Δεν είναι μόνο τα γλυκά και τα αναψυκτικά που μπορούν να ανεβάσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας στα ύψη. Οι υδατάνθρακες, όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά και οι πατάτες, καθώς και ορισμένα φρούτα και λαχανικά, μπορούν να έχουν το ίδιο αποτέλεσμα, αυξάνοντας τον κίνδυνο για μια σειρά σοβαρών προβλημάτων υγείας, προειδοποιεί ένας ακτιβιστής κατά της ζάχαρης στην Daily Mail.
Ο health coach Steve Bennett, που μόλις κυκλοφόρησε το νέο του βιβλίο Sugar Tolerance, λέει: «Το σώμα μας είναι σχεδιασμένο να αντιμετωπίζει μέτριες και σπάνιες αιχμές ζάχαρης. Απελευθερώνει ινσουλίνη για να δεσμεύσει την υπερβολική ζάχαρη και να ηρεμήσει την κατάσταση.
Αλλά αυτό που βλέπουμε είναι ότι δεν πρόκειται για σπάνιο φαινόμενο. Είναι δημητριακά για πρωινό, ψωμί για μεσημεριανό και πίτσα για δείπνο. Και αυτό που συμβαίνει είναι ότι η ινσουλίνη καλείται σε δράση τόσο συχνά που τα κύτταρα γίνονται λιγότερο ευαίσθητα στην ινσουλίνη και δεν απορροφούν την περίσσεια γλυκόζης στο αίμα αποτελεσματικά.
Η επιμονή οδηγεί σε αντίσταση. Αυτό γίνεται αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία είναι η κατάσταση που οδηγεί σε διαβήτη τύπου 2».
Είναι απολύτως φυσιολογικό τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα να αυξάνονται μετά το φαγητό. Στους υγιείς ανθρώπους, ένα γεύμα, ειδικά αν είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, προκαλεί την έκκριση ινσουλίνης από το πάγκρεας για να επανέλθουν τα επίπεδα σακχάρου στο φυσιολογικό. Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που ελέγχει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, στέλνοντας σήμα στα κύτταρα να απορροφήσουν τη γλυκόζη από την κυκλοφορία του αίματος.
Ωστόσο, οι παρατεταμένες αιχμές σακχάρου στέλνουν επίσης μήνυμα στο σώμα να αρχίσει να αποθηκεύει ζάχαρη ως λίπος, φράσσοντας τις αρτηρίες και οδηγώντας τελικά σε αύξηση βάρους, Αλτσχάιμερ και ακόμη και τύφλωση, προσθέτει ο Bennett.
Επειδή αναφερόμαστε στη γλυκόζη που κυκλοφορεί στο αγγειακό μας σύστημα ως «σάκχαρο στο αίμα», είναι εύκολο να σκεφτούμε ότι αυτές οι επιβλαβείς αιχμές και οι επακόλουθες πτώσεις προκαλούνται μόνο από τα γλυκά, αλλά ο Bennett εξηγεί ότι οι φαινομενικά αθώοι υδατάνθρακες είναι συνήθως οι πραγματικοί ένοχοι.
«Να κάτι που θα αλλάξει την αντίληψή σας για τη διατροφή: ολόκληρη η κυκλοφορία του αίματός σας, όλα τα πέντε λίτρα της, είναι σχεδιασμένη να μεταφέρει μόνο ένα κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη», γράφει στο νέο του βιβλίο.
«Τώρα, εδώ είναι το σοκαριστικό: Νομίζετε ότι είστε έξυπνοι γιατί αποφεύγετε τη ζάχαρη στο πρωινό σας τσάι, αλλά τα τρόφιμα που καταναλώνετε όλη μέρα χωρίς δεύτερη σκέψη είναι οι πραγματικοί ένοχοι.
Υπάρχει ένας στρατός φαινομενικά αθώων βασικών τροφίμων στα ντουλάπια σας που εισάγουν βιομηχανικές ποσότητες ζάχαρης στην κυκλοφορία του αίματος σας».
Ο Bennett ισχυρίζεται ότι υπάρχουν δύο βασικές στρατηγικές για να μειώσετε τις αιχμές σακχάρου:
- Μείωση των επεξεργασμένων υδατανθράκων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.
- Αν δεν μπορείτε να τους αποχωριστείτε, να τα συνδυάζετε με ίνες.
«Θυμηθείτε, οι ίνες πάντα προηγούνται», λέει ο Bennett.
