Μετά την κάθε εγκυμοσύνη το σώμα αλλάζει εντελώς. Μπορεί οι περισσότερες γυναίκες να αποδέχονται ότι η κοιλιά τους δεν θα είναι ποτέ ξανά επίπεδη, ενώ και το στήθος από τον θηλασμό δεν θα επανέλθει στην πρότερη κατάστασή του. Όμως, οι γλουτοί είναι μια εντελώς διαφορετική περίπτωση. Πρόκειται για μία αλλαγή που πολλές δεν περιμένουν πριν γίνουν μητέρες.
Πολλές γυναίκες εκπλήσσονται όταν διαπιστώνουν ότι οι γλουτοί τους έχουν αλλάξει σημαντικά μετά την εγκυμοσύνη και τον τοκετό. Μετά τη γέννα, πρέπει επίσης να αντιμετωπίσετε την έλλειψη χρόνου, το να περνάτε ώρες στο γυμναστήριο ξαφνικά γίνεται εντελώς μη ρεαλιστικό όταν είστε διαρκώς δίπλα σε ένα νεογέννητο όλο το 24ωρο.
Τα καλά νέα είναι ότι, αν και το να δείχνετε ακριβώς όπως πριν από το μωρό μπορεί να είναι μη ρεαλιστικό, υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε για να τονώσετε και να ανασηκώσετε τους γλουτούς σας, σύμφωνα με τους personal trainer. Και δεν αφορά μόνο την εμφάνιση.
Η Caroline Idiens, που έχει 2,4 εκατομμύρια ακόλουθους στο Instagram ως @carolinescircuits και τη δική της πλατφόρμα fitness, λέει: «Ως personal trainer που επικεντρώνεται στην ανάπτυξη δύναμης, μιλάω πάντα για τα οφέλη των δυνατών γλουτών. Σε αντίθεση με όσα συχνά διαβάζουμε, οι δυνατοί γλουτοί δεν αφορούν μόνο την αισθητική (αν και ένα καλοσχηματισμένο πίσω μέρος είναι συχνά το αποτέλεσμα).
«Παίζουν καθοριστικό ρόλο στη συνολική υγεία και στη στάση του σώματος. Οι καλά ανεπτυγμένοι γλουτιαίοι μύες υποστηρίζουν τη μέση, βελτιώνουν την ευθυγράμμιση, σταθεροποιούν τους γοφούς και ενισχύουν ακόμη και καθημερινές κινήσεις όπως το περπάτημα, το ανέβασμα σκαλοπατιών ή το σήκωμα αντικειμένων. Αυτό καθιστά τη στοχευμένη προπόνηση γλουτών απαραίτητη όχι μόνο για ένα πιο ανασηκωμένο και τονωμένο πίσω μέρος, αλλά και για τη μείωση του πόνου στη μέση, την πρόληψη τραυματισμών και τη βελτίωση της καθημερινής λειτουργικότητας του σώματος. Οι γλουτοί είναι, κατά τη γνώμη μου, το “εργοστάσιο δύναμης” του σώματος».
Οι 7 καλύτερες ασκήσεις για πιο δυνατούς γλουτούς
Ακολουθούν επτά από τις καλύτερες ασκήσεις για την ενδυνάμωση των γλουτών, σύμφωνα με την Idiens. Όλες μπορούν να γίνουν στο σπίτι, τα βαράκια και τα λάστιχα αντίστασης μπορούν να τις κάνουν ακόμη πιο αποτελεσματικές, αν τα διαθέτετε.
