Το κοιλιακό λίπος, ιδιαίτερα αυτό που βρίσκεται στην κάτω κοιλιά, είναι γνωστό για την ανθεκτικότητά του. Ύστερα από μια συγκεκριμένη ηλικία (ειδικά μετά τα 40), εγκαθίσταται πιο εύκολα λόγω διάφορων παραγόντων: Επιβράδυνση του μεταβολισμού, ορμονικές διακυμάνσεις, καθιστική ζωή και προοδευτική απώλεια μυϊκής μάζας. Το αποτέλεσμα; Ακόμη και με έναν σχετικά υγιεινό τρόπο ζωής, μπορεί να είναι δύσκολο να αποκτήσει κάποιος μια επίπεδη και σφριγηλή κοιλιά.
Ωστόσο, αυτό το αισθητικό πρόβλημα κρύβει και μια λειτουργική πρόκληση: το πυελικό έδαφος. Βρίσκεται στη βάση του κορμού και αποτελείται από μυϊκές ομάδες που στηρίζουν τα εσωτερικά όργανα όπως την ουροδόχο κύστη, τη μήτρα και τα έντερα. Όταν εξασθενεί, μπορεί να προκαλέσει δυσάρεστα συμπτώματα όπως ακράτεια ούρων, αίσθημα βάρους ή μείωση της σωματικής σταθερότητας.
Ευτυχώς, υπάρχουν στοχευμένες, προσιτές και χωρίς εξοπλισμό ασκήσεις που βοηθούν τόσο στην ενδυνάμωση των βαθιών κοιλιακών μυών όσο και στην τόνωση του πυελικού εδάφους. Σε συνέντευξη στο SheFinds, ο Alex Lee, ειδικός στη φυσική αποκατάσταση και συνιδρυτής της Saunny, καθώς και η γιατρός οικογενειακής ιατρικής και συν-παρουσιάστρια podcast υγείας, Angela Downey, μοιράζονται τέσσερις απλές αλλά αποτελεσματικές κινήσεις.
4 απλές ασκήσεις για την ενδυνάμωση της κάτω κοιλιάς και του πυελικού εδάφους
Pelvic Tilts (Κλίσεις λεκάνης)
Όταν μιλάμε για ασκήσεις που «στηρίζουν» την ενδυνάμωση του κορμού και του πυελικού εδάφους, η πρώτη που ανέφερε η δρ. Downey ήταν οι κλίσεις της λεκάνης. Οι κλίσεις λεκάνης είναι μια απλή αλλά αποτελεσματική κίνηση που βοηθά στην ενδυνάμωση του κορμού και την υποστήριξη του κάτω μέρους της πλάτης. Για να τις δοκιμάσετε, ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο έδαφος. «Απαλά» κλίνετε τη λεκάνη σας ώστε το κάτω μέρος της πλάτης να πιέζει το έδαφος, και στη συνέχεια χαλαρώστε αργά. Η δρ. Downey προτείνει να επαναλάβετε την κίνηση «10 έως 15 φορές».
Ο Lee επισημαίνει ότι πρόκειται για μια εξαιρετική, εύκολη αλλά αποτελεσματική άσκηση που «ενδυναμώνει την ομάδα των μυών του κάτω κορμού, στηρίζοντας τη σπονδυλική στήλη».
Dead Bug (Ανάποδο έντομο)
Αυτή η άσκηση έχει ένα πολύ αστείο όνομα, και παρ΄όλο που μπορεί να είναι δύσκολο να τη λάβετε στα σοβαρά, έχει σοβαρή επίδραση στους μύες του κάτω σώματος. Ουσιαστικά μιμείστε ένα νεκρό έντομο που θα βρείτε στο έδαφος, ξεκινώντας με το να ξαπλώνετε «ανάσκελα με τα χέρια και τα πόδια σηκωμένα, σαν έντομο ανάσκελα», όπως καθοδηγεί η δρ. Downey. Στη συνέχεια, «κατεβάζετε αργά το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι, ενώ διατηρείτε σφιγμένο τον κορμό και την πλάτη επίπεδη στο έδαφος».
«Επιστρέφετε στην αρχική θέση και αλλάζετε πλευρά», συνεχίζει. «Στόχος είναι 10 επαναλήψεις ανά πλευρά.»
Glute Bridges
Αυτή η άσκηση έχει επιπλέον οφέλη, καθώς όχι μόνο βοηθά στη μείωση του λίπους στην κοιλιά και στην ενδυνάμωση των μυών του πυελικού εδάφους, αλλά και στην ανάπτυξη των γλουτιαίων μυών! Ο Lee σημειώνει ότι είναι μια εύκολη κίνηση που «ενισχύει τη μέση και βελτιώνει τον έλεγχο της ουροδόχου κύστης». Είναι παρόμοια με τις πελβικές κλίσεις, αλλά με ελαφρώς διαφορετική στάση, δίνοντας περισσότερη δύναμη στους γλουτούς.
Η δρ. Downey επίσης προτείνει αυτήν την άσκηση και λέει να ξαπλώσετε ανάσκελα, με τα «γόνατα λυγισμένα και τα χέρια δίπλα στο σώμα». Στη συνέχεια, σφίγγετε τους γλουτούς και «ανυψώνετε τους γοφούς μέχρι το σώμα να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα». Τελικά, κρατάτε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και κατεβαίνετε αργά. Όπως με τις πελβικές κλίσεις, μπορείτε να τις κάνετε 10 έως 15 φορές σε κάθε προπόνηση.
Heel Slides (Ολισθήσεις με τις φτέρνες)
Αυτή η άσκηση μπορεί να κάνει θαύματα για το πυελικό σας έδαφος, φέρνοντας την προσοχή σε αυτούς τους μύες και βελτιώνοντας σταδιακά τη δύναμή τους. Είναι ακόμη μια άσκηση που μπορείτε να κάνετε ξαπλωμένοι στο πάτωμα στο σπίτι. Σύμφωνα με τη δρ. Downey, το μόνο που πρέπει να κάνετε είναι να «ξαπλώσετε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα» και να σέρνετε αργά τη φτέρνα σας «κατά μήκος του πατώματος», ενώ ταυτόχρονα σφίγγετε απαλά τους μύες του πυελικού εδάφους.
Έπειτα, απλά φέρνετε τη φτέρνα πίσω και επαναλαμβάνετε στην άλλη πλευρά. Η γιατρός προτείνει να επαναλάβετε την κίνηση 10-12 φορές για αποτελεσματικά αποτελέσματα.
