Οι πρωινές διατάσεις είναι ένας απλός αλλά εξαιρετικά αποτελεσματικός τρόπος να ξεκινήσετε τη μέρα σας, προάγοντας την ευλυγισία, μειώνοντας τη δυσκαμψία και βελτιώνοντας την κυκλοφορία του αίματος. Ορισμένες διατάσεις, όταν εκτελούνται σωστά και με συνέπεια, μπορούν ακόμη και να ενισχύσουν τους μύες γύρω από τις αρθρώσεις, βελτιώνοντας τη σταθερότητα και την κινητικότητα με την πάροδο της ηλικίας.

Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα βοηθητικό στην πρόληψη παθήσεων όπως η αρθρίτιδα, καθώς οι πιο δυνατές αρθρώσεις και το βελτιωμένο εύρος κίνησης μπορούν να μειώσουν την καταπόνηση του χόνδρου και να αποτρέψουν τη φθορά των αρθρώσεων με τον χρόνο.

Η αρθρίτιδα είναι μια εκφυλιστική αρθρική νόσος που επηρεάζει εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Χαρακτηρίζεται από προοδευτική φθορά του χόνδρου, προκαλώντας πόνο, δυσκαμψία και απώλεια κινητικότητας.

Αν και οι ιατρικές θεραπείες στοχεύουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων, η πρόληψη παραμένει απαραίτητη για τη διατήρηση της ευκαμψίας και της αντοχής των αρθρώσεων. Σε ένα άρθρο που δημοσιεύτηκε στο SheFinds, δύο ειδικοί -ο Andrew White, πιστοποιημένος προπονητής NASM και συνιδρυτής της Garage Gym Pro, και ο Bryan Wright, φυσιοθεραπευτής στη Wright Physical Therapy- αποκαλύπτουν τις τέσσερις καλύτερες πρωινές διατάσεις για την ενδυνάμωση των αρθρώσεων και τον περιορισμό των κινδύνων αρθρίτιδας.

Σύμφωνα με αυτούς, μερικές από τις καλύτερες επιλογές είναι οι διατάσεις «γάτας-αγελάδας» και οι εκτάσεις καρπού

Άσκηση «γάτα-αγελάδα»

Η άσκηση «γάτα-αγελάδα» είναι μια πολύ αποτελεσματική πρωινή κίνηση που δυναμώνει τις αρθρώσεις και βοηθά στην πρόληψη της αρθρίτιδας, καθώς βελτιώνει την ευλυγισία και την κινητικότητα στη σπονδυλική στήλη, τους ώμους και τους γοφούς.

Όπως αναφέρει ο White, «Αυτή η άσκηση κάνει τη σπονδυλική στήλη πιο ευλύγιστη και ανακουφίζει τις εντάσεις στον κορμό και τον αυχένα, βελτιώνοντας την κυκλοφορία και την κινητικότητα. Έρευνες δείχνουν ότι η τακτική διάταση της σπονδυλικής στήλης μπορεί να αυξήσει την ευλυγισία κατά περίπου 20% με το πέρασμα του χρόνου».

Πώς να την κάνετε: Ξεκινήστε στα τέσσερα. Καθώς εισπνέετε, λυγίστε τη μέση προς τα κάτω, σηκώνοντας το κεφάλι και την ουρά προς το ταβάνι (θέση αγελάδας). Καθώς εκπνέετε, στρογγυλέψτε τη μέση προς τα πάνω, φέρνοντας το πηγούνι προς το στήθος (θέση γάτας). Επαναλάβετε απαλά αυτές τις κινήσεις για περίπου ένα λεπτό.

Εκτάσεις καρπού

Οι εκτάσεις καρπού περιλαμβάνουν το τέντωμα των μυών και των τενόντων γύρω από τις αρθρώσεις του καρπού. Αυτό βοηθά στην προώθηση της ευλυγισίας και στη διατήρηση του εύρους κίνησης, κάτι που είναι σημαντικό για την πρόληψη της δυσκαμψίας και τη μείωση του κινδύνου αρθρίτιδας.

«Οι εκτάσεις καρπού βελτιώνουν την κινητικότητα στα χέρια — μια κοινή περιοχή εμφάνισης αρθρίτιδας», λέει ο Wright.

Πώς να το κάνετε: Πιέστε απαλά τα δάχτυλα του ενός χεριού προς τα πίσω, χρησιμοποιώντας το αντίθετο χέρι.

Άσκηση τεντώματος τετρακεφάλων

Το τακτικό τέντωμα των τετρακεφάλων βοηθά στη βελτίωση της ευλυγισίας στις αρθρώσεις του ισχίου και του γονάτου. Αυτό επιτρέπει μια πιο ομαλή και χωρίς πόνο κίνηση. Η αυξημένη ευλυγισία μειώνει τον κίνδυνο δυσκαμψίας και φθοράς των αρθρώσεων, που με την πάροδο του χρόνου μπορεί να συμβάλουν στην εμφάνιση αρθρίτιδας.

«Αυτή η άσκηση στοχεύει στους τετρακεφάλους και βοηθά στην ανακούφιση και πρόληψη του πόνου στο γόνατο, κρατώντας αυτούς τους μύες δυνατούς και ευέλικτους. Το τέντωμα των τετρακεφάλων μπορεί να βελτιώσει την ευλυγισία έως και 30% μέσα σε λίγες εβδομάδες», αναφέρει ο White.

Πώς να το κάνετε: Σταθείτε όρθιοι σε ένα πόδι και τραβήξτε το αντίθετο πόδι προς τους γλουτούς, κρατώντας τα γόνατα κοντά το ένα στο άλλο και σπρώχνοντας τους γοφούς προς τα εμπρός. Μπορείτε να στηριχτείτε σε μια καρέκλα ή σε έναν τοίχο για ισορροπία. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πόδι.

Κυκλικές κινήσεις αστραγάλου

Αυτό το τέντωμα είναι σημαντικό για την πρόληψη της αρθρίτιδας στους αστραγάλους, καθώς η περιστροφή των αρθρώσεων του αστραγάλου μπορεί να μειώσει τη δυσκαμψία, να βελτιώσει την κινητικότητα και να αυξήσει την ευλυγισία. Είναι σημαντικό να τεντώνουμε αυτήν την περιοχή του σώματος γιατί βοηθά στην ανακούφιση των αστραγάλων από τη δυσκαμψία έπειτα από μεγάλες περιόδους αδράνειας, όπως πολλές ώρες ύπνου ή καθιστικής θέσης.

«Αυτή η άσκηση βοηθά στη βελτίωση της ευλυγισίας και της κυκλοφορίας του αστραγάλου, προλαμβάνοντας τη δυσκαμψία και τους τραυματισμούς. Οι τακτικές ασκήσεις κινητικότητας του αστραγάλου μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμών έως και 50%», αναφέρει ο White.

Πώς να το κάνετε: Σηκώστε ένα πόδι από το έδαφος και περιστρέψτε το κάνοντας κυκλικές κινήσεις. Κάντε 10 κύκλους προς κάθε κατεύθυνση και μετά αλλάξτε πόδι.