Αν αντιμετωπίζετε πόνο στη μέση, δεν είστε μόνοι. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, αφορά 619 εκατομμύρια ανθρώπους, και έως το 2050, ο αριθμός αυτός αναμένεται να αυξηθεί σε 843 εκατομμύρια.
Ο πόνος στη μέση είναι επίσης η κύρια αιτία αναπηρίας παγκοσμίως. Μπορεί να κάνει την καθημερινή ζωή δυσάρεστη και να παρεμποδίζει την άσκηση, την παραγωγικότητα και τη σεξουαλική ζωή.
Για κάποιους όμως, είναι τόσο έντονος που τους αναγκάζει να σταματήσουν τη δουλειά, τις κοινωνικές επαφές και μερικές φορές ακόμη και την κίνηση. Η Kacey Russell, προσωπική γυμνάστρια στο Fitness Group, λέει ότι ο πόνος στη μέση μπορεί να προκληθεί από διάφορους παράγοντες:
Κακή στάση σώματος
«Η κακή στάση σώματος είναι ένας σημαντικός παράγοντας», λέει στο Sun Health. «Πολλοί από εμάς καθόμαστε για ώρες μπροστά σε γραφεία, σκυφτοί πάνω από πληκτρολόγια. Κάποιοι μάλιστα δουλεύουν από καναπέδες ή ακόμα και κρεβάτια! Ενώ είναι σημαντικό να κρατάτε τη μέση σας ίσια, το να κάθεστε πολύ ώρα σε οποιαδήποτε θέση δεν βοηθά καθόλου τη μέση σας, οπότε φροντίστε να κινείστε κάθε ώρα. Τεντωθείτε τακτικά ή βγείτε για μια βόλτα.»
Έρευνα της Royal Society for Public Health έδειξε ότι σχεδόν οι μισοί (48%) από όσους δουλεύουν από καναπέ ή κρεβάτι ανέφεραν προβλήματα στο μυοσκελετικό σύστημα.
Άσκηση
«Αν γυμνάζεστε πολύ, ιδιαίτερα αν κάνετε αντοχής άσκηση όπως το τρέξιμο ή σηκώνετε βάρη στο γυμναστήριο, μπορεί να προκαλέσει σφίξιμο στη μέση», λέει η Kacey. «Γι’ αυτό είναι πολύ σημαντικό να ζεσταίνεστε και να κάνετε αποθεραπεία, ώστε να αποφεύγετε τη σφίξιμο και τον πόνο.»
Τραυματισμοί
Ο πόνος στη μέση μπορεί επίσης να προκληθεί από τραυματισμούς, στρες ή ακόμη και βλάβη σε νεύρα, προσθέτει η Kacey. Αυτό μπορεί να είναι ένας τεντωμένος μυς ή ισχιαλγία – ένα παγιδευμένο νεύρο, για παράδειγμα.
«Πρέπει να επισκεφθείτε τον γιατρό σας αν ο πόνος στη μέση δεν βελτιωθεί μετά από λίγες εβδομάδες θεραπείας στο σπίτι, αν ο πόνος σας εμποδίζει να ζήσετε φυσιολογικά ή αν χειροτερεύει», λέει.
Ασκήσεις για ανακούφιση του πόνου στη μέση
Αν ο πόνος στη μέση σας ταλαιπωρεί, η Kacey προτείνει τέσσερις ασκήσεις που βοηθούν στην ανακούφιση. «Είναι ιδανικές για το πρωί, ώστε να ανακουφίζουν τη δυσκαμψία της νύχτας, ή μπορείτε να τις κάνετε για να διακόψετε τις περιόδους καθιστικής ζωής με ένα γρήγορο τέντωμα», λέει.
Γέφυρα γλουτών (Glute bridge)
Ξαπλώστε ανάσκελα σε στρώμα γιόγκα με την πλάτη σας ίσια στο πάτωμα. Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα, στο πλάτος των ισχίων. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα με τα χέρια τεντωμένα.