Ο Γλυκαιμικός Δείκτης (GI) μετράει πόσο γρήγορα τα τρόφιμα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, σε κλίμακα 1-100. Ένα παράδειγμα τροφής με υψηλό GI είναι τα ζυμαρικά. Οι υδατάνθρακες στα ζυμαρικά διασπώνται σχετικά γρήγορα στο έντερο, απελευθερώνοντας ζάχαρη που μπορεί να προκαλέσει αιχμές σακχάρου σε ορισμένα άτομα.
«Οτιδήποτε είναι υδατάνθρακας, θα μετατραπεί σε ζάχαρη», λέει ο Bennett. «Ό,τι μετατρέπεται γρήγορα είναι το ψωμί σας, τα ζυμαρικά και το λευκό ρύζι. Υπάρχει ένα ένζυμο στο στόμα σας, η αμυλάση, που διασπά αυτούς τους υδατάνθρακες σε ζάχαρη πριν καν φύγουν από το στόμα σας και συνεχίσουν στο πεπτικό σας σύστημα».
Τρόφιμα με χαμηλό GI, όπως λαχανικά, ολικής αλέσεως δημητριακά, όσπρια και ορισμένα φρούτα, χωνεύονται πιο αργά, απελευθερώνοντας τη ζάχαρη πιο ελεγχόμενα και μειώνοντας τις αιχμές.
Ο σωστός συνδυασμός τροφών είναι επίσης πολύ σημαντικός για τη μείωση των αιχμών σακχάρου. Ο Bennett αναφέρει ότι πολλές μελέτες έχουν δείξει πως η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνη ή λιπαρά πριν από τους υδατάνθρακες μπορεί να μειώσει την αντίδραση σακχάρου στο αίμα.
«Αν πρόκειται να έχετε ένα γεύμα που περιλαμβάνει λιπαρά, πρωτεΐνη και υδατάνθρακες, ξεκινήστε με τα πιο ινώδη τρόφιμα πρώτα, όπως τα πράσινα λαχανικά σας, μετά τα λιπαρά και τις πρωτεΐνες, και τελειώστε με τους υδατάνθρακες», λέει ο Bennett.
«Αυτό θα μειώσει στο μισό την αιχμή σακχάρου που θα είχατε διαφορετικά αν τρώγατε πρώτα τους υδατάνθρακες σας», ισχυρίζεται.
«Αυτό συμβαίνει επειδή οι ίνες επιβραδύνουν την πέψη φράσσοντας τον πυλωρό, το μέρος του στομάχου που συνδέεται με το λεπτό έντερο. Αυτό το “φράγμα ινών” λειτουργεί σαν φίλτρο και επιβραδύνει την πέψη, ώστε όταν φτάσετε στους υδατάνθρακες, πρέπει να περάσουν μέσα από το φίλτρο, οπότε δεν παίρνετε εκείνη την αιχμή και την επακόλουθη πτώση. Μάθετε τι είναι οι ίνες και, αν πρέπει να φάτε υδατάνθρακες, να τους έχετε τελευταίους».
Γενικά, οι άνθρωποι έχουν καλύτερο έλεγχο του σακχάρου το πρωί, γι’ αυτό ο Bennett προτείνει να περιορίζετε το χρονικό παράθυρο κατανάλωσης φαγητού και να αποφεύγετε να τρώτε πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου, για να ελαχιστοποιήσετε τις αιχμές, να ενισχύσετε την απώλεια βάρους και να προάγετε τη μακροζωία.
Εδώ, ο Bennett αναδεικνύει τα συνηθισμένα τρόφιμα που προκαλούν αιχμές σακχάρου και τι να τρώτε αντί για αυτά για να τις αποτρέψετε.
Δημητριακά στο πρωινό
«Τα δημητριακά είναι οι κύριοι ύποπτοι για πολύ γρήγορες αιχμές σακχάρου», λέει ο Bennett.
Ένα μπολ με δημητριακά έχει αποδειχθεί ότι έχει το ίδιο αποτέλεσμα στο σάκχαρο με περισσότερα από οκτώ κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη, προκαλώντας έτσι μια σημαντική αιχμή πριν καν ξεκινήσει η μέρα σας.
Αντίθετα, γιαούρτι, ξηροί καρποί, αυγά και μπέικον είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και υγιή λιπαρά, βοηθώντας στη μείωση της απόκρισης του σώματος σε τρόφιμα υψηλού GI.
