Οι Βρετανοί καταναλώνουν περισσότερα από δύο εκατομμύρια τόνους πατάτες κάθε χρόνο και αν σκεφτεί κάποιος πόσο μεγάλη ποικιλία στο μαγείρεμα υπάρχει, δεν προκαλεί έκπληξη. Τις τρώμε τηγανητές, ψητές, πουρέ, σε τσιπς και με κάθε πιθανό τρόπο, ακόμη και πολτοποιημένες σε σούπες.

Ωστόσο, το ταπεινό αυτό τρόφιμο δεν απολαμβάνει πάντα τη διατροφική εκτίμηση που έχουν τα λαχανικά με τα οποία συνοδεύεται, όπως τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα καρότα ή τα παντζάρια.

Στην πραγματικότητα, παρότι αποτελούν βασικό συστατικό της βρετανικής κουζίνας από τότε που τις έφερε στην Αγγλία ο σερ Francis Drake έπειτα από ταξίδι στην Αμερική τη δεκαετία του 1580, οι πατάτες έχουν τραγικά απομονωθεί από όσους ακολουθούν δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και συχνά δαιμονοποιούνται, σχεδόν όσο το ψωμί.

Οι ειδικοί συμφωνούν, όμως, ότι οι πατάτες δεν είναι απαραίτητα κακές για τη σιλουέτα και μπορούν να αποτελέσουν μια «φυσικά θρεπτική» επιλογή.

«Οι πατάτες είναι φυσικά χαμηλές σε λιπαρά και παρέχουν φυτικές ίνες, κάλιο, βιταμίνη C και βιταμίνη B6», λέει ο Rob Hobson, πιστοποιημένος διατροφολόγος και συγγραφέας του Unprocess Your Life. «Όταν τρώγονται με τη φλούδα τους, είναι ένας από τους πιο χορταστικούς τρόπους να καταναλώσετε υδατάνθρακες, επειδή περιέχουν πολύ νερό και φυτικές ίνες με σχετικά λίγες θερμίδες. Το ζήτημα για την υγεία συνήθως προκύπτει από τον τρόπο που μαγειρεύονται και τα πρόσθετα που χρησιμοποιούνται, όχι από την ίδια την πατάτα».

Μια μεσαίου μεγέθους πατάτα, για παράδειγμα, περιέχει περίπου 17mg φωσφόρου, που είναι ωφέλιμος για την υγεία των οστών και σχεδόν το μισό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης του NHS.

Επιπλέον, έχει περισσότερο κάλιο από μια μπανάνα, το οποίο βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Η ειδική διαιτολόγος Dr Nichola Ludlam-Raine προσθέτει: «Οι πατάτες καθ’ εαυτές δεν είναι το πρόβλημα, είναι φυσικά θρεπτικές, οικονομικές και χορταστικές. Το πρόβλημα είναι η επεξεργασία, το τηγάνισμα και τα μεγάλα πρόσθετα λιπαρά και αλάτι, που τείνουν να μειώνουν τα διατροφικά τους οφέλη.

Το βράσιμο, το ψήσιμο, το ψήσιμο στον φούρνο και το air-frying με μικρές ποσότητες λαδιού είναι οι πιο υγιεινοί τρόποι, ειδικά όταν οι πατάτες συνοδεύονται από λαχανικά, φυτικές ίνες και πηγή πρωτεΐνης για ένα ισορροπημένο γεύμα».

Σύμφωνα με το NHS, οι υδατάνθρακες πλούσιοι σε άμυλο, όπως οι πατάτες, θα πρέπει να αποτελούν περίπου το ένα τρίτο της ημερήσιας διατροφής σας. Όμως, όλοι οι υδατάνθρακες δεν πρέπει να προέρχονται από την ταπεινή πατάτα, όπως με όλα, η ποικιλία είναι σημαντική για μια υγιεινή διατροφή.

