δικές σας συνθήκες. Αν είστε νέοι στην άσκηση, το να ξεκινήσετε ήπια και να αυξάνετε σταδιακά την ένταση βοηθά στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού και δίνει στο σώμα χρόνο να προσαρμοστεί.

Μειώστε το στρες

Αυτό είναι ευκολότερο να ειπωθεί παρά να γίνει, καθώς το στρες συνήθως δεν είναι κάτι που επιλέγουμε, ωστόσο μπορεί να έχει εκτεταμένες επιπτώσεις στον οργανισμό. Το χρόνιο στρες μπορεί να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σύστημα, να αυξήσει την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη και να διαταράξει τον ύπνο. Μπορεί, επίσης, να αλλάξει τον τρόπο με τον οποίο τρώμε. Έρευνες δείχνουν ότι περίπου το 40% των ανθρώπων τρώει περισσότερο όταν είναι στρεσαρισμένο, άλλο ένα 40% τρώει λιγότερο και περίπου το 20% δεν αλλάζει την ποσότητα που καταναλώνει.

Ανεξάρτητα από την κατεύθυνση, τα είδη των τροφίμων που επιλέγονται συχνά μετατοπίζονται προς πιο «ευχάριστες» επιλογές, πλούσιες σε λιπαρά και ζάχαρη. Το στρες έχει επίσης συνδεθεί με μειωμένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Η διερεύνηση του τι προκαλεί το στρες και το αν κάποιο μέρος του μπορεί να μετριαστεί ή να διαχειριστεί με διαφορετικό τρόπο μπορεί να έχει ουσιαστικές επιδράσεις στην υγεία.

Ποιοτικός ύπνος

Ο ύπνος έχει καθοριστική επίδραση στην υγεία. Η έλλειψή του συνδέεται με ένα ευρύ φάσμα σωματικών και ψυχικών παθήσεων, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, οι καρδιακές παθήσεις, η άνοια και η κατάθλιψη. Συνήθως συνιστάται στους ενήλικες να κοιμούνται περίπου επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα, αν και αυτό διαφέρει από άτομο σε άτομο.

Ο ύπνος επηρεάζει, επίσης, τη διατροφή. Η έλλειψη ύπνου έχει συνδεθεί με αυξημένη όρεξη και μεγαλύτερη πρόσληψη τροφής. Τείνει, επίσης, να αυξάνει την προτίμηση σε τρόφιμα υψηλής ενεργειακής αξίας, όπως τα γλυκά και το fast food, εν μέρει επειδή η στέρηση ύπνου διαταράσσει τις ορμόνες που ρυθμίζουν την πείνα και την επιθυμία για φαγητό.

Αυτή η συμβουλή μπορεί να ακούγεται απογοητευτική για άτομα που αντιμετωπίζουν αϋπνία ή έχουν αυξημένες φροντιστικές υποχρεώσεις, ωστόσο, η δημιουργία ενός ρεαλιστικού σχεδίου για τη βελτίωση του ύπνου, όπου αυτό είναι εφικτό, μπορεί να αποτελέσει μια απόφαση για τη νέα χρονιά που θα αποδώσει με την πάροδο του χρόνου.

Περιορίστε το αλκοόλ

Το αλκοόλ συνδέεται με μακροπρόθεσμους κινδύνους, όπως ο καρκίνος, οι καρδιακές παθήσεις και οι ηπατικές νόσοι. Ωστόσο, ακόμη και βραχυπρόθεσμα, μπορεί να διαταράξει τον ύπνο, καθώς μεταβάλλει τα στάδια του ύπνου και μειώνει την ποσότητα του αναζωογονητικού βαθύ ύπνου.

Το αλκοόλ μπορεί, επίσης, να επηρεάσει την όρεξη και τις διατροφικές επιλογές, μειώνοντας τις αναστολές και κάνοντας τα τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας να φαίνονται πιο ελκυστικά.

Οι αμερικανικές οδηγίες συνιστούν οι άνδρες να μην καταναλώνουν περισσότερα από δύο ποτά την ημέρα και οι γυναίκες όχι περισσότερα από ένα ποτό την ημέρα. Η οδηγία αυτή αποσκοπεί στη διατήρηση χαμηλού κινδύνου εμφάνισης ασθενειών που σχετίζονται με το αλκοόλ, ωστόσο η έρευνα δείχνει ότι δεν υπάρχει απολύτως ασφαλές επίπεδο κατανάλωσης.

Το να απολαμβάνει κάποιος ένα ποτό που και που είναι προσωπική επιλογή, αλλά η μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ αποτελεί έναν τεκμηριωμένο τρόπο βελτίωσης της υγείας. Πολλές αποφάσεις για τη νέα χρονιά επικεντρώνονται στο βάρος, όμως η μακροπρόθεσμη υγεία διαμορφώνεται από ένα πολύ ευρύτερο σύνολο συνηθειών. Μικρά, ρεαλιστικά βήματα μπορούν να οδηγήσουν σε ουσιαστικές βελτιώσεις της υγείας καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους.

Το άρθρο αυτό είναι προσαρμοσμένο από το The Conversation, έναν μη κερδοσκοπικό ειδησεογραφικό οργανισμό αφιερωμένο στη διάδοση της γνώσης των ειδικών. Συγγραφέας είναι η Rachel Woods, ανώτερη λέκτορας Φυσιολογίας στο University of Lincoln και η αναδημοσίευση έγινε από την Daily Mail.