Ξοδεύουμε περίπου το ένα τρίτο της ζωής μας με το να κοιμόμαστε, κι όμως λίγοι από εμάς δίνουμε ιδιαίτερη σημασία στον τρόπο με τον οποίο βυθιζόμαστε σε ύπνο.
Σύμφωνα με τη δρ. Deborah Lee από το Dr Fox Online Pharmacy, η στάση ύπνου διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στη σωστή ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης, στην αναπνοή και στη συνολική ποιότητα του ύπνου.
«Ο ποιοτικός ύπνος εξαρτάται από το να βρει κάποιος τη στάση που του ταιριάζει καλύτερα, εκείνη στην οποία η σπονδυλική στήλη βρίσκεται στη σωστή θέση, οι αεραγωγοί παραμένουν ανοιχτοί και τα άκρα είναι ελεύθερα να κινούνται», εξηγεί.
Η δρ. Lee, πρώην γενική ιατρός και ειδικός στη σεξουαλική υγεία, αναφέρει ότι για τους περισσότερους ανθρώπους ο ύπνος στο πλάι πλησιάζει περισσότερο στην ιδανική ισορροπία και στα τρία αυτά κριτήρια, ιδιαίτερα όταν υποστηρίζεται από το κατάλληλο στρώμα και μαξιλάρια.
Τονίζει επίσης τη σημασία του περιβάλλοντος ύπνου. «Φροντίστε να κοιμάστε σε ένα υποστηρικτικό στρώμα, να έχετε επαρκή και κατάλληλα μαξιλάρια και να χρησιμοποιείτε σκεπάσματα που αναπνέουν από φυσικές ίνες, όπως βαμβάκι ή μπαμπού, ώστε να μην υπερθερμαίνεστε τη νύχτα», λέει, προσθέτοντας ότι το νυχτερινό ξύπνημα συχνά συνδέεται με την υπερθέρμανση.
Ήπιες διατάσεις για δέκα λεπτά πριν τον ύπνο μπορούν επίσης να βοηθήσουν, βελτιώνοντας την κυκλοφορία του αίματος και μειώνοντας τη μυϊκή ένταση.
Τι επίδραση έχει όμως κάθε στάση ύπνου στο σώμα και ποιες πρέπει να αποφεύγονται;
Ύπνος στο πλάι – Εμβρυακή στάση, “κορμού”, “πόθου” και T-rex
Ο ύπνος στο πλάι είναι η πιο συνηθισμένη στάση ύπνου, με περίπου το 41% των ανθρώπων να προτιμούν μόνο την εμβρυακή στάση.
«Η εμβρυακή στάση, ξαπλωμένος στο πλάι, με το σώμα κουλουριασμένο, έχει αρκετά οφέλη για την υγεία», λέει η δρ. Lee. «Είναι ιδιαίτερα βοηθητική για άτομα με υπνική άπνοια ή διαταραχές της αναπνοής στον ύπνο, καθώς το πλάι βοηθά να παραμένουν ανοιχτοί οι αεραγωγοί».
Προσθέτει ότι ο ύπνος στο πλάι μπορεί να ωφελήσει όσους έχουν πόνους στη μέση, ειδικά αν τοποθετηθεί ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατα ώστε να αποφεύγεται η στρέβλωση της σπονδυλικής στήλης.
Οι έγκυες γυναίκες επίσης συνιστάται να κοιμούνται στο πλάι. «Δεν πρέπει να ξαπλώνετε ανάσκελα κατά την εγκυμοσύνη», τονίζει η δρ. Lee, «καθώς το βάρος της μήτρας μπορεί να πιέσει μεγάλα αιμοφόρα αγγεία και να διακόψει τη ροή αίματος προς τον πλακούντα».
Για όσους υποφέρουν από δυσπεψία ή γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, σημειώνει ότι ο ύπνος στην αριστερή πλευρά μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμος, λόγω της ανατομίας και της θέσης του στομάχου.
Και οι υπόλοιπες παραλλαγές του ύπνου στο πλάι προσφέρουν παρόμοια οφέλη. Η στάση “κορμού”, με τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματος, μπορεί να βοηθήσει άτομα με πόνο σε ώμους, αυχένα ή χέρια, ειδικά αν το πάνω χέρι στηρίζεται με ένα μαλακό μαξιλάρι.
Η στάση “πόθου”, με τα χέρια τεντωμένα μπροστά σαν να λαχταράτε κάτι, μπορεί να μειώσει την πίεση στους ώμους και στα άνω άκρα. Η δρ. Lee αναφέρεται επίσης στη στάση T-rex, μια παραλλαγή της εμβρυακής με τα χέρια λυγισμένα προς το στήθος, την οποία, όπως λέει, συχνά προτιμούν άτομα με νευροδιαφορετικές καταστάσεις.
«Μπορεί να προσφέρει αίσθημα ασφάλειας και ηρεμίας και να βοηθήσει στη ρύθμιση των αισθητηριακών ερεθισμάτων», εξηγεί.
