Όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, υπάρχουν αμέτρητες δίαιτες, μέθοδοι και τεχνικές που υπόσχονται γρήγορα αποτελέσματα. Ωστόσο, σύμφωνα με κορυφαίους διαιτολόγους, υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους η ζυγαριά μπορεί να μην κατεβαίνει παρά τις καλύτερες προσπάθειές σας.
Παρά το γεγονός ότι η διατροφή διαδραματίζει μεγάλο ρόλο στην απώλεια βάρους, ο ύπνος, το στρες και οι ώρες που τρώτε μπορούν επίσης να επηρεάσουν σημαντικά τα αποτελέσματα.
Η Anna Groom, διαιτολόγος και εκπρόσωπος της British Dietetic Association, δήλωσε στην Telegraph ότι, ενώ μπορεί να είναι δελεαστικό να δοκιμάσετε «δίαιτες γρήγορης λύσης» για να χάσετε το υπόλοιπο βάρος των Χριστουγέννων, τα αποτελέσματα είναι συχνά βραχυπρόθεσμα και τροφοδοτούν τοξικούς κύκλους δίαιτας.
«Αν και μπορεί να φέρουν αρχικά αποτελέσματα, συνήθως είναι πολύ περιοριστικές για να διατηρηθούν, οδηγώντας σε περαιτέρω άγχος και απογοήτευση», λέει. «Για μόνιμη απώλεια βάρους, χρειάζεται να εξετάσετε τη νοοτροπία σας, τα επίπεδα δραστηριότητας και τον συνολικό τρόπο ζωής σας»
Τα 12 πιο συνηθισμένα λάθη
Με αυτό κατά νου, εδώ είναι τα 12 πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι άνθρωποι όταν κάνουν δίαιτα και πώς να τα διορθώσουν.
1. Τρώτε πολύ λίγο
Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη στη δίαιτα είναι να τρώμε πολύ λίγο, σύμφωνα με την δρ. Abby Hyams, επικεφαλής ιατρική υπεύθυνη στο Medicspot. Σύμφωνα με το NHS, ένας μέσος άνδρας χρειάζεται περίπου 2.500 θερμίδες την ημέρα και μια μέση γυναίκα 2.000 θερμίδες για να διατηρήσει το βάρος της, αν και αυτό ποικίλλει ανάλογα με το ύψος και το βάρος.
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε, δηλαδή να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων, το οποίο μπορεί επίσης να επιτευχθεί με περισσότερη σωματική δραστηριότητα.
Ωστόσο, η σημαντική μείωση των θερμίδων μπορεί να βλάψει την πρόοδό σας. Όταν οι θερμίδες είναι πολύ λίγες, το σώμα αντιδρά: «Ο εγκέφαλος επιβραδύνει τον μεταβολισμό για να διατηρήσει ενέργεια και αυξάνει την όρεξη», λέει η δρ. Hyams στο The Telegraph. «Είναι ο τρόπος του σώματος να σας προστατεύσει από τη φαινομενική πείνα».
Συστήνει να στοχεύετε σε έλλειμμα μόλις 300-500 θερμίδων κάτω από το επίπεδο συντήρησης για σταδιακή απώλεια βάρους. «Θα χάνετε βάρος πιο αργά, αλλά θα το διατηρήσετε και θα έχετε ενέργεια για τη ζωή σας και την άσκηση», προσθέτει.
2. Δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη, που βρίσκεται φυσικά στο κρέας, στα ψάρια, στα αυγά και τα γαλακτοκομικά, έχει προκαλέσει θόρυβο στη δίαιτα τα τελευταία χρόνια και υπάρχει καλός λόγος γι’ αυτό.
Η πρωτεΐνη αυξάνει το αίσθημα κορεσμού και μπορεί ακόμη να ενισχύσει τον μεταβολισμό. Ωστόσο, πολλοί παραβλέπουν τη σημασία της, τρώγοντας γεύματα χαμηλά σε θερμίδες αλλά μη χορταστικά.
«Οι άνθρωποι συχνά κόβουν θερμίδες χωρίς να σκέφτονται από πού προέρχονται», λέει η δρ. Hyams. «Θα φάνε μια σαλάτα χωρίς πρωτεΐνη και μετά θα αναρωτιούνται γιατί πεινούν στις 3 μ.μ.»
Η πρωτεΐνη χωνεύεται αργά, διεγείροντας ορμόνες κορεσμού όπως η GLP-1 και μειώνοντας την ορμόνη της πείνας, την γκρελίνη. Συστήνει να στοχεύετε σε 20-30 γρ. πρωτεΐνης ανά γεύμα, όπως μερίδα κοτόπουλου, ψαριού, αυγών ή τόφου στο μέγεθος της παλάμης, 150 γρ. ελληνικού γιαουρτιού ή 100 γρ. τυριού cottage.
