Δύσκολος μήνας είναι ο Ιανουάριος, καθώς είναι η αρχή της χρονιάς και θεωρείται ο μήνας επιστροφής στις υποχρεώσεις και τα ασφυκτικά προγράμματα.
Οι εργάσιμες μέρες περνούν προσπαθώντας με μανία να ολοκληρωθούν όλες οι εκκρεμότητες από την περίοδο των εορτών, ενώ συσσωρεύονται νέα προβλήματα και υποχρεώσεις. Αλλά υπάρχει καλή είδηση, το στρες δεν είναι κάτι που πρέπει απλώς να υπομείνετε Αυτό που τρως μπορεί να κάνει πραγματική διαφορά.
Η διατροφή διαμορφώνει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα ανταποκρίνεται στο στρες, επηρεάζοντας τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, τη φλεγμονή, την ποιότητα του ύπνου και την όρεξη, όλα όσα καθορίζουν το πόσο ανθεκτικοί ή εξαντλημένοι νιώθουμε όταν η ζωή γίνεται απαιτητική.
Όταν η ρουτίνα διαταράσσεται από μακρές μέρες, κακό ύπνο και ανομοιόμορφα γεύματα, το σώμα είναι πιο πιθανό να βιώσει ενεργειακές «βουτιές», ευερεθιστότητα και έντονες επιθυμίες για φαγητό.
Έρευνες δείχνουν ότι τα κουρασμένα και αγχωμένα άτομα τείνουν να παραλείπουν γεύματα, να καταφεύγουν σε ζαχαρούχα ή επεξεργασμένα τρόφιμα και να τρώνε υπερβολικά αργότερα μέσα στη μέρα, πρότυπα που συνδέονται με αυξημένο στρες και σταδιακή αύξηση βάρους. Το φαγητό, λοιπόν, γίνεται μέρος της λύσης.
«Τρώγοντας τακτικά, δίνοντας προτεραιότητα σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, και επιλέγοντας τρόφιμα που υποστηρίζουν σταθερά επίπεδα ενέργειας, είναι δυνατό να μαλακώσουμε την αντίδραση του σώματος στο στρες αντί να την ενισχύσουμε», λέει η διατροφολόγος δημόσιας υγείας δρ. Emma Derbyshire από το Health and Food Supplements Information Service.
Αυτές οι επιλογές μπορούν να κάνουν τη διαφορά μεταξύ του να νιώθει κάποιος συνεχώς εξουθενωμένος και του να νιώθει ικανός να αντεπεξέλθει.
Το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας – Βρώμη ή αυγά
Η έναρξη της ημέρας με ένα ισορροπημένο πρωινό φαίνεται ότι υποστηρίζει πιο υγιείς ρυθμούς κορτιζόλης. Έρευνες υποδηλώνουν ότι η παράλειψη του πρωινού μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της ορμόνης του στρες κορτιζόλης, ενώ τα γεύματα που περιέχουν πρωτεΐνη βοηθούν στην εξισορρόπηση της υπερβολικής αντίδρασης στο στρες.
Τα αυγά παρέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη και απαραίτητα αμινοξέα, ενώ η βρώμη προσφέρει αργής αποδέσμευσης υδατάνθρακες που βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και τα δύο σημαντικά για τον έλεγχο της κορτιζόλης.
«Η βρώμη είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή διαλυτών ινών, που τρέφουν τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου, προάγοντας ένα υγιές μικροβίωμα που επικοινωνεί με τον εγκέφαλο για να ρυθμίζει τις αντιδράσεις στο στρες.
Και τα εμπλουτισμένα δημητριακά και τα αυγά βοηθούν στην αύξηση της πρόσληψης βιταμίνης D, η οποία είναι κρίσιμη για το ανοσοποιητικό σύστημα και την αντίδραση στο στρες».
Λιπαρά ψάρια τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα
Τα ωμέγα-3, που βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί, έχουν δείξει ότι μειώνουν δείκτες στρες και φλεγμονής. Μια μελέτη του 2011 από ερευνητές του Ohio State University, που δημοσιεύθηκε στο Brain, Behavior, and Immunity, διαπίστωσε ότι η συμπληρωματική λήψη ωμέγα-3 μείωνε τις αντιδράσεις κορτιζόλης και φλεγμονής κατά τη διάρκεια περιόδων ψυχολογικού στρες.
«Τα ωμέγα-3 λειτουργούν ως αντιφλεγμονώδεις παράγοντες, βοηθώντας στη μείωση της παραγωγής ορμονών του στρες», εξηγεί η δρ Derbyshire.
«Ωστόσο, η κατανάλωση λιπαρών ψαριών στο Ηνωμένο Βασίλειο είναι πολύ χαμηλότερη από τα συνιστώμενα επίπεδα, κάτι που προκαλεί ανησυχία».
Οι οδηγίες συνιστούν οι ενήλικες να καταναλώνουν δύο μερίδες ψάρι την εβδομάδα, εκ των οποίων η μία να είναι λιπαρό ψάρι. Μία μερίδα είναι περίπου 140γρ.