Ωστόσο, προειδοποιεί ότι αυτή η στάση μπορεί να οδηγήσει σε συμπίεση νεύρων. «Υπάρχει κίνδυνος πίεσης του μέσου νεύρου, κάτι που μπορεί να συμβάλει στο σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα», λέει.
Μια πρακτική λύση είναι να τυλίξετε χαλαρά μια μικρή πετσέτα γύρω από τον αγκώνα, ώστε να αποτρέπεται το υπερβολικό λύγισμα των χεριών προς το στήθος κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Ύπνος ανάσκελα – Θέσεις “στρατιώτη” και “αστερία”
Ο ύπνος ανάσκελα είναι λιγότερο συνηθισμένος: περίπου το 8% προτιμά τη θέση “στρατιώτη”, ξαπλωμένος ίσια με τα χέρια στο πλάι, ενώ ένα επιπλέον 5%–7% επιλέγει τη θέση “αστερία”, με τα χέρια σηκωμένα και τα πόδια ανοιχτά.
Η δρ. Lee αναφέρει ότι ο ύπνος ανάσκελα έχει κάποια πλεονεκτήματα. «Η σπονδυλική στήλη βρίσκεται στη σωστή ευθυγράμμιση, οπότε μπορεί να βοηθήσει σε ορισμένους τύπους πόνου και δυσκαμψίας στη μέση», εξηγεί.
Μπορεί, επίσης, να βοηθήσει στην αποσυμφόρηση των ιγμορείων και, όπως σημειώνει, να μειώσει την εμφάνιση ρυτίδων στο πρόσωπο, καθώς η βαρύτητα τραβά τα μάγουλα προς τα πλάγια και όχι προς τα κάτω.
Ωστόσο, προειδοποιεί ότι αυτή είναι η χειρότερη στάση για το ροχαλητό και τις διαταραχές της αναπνοής στον ύπνο. «Όταν κοιμάστε ανάσκελα, οι μύες και οι σύνδεσμοι στο πίσω μέρος του λαιμού χαλαρώνουν και μπορεί να φράξουν τον αεραγωγό», λέει.
«Η αναπνοή μπορεί να σταματά για περίπου δέκα δευτερόλεπτα κάθε φορά, και μερικές φορές για πολύ περισσότερο, επανειλημμένα μέσα στη νύχτα». Σε σοβαρές περιπτώσεις υπνικής άπνοιας, αυτό μπορεί να συμβεί έως και 30 φορές την ώρα, χωρίς το άτομο να το αντιλαμβάνεται.
Η δρ. Lee εξηγεί ότι οι πάσχοντες συχνά αισθάνονται μόνιμα κουρασμένοι την ημέρα και εμφανίζουν συμπτώματα, όπως πονοκεφάλους, ξηροστομία, ευερεθιστότητα και κατάθλιψη.
«Η υπνική άπνοια συνδέεται με την υπέρταση, τις καρδιοπάθειες, τον διαβήτη τύπου 2 και την κολπική μαρμαρυγή», προσθέτει. «Έως και το 80% των περιπτώσεων παραμένουν αδιάγνωστες». Το επίμονο δυνατό ροχαλητό, ο μη ξεκούραστος ύπνος και η υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας θα πρέπει να οδηγούν σε επίσκεψη σε γιατρό.
Ύπνος μπρούμυτα – Θέση “ελεύθερη πτώση”
Περίπου το 7% των ανθρώπων κοιμάται μπρούμυτα, συχνά στη στάση “ελεύθερη πτώση”, με το κεφάλι γυρισμένο στο πλάι και τα χέρια αγκαλιά με ένα μαξιλάρι.
«Αυτή η στάση μπορεί να μειώσει το ροχαλητό, επειδή το γύρισμα του κεφαλιού ανοίγει τον αεραγωγό», λέει η δρ. Lee. «Όμως γενικά δεν είναι μια συνιστώμενη στάση ύπνου».
Περιγράφει τον ύπνο μπρούμυτα ως τη χειρότερη συνολικά στάση για την υγεία της σπονδυλικής στήλης. «Προκαλεί υπερέκταση της σπονδυλικής στήλης, υπερδιάταση μυών και συνδέσμων και επιδεινώνει τον πόνο στη μέση», εξηγεί.
«Η πλάτη έχει μια φυσική καμπύλη σε σχήμα “S”, η οποία χάνεται όταν κοιμόμαστε μπρούμυτα».
Η αναγκαστική στροφή του κεφαλιού ασκεί, επίσης, πίεση στους αυχενικούς σπονδύλους, στους μύες και στους συνδέσμους, ενώ σημαντική πίεση μεταφέρεται και στα γόνατα, κάτι που μπορεί να επιδεινώσει τον πόνο σε αυτά.
«Ο ύπνος μπρούμυτα δεν βοηθά στην πρόληψη της γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης», προσθέτει, «και δεν συνιστάται σε άτομα με τραυματισμό στη σπονδυλική στήλη ή από χειρουργείο στη σπονδυλική στήλη».