Η επίσημη ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη υδατανθράκων για τις γυναίκες είναι 230γρ ανά ημέρα, ενώ για τους άνδρες περίπου 300γρ ανά ημέρα, περίπου το ένα τρίτο της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων και για τα δύο φύλα.

Αλλά ποιοι είναι οι πιο υγιεινοί, και οι λιγότερο υγιεινοί, τρόποι να τις φάτε; Κορυφαίοι Βρετανοί διατροφολόγοι, μιλώντας στην Daily Mail, κατέταξαν τις κλασικές μεθόδους μαγειρέματος από την καλύτερη έως την χειρότερη.

1. Βραστές πατάτες

Η πατάτα που ανακηρύσσεται ως η πιο υγιεινή δεν προκαλεί έκπληξη. Οι βραστές είναι οι καλύτερες, συμφωνούν ομόφωνα οι ειδικοί. Το βράσιμο διατηρεί τα φυσικά θρεπτικά συστατικά της πατάτας χωρίς να προσθέτει λιπαρά.

«Είναι όσο πιο κοντά γίνεται στην πατάτα στη φυσική της μορφή», λέει ο Hobson. «Είναι χαμηλές σε λιπαρά, σχετικά χαμηλές σε θερμίδες και πολύ χορταστικές για την ενέργεια που παρέχουν.

Αποτελούν επίσης καλή πηγή καλίου, βιταμίνης C και φυτικών ινών, ειδικά αν κρατήσετε τη φλούδα τους. Όταν οι πατάτες βράζονται και στη συνέχεια κρυώνουν, για παράδειγμα σε σαλάτα, μέρος του αμύλου μετατρέπεται σε ανθεκτικό άμυλο, που τρέφει τα βακτήρια του εντέρου και βοηθά στη σταθερότερη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα».

Ωστόσο, οι ειδικοί προειδοποιούν για υπερβολικό βράσιμο, που μπορεί να απομακρύνει θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη C και η B6 στο νερό.

Για τις πιο υγιεινές βραστές πατάτες, αρωματίστε ελαφρά με ελαιόλαδο, ξίδι, μουστάρδα ή βότανα αντί για βούτυρο και αντικαταστήστε τη μαγιονέζα με ελληνικό γιαούρτι στις πατατοσαλάτες.

2. Ψητές πατάτες

Οι «jacket potatoes» έχουν γνωρίσει μια σχετική γαστρονομική αναβίωση, με βίντεο από πατάτες να γεμίζουν με φασόλια, τυρί και λαχταριστή μαγιονέζα να γίνονται viral στα social media.

Ακόμη και χωρίς τα συνηθισμένα toppings, η κατανάλωση μιας πατάτας ψημένης με αυτόν τον τρόπο παρέχει καλή ποσότητα φυτικών ινών και όταν τρώγεται απλή είναι χαμηλή σε λιπαρά.

«Το ψήσιμο διατηρεί τις φυτικές ίνες και τα μικροθρεπτικά συστατικά, και οι ψητές πατάτες είναι πολύ χορταστικές, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της όρεξης», λέει η δρ. Ludlam-Raine.

Όμως, όλοι ξέρουμε ότι μια ψητή πατάτα είναι στην ουσία όχημα για toppings και εκεί μπαίνουν οι θερμίδες και τα λιπαρά.

«Το κλειδί είναι τι προσθέτεις από πάνω», προσθέτει η δρ. Ludlam-Raine. Προσοχή σε βούτυρο και πλήρες τυρί, και προτίμησε μια σταγόνα ελαιόλαδο, cottage cheese ή τυρί χαμηλών λιπαρών.

Τα toppings με βάση το γιαούρτι και τα υπόλοιπα λαχανικά βοηθούν επίσης στη διατήρηση της ισορροπίας. «Μεγάλες ποσότητες βουτύρου και τυριού αυξάνουν γρήγορα τις θερμίδες και τα κορεσμένα λιπαρά», προσθέτει. «Στην οικογένειά μας τρώμε ψητές πατάτες τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, γιατί είναι τόσο ευέλικτες».

