Είτε προτιμάτε νερό φυσικό, ανθρακούχο ή βρύσης, οι πιθανότητες είναι ότι δεν είστε τόσο καλά ενυδατωμένοι όσο νομίζετε.
Η αφυδάτωση συμβαίνει όταν το σώμα χάνει περισσότερα υγρά, μέσω του ιδρώτα, των ούρων και άλλων βασικών λειτουργιών όπως η αναπνοή, απ’ όσα προσλαμβάνει.
Δεδομένου ότι το ανθρώπινο σώμα αποτελείται περίπου κατά 70% από νερό, η αφυδάτωση μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες και, αν παραμείνει χωρίς αντιμετώπιση για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να αποβεί μοιραία.
Ανησυχητικά, ένα μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού του Ηνωμένου Βασιλείου μπορεί να χαρακτηριστεί αφυδατωμένο, με κάποιες πηγές να υποστηρίζουν ότι περισσότεροι από τους μισούς Βρετανούς δεν πίνουν αρκετό νερό καθημερινά.
Πόσο νερό πρέπει να πίνουμε
Το NHS συνιστά οι ενήλικες να στοχεύουν στην κατανάλωση 2 έως 2,5 λίτρων νερού ημερησίως και αυτό περιλαμβάνει το νερό που υπάρχει σε σιρόπια, χυμούς φρούτων, γάλα, τσάι και καφέ.
Ορισμένα φρούτα και λαχανικά μπορούν επίσης να συνεισφέρουν στο ημερήσιο νερό μας, εξηγεί η διατροφολόγος Jenna Hope στην Daily Mail.
«Το αγγούρι έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε νερό, αλλά οι ντομάτες και το σέλινο είναι επίσης πολύ υδατώδη», λέει.
«Από πλευράς φρούτων, το πεπόνι, το καρπούζι και ο ανανάς έχουν επίσης πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, αλλά είναι επίσης πλούσια σε ζάχαρη, οπότε να είστε προσεκτικοί».
Ακόμη και με τόσους πολλούς (νόστιμους) τρόπους να διατηρούμε τα επίπεδα νερού σε καλή κατάσταση, εκατομμύρια άνθρωποι δεν καταφέρνουν να φτάσουν τον στόχο, εκθέτοντας τον εαυτό τους σε υψηλότερο κίνδυνο να αρρωστήσουν, με προβλήματα που κυμαίνονται από απλή δυσκοιλιότητα έως και πτώση σε κώμα.
Αφυδάτωση και στρες
Ακόμη μία ανησυχία σχετικά με την αφυδάτωση αφορά το πώς αντιδρά το σώμα στο στρες. Μια μελέτη για τη σχέση ανάμεσα στην πρόσληψη νερού και την «ορμόνη του στρες» κορτιζόλη διαπίστωσε ότι η ανεπαρκής ενυδάτωση αυξάνει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας, προβλημάτων στα νεφρά, διαταραχών της διάθεσης και διαβήτη.
Η έρευνα, που διεξήχθη στο Liverpool John Moores University και δημοσιεύτηκε στο Journal of Applied Physiology τον Αύγουστο του προηγούμενου έτους, έδειξε άμεση συσχέτιση μεταξύ πρόσληψης νερού και στρες.
Η ομάδα διαπίστωσε ότι τα άτομα που έπιναν λιγότερο από 1,5 λίτρο υγρών ημερησίως, περίπου επτά φλιτζάνια τσάι, είχαν απόκριση κορτιζόλης στο στρες πάνω από 50% υψηλότερη σε σύγκριση με όσους κάλυπταν τις ημερήσιες συστάσεις για νερό.
Ο δρ Daniel Kashi, μέλος της ομάδας μελέτης, δήλωσε: «Αν και η ομάδα με χαμηλή πρόσληψη υγρών δεν ανέφερε μεγαλύτερη δίψα από την ομάδα με υψηλή πρόσληψη, τα ούρα τους ήταν πιο σκούρα και πιο συμπυκνωμένα, σαφή σημάδια κακής ενυδάτωσης.
Μια σημαντική παρατήρηση ήταν ότι η κακή ενυδάτωση συνδέθηκε με μεγαλύτερη αντιδραστικότητα της κορτιζόλης στο τεστ στρες. Η υπερβολική απόκριση κορτιζόλης στο στρες έχει συσχετιστεί με κακή μακροπρόθεσμη υγεία».
Οι ειδικοί απαντούν σε μερικές από τις πιο καίριες ερωτήσεις σχετικά με την ενυδάτωση και γιατί έχει σημασία.