Αλλά σύμφωνα με τα τελευταία στοιχεία, που δημοσιεύθηκαν στο Food and Nutrition Sciences Journal, οι ενήλικες έως 64 ετών καταναλώνουν μόνο περίπου 5 γρ. ψάρι την ημέρα.
Η δρ Derbyshire προσθέτει: «Η λήψη συμπληρώματος ωμέγα-3 ή ιχθυελαίου είναι αυτονόητη πράξη αυτοφροντίδας και βοηθά στην αναπλήρωση κρίσιμων επιπέδων αυτού του απαραίτητου θρεπτικού στοιχείου στη διατροφή μας».
Πορτοκάλια, μούρα και μαύρη σοκολάτα
Η βιταμίνη C παίζει άμεσο ρόλο στην υγεία των επινεφριδίων. Ελεγχόμενες μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα με υψηλότερη πρόσληψη βιταμίνης C επανέρχονται πιο γρήγορα σε φυσιολογικά επίπεδα κορτιζόλης έπειτα από οξύ στρες.
Έρευνα από το University of Trier, που δημοσιεύθηκε στο Psychopharmacology το 2002, διαπίστωσε ότι η βιταμίνη C μείωσε τις αντιδράσεις κορτιζόλης κατά τη διάρκεια αγχωτικών εργασιών. Τα ακτινίδια, τα πορτοκάλια και τα μούρα είναι πλούσιες πηγές και εύκολα μπορούν να προστεθούν σε πρωινά και γλυκά κατά τη διάρκεια των Χριστουγέννων.
Τα μούρα είναι επίσης καλή πηγή φλαβονοειδών, γνωστών για τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες, πρόσθεσε η δρ. Derbyshire.
«Τρόφιμα όπως τα μούρα, η μαύρη σοκολάτα και το τσάι είναι γεμάτα με ισχυρές φυτικές ενώσεις που μειώνουν το οξειδωτικό στρες, το οποίο διαφορετικά προκαλεί έκκριση κορτιζόλης», είπε.
Σκούρα φυλλώδη λαχανικά
Το σπανάκι, το λάχανο και τα σέσκουλα παρέχουν μαγνήσιο και φολικό οξύ, θρεπτικά συστατικά που εμπλέκονται στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος. Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου συνδέονται με αυξημένες αντιδράσεις στο στρες, ενώ το φολικό οξύ υποστηρίζει την παραγωγή νευροδιαβιβαστών που σχετίζονται με τη ρύθμιση της διάθεσης.
Και τι γίνεται με ένα ποτήρι κρασί;
Το αλκοόλ μπορεί προσωρινά να μειώσει την υποκειμενική αίσθηση στρες, αλλά σε φυσιολογικό επίπεδο αυξάνει την κορτιζόλη, ιδιαίτερα όταν καταναλώνεται το βράδυ. Μελέτες δείχνουν ότι το αλκοόλ διαταράσσει την κανονική βραδινή πτώση της κορτιζόλης, επηρεάζει τον ύπνο και επιδεινώνει το στρες της επόμενης μέρας.
Όπως εξήγησε η δρ. Derbyshire: «Ένα ποτήρι κρασί περιστασιακά δεν θα καταστρέψει την κορτιζόλη σου, αλλά το αλκοόλ μπορεί προσωρινά να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης, και η τακτική κατανάλωση μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου και τη ρύθμιση της ορμόνης του στρες.
Απόλαυσέ το με μέτρο και συνδύασέ το με ένα υγιεινό γεύμα για να μειώσεις τις απότομες αυξήσεις της κορτιζόλης».
Τι προκαλεί τις ορμόνες του στρες;
Και ενώ κάποια τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση της κορτιζόλης, άλλα μπορεί να την αυξήσουν απότομα, ιδιαίτερα τρόφιμα που επηρεάζουν γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα ή διεγείρουν το νευρικό σύστημα, λέει η δρ. Derbyshire.
«Η ζάχαρη και τα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως γλυκά, λευκό ψωμί και ζυμαρικά μπορούν να προκαλέσουν γρήγορες διακυμάνσεις σακχάρου στο αίμα, οι οποίες οδηγούν το σώμα να εκκρίνει κορτιζόλη για να σταθεροποιήσει τα επίπεδα γλυκόζης».
Πέρα από τη διατροφή, οι μεγαλύτεροι παράγοντες είναι ο κακός ύπνος, το χρόνιο ψυχολογικό στρες, η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης, οι διακυμάνσεις σακχάρου και η έλλειψη έκθεσης στο φως της ημέρας, ειδικά τον χειμώνα.
«Η έκθεση στο φυσικό φως νωρίς το πρωί είναι κρίσιμη», προσθέτει η διατροφολόγος Grace Kingswell. «Βοηθά στη ρύθμιση της κορτιζόλης στα σωστά επίπεδα για την υπόλοιπη μέρα».