Για παράδειγμα, ενώ μια φέτα ψωμί μόνη της θα προκαλέσει απότομη αύξηση σακχάρου, η προσθήκη αυγών, πλούσιων σε πρωτεΐνη και λιπαρά, και λίγο σπανάκι μπορεί να κρατήσει το αίσθημα κορεσμού για περισσότερο, επιτρέποντας πιο ήπια απελευθέρωση ζάχαρης και λιγότερες αιχμές.
Μία μελέτη έδειξε επίσης ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών μείωσε τις αιχμές σακχάρου ύστερα από μια φέτα λευκό επεξεργασμένο ψωμί.
Ρύζι
Το καστανό ρύζι θεωρείται πιο υγιεινό από το λευκό επειδή περιέχει περισσότερες ίνες, μαγνήσιο και άλλα θρεπτικά συστατικά, αλλά παραμένει υδατάνθρακας και μπορεί να επηρεάσει το σάκχαρο.
Το κουνουπίδι αποτελεί έξυπνη εναλλακτική, λέει ο Bennett, καθώς έχει πολύ χαμηλό GI και μπορεί να ψιλοκοπεί και να μετατραπεί σε «ρύζι» ή ταμπουλέ. Επιπλέον, αν ψηθεί ή λιωθεί, το κουνουπίδι μπορεί να αντικαταστήσει εύκολα τις πατάτες.
Αν δεν σας αρέσει το κουνουπίδι, η κινόα, ένα περουβιανό δημητριακό, είναι άλλη μια εξαιρετική επιλογή. Είναι πιο θρεπτική από το ρύζι, περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, είναι φυσικά χωρίς γλουτένη και έχει παρόμοιες θερμίδες, ενώ παρέχει περισσότερες ίνες, πρωτεΐνη, σίδηρο και μαγνήσιο.
Πατάτες
Πουρές, τηγανητές ή όπως αλλιώς, οι πατάτες είναι βασικό στοιχείο της βρετανικής διατροφής, αλλά μπορούν να προκαλέσουν σοβαρές αιχμές σακχάρου, λέει ο Bennett. Η υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες τις καθιστά «γλυκο-βόμβα», αλλά η προετοιμασία και τα συνοδευτικά επηρεάζουν επίσης.
Οι παγωμένες, βρασμένες πατάτες δημιουργούν ανθεκτικό άμυλο, που έχει χαμηλότερη επίδραση στο σάκχαρο, το αντίθετο από μια ζεστή ψητή πατάτα, ειδικά με πολλά toppings.
Συνδυάζοντας τις πατάτες με πρωτεΐνη, ίνες και υγιή λιπαρά, επιβραδύνεται η πέψη και η απελευθέρωση γλυκόζης γίνεται πιο σταδιακή.
Αν δεν θέλετε να αντικαταστήσετε τις πατάτες με κουνουπίδι, ο Bennett προτείνει σεληνόριζα, ένα υποτιμημένο λαχανικό πλούσιο σε βιταμίνες B, C, K, κάλιο, μαγνήσιο, μαγγάνιο και νιτρικά. Είναι πλούσια σε ίνες, ευέλικτη και με δική της ξεχωριστή γεύση.
Τροπικά φρούτα
Ένα φρούτο για απογευματινό σνακ είναι προφανής επιλογή, αλλά ο Bennett υπενθυμίζει ότι δεν είναι όλα τα φρούτα ίδια. Τα τροπικά φρούτα, όπως μπανάνες, μάνγκο και ανανάδες, μπορούν να προκαλέσουν αιχμές σακχάρου, γι’ αυτό προτιμήστε μούρα.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα βατόμουρα μειώνουν τις αιχμές σακχάρου όταν καταναλώνονται μαζί με γεύμα υψηλών υδατανθράκων. Άλλη έρευνα έδειξε ότι η καθημερινή κατανάλωση 600 γρ. βατόμουρα βελτίωσε τα επίπεδα σακχάρου σε παχύσαρκους άνδρες ύστερα από μια εβδομάδα, συγκριτικά με μια διατροφή χωρίς βατόμουρα.
«Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, κάποια φρούτα είναι καλύτερα από άλλα», εξηγεί ο Bennett.
Παρά την τάση τους να αυξάνουν το σάκχαρο, ανάλογα με την ωριμότητα, παραδέχεται ότι θα προτιμούσε τα πέντε παιδιά του να φάνε μια μπανάνα παρά μια υπερ-επεξεργασμένη μπάρα δημητριακών. Οι άγουρες μπανάνες έχουν χαμηλότερο GI (30-40) λόγω του ανθεκτικού αμύλου, ενώ οι ώριμες έχουν GI γύρω στο 51 και οι πολύ ώριμες φτάνουν το 60.