Πόσο νερό πρέπει να πίνουμε καθημερινά και πότε;
Η πρόταση του NHS να πίνουμε δύο έως δύο και μισό λίτρα νερού την ημέρα πρέπει να χρησιμοποιείται ως οδηγός και όχι ως αυστηρός κανόνας, λέει ο John Young, καθηγητής Μεταφραστικής Κλινικής/Υγειονομικής Έρευνας στο Teesside University.
«Όσον αφορά στην ποσότητα υγρών που πρέπει να λαμβάνουμε, δεν υπάρχει μαγικός αριθμός, γιατί εξαρτάται από τη θερμοκρασία και τη δραστηριότητά μας», λέει στην Daily Mail.
«Η ποσότητα που χρειάζεστε μια κρύα χειμωνιάτικη μέρα, ενώ κάθεστε στο γραφείο σας, είναι εντελώς διαφορετική από το καλοκαίρι αν είστε ενεργοί.
«Κάποιος που τρέχει για λίγες ώρες ή εργάζεται σωματικά έξω, όπως ένας αγρότης, θα χρειαστεί λίτρα και λίτρα νερού το καλοκαίρι, σε σύγκριση με κάποιον που ίσως χρειάζεται λιγότερο από ένα λίτρο τον χειμώνα».
Ο δρ Lindsey Hunt από την Precision Fuel & Hydration προσθέτει ότι όσοι ασκούνται πάνω από μία ώρα την ημέρα χρειάζεται να προσεγγίζουν την ενυδάτωση διαφορετικά.
Συμβουλεύει ότι θα ήταν χρήσιμο να προσθέτουν ένα προϊόν ηλεκτρολυτών, μια σκόνη που περιέχει μέταλλα όπως κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο και νάτριο, τα οποία χάνονται με τον ιδρώτα, στο νερό μετά την προπόνηση.
«Οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν αρκετούς ηλεκτρολύτες μέσα στην καθημερινή τους διατροφή, και δεν υπάρχουν στοιχεία ότι για προπονήσεις κάτω της μίας ώρας οι ηλεκτρολύτες είναι απαραίτητοι. Μόνο όταν ασκούμαστε και ιδρώνουμε πάνω από 90 λεπτά οι ηλεκτρολύτες γίνονται πραγματικά χρήσιμοι».
Όσον αφορά στο πότε πρέπει να πίνουμε νερό, είναι καλύτερο να ξεκινάμε τη μέρα με ένα ποτήρι και στη συνέχεια να πίνουμε σταδιακά καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Πώς χρησιμοποιεί το σώμα μας το νερό;
Το νερό χρησιμοποιείται για τη μεταφορά μετάλλων, θρεπτικών ουσιών και οξυγόνου σε όλο το σώμα και στα κύτταρά μας, όπου συμμετέχει σε όλες τις βασικές μεταβολικές λειτουργίες.
«Όλες οι κυτταρικές διαδικασίες εξαρτώνται από το νερό, και ο τρόπος που τα κύτταρα επικοινωνούν μεταξύ τους συχνά γίνεται μέσω χημικών που μεταφέρονται με τα υγρά», λέει ο καθηγητής Young.
«Αν αυτά τα υγρά γίνουν πιο συμπυκνωμένα, το σώμα μας απλώς σταματά να λειτουργεί σωστά. Το αίμα μας αποτελείται κυρίως από υγρά, και γνωρίζουμε ότι ακόμη και ελαφρά αφυδάτωση, μόλις 1–2%, επηρεάζει την πίεση του αίματος».
Η χαμηλή πίεση μπορεί να προκαλέσει ζάλη, λιποθυμία ή αίσθημα ελαφρότητας, και επηρεάζει επίσης τη συγκέντρωση. Το νερό βοηθά επίσης στη μεταφορά αποβλήτων του μεταβολισμού και των περιττών μετάλλων στα νεφρά, απ’ όπου αποβάλλονται ως ούρα.
Μέσω του ιδρώτα, το νερό βοηθά στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος και προστατεύει τα όργανα λειτουργώντας σαν «αμορτισέρ». Λιπαίνει τις αρθρώσεις, τους ιστούς, τα μάτια, τη μύτη και το στόμα.
Επιπλέον, το νερό είναι απαραίτητο για την οσμορρύθμιση, δηλαδή τον αυστηρό έλεγχο της συγκέντρωσης αλάτων μέσα και έξω από τα κύτταρα, αποτρέποντας την έκρηξη ή τη συρρίκνωσή τους.
Τι συμβαίνει όταν αφυδατωνόμαστε;
Χάνουμε περίπου 2–3 λίτρα νερού καθημερινά μέσω αναπνοής, ιδρώτα, ούρων και κοπράνων και αν δεν αντικαθιστούμε πλήρως αυτά τα υγρά, τότε εμφανίζεται αφυδάτωση.
