Μετά τα 55, για να αποκτήσει κάποιος ξανά επίπεδη κοιλιά, δεν είναι πάντα απαραίτητο να καταφύγει στα όργανα γυμναστικής. Σύμφωνα με τον Steven Chambers, πιστοποιημένο senior fitness coach και υπεύθυνο γυμναστηρίου στο Ultimate Performance, το μυστικό βρίσκεται στις ασκήσεις που εκτελούνται σε όρθια θέση, όπως εξήγησε στο Eat This, Not That!. Κατά τον ειδικό, οι όρθιες ασκήσεις κορμού είναι απολύτως απαραίτητες ύστερα από μια συγκεκριμένη ηλικία.
«Οι βαθύτεροι κοιλιακοί μύες έχουν ως ρόλο τη σταθεροποίηση του σώματος όταν βρισκόμαστε όρθιοι. Το περπάτημα, η ανύψωση αντικειμένων, το σκύψιμο, η μεταφορά ψώνιων ή το να σηκωνόμαστε από μια καρέκλα ενεργοποιούν τους κοιλιακούς σε όρθια στάση», εξηγεί. Το απλό γεγονός ότι στεκόμαστε όρθιοι ενεργοποιεί ήδη τους εν τω βάθει μύες. Όταν όμως προστεθεί κίνηση, βάρος ή μια ελαφριά αστάθεια, η ενεργοποίηση των κοιλιακών αυξάνεται σημαντικά.
«Οι όρθιες ασκήσεις κορμού αναγκάζουν τους κοιλιακούς να συσπώνται, να σταθεροποιούν, να περιστρέφονται και να προστατεύουν τη σπονδυλική στήλη σε ρεαλιστικές συνθήκες της καθημερινότητας», συνεχίζει ο προπονητής. Επιπλέον, σε αντίθεση με τις ασκήσεις εδάφους, είναι πιο εύκολο να ενσωματωθεί η προοδευτική επιβάρυνση, αυξάνοντας είτε το βάρος είτε τον χρόνο υπό τάση.
«Μετά τα 55, δεν μας ενδιαφέρει μόνο η αισθητική, αλλά και η στάση του σώματος, η μεταβολική υγεία, η ισορροπία και η μακροζωία. Και οι όρθιες ασκήσεις καλύπτουν όλα αυτά», υπογραμμίζει ο ειδικός. «Το να κάνουμε εκατοντάδες κοιλιακούς δεν θα λιώσει το λίπος της κοιλιάς χωρίς το κατάλληλο θερμιδικό έλλειμμα. Αντίθετα, οι όρθιες ασκήσεις κορμού αυξάνουν την ενεργειακή δαπάνη, ενδυναμώνουν τους μύες και διαμορφώνουν σταδιακά τη μέση καθώς το λίπος μειώνεται», προσθέτει.
Ο ίδιος, μάλιστα, προτείνει πέντε αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορούν να εκτελούνται μετά τα 55.
Οι 5 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις μετά τα 55 για επίπεδη κοιλιά
Το περπάτημα του αγρότη
Σύμφωνα με τον Steve Chambers, η άσκηση το περπάτημα του αγρότη (Farmer’s Walk) είναι μια εξαιρετική άσκηση κορμού που συχνά υποτιμάται. Περιλαμβάνει τη μεταφορά βαρών, αλτήρων ή kettlebell, σε κάθε χέρι και το περπάτημα, διατηρώντας τον κορμό σφιχτό και τον θώρακα όρθιο και σταθερό. Ενεργοποιεί τους κοιλιακούς, τους λοξούς κοιλιακούς, τους μύες της μέσης, τους ώμους και τη δύναμη λαβής, ενώ παράλληλα αυξάνει τους καρδιακούς παλμούς. Η άσκηση αυτή είναι «απίστευτα αποτελεσματική για την απώλεια λίπους»
Άρση βαρών (Deadlift)
Η άρση βαρών είναι επίσης μία από τις καλύτερες ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών. Είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για άτομα άνω των 55 χρόνων, καθώς, σύμφωνα με τον Steve Chambers, «συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, στην ενδυνάμωση της οπίσθιας μυϊκής αλυσίδας και στην αύξηση του μεταβολισμού». Αυτά τα στοιχεία είναι «απαραίτητα», αφού «τα άτομα άνω των 55 χρόνων είναι επιρρεπή σε προβλήματα υγείας όπως η σαρκοπενία (απώλεια μυϊκής μάζας) και η οστεοπόρωση (ευθραυστότητα των οστών), δύο καταστάσεις που μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τη στάση του σώματος».
