Το να λιώσετε το κοιλιακό λίπος μετά τα 50 είναι εφικτό, αρκεί να μην χάνετε χρόνο με τις λάθος ασκήσεις.
Σύμφωνα με ερευνητές του Χάρβαρντ, μόνο δύο κινήσεις αξίζουν πραγματικά την προσοχή σας, όπως ανέφερε το Vanitatis. Είναι συνηθισμένο να πιστεύουμε ότι μόνο οι παραδοσιακοί κοιλιακοί μπορούν να ενισχύσουν τη ζώνη ενδιαφέροντος. Ωστόσο, οι ειδικοί τόνισαν ότι η ηλικία είναι καθοριστικός παράγοντας που δεν πρέπει να αγνοείται.
Έτσι, ορισμένοι τύποι κινήσεων, όπως οι παραδοσιακοί κοιλιακοί και τα «crunches», ενέχουν κινδύνους για τους μεγαλύτερους σε ηλικία, διότι ασκούν υπερβολική πίεση στον αυχένα και στους αυχενικούς σπονδύλους.
ι’ αυτό, μόλις περάσετε τα 50, είναι προτιμότερο να επιλέξετε εναλλακτικές ασκήσεις, εξίσου, ή και περισσότερο, αποτελεσματικές, που δεν θέτουν σε κίνδυνο την υγεία. Οι ειδικοί συνιστούν δύο συγκεκριμένες ασκήσεις γιατί ενεργοποιούν περισσότερους μύες και συμβάλλουν στην καύση περισσότερων θερμίδων:
Η σανίδα (plank)
Αυτή η ισομετρική άσκηση γυμνάζει το διάφραγμα, τον ορθό κοιλιακό, τους πλάγιους κοιλιακούς, τον εγκάρσιο κοιλιακό, το πυελικό έδαφος, τους γλουτούς, τα χέρια και τα πόδια.
Οδηγίες εκτέλεσης:
- Τοποθετήστε τους αγκώνες ακριβώς κάτω από τους ώμους και σηκώστε τους γλουτούς έτσι ώστε το σώμα να σχηματίζει ευθεία γραμμή από τις φτέρνες μέχρι την κορυφή του κεφαλιού.
- Πιέστε το έδαφος με τους αγκώνες για να μην επιβαρύνονται οι ώμοι.
- Μην αφήνετε το κεφάλι να πέφτει προς τα εμπρός — πρέπει να είναι σε ευθυγράμμιση με τον κορμό.
Αυτή η άσκηση:
- Μειώνει τους πόνους στη μέση
- Ενδυναμώνει τον κορμό
- Αυξάνει την ευλυγισία
- Βελτιώνει την ισορροπία και τη στάση
- Τονώνει τους κοιλιακούς
- Ενισχύει συνολικά τη φυσική αντοχή
Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινούν με σετ των 10–30 δευτερολέπτων. Οι πιο προχωρημένοι καλό είναι να μην ξεπερνούν τα 2 λεπτά.
Η άσκηση γέφυρας (glute bridge)
Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση:
- Ξαπλώστε ανάσκελα στο έδαφος με τα γόνατα λυγισμένα.
- Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς και σηκώστε τη λεκάνη σφίγγοντας τους γλουτούς.
- Η σπονδυλική στήλη πρέπει να παραμένει σε ουδέτερη θέση, χωρίς υπερέκταση στο κάτω μέρος της πλάτης.
- Στην κορυφή της κίνησης, κάντε μια σύντομη παύση, σφίγγοντας τους γλουτούς.
- Αναπνεύστε και κατεβάστε αργά τη λεκάνη προς τα κάτω.
Αυτή η άσκηση βοηθά να ενδυναμωθούν:
- Οι γλουτιαίοι μυς
- Οι εν τω βάθει κοιλιακοί
- Ο μυς multifidus
- Η σπονδυλική στήλη