Ακόμη και ελαφριά αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει σημαντικά το σώμα και τον εγκέφαλο. Όταν η αφυδάτωση γίνεται σοβαρή, ο εγκέφαλος στέλνει ορμονικά σήματα για να κατευθύνει το νερό μακριά από περιοχές που δεν είναι ζωτικής σημασίας, όπως το δέρμα, οι μύες και οι αρθρώσεις, για να προστατεύσει βασικά όργανα όπως ο εγκέφαλος, η καρδιά και το ήπαρ.
Η αφυδάτωση μπορεί, επίσης, να προκαλέσει ουρολοιμώξεις, καθώς η μικρή ποσότητα ούρων είναι πιο συμπυκνωμένη, επιτρέποντας στα βακτήρια της ουροδόχου κύστης να αναπτυχθούν και να μην απομακρυνθούν φυσιολογικά. Οι ηλικιωμένοι είναι ιδιαίτερα ευάλωτοι σε αφυδάτωση και σε ενδεχόμενες επικίνδυνες ουρολοιμώξεις.
Ποια είναι τα σημάδια αφυδάτωσης;
Το πιο εμφανές σύμπτωμα είναι η δίψα, αλλά υπάρχουν και άλλα ορατά σημάδια:
- Λιγότερες επισκέψεις στην τουαλέτα ή πιο σκούρα και έντονα αρωματικά ούρα.
- Βαθουλωμένα μάτια – στα μωρά, η κορυφή του κεφαλιού μπορεί να φαίνεται βαθουλωμένη.
- Κούραση, ζάλη και αίσθημα ελαφρότητας.
- Ξηρό στόμα και γλώσσα, ξεραμένα και απολεπιζόμενα χείλη.
- Τα νύχια παραμένουν χλωμά για αρκετά δευτερόλεπτα ύστερα από πίεση τριών δευτερολέπτων.
Η διατροφολόγος Jenna Hope προσθέτει ότι η αίσθηση πείνας μπορεί μερικές φορές να είναι σύμπτωμα δίψας. «Συχνά όταν είμαστε αφυδατωμένοι, μπερδεύουμε τα σήματα της δίψας με πείνα και ψάχνουμε για σνακ, ενώ στην πραγματικότητα διψάμε».
Μπορεί να υπάρξει υπερενυδάτωση;
Η κατανάλωση υπερβολικού νερού, γνωστή ως δηλητηρίαση από νερό ή υπνατριαιμία, μπορεί να είναι θανατηφόρα. Προκαλεί σύγχυση, ναυτία, εμετούς, πονοκεφάλους και επιληπτικές κρίσεις.
Η Frankie Phillips από τη Βρετανική Οργάνωση Διαιτολόγων εξηγεί: «Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων νερού πολύ γρήγορα, μιλάμε για λίτρα, όχι ποτήρια, διαταράσσει τη λεπτή ισορροπία αλάτων στο σώμα.
Αν πιούμε πολύ νερό σε μικρό χρονικό διάστημα, τα νεφρά δεν μπορούν να απομακρύνουν τα περιττά υγρά αρκετά γρήγορα και το αίμα αραιώνεται υπερβολικά, με πολύ χαμηλές συγκεντρώσεις αλατιού.
Αυτό μπορεί να προκαλέσει διόγκωση κυττάρων, ειδικά του εγκεφάλου, προκαλώντας πίεση στο κρανίο και πονοκεφάλους. Σε σοβαρές περιπτώσεις, η υπνατριαιμία μπορεί να αποβεί θανατηφόρα».
Οι ασθενείς αντιμετωπίζονται με περιορισμό υγρών και, σε σοβαρές περιπτώσεις, με ενδοφλέβια χορήγηση νατρίου ή διουρητικά.
Τι νερό είναι καλύτερο: Βρύσης, μεταλλικό ή ανθρακούχο;
Από άποψη ενυδάτωσης, και τα τρία, βρύσης, μεταλλικό ή ανθρακούχο, προσφέρουν παρόμοια αποτελεσματικότητα, λέει η Jenna Hope. Το ανθρακούχο μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, ιδιαίτερα σε άτομα με IBS (Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου).
Τα μεταλλικά, όπως Evian, Fiji ή Highland Spring, έχουν μικρές διαφορές στη γεύση και στα μέταλλα (μαγνήσιο, κάλιο, νάτριο, ασβέστιο) ανάλογα με την πηγή τους. Το νερό βρύσης είναι γενικά ασφαλές, αλλά μπορεί να περιέχει ίχνη βαρέων μετάλλων, μικροπλαστικά ή άλλες ουσίες. Ένα φίλτρο μπορεί να μειώσει αυτές τις προσμίξεις.
