Η γήρανση μπορεί να είναι αναπόφευκτη, αλλά δεν είναι απαραίτητο να γίνεστε πιο αδύναμες και εύθραυστες. Καθώς μεγαλώνετε, η διατήρηση της μυϊκής μάζας, της κινητικότητας και της ισορροπίας γίνεται πιο σημαντική από ποτέ για την υποστήριξη της ανεξαρτησίας, της υγείας των οστών και της γενικότερης ζωντάνιας.
Γι’ αυτό η γυμνάστρια Patricia Greaves, CPT, επέλεξε έξι βασικές ασκήσεις, τις οποίες κάθε γυναίκα θα πρέπει να επιδιώκει να μάθει και να εκτελεί σωστά έως τα 60 της. Αυτές οι ασκήσεις εκπαιδεύουν βασικές λειτουργίες που είναι απαραίτητες για να παραμένει κάποιος ανεξάρτητος και να αποφεύγει τραυματισμούς καθώς μεγαλώνει.
«Στοχεύουν στους μύες και στα κινητικά πρότυπα που σας βοηθούν να κάνετε καθημερινά πράγματα, όπως να σηκώσετε τα ψώνια, να σηκωθείτε από το πάτωμα ή να κρατηθείτε αν σκοντάψετε», λέει η Greaves.
Το πρόγραμμα περιλαμβάνει έναν συνδυασμό θεμελιωδών ασκήσεων ενδυνάμωσης, σταθεροποίησης του πυρήνα και βελτίωσης της κινητικότητας, σχεδιασμένες όχι μόνο για ενίσχυση της μυϊκής δύναμης, αλλά και για υποστήριξη των αρθρώσεων, της σωστής στάσης σώματος και της μακροπρόθεσμης λειτουργικότητας.
Υπενθύμιση: Είτε είστε στα 20, στα 30, στα 60 ή στα 80, ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσετε με την ενδυνάμωση. Και αυτές οι ασκήσεις βοηθούν στην ενίσχυση της μυϊκής και οστικής υγείας σε κάθε ηλικία — (όσο νωρίτερα, τόσο το καλύτερο!).
Προσθέστε αυτές τις ασκήσεις στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα γυμναστικής σας και αρχίστε να χτίζετε ένα σώμα που θα σας στηρίξει με δύναμη στα 60 σας και ακόμη πιο πέρα.
Οδηγίες: Ενσωματώστε αυτές τις έξι ασκήσεις στην κανονική ρουτίνα ενδυνάμωσης που ακολουθείτε, σε τακτική βάση.
Ή, αν θέλετε να τις κάνετε ως αυτόνομο πρόγραμμα:
- Εκτελέστε κάθε άσκηση για 8–12 επαναλήψεις,
- Στη συνέχεια προχωρήστε στην επόμενη,
- Επαναλάβετε όλο τον κύκλο 2–3 φορές,
- Ξεκουραστείτε μεταξύ των ασκήσεων και των γύρων, όσο χρειάζεται.
Με συνέπεια και σωστή εκτέλεση, αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε δύναμη, σταθερότητα και κινητικότητα, σε κάθε στάδιο της ζωής σας.
1. Goblet squat (Καθίσματα με βαράκι στο στήθος)
Πώς γίνεται
- Σταθείτε με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών, με τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω, κρατώντας ένα αλτηράκι από το πάνω μέρος του, στο ύψος του στήθους σας. Οι αγκώνες σας πρέπει να είναι κοντά στα πλευρά σας.
- Κατεβείτε σε κάθισμα μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το έδαφος ή όσο πιο χαμηλά μπορείτε, χωρίς να πέσει μπροστά το στήθος ή ο αλτήρας.
- Κρατήστε για λίγο και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτή είναι μία επανάληψη.