Για την εκτέλεσή της, κρατάμε μία μπάρα ή έναν αλτήρα σε κάθε χέρι μπροστά από τους μηρούς και λυγίζουμε τα ισχία για να κατεβάσουμε τα βάρη κατά μήκος των ποδιών προς το έδαφος, διατηρώντας την πλάτη ίσια και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Οι οπίσθιοι μηριαίοι μύες θα πρέπει να ενεργοποιούνται αισθητά κατά την άσκηση.
Squat
Το Squat είναι μια άσκηση που πρέπει να προτιμάται, καθώς ενεργοποιεί σχεδόν ολόκληρο το μυϊκό σύστημα, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών, οι οποίοι εργάζονται για τη διατήρηση της ισορροπίας και της σωστής στάσης.
Για τη βέλτιστη εκτέλεση της άσκησης, η οποία περιλαμβάνει λύγισμα των γονάτων και των ισχίων μέχρι τη θέση «καρέκλας» πριν την επαναφορά στην όρθια θέση, είναι απαραίτητο να «εστιάζουμε στη σύσπαση του κορμού», παίρνοντας βαθιά εισπνοή, σφίγγοντας τους κοιλιακούς και διατηρώντας την ένταση καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Πλευρικές κάμψεις με αλτήρες (Side Bends)
Αυτή η άσκηση είναι «ένας εξαιρετικός τρόπος για να στοχεύσουμε άμεσα τους λοξούς κοιλιακούς και τους μύες που στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη». Σύμφωνα με τον προπονητή, «συμβάλλει στη βελτίωση της στάσης του σώματος, της υποστήριξης της σπονδυλικής στήλης και της εμφάνισης της κοιλιακής ζώνης, καθώς μειώνεται το σωματικό λίπος».
Για την εκτέλεσή της, κρατάμε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ισχίων. Σφίγγουμε τους κοιλιακούς και γέρνουμε τον κορμό δεξιά και έπειτα αριστερά, εναλλάξ, κατεβάζοντας το βάρος προς τον μηρό.
Όρθιες περιστροφές με βάρος (Wood Chop)
Τέλος, η τελευταία άσκηση που συνιστάται μετά τα 55 είναι οι όρθιες περιστροφές με βάρος (Wood Chop). Μπορούν να «εκτελεστούν με τροχαλία, αλτήρα, λάστιχο αντίστασης ή ακόμα και με το βάρος του σώματος», όπως εξηγεί ο Steve Chambers. Πρόκειται για μια αποτελεσματική άσκηση που «δουλεύει ταυτόχρονα τους κοιλιακούς, τους λοξούς κοιλιακούς, τους ώμους και το άνω μέρος της πλάτης».
Για την εκτέλεσή της, στεκόμαστε όρθιοι με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κρατώντας έναν αλτήρα με τα δύο χέρια. Σηκώνουμε το βάρος με τεντωμένα χέρια προς τα δεξιά και περιστρέφουμε τον κορμό, αφήνοντας τα πόδια να στρίψουν φυσικά, φέρνοντας τον αλτήρα προς τα αριστερά, ενώ ταυτόχρονα λυγίζουμε τα γόνατα και κατεβάζουμε τα ισχία, όπως σε ένα Squat.
