Η κολύμβηση είναι ένα από τα καλύτερα αθλήματα για να τονώσετε τη σιλουέτα σας και να διατηρήσετε την υγεία σας. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις για τη σμίλευση του σώματος, ενώ πρωταθλήτρια κολύμβησης μιλά στο Gala.fr και προσφέρει τις συμβουλές της για γραμμωμένους κοιλιακούς.
Πρώτα απ’ όλα, όπως σημειώνει, να θυμάστε ότι όλες οι τεχνικές, από το πρόσθιο μέχρι την πεταλούδα, ενεργοποιούν τους κοιλιακούς, καθώς η υδροδυναμική απαιτεί οριζόντια θέση επίπλευσης, δηλαδή, σφιγμένοι κοιλιακοί για να διατηρείστε στην επιφάνεια. Η κολύμβηση είναι επίσης άκρως ενεργοβόρα: καίει περίπου 400 θερμίδες ανά ώρα σε μέτριο ρυθμό. Τίποτα καλύτερο για να λιώσει το λίπος. Τελευταίο πλεονέκτημα: είναι ένα πολύ ήπιο άθλημα, χωρίς κραδασμούς για τις αρθρώσεις, ενώ επωφελείται και από την άνωση του νερού. Το νερό, λοιπόν, είναι εξαιρετικό μέσο για να χτίσετε μύες χωρίς να υποφέρετε.
Κυματισμοί με σανίδα στη θάλασσα
Η απόλυτη άσκηση για να σμιλέψετε τους κοιλιακούς είναι οι κυματισμοί. Όπως μια γοργόνα, η κίνηση αυτή ενεργοποιεί όλο το σώμα, με έντονη σύσπαση στους πλάγιους και ευθείς κοιλιακούς μύες. Δεν χρειάζεται να ξέρετε να κολυμπάτε πεταλούδα: σε πισίνα τουλάχιστον 25 μέτρων, κρατήστε μια σανίδα με τεντωμένα χέρια.
Ο κυματισμός ξεκινά από το κεφάλι. Κατεβάστε το πηγούνι στο στήθος και, σαν κύμα που διαπερνά το σώμα, συνεχίστε με τους ώμους, τον κορμό και τους κοιλιακούς, τους γλουτούς και τέλος τα πόδια. Ολοκληρώστε με ένα σπρώξιμο από τα ενωμένα πέλματα που αγγίζουν την επιφάνεια του νερού και σας ωθούν προς τα εμπρός.
Εναλλάξ κολυμπήστε 25 μέτρα σε οριζόντια θέση, 25 μέτρα στο δεξί πλάι (με τη δεξιά πλευρά τεντωμένη πάνω στη σανίδα και την αριστερή κολλημένη στο σώμα) και 25 μέτρα στο αριστερό πλάι, για να δουλέψετε τους πλάγιους κοιλιακούς. Ολοκληρώστε τα 100 μέτρα με 25 μέτρα απαλά χτυπήματα ποδιών ή «ψαλιδάκια» για αποκατάσταση. Κάντε παύση 30 δευτερολέπτων στην άκρη της πισίνας ή της ακτής και επαναλάβετε το σετ συνολικά 4 φορές. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε πέδιλα, που λεπταίνουν τους μύες των ποδιών και προσφέρουν αίσθηση ολίσθησης.
Ελεύθερο κολύμπι με pull-buoy
Το pull-buoy είναι ένα μικρό φλοτέρ από αφρώδες υλικό, σε σχήμα 8, το οποίο τοποθετείται ανάμεσα στα πόδια για να τα κρατά σε οριζόντια θέση στην επιφάνεια του νερού. Στην αγωνιστική προπόνηση χρησιμοποιείται για να επικεντρωθεί ο κολυμβητής στο άνω μέρος του σώματος και να βελτιώσει την τεχνική του στα χέρια.
Όμως, πέρα από αυτό, το pull-buoy είναι και ένα εξαιρετικό εργαλείο για να σφίξετε τους κοιλιακούς σας, καθώς απαιτεί διαρκή σύσφιγξη της κοιλιακής χώρας για να διατηρείται η σωστή στάση του σώματος μέσα στο νερό.
Αν γνωρίζετε να κολυμπάτε ελεύθερο (crawl) και/ή ύπτιο (backstroke), εκτελέστε 100 μέτρα χωρίς διακοπή με το pull-buoy ανάμεσα στα πόδια σας. Εστιάστε στην ενεργή σύσφιγξη των κοιλιακών μυών καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Θα πρέπει να διατηρείτε σταθερή και ευθυγραμμισμένη στάση, με τη λεκάνη να είναι στην ευθεία με τα πόδια και το κεφάλι σας. Κατά την αναπνοή, αποφύγετε την πλήρη περιστροφή του κεφαλιού, η οποία μπορεί να προκαλέσει αποσταθεροποίηση. Αντί γι’ αυτό, γυρίστε ελαφρά το κεφάλι στο πλάι πάνω από την επιφάνεια του νερού, συνοδευόμενο από ήπια περιστροφή του κορμού.
Αφού ολοκληρώσετε τα 100 μέτρα, κάντε παύση 45 δευτερολέπτων έως 1 λεπτού στην άκρη της πισίνας και επαναλάβετε τη σειρά συνολικά 3 φορές.
Στατική άσκηση με φουσκωτά
Προσβάσιμη σε όλους, αυτή η άσκηση γίνεται σε πισίνα, σε τέτοιο βάθος ώστε να μην ακουμπάτε τον πυθμένα. Θα χρειαστείτε δύο φουσκωτά, που τοποθετούνται κάτω από τις μασχάλες. Μπορούν επίσης να αντικατασταθούν με μια σανίδα, την οποία κρατάτε τεντωμένη μπροστά σας.
Σταθείτε κάθετα στο νερό σαν το γράμμα Ι, με τα πόδια τεντωμένα. Ανασηκώστε τα πόδια προς την επιφάνεια ώστε το σώμα σας να σχηματίζει ένα V. Κρατήστε τη στάση για 15 δευτερόλεπτα, έπειτα κατεβάστε τα πόδια πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε περίπου 20 φορές, κάντε 1 λεπτό διάλειμμα και εκτελέστε δεύτερο σετ.
Σαν εναλλακτική άσκηση, κολλήστε την πλάτη και τα πόδια κάθετα στον τοίχο της πισίνας και κρατηθείτε με τα χέρια ανοιχτά δεξιά και αριστερά. Ανασηκώστε τα πόδια σας σε θέση καθιστή, ώστε το σώμα σας να σχηματίζει γωνία 90°. Διατηρήστε ίσια την πλάτη και κρατήστε σταθερά τους κοιλιακούς σφιγμένους, χωρίς να κινείστε, για τουλάχιστον 1 λεπτό. Έπειτα, κατεβάστε τα πόδια και επαναλάβετε αρκετές φορές.
