Οι μύες είναι ο… συνεργάτης σας σε όλη τη ζωή, είτε θέλετε να σηκώνετε πιο πολλά κιλά στο γυμναστήριο, να τρέξετε έναν μαραθώνιο ή απλώς να κινείστε λειτουργικά. Όποιοι κι αν είναι οι αθλητικοί ή γενικοί στόχοι υγείας σας, η ανάπτυξη μυών διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στο να τους πετύχετε.
«Το να έχετε περισσότερη μυϊκή μάζα βοηθά ώστε να νιώθετε τα πάντα καλύτερα», λέει η Cori Ritchey, CSCS, fitness editor του Women’s Health και personal trainer στη Νέα Υόρκη. «Ο μυς κάνει τόσα πολλά, προστατεύει τις αρθρώσεις σας, “τροφοδοτεί” την καθημερινή κίνηση όπως το ανέβασμα σκάλας, βοηθά στη στάση του σώματος και βελτιώνει την αθλητική απόδοση».
Η ανάπτυξη μυών μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών προβλημάτων και διαβήτη, λέει η Shelly Mayfield, CPT, συνιδιοκτήτρια του Studio Diva στο Νιου Τζέρσεϊ και πιστοποιημένη εκπαιδεύτρια γιόγκα. Επιπλέον, για όσες μπαίνουν στην περιεμμηνόπαυση, η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι ιδιαίτερα σημαντική για τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας, την πρόληψη της οστεοπόρωσης και τη ρύθμιση της γλυκόζης, αναφέρει η Sarah Pelc Graca, CPT, πιστοποιημένη coach υγείας & διατροφής και ιδρύτρια του Strong with Sarah.
Πώς να χτίσετε μύες
1. Αν είστε αρχάριοι/ες, τελειοποιήστε πρώτα τη φόρμα σας με ασκήσεις σωματικού βάρους.
Οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος είναι ιδανικές για αρχάριους/ες, επειδή βοηθούν να μάθετε (και να τελειοποιήσετε) τα έξι βασικά λειτουργικά κινητικά μοτίβα: Κάμψη ισχίου (hinge), κάθισμα (squat), προβολή (lunge), ώθηση (push), έλξη (pull) και μεταφορά (carry). Αυτές είναι κινήσεις που κάνετε καθημερινά χωρίς να το καταλαβαίνετε, όπως όταν κάνετε κάθισμα για να σηκώσετε το παιδί σας και μετά το κουβαλάτε, κάνετε προβολή για να στρώσετε το σεντόνι, σπρώχνετε το καρότσι ή τραβάτε τη βαλίτσα σας, λέει η Mayfield.
Ακόμη ένας λόγος που η προπόνηση με σωματικό βάρος είναι εξαιρετική; Είναι προσβάσιμη σε όλους, σημειώνει η Mayfield. Όπου κι αν κάνετε προπόνηση και όποια εργαλεία κι αν έχετε (ή δεν έχετε), μπορείτε πάντα να κάνετε μια ολοκληρωμένη συνεδρία, γιατί το μόνο που χρειάζεστε είναι… εσείς οι ίδιοι.
Η Mayfield συνιστά να κάνετε προπόνηση δύναμης δύο έως πέντε φορές την εβδομάδα. Για να ξεκινήσετε, μπορείτε να εγγραφείτε σε ένα ομαδικό μάθημα βασισμένο σε ασκήσεις σωματικού βάρους για καθοδήγηση ή να προσλάβετε έναν personal trainer που θα σας κάνει διορθώσεις, λέει η ίδια. Υπάρχουν επίσης πολλά online προγράμματα που μπορείτε να ακολουθήσετε από το σπίτι ή το γυμναστήριο.