Γιατί είναι αποτελεσματικό: Το goblet squat ενισχύει τη δύναμη των ποδιών και ενεργοποιεί τους μύες του πυρήνα, βοηθώντας στη βελτίωση της ισορροπίας. Το γεγονός ότι κρατάτε βάρος στο στήθος προκαλεί τον κορμό και τη στάση του σώματος, βοηθώντας στην αντιστάθμιση της φθίνουσας ισορροπίας που έρχεται με την ηλικία. Επίσης, η άσκηση βελτιώνει την κινητικότητα των ισχίων και των αστραγάλων, περιοχές που συχνά γίνονται άκαμπτες, ενώ το βάρος βοηθά στην ενίσχυση της οστικής πυκνότητας, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
2. Κωπηλατική με κάμψη κορμού (Bent-over row)
Πώς να το κάνετε:
- Ξεκινήστε όρθια με τα πόδια σε θέση βηματισμού και σκύψτε ελαφρώς στους γοφούς, ώστε ο κορμός σας να σχηματίζει γωνία 45 μοιρών, με το μπροστινό γόνατο ελαφρώς λυγισμένο. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τα χέρια τεντωμένα προς τα κάτω.
- Κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη και τον κορμό ενεργό, τραβήξτε τον αγκώνα πίσω προς το ισχίο σας, νιώθοντας τις ωμοπλάτες να έρχονται κοντά.
- Κατεβάστε αργά τον αλτήρα στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Αυτή είναι μία επανάληψη.
Γιατί είναι αποτελεσματικό: Αυτή η παραλλαγή της κωπηλατικής ενισχύει την ικανότητα έλξης, που είναι κρίσιμη για καθημερινές δραστηριότητες όπως το σήκωμα ψώνιων ή το άνοιγμα μιας βαριάς πόρτας. Δυναμώνει την άνω πλάτη και τους ώμους, υποστηρίζοντας τη στάση του σώματος και αντιμετωπίζοντας το σκύψιμο που συχνά συνοδεύει τη γήρανση. Βοηθά επίσης στη διατήρηση της άλιπης μυϊκής μάζας και της οστικής πυκνότητας, και τα δύο εκ των οποίων μειώνονται με την ηλικία.
3. Πηδηματάκι με κάθισμα (Jump squat)
Πώς να το κάνετε:
- Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στο πλάι ή ενωμένα μπροστά από το στήθος.
- Κατεβείτε σε κάθισμα λυγίζοντας τα γόνατα και σπρώχνοντας τους γοφούς προς τα πίσω, κρατώντας τον κορμό ενεργό και το στήθος ψηλά.
- Σπρώξτε δυναμικά με τις φτέρνες για να πηδήξετε όσο πιο ψηλά μπορείτε.
- Προσγειωθείτε απαλά με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και κατεβείτε κατευθείαν ξανά σε κάθισμα για την επόμενη επανάληψη. Αυτή είναι μία επανάληψη.
Γιατί είναι αποτελεσματικό: Μπορεί να νομίζετε ότι δεν πρέπει να κάνετε εκρηκτικές κινήσεις όσο μεγαλώνετε, αλλά κάνετε λάθος. Οι πλειομετρικές ασκήσεις ενισχύουν την οστική πυκνότητα και τη σταθερότητα των αρθρώσεων, προστατεύοντας από πτώσεις και τραυματισμούς. Το jump squat χτίζει δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος και εκρηκτικότητα, στοιχεία-κλειδιά για να παραμένετε γρήγορες και ευέλικτες με την ηλικία. Επιπλέον, ανεβάζει τους παλμούς και συνδυάζει καρδιοαναπνευστική άσκηση με ενδυνάμωση.
4. Bird-dog
Πώς να το κάνετε:
- Ξεκινήστε στα τέσσερα, με τους ώμους πάνω από τους καρπούς και τα ισχία πάνω από τα γόνατα. Κρατήστε την πλάτη επίπεδη και τον κορμό ενεργό.
