Ένα υγιεινό πρωινό, γεμάτο πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και υγιή λιπαρά, έχει εδώ και καιρό θεωρηθεί ως το πρώτο βήμα για την υγεία, βοηθώντας το σώμα να διατηρεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, να τροφοδοτεί τον εγκέφαλο και το σώμα μας, και να αποτρέπει το τσιμπολόγημα γλυκών και θερμιδούχων τροφών.
Φυσικά, οι πολυάσχολες ζωές καθιστούν δύσκολο το να απολαύσουμε με την ησυχία μας ένα καλό πρωινό, αλλά ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη μπορεί να σε κρατήσει χορτάτο για περισσότερο χρόνο, διασφαλίζοντας ότι δεν θα αποσπώμαστε από ένα γουργούρισμα στο στομάχι καθώς η μέρα πλησιάζει στο απόγευμα.
Αντιθέτως, τα γλυκά δημητριακά μπορούν να προκαλέσουν αιχμές στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, που δεν θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο ενεργητικοί σε μια πρωινή συνάντηση.
Η Natalie Burrows, διατροφολόγος, είπε στο Stylist Magazine ότι οι άνθρωποι χρειάζεται να αναρωτηθούν γιατί δεν πεινάνε το πρωί.
Είπε: «Η ερώτησή μου θα ήταν γιατί δεν πεινάς για πρωινό μέσα στις πρώτες δύο ώρες αφότου ξύπνησες;» Για πολλούς ανθρώπους, η απάντηση θα είναι ότι έχουν πιει έναν καφέ αντί για πρωινό, αλλά αυτό μπορεί να είναι προβληματικό.
Η Burrows πρόσθεσε: «Αν είναι επειδή καλύπτεις την πείνα με κατανάλωση καφέ, αυτό δεν είναι καλό ξεκίνημα για τη μέρα. Η καφεΐνη δεν παρέχει ενέργεια στα κύτταρα του σώματός μας».
«Η καφεΐνη προκαλεί νευρική διέγερση στον εγκέφαλο, η οποία διεγείρει τα επινεφρίδια να απελευθερώσουν αδρεναλίνη – αυτό παρέχει μια ψευδή αύξηση ενέργειας. Θα συνιστούσα να μην καταναλώνετε καφεΐνη μέχρι να έχετε πάρει πρωινό, για να υποστηρίξετε τη σωστή ρύθμιση της αδρεναλίνης και της κορτιζόλης», σημείωσε η διατροφολόγος.
Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να παραλείπουν το πρωινό επειδή προσπαθούν να χάσουν βάρος, αλλά αυτό μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Νωρίτερα φέτος, Ισπανοί επιστήμονες προσδιόρισαν την ποσότητα θερμίδων που θα έπρεπε να καταναλώνει κάποιος στο πρώτο γεύμα της ημέρας αν θέλει να χάσει μερικά κιλά.
Κατέληξαν ότι όσοι κάνουν δίαιτα θα πρέπει να στοχεύουν να καταναλώνουν μεταξύ 20% και 30% της ημερήσιας ενεργειακής τους πρόσληψης στο πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας.
Αυτό ισοδυναμεί με 500-750 θερμίδες για τους άνδρες και 400-600 για τις γυναίκες. Το να δίνουμε προσοχή στη διατροφή νωρίς το πρωί μπορεί, επίσης, να έχει θετική επίδραση στην ψυχική υγεία, καθώς και στη σωματική. Τον Φεβρουάριο, μια μελέτη πρότεινε ότι το να τρώει κάποιος πρωινό πριν από τις 9 π.μ. μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης.
Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι άνδρες και γυναίκες που έτρωγαν μετά τις 9 π.μ. είχαν 28% μεγαλύτερη πιθανότητα να εμφανίσουν χαμηλή διάθεση και προβλήματα ψυχικής υγείας σε σύγκριση με όσους έτρωγαν το πρώτο γεύμα της ημέρας πριν από τις 8 π.μ. Η πλήρης παράλειψη του πρωινού είχε παρόμοια αρνητική επίδραση στην ψυχολογική ευεξία, σύμφωνα με τη μελέτη.
Αν η παράλειψη του πρωινού οφείλεται στο ότι αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι για να φάτε ή απλώς δεν έχετε χρόνο, μπορεί να σχετίζεται με τον κιρκάδιο ρυθμό σας, το εσωτερικό ρολόι του σώματος που μας λέει πότε να τρώμε, να κοιμόμαστε και να ξυπνάμε.
Η Burrows είπε: «Αν είναι θέμα χρόνου και τρέχετε για να φύγετε χωρίς να φάτε, ή νιώθετε ότι είστε ακόμη πολύ νυσταγμένοι μέχρι το μεσημέρι, τότε η εστίαση στον κιρκάδιο ρυθμό μπορεί να βοηθήσει. Βγείτε στο φως της ημέρας μέσα σε 30 λεπτά από την ώρα που ξυπνάτε και προσέξτε τη ρουτίνα σας το βράδυ ώστε να κοιμάστε αρκετά. Αν έχετε πιει ποτέ ένα ποτήρι νερό αμέσως μόλις ξυπνήσατε και νιώσατε ναυτία, αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας μεταβαίνει ακόμη από την κυριαρχία της μελατονίνης σε εκείνη της κορτιζόλης».