Μία προειδοποίηση: Οι ασκήσεις σωματικού βάρους δεν θα αναπτύξουν μύες σε άτομα που είναι ήδη σχετικά προπονημένα. Βοηθούν πραγματικά όσους/όσες δεν έχουν γυμναστεί ξανά να χτίσουν μύες, και μόνο μέχρι να φτάσουν σε ένα όριο (το οποίο είναι διαφορετικό για τον καθένα). Από εκεί και πέρα, θα πρέπει να αρχίσετε να προσθέτετε βάρος για να δείτε επιπλέον πρόοδο, λέει η Ritchey.
2. Προσθέστε βάρη στο πρόγραμμα
Μόλις εξοικειωθείτε με τα βασικά της προπόνησης σωματικού βάρους, θα χρειαστεί να σηκώνετε βάρη. «Οι μύες σας χρειάζονται έναν λόγο για να μεγαλώσουν. Αν δεν τους δίνετε το κατάλληλο ερέθισμα, δεν θα έχουν λόγο να αλλάξουν και να δυναμώσουν», λέει η Ritchey.
Αυτό επιτυγχάνεται με προπόνηση αντίστασης με βάρη που είναι βαριά για εσάς. Οι δύο τελευταίες επαναλήψεις πρέπει να είναι απαιτητικές, αλλά όχι τόσο ώστε να θυσιάζετε τη σωστή τεχνική, εξηγεί η Graca.
Μπορείτε επίσης να το σκεφτείτε με βάση το RPE (Rate of Perceived Exertion), δηλαδή πόσο σκληρά νιώθετε ότι δουλεύει το σώμα σας σε κλίμακα από το 1 έως το 10. Για να χτίσετε μύες, θέλετε τα κιλά να είναι αρκετά βαριά ώστε να είστε κοντά στην αποτυχία, χωρίς όμως να χάνετε τη φόρμα σας, λέει η Ritchey. Αυτό συνήθως βρίσκεται στο 7 έως 9/10.
«Ο πιο εύκολος τρόπος να καταλάβετε πόσο κοντά είστε στην αποτυχία είναι η ταχύτητα των επαναλήψεων. Οι τελευταίες πρέπει να είναι πραγματικά αργές, επειδή οι μύες σας αρχίζουν να δυσκολεύονται», λέει η Ritchey.
Μπορείτε να παρακολουθήσετε μαθήματα με βάρη ή να κρατάτε αλτήρες ή kettlebells σε squats και lunges, και αργότερα να χρησιμοποιείτε μπάρα για deadlifts ή hang cleans. Αν δεν αισθάνεστε ιδιαίτερα σίγουροι/ες με τα kettlebells, η Mayfield προτείνει να κάνετε μάθημα με προπονητή ώστε να αποφύγετε και τυχόν τραυματισμούς.
Μπορείτε να εντάξετε τα βάρη στις προπονήσεις σας 2 έως 5 φορές την εβδομάδα, λέει η Mayfield. Ανάλογα με το πώς αντιδρά το σώμα σας, ίσως χρειαστεί να ξεκινήσετε πιο χαλαρά, καθώς μερικοί άνθρωποι νιώθουν χαμηλή ενέργεια λόγω μυϊκού πόνου ή κόπωσης.
3. Προοδεύστε με την αρχή της «προοδευτικής επιβάρυνσης»
Κάποια στιγμή, τα βάρη που σας φαίνονταν βαριά θα αρχίσουν να σας φαίνονται ελαφριά. Για να συνεχίσετε να εξελίσσεστε, πρέπει να αυξάνετε τις μεταβλητές της προπόνησης.
«Μπορείτε να το κάνετε αυξάνοντας το βάρος, τις επαναλήψεις, τα σετ, βελτιώνοντας τη φόρμα ή το εύρος κίνησης, μειώνοντας τα διαλείμματα, ή έναν συνδυασμό όλων αυτών», λέει η Graca.
Ωστόσο, προτείνει να μένετε στις 8–12 επαναλήψεις ανά σετ με απαιτητικό βάρος για να χτίσετε ορατή, άπαχη μυϊκή μάζα.