1. Βουλγαρικό Split Squat (με βάρη)
«Δεν είναι η πιο εύκολη άσκηση (και χρειάζεται σταδιακή προσαρμογή για αρχάριους), αλλά είναι εξαιρετική για τους γλουτούς», λέει η Idiens. «Αυτή η κίνηση στοχεύει τον μέγα και τον μέσο γλουτιαίο μυ. Η ανύψωση του πίσω ποδιού σε καρέκλα ή πάγκο αυξάνει τη συμμετοχή των γλουτών, ενώ το κράτημα αλτήρων προσθέτει επιπλέον αντίσταση. Κρατήστε το στήθος όρθιο, κάντε αρκετό βήμα προς τα εμπρός και πιέστε μέσω της μπροστινής φτέρνας για μέγιστη ενεργοποίηση των γλουτών. Δοκιμάστε αρχικά χωρίς βάρη και βεβαιωθείτε ότι έχετε ισορροπία, μπορείτε να κρατηθείτε από το πλάι για στήριξη».
2. Hip Thrust (με βάρη)
Το hip thrust είναι, σύμφωνα με την Idiens, «μία από τις καλύτερες ασκήσεις για την ανάπτυξη του μέγα γλουτιαίου μυός». «Ξαπλωμένη με το πάνω μέρος της πλάτης σου σε έναν πάγκο, πίεσε μέσω των φτερνών και σφίξε τους γλουτούς στο πάνω σημείο της κίνησης. Η προσθήκη ενός αλτήρα ή ενός λάστιχου αντίστασης αυξάνει τη σύσπαση, όπως και μια παύση στο πάνω μέρος της κίνησης», εξηγεί.
3. Goblet Squat
Τα goblet squats «δίνουν έμφαση στους γλουτούς και στους τετρακέφαλους, ενώ ενεργοποιούν και τον κορμό», λέει η Idiens. «Κράτα έναν αλτήρα στο ύψος του στήθους, κάθισε προς τα πίσω μεταφέροντας το βάρος στις φτέρνες σαν να κάθεσαι σε καρέκλα και διατήρησε το στήθος ψηλά. Κράτα τα πόδια ανοιχτά και στραμμένα ελαφρώς προς τα έξω. Για μέγιστη ενεργοποίηση των γλουτών, εστίασε σε καλή βάθος κίνησης και σε αργή, ελεγχόμενη εκτέλεση».
4. Romanian Deadlift (RDL) με αλτήρες
Αυτή η άσκηση στοχεύει τον μέγα γλουτιαίο και τους οπίσθιους μηριαίους μέσω έκτασης του ισχίου. «Λύγισε τους γοφούς με ελαφριά κάμψη στα γόνατα και ουδέτερη σπονδυλική στήλη, και σφίξε τους γλουτούς καθώς επιστρέφεις σε όρθια θέση», λέει η Idiens. «Η προσθήκη λάστιχου αντίστασης γύρω από τους μηρούς μπορεί να ενισχύσει περαιτέρω την ενεργοποίηση». Δείτε βίντεο της άσκησης εδώ.
5. Step-Ups (με βάρη)
«Ανέβα σε έναν πάγκο ή σε μια σταθερή καρέκλα, πιέζοντας μέσω της φτέρνας και τεντώνοντας πλήρως το ισχίο στο πάνω σημείο», λέει η Idiens. «Αυτή η άσκηση δουλεύει τον μέγα και τον μέσο γλουτιαίο. Το κράτημα αλτήρων αυξάνει την ένταση, ενώ η διατήρηση της ισορροπίας ενεργοποιεί τους σταθεροποιητικούς μύες των γλουτών. Ξεκίνα μόνο με το βάρος του σώματος μέχρι να αποκτήσεις δύναμη».
6. Side-Lying Clamshell (προαιρετικά με λάστιχο)
«Οι clamshells ενεργοποιούν τον μέσο και τον ελάσσονα γλουτιαίο, που είναι βασικοί για το σχήμα των εξωτερικών γλουτών και τη σταθερότητα του ισχίου», λέει η Idiens. «Ξάπλωσε στο πλάι με τα γόνατα λυγισμένα, τους γοφούς στοιχισμένους και τις φτέρνες ενωμένες. Ανύψωσε το πάνω γόνατο χωρίς να περιστρέψεις τη λεκάνη. Ένα λάστιχο γύρω από τους μηρούς προσθέτει επιπλέον αντίσταση».