Η κορτιζόλη, η ορμόνη του στρες του σώματος, είναι υπεύθυνη για το να μας δίνει ενέργεια, και αυτό περιλαμβάνει τη στιγμή που χτυπάει το ξυπνητήρι.
Η Cara Rose, διατροφολόγος, είπε ότι το σώμα διαχειρίζεται μια λεπτή ισορροπία μεταξύ κορτιζόλης και μελατονίνης, της ορμόνης που μας χαλαρώνει και μας προκαλεί ύπνο.
Εξήγησε: «Όταν κοιμόμαστε, το σώμα μας βρίσκεται σε νυχτερινή νηστεία, όπου πρέπει να χρησιμοποιήσει τα αποθέματα γλυκόζης που είναι αποθηκευμένα στο ήπαρ για να διατηρήσει τη σταθερότητα του σακχάρου στο αίμα.
Αυτό διαρκεί περίπου οκτώ ώρες και μόλις αυτά τα αποθέματα εξαντληθούν, τα επινεφρίδια θα απελευθερώσουν ορμόνες, όπως η κορτιζόλη για να βοηθήσουν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα [με τη διάσπαση μυϊκού ιστού] για να συνεχίσουμε.
Η μελατονίνη είναι η ορμόνη του ύπνου και λειτουργεί σε ένα εναλλακτικό ‘μοτίβο βάρδιας’ σε σχέση με την κορτιζόλη. Όταν ξυπνάμε, μπορεί να χρειαστούν μία ή δύο ώρες για να πέσουν τα επίπεδα της μελατονίνης σε αρκετά χαμηλά επίπεδα, ώστε να αισθάνεται ευχάριστο το φαγητό και το ποτό».
Ωστόσο, η Rose τόνισε ότι αν δεν πεινάτε το πρωί, μπορεί να είναι ένδειξη χρόνιου στρες. Εξήγησε: «Το να ξυπνάτε χωρίς όρεξη μπορεί να σημαίνει ότι λειτουργείτε με κορτιζόλη, η οποία δρα ως ορμόνη στρες».
Προηγούμενες μελέτες έχουν συνδέσει το στρες με υψηλότερο κίνδυνο καρδιοπαθειών, εγκεφαλικού και ψυχικών προβλημάτων όπως η κατάθλιψη.
Αν πιστεύετε ότι η έλλειψη πρωινής όρεξης οφείλεται στο στρες, η Rose συνιστά να πίνετε ζεστό νερό με φρέσκο τζίντζερ και λεμόνι για να ενεργοποιήσετε τη λειτουργία του ήπατος. Η Burrows εξήγησε ότι το πρωινό μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να καταπολεμήσετε το στρες.
Πρόσθεσε: «Αν το στρες είναι μέρος της εικόνας και πιθανός παράγοντας, τότε είναι σημαντικό να δουλέψετε σε τρόπους να διαχειριστείτε το στρες και να υποστηρίξετε το σώμα σας να χαλαρώσει.
Ξεκινώντας με ένα μικρό πρωινό (χωρίς καφεΐνη) και παίρνοντας μικρά βήματα για να επαναφέρετε την ισορροπία του νευρικού συστήματος του σώματος μπορεί να δείτε την πρωινή σας όρεξη να επιστρέφει».
Μπορεί, επίσης, να βοηθήσει να ξεκινήσετε τη μέρα σας με βαθιές αναπνοές. Η Rose είπε: «Αυτό θα βοηθήσει στη ρύθμιση της κορτιζόλης και θα σας βγάλει από τη λειτουργία μάχης ή φυγής».
Συνιστά να κάνετε «μερικούς γύρους αναπνοής», που περιλαμβάνει «εισπνοή για τέσσερα δευτερόλεπτα, κράτημα της αναπνοής για τέσσερα δευτερόλεπτα, εκπνοή για τέσσερα δευτερόλεπτα και κράτημα της αναπνοής ξανά για τέσσερα δευτερόλεπτα».
Ωστόσο, αν δεν είστε στρεσαρισμένοι και απλώς δεν είστε τύποι του πρωινού, δεν είναι απαραίτητα κακό, ιδιαίτερα αν ακολουθείτε τη μεσογειακή διατροφή, η οποία έχει επαινεθεί για τα οφέλη της στη μακροζωία. Η Burrows επεσήμανε ότι όσοι ανήκουν σε μεσογειακές κουλτούρες «συχνά έχουν ένα πολύ ελαφρύτερο ή πιο αργοπορημένο πρωινό».
Η διατροφή, εξήγησε, «μπορεί να επιβραδύνει την κένωση του στομάχου», γεγονός που σας κρατά «χορτάτους για περισσότερη ώρα», με αποτέλεσμα «χαμηλότερα επίπεδα πείνας το πρωί».