3. Πατάτες πουρέ

Επιλέγοντας πουρέ μπορεί να είναι μια υγιεινή επιλογή, αλλά όλα εξαρτώνται από τις μικρές αποφάσεις που παίρνετε κατά τη διαδικασία μαγειρέματος. Ο παραδοσιακός πουρές βασίζεται συχνά σε μεγάλες ποσότητες βούτυρου ή κρέμας, που προσθέτουν πλούσια γεύση αλλά αυξάνουν επίσης τα κορεσμένα λιπαρά.

Οι ειδικοί προτείνουν αντίθετα τη χρήση γάλακτος, είτε ημι-αποβουτυρωμένου είτε πλήρους, που μπορεί να δώσει ακόμη κρεμώδη υφή χωρίς να χρειάζονται μεγάλες ποσότητες πρόσθετων κορεσμένων λιπαρών.

Μια κουταλιά γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή κρεμώδες τυρί μπορεί επίσης να προσφέρει κρεμώδη υφή, λέει ο Hobson.

«Κρατώντας μέρος ή όλη τη φλούδα κατά το λιώσιμο είναι ένας απλός τρόπος να αυξήσετε το περιεχόμενο σε φυτικές ίνες», προσθέτει η Rhiannon Lambert, διατροφολόγος και συγγραφέας του The Fibre Formula.

«Η προσθήκη λαχανικών όπως πράσα, σπανάκι ή κουνουπίδι, ή ακόμη και φασολιών ή οσπρίων στον πουρέ, μπορεί επίσης να αυξήσει τις φυτικές ίνες και την ποικιλία φυτικών συστατικών χωρίς να αλλάξει η αίσθηση comfort που αγαπούν οι άνθρωποι».

4. Πατάτες στον φούρνο

Όλοι αγαπούν τις ψητές πατάτες, αλλά παρά το υψηλότερο περιεχόμενο λιπαρών, έχουν θέση σε μια ισορροπημένη διατροφή, λένε οι ειδικοί.

«Η επιλογή λαδιών όπως ελαιόλαδο ή λάδι κανόλα επηρεάζει θετικά το συνολικό διατροφικό προφίλ του γεύματος», λέει η Lambert.

Μελέτες έχουν επανειλημμένα δείξει ότι η αντικατάσταση κορεσμένων λιπαρών με ακόρεστα είναι καλύτερη για την καρδιακή υγεία. Ο πιο υγιεινός τρόπος να μαγειρέψετε τις ψητές πατάτες περιλαμβάνει πρώτα το προβράσιμο. Αυτό δημιουργεί την ιδανική υφή στην επιφάνεια ώστε να γίνουν τραγανές χωρίς να χρειάζονται υπερβολικό λάδι.

«Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε φριτέζα αέρα», λέει η Thalia Pellegrini, πιστοποιημένη διατροφολόγος.

«Προβράζετε πρώτα και μετά ψεκάζετε ελαφρά με ελαιόλαδο πριν από το ψήσιμο, αυτό απαιτεί τη λιγότερη ποσότητα λαδιού και είναι η πιο υγιεινή επιλογή».

5. Πατάτες hasselback

Οι πατάτες hasselback κόβονται περίπου στη μέση, δημιουργώντας λεπτές φέτες που τις κάνουν πιο τρυφερές και νόστιμες. Η δρ. Ludlam-Raine λέει ότι επειδή οι hasselback παρασκευάζονται από ολόκληρες πατάτες, παρέχουν ακόμη φυτικές ίνες, κάλιο και βιταμίνη C, αλλά η μέθοδος μαγειρέματος τις κατεβάζει στην κατάταξη.

Συχνά βουρτσίζονται επανειλημμένα με λάδι ή βούτυρο κατά το ψήσιμο, αυξάνοντας τις θερμίδες και τα κορεσμένα λιπαρά.