Παράδειγμα: Αν κάνετε άνετα 3 σετ των 10–12 επαναλήψεων με αλτήρες 15 lb, δοκιμάστε στην επόμενη προπόνηση 3 σετ των 8 επαναλήψεων με 18 lb. Μόλις μπορείτε να κάνετε 10–12 επαναλήψεις με τις 18 lb, ανεβείτε στις 20 lb. Όσο διατηρείτε υψηλή ένταση και σταθερή, σκόπιμη πρόοδο, θα χτίζετε μύες.
Σημαντικό: Δεν υπάρχει «μαγικό» εύρος επαναλήψεων. Μια μελέτη του 2025 έδειξε ότι είτε κάνετε 10 είτε 20 επαναλήψεις, η αύξηση μυϊκής μάζας και δύναμης μπορεί να είναι παρόμοια, αρκεί να δουλεύετε με ένταση.
4. Προτιμήστε σύνθετες ασκήσεις (compound movements)
«Κερδίζετε τα περισσότερα με τις ασκήσεις που δουλεύει ολόκληρο το σώμα», λέει η Graca. Κινήσεις όπως deadlifts και squats ενεργοποιούν πολλές ομάδες μυών και πολλές αρθρώσεις ταυτόχρονα.
Αυτό σημαίνει:
– μεγαλώνετε περισσότερους μυς σε λιγότερο χρόνο
– εξοικονομείτε χρόνο στο γυμναστήριο
– δυναμώνετε σε κινήσεις της καθημερινότητας
5. Κάντε πάντα ζέσταμα
Το ζέσταμα δεν χτίζει άμεσα μύες, όμως, σας προετοιμάζει για μια καλύτερη προπόνηση, η οποία πράγματι βοηθά στην ανάπτυξη μυών. Η προσθήκη δυναμικών διατάσεων (μετακινώντας τους μύες και τις αρθρώσεις σας σε πλήρες εύρος κίνησης χωρίς βάρος) είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να το κάνετε αυτό. Υποστηρίζει τη μακροπρόθεσμη προπόνηση δύναμης και την οικοδόμηση μυών επιτρέποντάς σας να κινείστε καλύτερα και να προπονείστε πιο σκληρά, λέει η Graca. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν αιωρήσεις ποδιών, κυκλικές κινήσεις χεριών και αναπηδήσεις
«Σκεφτείτε τις δυναμικές διατάσεις ως το ζέσταμά σας που ‘δημιουργεί το σκηνικό’ για μια δυνατή προπόνηση», λέει η Graca. «Με το να προθερμαίνετε σωστά τις αρθρώσεις και τους μύες σας μέσω ελεγχόμενων κινήσεων πλήρους εύρους, αυξάνετε τη ροή αίματος, βελτιώνετε το εύρος κίνησης και βοηθάτε στην αποφυγή τραυματισμών».
Αν κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης, η Graca προτείνει να εκτελείτε τις ασκήσεις της προπόνησής σας μία-δυο φορές με ελαφρύ ή καθόλου βάρος ως μέρος του ζεστάματος.
6. Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας
Αν δουλεύετε σκληρά στο γυμναστήριο, πρέπει να τρώτε αρκετή πρωτεΐνη ώστε το σώμα σας να μπορεί να ανακάμψει και να χτίσει μύες. Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα, τα οποία μπορείτε να σκεφτείτε σαν «τουβλάκια lego για την οικοδόμηση μυϊκών ινών» και την επιδιόρθωση μυϊκών βλαβών από την άσκηση, λέει η πιστοποιημένη διαιτολόγος και coach διατροφής Alex Larson, RDN.
Κατά μέσο όρο, οι γυναίκες που θέλουν να χτίσουν μύες πρέπει να στοχεύουν σε 25–30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα, αλλά μπορείτε να συμβουλευτείτε και έναν διαιτολόγο για πιο συγκεκριμένες απορίες.
«Εστιάστε σε ποιοτικές, άπαχες πηγές πρωτεΐνης όπως αυγά, σολομό, κοτόπουλο στήθος, ελληνικό γιαούρτι, γαρίδες, τοφού και φασόλια σόγιας», λέει η Larson.
