Τα τελευταία χρόνια, η γιόγκα και το πιλάτες γνωρίζουν πραγματική άνθηση. Και οι δύο αυτές μορφές άσκησης επιτρέπουν την εκγύμναση του σώματος σε βάθος, την ενδυνάμωση των μυών και τη βελτίωση της κινητικότητας, χωρίς να απαιτούν απαραίτητα ιδιαίτερα έντονες προπονήσεις. Στόχος είναι η τόνωση του σώματος, η αύξηση της δύναμης, η βελτίωση της στάσης του σώματος και η φροντίδα της φυσικής κατάστασης, μέσα από ελεγχόμενες κινήσεις και ιδιαίτερη έμφαση στην αναπνοή.
Στον λογαριασμό του Instagram του Fit and Well, η δασκάλα γιόγκα και πιλάτες, Jodi Montlake αποκάλυψε μια ιδιαίτερα ενδιαφέρουσα στάση για όσους θέλουν να ενδυναμώσουν το σώμα τους, που δεν είναι άλλη από τη μισή γέφυρα.
Γνωστή ως «γέφυρα γλουτών» στο πιλάτες ή ως «Setu Bandhasana» («Στάση της Γέφυρας») στη γιόγκα, η συγκεκριμένη άσκηση έχει το πλεονέκτημα ότι ενεργοποιεί πολλές διαφορετικές περιοχές του σώματος ταυτόχρονα. Μηροί, γλουτοί, κοιλιακοί, αλλά και πλάτη και σπονδυλική στήλη: Αυτή η απλή στάση επιτρέπει την ενεργοποίηση ενός μεγάλου μέρους του σώματος, χωρίς να απαιτείται ο παραμικρός εξοπλισμός.
Η μισή γέφυρα
«Περιλαμβάνω πάντα μια άσκηση γέφυρας στις προπονήσεις για όλο το σώμα, γιατί ενεργοποιεί πολλούς σημαντικούς μυς γύρω από τα πόδια, όπως τους μηρούς και τους γλουτούς», εξηγεί η Jodi Montlake στο Fit and Well.
Και αυτό δεν είναι το μοναδικό της όφελος. Η συγκεκριμένη κίνηση βοηθά επίσης στη βελτίωση της κινητικότητας της σπονδυλικής στήλης και στην ενεργοποίηση των κοιλιακών μυών.
«Η μισή γέφυρα είναι μια εξαιρετική άσκηση για την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης, την ενεργοποίηση και την ενδυνάμωση του κορμού, ενώ παράλληλα γυμνάζει και τους γλουτούς», εξηγεί από την πλευρά της η καθηγήτρια πιλάτες Rachel Lennon στο Instagram.
Στην πράξη, η άσκηση ενεργοποιεί ιδιαίτερα τους γλουτούς και τους μηρούς, ενώ παράλληλα συμμετέχουν οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι μύες του κορμού.
Πώς να κάνετε σωστά τη μισή γέφυρα;
Για να ξεκινήσετε, ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να ακουμπούν στο έδαφος, στο άνοιγμα των ισχίων. Τα χέρια παραμένουν δίπλα στο σώμα. Αν μπορείτε, φέρτε ελαφρώς τα πόδια πιο κοντά στη λεκάνη.
Στηριχθείτε στα πέλματά σας, πιέστε το έδαφος και ανασηκώστε σταδιακά τη λεκάνη προς το ταβάνι. Σφίξτε τους γλουτούς και ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Για να προστατεύσετε τη μέση σας, προσέξτε να μην υπερβάλλετε στο λύγισμα της μέσης. Η λεκάνη πρέπει να παραμένει ελαφρώς σε οπίσθια κλίση, ενώ ο αφαλός να «τραβιέται» προς τη σπονδυλική στήλη.
Κρατήστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κατεβάστε αργά τη λεκάνη, ελέγχοντας την κίνηση.
Για αρχή, μπορείτε να κάνετε 8 έως 10 επαναλήψεις, σε τρία σετ. Το σημαντικό είναι να δίνετε προτεραιότητα στην ποιότητα της κίνησης και όχι στον αριθμό των επαναλήψεων.
Μόλις εξοικειωθείτε με τη στάση, μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε τον βαθμό δυσκολίας, για παράδειγμα προσθέτοντας αντίσταση ή τοποθετώντας μια μπάλα ή ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατα, ώστε να ενισχύσετε ακόμη περισσότερο τη μυϊκή προσπάθεια.