3. Δεν τρώτε αρκετές φυτικές ίνες
Η ειδικός στον γαστρεντερικό τομέα, δρ. Emily Leeming, προτείνει να αυξήσετε τις φυτικές ίνες στα γεύματα για να αποφύγετε την πείνα μεταξύ των γευμάτων.
Οι φυτικές ίνες βελτιώνουν την πέψη, τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, μειώνουν τη χοληστερίνη και ενισχύουν τη διαχείριση βάρους προάγοντας τον κορεσμό. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες συσχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιοπαθειών, διαβήτη τύπου 2, εγκεφαλικών και ορισμένων καρκίνων. Η δρ. Leeming συνιστά την αντικατάσταση του άσπρου ψωμιού, ζυμαρικών και ρυζιού με προϊόντα ολικής άλεσης.
4. Σνακ από «ελεύθερα τρόφιμα»
Μπορεί να είναι εύκολο να ξεχάσετε τα μπισκότα που φάγατε φτιάχνοντας τσάι, τα πατατάκια που πήρατε από το πιάτο του συντρόφου σας ή την επιπλέον δόση ελαιόλαδου στη σαλάτα σας, όμως αυτές οι θερμίδες μαζεύονται γρήγορα.
Σύμφωνα με τη National Diet and Nutrition Survey, υποτιμούμε την πρόσληψη θερμίδων κατά περίπου 30%. Οι ειδικοί προτείνουν να παρακολουθείτε τι τρώτε και να είστε προσεκτικοί με το ασυνείδητο φαγητό.
5. Πίνετε… τις θερμίδες σας
Οι κρυφές θερμίδες σε αναψυκτικά, χυμούς φρούτων και καφέδες με γάλα αποτελούν εδώ και καιρό παγίδα για όσους κάνουν δίαιτα. Ένα πρόσφατο άρθρο της Daily Mail αποκάλυψε ότι οι καφέδες από τα καφέ της πόλης μπορούν να έχουν ανησυχητικό αριθμό θερμίδων.
Ζεστές σοκολάτες μπορεί να φτάνουν έως και 500 θερμίδες, όσο εννέα φέτες μπέικον. Ακόμη και οι καφέδες με γάλα ή ένα ποτήρι κρασί κάθε βράδυ μπορούν να προσθέσουν εκατοντάδες θερμίδες την εβδομάδα. Το καλό είναι ότι μπορείτε εύκολα να μειώσετε τις θερμίδες: Επιλέγοντας μικρότερα ροφήματα, παραλείποντας σιρόπια και προτιμώντας επιλογές χωρίς ζάχαρη.
6. Κάνετε διάδρομο αλλά όχι ασκήσεις με βάρη
Ενώ το cardio είναι εξαιρετικό για φυσική κατάσταση, η συνεπής προπόνηση μέτριου όγκου, που περιλαμβάνει ασκήσεις όπως squats και deadlifts, βοηθά στην ανάπτυξη μυών, ενισχύει τη δύναμη και βελτιώνει τη σύσταση του σώματος και τον μεταβολισμό.
Μια μετα-ανάλυση στο Obesity Reviews έδειξε ότι η προπόνηση με αντιστάσεις, σε συνδυασμό με δίαιτα ελεγχόμενων θερμίδων, είναι η πιο αποτελεσματική στρατηγική για απώλεια λίπους.
«Η ανάπτυξη μυών είναι το μυστικό όπλο σας για μακροχρόνια διαχείριση βάρους», λέει η δρ. Hyams.
7. Δίαιτα μόνο τις καθημερινές και υπερφαγία τα Σαββατοκύριακα
Η αυστηρή δίαιτα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας αλλά η υπερκατανάλωση το Σαββατοκύριακο είναι συχνό πρόβλημα που μπορεί να ακυρώσει τα αποτελέσματα της δίαιτας.
Η λύση είναι να προγραμματίζετε λιχουδιές και γεύματα με υψηλότερες θερμίδες μέσα στους στόχους θερμίδων σας, αντί να ακολουθείτε τη λογική «όλα ή τίποτα».
8. Λάθη στις ώρες που τρώτε
Η διαλειμματική νηστεία, όπως 12 ώρες νηστείας και 12 ώρες φαγητού, μπορεί να είναι χρήσιμο εργαλείο για καύση λίπους. Ωστόσο, πολλοί επικεντρώνονται στη νηστεία το πρωί, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε υπερφαγία το βράδυ, σύμφωνα με ειδικούς.
Η παράλειψη πρωινού μπορεί να σημαίνει απώλεια βασικών θρεπτικών συστατικών όπως ασβέστιο και σίδηρος, προκαλώντας χαμηλή ενέργεια, «θολούρα» στον εγκέφαλο και αυξημένη επιθυμία για θερμιδογόνα τρόφιμα αργότερα. Συνδέεται, επίσης, με κακή καρδιαγγειακή υγεία, αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, υψηλή αρτηριακή πίεση και πιθανή αύξηση βάρους.