Μπορούν να γίνουν πιο υγιεινές χρησιμοποιώντας ελαιόλαδο ή λάδι κανόλα αντί για βούτυρο, εφαρμόζοντάς το ελαφρά και βασιζόμενοι σε βότανα, σκόρδο και μπαχαρικά για γεύση.

«Πρέπει να καταναλώνονται περιστασιακά και όχι καθημερινά», λέει η δρ. Ludlam-Raine. Η Hanieh Vidmar, διατροφολόγος και naturopathic σεφ, εξηγεί ότι η μέθοδος μαγειρέματος συνολικά μπορεί να είναι προβληματική, καθώς κάποια λάδια γίνονται ασταθή όταν θερμανθούν πολύ.

Η επαναλαμβανόμενη εφαρμογή λαδιού και το υψηλό περιεχόμενο σε λιπαρά τις καθιστά πολύ πιο θερμιδογόνες από μια απλή ψητή πατάτα.

6. Τραγανές κροκέτες πατάτας

Τα βίντεο με τραγανές κροκέτες πατάτας έχουν χιλιάδες προβολές στα social media. Μετά το προβράσιμο, οι πατάτες λιώνουν ελαφρά με ένα ποτήρι σε ένα ταψί, περιχύνονται με λάδι, αλάτι και βότανα και ψήνονται στον φούρνο, δημιουργώντας τραγανές, χρυσοκάστανες κροκέτες.

Η δρ. Ludlam-Raine λέει ότι επειδή ψήνονται στον φούρνο ή σε φριτέζα αέρα, αυτή η μέθοδος μπορεί να είναι λιγότερο επιβαρυντική σε λιπαρά από άλλες τηγανητές επιλογές, αλλά γρήγορα γίνονται ανθυγιεινές αν χρησιμοποιηθεί υπερβολικό λάδι για να γίνουν τραγανές.

«Γενικά είναι καλύτερη επιλογή από τις τηγανητές πατάτες, ειδικά όταν ψήνονται ή χρησιμοποιείται φριτέζα αέρα. Το προβράσιμο πρώτα, το ελαφρύ λιώσιμο και το ψεκαστικό λάδι βοηθά στη μείωση των λιπαρών, ενώ διατηρεί την τραγανότητα».

7. Τηγανητές πατάτες και τσιπς (συμπεριλαμβανομένων των τσιπς φούρνου)

Οι τηγανητές πατάτες και τα τσιπς τείνουν να είναι λιγότερο υγιεινές, καθώς απορροφούν πολύ λάδι και είναι θερμιδογόνες. «Τα τσιπς φούρνου είναι μια βελτίωση, αλλά η αξία τους για την υγεία εξαρτάται από τον τρόπο προετοιμασίας τους και τον τύπο που αγοράζετε», λέει ο Hobson.

Οι παχύτερες πατάτες ψημένες με ελάχιστο λάδι και χαμηλό αλάτι είναι καλύτερη επιλογή, ενώ οι επεξεργασμένες ή πολύ αρωματισμένες εκδόσεις γρήγορα μετατρέπονται ξανά σε γλυκίσματα.

Τα τσιπς φούρνου ή ψητών στο air-fryer είναι καλύτερες από τις τηγανητές, ειδικά με ελάχιστο λάδι.

Τα τσιπς γλυκοπατάτας συχνά θεωρούνται πιο υγιεινές, αλλά δεν είναι πάντα καλύτερες από τις λευκές πατάτες.

Οι γλυκοπατάτες περιέχουν βήτα-καροτένιο, που ο οργανισμός μετατρέπει σε βιταμίνη Α, αλλά οι λευκές πατάτες συχνά παρέχουν περισσότερο κάλιο. Σημασία έχει ο τρόπος μαγειρέματος και το μέγεθος της μερίδας, όχι ο τύπος πατάτας.