Σπρώξτε τους γλουτούς σας προς τα πάνω όσο πιο ψηλά μπορείτε, σφίγγοντας τους γλουτούς στην κορυφή, ενώ κρατάτε τα πόδια σας στο έδαφος. Κρατήστε τη θέση για 10 έως 15 δευτερόλεπτα και μετά χαμηλώστε αργά πίσω πριν επαναλάβετε.
Bird dog
Σταθείτε στα τέσσερα, με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Κρατήστε σφιχτό τον κορμό σας και αποφύγετε την υπερέκταση της μέσης. Τεντώστε το αριστερό σας πόδι ευθεία προς τα πίσω, ενώ ταυτόχρονα τεντώνετε το δεξί σας χέρι μπροστά σας.
Το πόδι και το χέρι σας πρέπει να είναι στο ίδιο επίπεδο με το σώμα. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 10 με 15 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Άσκηση Cat-Cow (Γάτα-Αγελάδα)
Ξεκινήστε ξανά στα τέσσερα, με τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Εισπνεύστε βαθιά και καθώς το κάνετε, σκεφτείτε να σπρώξετε τη λεκάνη και τον κόκκυγά σας προς το ταβάνι, καμπυλώνοντας τη σπονδυλική σας στήλη και στρέφοντας το βλέμμα σας προς τα πάνω.
Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τον αφαλό προς τα μέσα και προς το ταβάνι, στρέψτε το βλέμμα σας στο πάτωμα ανάμεσα στα γόνατα και καμπυλώστε την πλάτη σας προς τα πάνω.
Εισπνεύστε και επαναλάβετε την κίνηση για 15 δευτερόλεπτα.
Άσκηση Deadbug
Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα στρώμα με τα χέρια τεντωμένα ευθεία πάνω από το πρόσωπό σας και τα πόδια σας σε θέση τραπεζιού (λυγισμένα στις 90°). Τεντώστε το αριστερό σας χέρι πίσω ώστε να αιωρείται λίγο πάνω από το πάτωμα και ταυτόχρονα τεντώστε το δεξί σας πόδι ευθεία προς τα εμπρός, επίσης ώστε να αιωρείται.
Έπειτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Στόχος είναι να κάνετε 15 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.
Να γυμνάζεστε όταν έχετε πόνο στη μέση;
Όταν έχετε πόνο στη μέση, είναι εύκολο να νομίσετε ότι η ξεκούραση και η ακινησία είναι η καλύτερη λύση. Ωστόσο, η Kacey τονίζει πως αυτό μπορεί να κάνει την κατάσταση χειρότερη, καθώς η ακινησία μπορεί να προκαλέσει μεγαλύτερη δυσκαμψία στους μύες. «Αν νιώθετε “πιάσιμο”, βεβαιωθείτε ότι κάνετε διατάσεις στη μέση σας πριν γυμναστείτε», λέει.
«Η κίνηση, όπως το περπάτημα ή η κολύμβηση, μπορεί να βοηθήσει τους μύες να χαλαρώσουν — όμως η άρση βαρών ή ένα μεγάλο τρέξιμο με έντονο πάτημα στο έδαφος, ίσως δεν βοηθήσουν.
Αν πρέπει να κάνετε κάποια έντονη δραστηριότητα, αφιερώστε περισσότερο χρόνο στο ζέσταμα.»
Η Kacey προειδοποιεί πως αν ο πόνος σας είναι έντονος ή κοφτερός, ή αν δυσκολεύεστε να κινηθείτε, πρέπει να επισκεφθείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση. Και όταν κάνετε οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα, είτε έχετε πόνο είτε όχι, φροντίστε να ζεσταθείτε και να κάνετε αποθεραπεία.
«Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε πριν από την άσκηση είναι να κάνετε δυναμικές διατάσεις — δηλαδή διατάσεις με κίνηση, όπως ταλαντώσεις ποδιών και τις ασκήσεις που αναφέρθηκαν παραπάνω», προσθέτει.
«Μετά την άσκηση, αφιερώστε τουλάχιστον πέντε λεπτά σε στατικές διατάσεις — δηλαδή χωρίς κίνηση, όπως διατάσεις οπίσθιων μηριαίων.»