Μια μελέτη στο JAMA Internal Medicine έδειξε ότι το early time-restricted eating (7 π.μ.–3 μ.μ.) οδήγησε σε 50% μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε σχέση με γεύματα που καταναλώνονταν σε διάστημα 12 ωρών ή περισσότερο.
9. Μεγάλες μερίδες
Είναι εύκολο να υπερεκτιμήσουμε το μέγεθος μιας μερίδας, ειδικά με δημητριακά, ζυμαρικά και ρύζι. Η λύση είναι να ζυγίζετε τις μερίδες μέχρι να εκπαιδεύσετε το μάτι σας στο σωστό μέγεθος.
10. Ανεπαρκής ύπνος
Η έλλειψη ύπνου, ιδιαίτερα κάτω από 6 ώρες ανά νύχτα, προκαλεί απευθείας αύξηση βάρους μέσω διαταραχής των ορμονών της πείνας (αύξηση γκρελίνης, μείωση λεπτίνης), αύξηση κορτιζόλης και αυξημένη επιθυμία για θερμιδογόνα και ζαχαρούχα τρόφιμα. Η κόπωση μειώνει τη σωματική δραστηριότητα, ενισχύοντας την αύξηση βάρους, ενώ ο κακός ύπνος μειώνει και την ανοχή στη γλυκόζη.
Μελέτη στο The Annals of Internal Medicine έδειξε ότι μόνο δύο νύχτες περιορισμένου ύπνου αυξάνουν την πείνα και τις λιγούρες, ιδιαίτερα για υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και θερμίδες σνακ. Η λύση είναι να κοιμάστε περισσότερο, πηγαίνοντας νωρίτερα στο κρεβάτι και μειώνοντας τον χρόνο μπροστά σε οθόνες το βράδυ.
11. Μην ταΐζετε το έντερό σας
Το έντερο φιλοξενεί τρισεκατομμύρια μικρόβια, κυρίως βακτήρια, αλλά και ιούς και μύκητες, που αποτελούν το μικροβίωμα του εντέρου.
Αυτά τα μικρόβια βοηθούν στη διάσπαση της τροφής, στη στήριξη της εντερικής επένδυσης και στην παραγωγή ενώσεων που επηρεάζουν την πέψη, τη φλεγμονή, τον μεταβολισμό και την ανοσολογική λειτουργία.
Όταν το μικροβίωμα είναι σε ισορροπία, τα ευεργετικά βακτήρια διατηρούν το έντερο σταθερό και καταστέλλουν τα πιο επιβλαβή στελέχη. Όταν η ισορροπία διαταράσσεται (δυσβίωση), μπορεί να εμφανιστούν φούσκωμα, ακανόνιστη εντερική λειτουργία και συνδέεται με αύξηση βάρους, διαβήτη τύπου 2 και καρδιοπάθειες.
Για υγιές έντερο, προτιμήστε φρούτα, λαχανικά, όσπρια, προϊόντα ολικής άλεσης και ζυμωμένα τρόφιμα όπως γιαούρτι με ζωντανά βακτήρια ή λάχανο τουρσί.
12. Εξάρτηση μόνο από τη δύναμη θέλησης
«Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη στη δίαιτα είναι να πιστεύετε ότι η δύναμη θέλησης είναι αρκετή», λέει η Sandra Roycroft-Davis, ιδρύτρια του Slimpod και συγγραφέας του The Weight’s Over – Take Back Control, στην Telegraph.
«Στην πραγματικότητα, έως και το 90% της διατροφής μας καθορίζεται από το υποσυνείδητο. Γι’ αυτό συχνά ξέρουμε τι να κάνουμε αλλά δεν μπορούμε να το κάνουμε».
«Η δύναμη θέλησης είναι σαν μια μπαταρία, εξαντλείται», εξηγεί. «Δεν είναι ότι σας λείπει πειθαρχία. O εγκέφαλός σας κάνει αυτό που πιστεύει ότι χρειάζεστε. Οι δίαιτες συγκρούονται με τον εγκέφαλο. Αντίθετα, χρειάζεται να τον εκπαιδεύσετε ξανά».
Η λύση είναι να αναλογιστείτε τις συνήθειές σας και να εντοπίσετε τους παράγοντες που σας επηρεάζουν. «Μόλις το κατανοήσετε, μπορείτε να διακόψετε το μοτίβο», λέει η Roycroft-Davis. «Αν κάνετε λάθος, αναδιατυπώστε το, πείτε αυτό είναι απλώς μια παύση, όχι απέτυχα. Σπάει τον κύκλο της ενοχής».