7. Curtsy Lunge (με βάρη)
Δοκιμάστε ένα curtsy lunge για να στοχεύσετε τους εξωτερικούς γλουτούς και τους τετρακέφαλους. «Κάνε ένα βήμα διαγώνια πίσω από το σώμα σου, λύγισε και τα δύο γόνατα και πίεσε μέσω της μπροστινής φτέρνας για να σηκωθείς», λέει η Idiens. «Η προσθήκη αλτήρων ή λάστιχου αυξάνει την αντίσταση και ενισχύει την ενεργοποίηση των γλουτών».
Πώς να επιστρέψετε στην προπόνηση γλουτών μετά τη γέννα
Αν ξεκινάτε άσκηση μετά τη γέννα, μπορεί να αναρωτιέστε πώς να επανέλθετε, ειδικά αν υπήρξαν δυσκολίες κατά την εγκυμοσύνη.
Καθώς πολλές γυναίκες παρατηρούν αλλαγές στη δύναμη, στον τόνο και τη λειτουργία των γλουτών μετά την εγκυμοσύνη, η Georgina Hopkins, Expert PT στα David Lloyd Clubs, μοιράζεται πέντε πρακτικές συμβουλές για ασφαλή επιστροφή:
Ελέγξτε πρώτα τη στάση σας
Η εγκυμοσύνη και η πρώιμη μητρότητα συχνά προκαλούν προσαρμογές στη στάση, αρχικά από την ανάπτυξη της κοιλιάς και στη συνέχεια από το τάισμα και το κράτημα του μωρού. Αυτές μπορεί να γείρουν τη λεκάνη προς τα εμπρός ή προς τα πίσω, μειώνοντας την ενεργοποίηση των γλουτών. Μια πιο ουδέτερη στάση, με τα πλευρά στοιχισμένα πάνω από τους γοφούς και ομοιόμορφη κατανομή βάρους στα πόδια, βοηθά στην καλύτερη ενεργοποίηση.
Ξεκινήστε με ενεργοποίηση, όχι με βαριά φορτία
Πριν περάσετε σε πιο βαριές ασκήσεις κάτω σώματος, είναι σημαντικό να επανενεργοποιήσετε τους γλουτούς. Ασκήσεις χαμηλής επιβάρυνσης, όπως πλάγια βήματα με λάστιχο, γέφυρες (bridges) και παραλλαγές clamshells, βοηθούν στην αποκατάσταση της σύνδεσης μυαλού–μυός.
Συνδυάστε τη δουλειά γλουτών με τον κορμό και το πυελικό έδαφος
Οι γλουτοί συνεργάζονται στενά με τους βαθείς κοιλιακούς και τους μύες του πυελικού εδάφους. Ο συντονισμός της αναπνοής, η ήπια ενεργοποίηση του πυελικού εδάφους και η σταθερότητα του κορμού βελτιώνουν τον έλεγχο και τη δύναμη.
Προχωρήστε σε προπόνηση δύναμης με έμφαση στους γλουτούς
Μόλις επιτευχθεί σωστή ενεργοποίηση και έλεγχος, οι στοχευμένες ασκήσεις δύναμης μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση του σχήματος και της ανθεκτικότητας. Η συνέπεια είναι πιο σημαντική από την ένταση, λίγες στοχευμένες συνεδρίες την εβδομάδα αρκούν για πρόοδο.
Θέστε ρεαλιστικές προσδοκίες
Το σχήμα των γλουτών επηρεάζεται εν μέρει από τη γενετική και τη δομή της λεκάνης, επομένως τα αποτελέσματα διαφέρουν. Ο στόχος πρέπει να είναι πρώτα η βελτίωση της δύναμης, της λειτουργικότητας και της αυτοπεποίθησης, με τις ορατές αλλαγές να έρχονται σταδιακά. Οι δυνατοί γλουτοί υποστηρίζουν τους γοφούς, τα γόνατα και τη μέση, επομένως τα οφέλη ξεπερνούν κατά πολύ την αισθητική.