- Τεντώστε ταυτόχρονα το δεξί χέρι μπροστά και το αριστερό πόδι πίσω, κρατώντας τους γοφούς στο ίδιο επίπεδο και τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη. Μην καμπουριάζετε τη μέση.
- Κρατήστε για λίγο στη θέση, τεντώνοντας τα δάχτυλα και τη φτέρνα, ενώ σφίγγετε τους γλουτούς και τους πλατείς ραχιαίους.
- Επιστρέψτε αργά το χέρι και το γόνατο στο πάτωμα με έλεγχο.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Αυτή είναι μία επανάληψη.
Γιατί είναι αποτελεσματικό: Η άσκηση bird-dog είναι βασική σε φυσικοθεραπευτικά και προγράμματα ενδυνάμωσης. Δουλεύει τον πυρήνα και τους μύες της πλάτης, σταθεροποιεί τη σπονδυλική στήλη και προλαμβάνει τραυματισμούς. Βελτιώνει επίσης τον συντονισμό και την ισορροπία, εκπαιδεύοντας αντίθετα άκρα να κινούνται συγχρονισμένα. Είναι ήπια αλλά δυναμική, ιδανική για σταθερότητα χωρίς καταπόνηση.
5. Γέφυρα γλουτών (Glute bridge)
Πώς να το κάνετε:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πέλματα στο πάτωμα στο άνοιγμα των γοφών και τα χέρια στο πλάι με τις παλάμες κάτω.
- Πιέστε με τις φτέρνες για να σηκώσετε τους γοφούς προς το ταβάνι, σφίγγοντας τους γλουτούς στην κορυφή.
- Κρατήστε για λίγο όταν το σώμα σας σχηματίζει ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα.
- Κατεβάστε αργά τους γοφούς με έλεγχο μέχρι να ακουμπήσουν απαλά το έδαφος. Αυτή είναι μία επανάληψη.
Γιατί είναι αποτελεσματικό: Αυτή η άσκηση είναι απλή, ήπια και κατάλληλη για όλες τις ηλικίες. Δυναμώνει τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους, που υποστηρίζουν τα ισχία, τη μέση και τη στάση σώματος. Ενεργοποιεί επίσης τον πυρήνα και βελτιώνει τη σταθερότητα της λεκάνης, μειώνοντας τον πόνο στη μέση, που εμφανίζεται συχνά με την ηλικία.
6. Ανυψωμένα push-ups (Incline push-up)
Πώς να το κάνετε:
- Ξεκινήστε σε θέση σανίδας με τα χέρια στο πλάτος των ώμων πάνω σε υψωμένη επιφάνεια όπως παγκάκι, κουτί ή σταθερό πάγκο κουζίνας. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα και κρατήστε το σώμα σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι ως τις φτέρνες.
- Λυγίστε τους αγκώνες για να κατεβάσετε το στήθος προς την επιφάνεια, κρατώντας τους αγκώνες σε γωνία περίπου 45 μοιρών από το σώμα.
- Σπρώξτε μέσα από τις παλάμες για να ισιώσετε τα χέρια και να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Αυτή είναι μία επανάληψη.
Γιατί είναι αποτελεσματικό: Τα push-ups θεωρούνται δείκτης της γενικής φυσικής κατάστασης και μακροζωίας. Μια μελέτη του 2019 στο JAMA Network Open έδειξε ότι οι άνδρες που μπορούσαν να κάνουν τουλάχιστον 11 push-ups είχαν αυξημένη καρδιαγγειακή προστασία. Όταν όμως κάνετε incline push-up, μειώνεται η πίεση στους καρπούς και τους ώμους – ιδανικό για όσες έχουν αρθριτικούς πόνους – ενώ εξακολουθείτε να γυμνάζετε πυρήνα και άνω μέρος του σώματος. Με άλλα λόγια: Μια προσαρμόσιμη και αποτελεσματική άσκηση για διατήρηση λειτουργικής δύναμης χωρίς καταπόνηση των αρθρώσεων.