Αν δεν σας αρέσει να μετράτε γραμμάρια ή να ζυγίζετε το κοτόπουλο, χρησιμοποιήστε την παλάμη σας ως μονάδα μέτρησης. «Προτείνω μία έως δύο μερίδες πρωτεΐνης στο μέγεθος της παλάμης ανά γεύμα, αυτό θα σας δώσει 25–35 γραμμάρια χωρίς άγχος», λέει η Larson.
7. Πριν από τις προπονήσεις, φάτε σύνθετους υδατάνθρακες
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως τα αμυλώδη λαχανικά, τα προϊόντα ολικής άλεσης και τα όσπρια, χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν, πράγμα που τους κάνει ιδανικό σνακ για σταθερή ενέργεια κατά την προπόνηση, σύμφωνα με το CDC.
Εχοντας περισσότερη ενέργεια θα σας βοηθήσει να σηκώσετε περισσότερα βάρη και να χτίσετε περισσότερους μύες, λέει η Tatiana Lampa, CPT, ειδική στη διορθωτική άσκηση και ιδρύτρια του Training with T.
Προτείνει μισή κούπα βρώμης πριν από την προπόνηση ή μια granola bar στον δρόμο για ευκολία.
8. Εντάξτε ημέρες ξεκούρασης
«Είναι εξίσου σημαντικό να δίνετε στους μύες σας χρόνο να ξεκουραστούν και να ανακάμψουν όσο και να κάνετε τη δουλειά», λέει η Mayfield.
Το πλάνο προπόνησης–ξεκούρασης εξαρτάται από τον τρόπο ζωής σας, αλλά για καλύτερα αποτελέσματα η Graca προτείνει τέσσερις ημέρες προπόνησης (εναλλάσσοντας δύο άνω κορμό και δύο κάτω κορμό μέρες) και τρεις ημέρες ανάπαυσης.
Στις ημέρες ξεκούρασης μπορείτε να κάνετε επανορθωτική γιόγκα, έναν μακρύ περίπατο, διατάσεις ή ασκήσεις με κύλινδρο, το οποίο χαλαρώνει την περιτονία, τον συνδετικό ιστό που κρατά το σώμα ενωμένο και μπορεί να πονά από την προπόνηση.
Ή απλώς καθίστε στον καναπέ και δείτε συνεχόμενα την αγαπημένη σας σειρά στο Netflix. Απλά ακούστε το σώμα σας, λέει η Graca.
9. Κοιμηθείτε καλά
Ο καλός ύπνος είναι απαραίτητος για το χτίσιμο μυών. Μια μελέτη του 2023 στο BMC Public Health με σχεδόν 20.000 άτομα έδειξε ότι όσο χειροτέρευε η ποιότητα ύπνου τους, τόσο μειωνόταν η μυϊκή μάζα τους.
Αν πάτε στο γυμναστήριο κουρασμένοι, δεν θα αποδώσετε καλά και μπορεί να θυσιάσετε τη φόρμα σας, λέει η Lampa, κάτι που οδηγεί σε πόνους και τραυματισμούς.
Η Lampa προτείνει 7–9 ώρες ύπνου ανά νύχτα.
10. Ενυδατωθείτε, ενυδατωθείτε, ενυδατωθείτε
Η επαρκής ενυδάτωση είναι απαραίτητη για όποιον γυμνάζεται, αλλά ακόμη περισσότερο για όσους θέλουν να χτίσουν μύες.
«Όταν είστε αφυδατωμένοι, οι μύες κουράζονται πιο γρήγορα, η δύναμη πέφτει και η αποκατάσταση επιβραδύνεται. Το νερό βοηθά στη μεταφορά θρεπτικών συστατικών, όπως αμινοξέων και ηλεκτρολυτών, στα μυϊκά κύτταρα και απομακρύνει τα απόβλητα μετά την άσκηση», λέει η Graca. Η Mayo Clinic συστήνει οι γυναίκες να πίνουν 11,5 φλιτζάνια νερό την ημέρα.