8. Hash browns (ξεροτηγανίδια)

Δυστυχώς για τους λάτρεις του αγγλικού πρωινού, τα hash browns είναι από τους λιγότερο υγιεινούς τρόπους να φάτε πατάτες.

Οι έτοιμες και take-away εκδοχές είναι συχνά τηγανητές, περιέχουν επεξεργασμένα λάδια και είναι πολύ αλμυρές.

Οι ειδικοί συμφωνούν: Καταναλώστε τα περιστασιακά και όχι καθημερινά. «Φτιάχνοντας hash browns στο σπίτι έχετε μεγαλύτερο έλεγχο στα συστατικά και στη μέθοδο μαγειρέματος», λέει η Lambert.

«Ψήνοντας ή χρησιμοποιώντας φριτέζα αέρα με λίγο λάδι μειώνετε τα λιπαρά ενώ διατηρείτε την υφή. Η προσθήκη κρεμμυδιού ή βοτάνων αντί για πολύ αλάτι ενισχύει τα διατροφικά οφέλη», προσθέτει ο Hobson.

9. Πατάτες dauphinoise

Παραδοσιακά φτιαγμένες με φέτες πατάτας ψημένες με τυρί σε κρέμα, γάλα και σκόρδο, αυτό το κλασικό γαλλικό πιάτο είναι η επιτομή της πολυτέλειας… και της υπερβολής.

Η δρ Ludlam-Raine λέει: «Τα υπόλοιπα συστατικά αυξάνουν τις θερμίδες και τα κορεσμένα λιπαρά, και η συχνή κατανάλωση μπορεί να συμβάλλει σε υπερβολική πρόσληψη ενέργειας και κακή καρδιακή υγεία».

Αλλά υπάρχουν υγιεινές παραλλαγές, όπως η χρήση μίξης γάλακτος και κρέμας αντί μόνο κρέμας, η προσθήκη λαχανικών όπως κρεμμύδια ή πράσα για φυτικές ίνες και η μείωση της ποσότητας τυριού ή η χρήση πιο έντονου τυριού ώστε να χρειάζεται λιγότερο.

10. Thousand-layer potatoes (πατάτες χιλιάδων στρώσεων)

Η κοπή και στοίβαξη λεπτών φετών πατάτας με βούτυρο ή λάδι ανάμεσα στα στρώματα, πριν τηγανιστούν, τις καθιστά πολύ θερμιδογόνες.

Η δρ. Ludlam-Raine λέει ότι η αυξημένη επιφάνεια απορροφά περισσότερο λίπος και αλάτι, καθιστώντας το πιάτο γευστικό αλλά ενεργειακά βαρύ.

Μια πιο ελαφριά εκδοχή μπορεί να γίνει με ψεκασμό ελαιόλαδου, βότανα και σκόρδο αντί για τυρί, και μικρές μερίδες.

11. Πατάτες κονφί

Στην παραδοσιακή γαλλική μέθοδος κονφί βράζουν την πατάτα σε λάδι ή λίπος σε χαμηλή θερμοκρασία για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η δρ. Ludlam-Raine λέει ότι είναι «ένας από τους πιο πολυτελείς τρόπους να μαγειρέψεις πατάτες».

Καθώς βράζονται καλά σε λίπος όπως βούτυρο, ghee ή πάπια, γίνονται πολύ θερμιδογόνες και εύκολες στην υπερκατανάλωση χωρίς επιπλέον θρεπτικά οφέλη.

«Μια υγιεινότερη εναλλακτική είναι το ψήσιμο ή το air-frying με λίγο λάδι, ή το μαγείρεμα σε ζωμό με λίγο λάδι αντί για πλήρες κονφί», προσθέτει.

Η Vidmar συμφωνεί ότι πρέπει να απολαμβάνονται περιστασιακά και επισημαίνει ότι η συνεχής θέρμανση μειώνει την ποιότητα του λαδιού, επηρεάζοντας τα θρεπτικά συστατικά.