Πόσες φορές έχουμε επιλέξει σνακ με την ένδειξη «ιδανικά για δίαιτα», πιστεύοντας ότι κάνουμε το σωστό για τη σιλουέτα μας, μόνο και μόνο για να πεινάμε περισσότερο λίγη ώρα μετά; Η αλήθεια είναι πως ορισμένες τροφές που παρουσιάζονται ως υγιεινές, μπορεί να είναι οι κρυφοί «σαμποτέρ» της προσπάθειάς μας.

Δεν είναι μόνο τα σνακ, όπως πατατάκια, σοκολάτα και γλυκά, που αξίζει να αποφεύγετε. Εκείνα που φέρουν την ένδειξη «ιδανικά για δίαιτα», όπως «χαμηλά σε λιπαρά» ή «χαμηλών θερμίδων», μπορεί να προκαλέσουν περισσότερες λιγούρες, φούσκωμα και τελικά να επιβραδύνουν την απώλεια βάρους. Περίπου το 87% των ανθρώπων στο Ηνωμένο Βασίλειο παραδέχονται ότι τσιμπολογούν ανάμεσα στα γεύματα, σύμφωνα με έρευνα της Nestlé, και οι επιλογές αυτές κάνουν τη διαφορά ανάμεσα στην απώλεια και την αύξηση βάρους.

Η Clarissa Lenherr, διατροφολόγος και ειδικευμένη στην υγεία του εντέρου, εξηγεί: «Το “σωστό” σνακ μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου, όμως τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα με μικρή θρεπτική αξία έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα. Συχνά είναι ιδιαίτερα εύγευστα, στέλνοντας σήματα στον εγκέφαλό σας που σας κάνουν να θέλετε περισσότερο. Η διαφορά μεταξύ ενός γλυκού και αυτών των σνακ είναι ότι τα γλυκά δεν προσποιούνται ότι είναι υγιεινές επιλογές».

Όσο για το τι θα πρέπει να προσπαθείτε να τρώτε περισσότερο, η διατροφολόγος λέει: «Συχνά διαπιστώνω ότι τα σνακ που απαιτούν μάσημα είναι πολύ πιο χορταστικά για όσους κάνουν δίαιτα και χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να καταναλωθούν, οπότε ικανοποιούν καλύτερα την πείνα».

«Είναι πολύ καλύτερο να επιλέγετε σνακ πλούσια σε πρωτεΐνη ή φυτικές ίνες, όπως αυγά, τυρί, ξηρούς καρπούς ή φακές, φρούτα, χούμους, ώστε να δίνετε στον οργανισμό σας ό,τι χρειάζεται και να μένετε χορτάτοι μέχρι το επόμενο γεύμα».

Τρία «ένοχα» υγιεινά σνακ και οι εύκολες εναλλακτικές τους

1. Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών

Προωθείται ως το απόλυτο γλυκό χαμηλών θερμίδων και συχνά βλέπουμε γιαούρτια χαμηλών λιπαρών να μιμούνται αγαπημένα επιδόρπια. Για παράδειγμα, γεύσεις όπως το μπανόφι ή το τσιζκέικ. Ωστόσο η Clarissa Lenherr εξηγεί πως ενώ είναι χαμηλά σε θερμίδες είναι επίσης χαμηλά σε θρεπτική αξία. Με όλα τα υγιεινά λιπαρά να έχουν αφαιρεθεί, στη θέση τους μπαίνουν τεχνητά γλυκαντικά.

Αντί να αισθανθείτε ικανοποίηση από ένα μικρό γλυκό σνακ, το σώμα σας ζητά όλο και περισσότερο. Πολλοί από τους πελάτες μου παραδέχονται ότι τρώνε ένα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και μετά καταλήγουν να τρώνε ΚΑΙ μια σοκολάτα, επειδή το γιαούρτι δεν τους κάλυψε».

Και προσθέτει η Clarissa: «Τα υγιεινά λιπαρά και η πρωτεΐνη επιβραδύνουν την πέψη, βοηθώντας σας να μένετε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο. Τα γιαούρτια χαμηλών λιπαρών συχνά έχουν περισσότερη ζάχαρη και λιγότερα λιπαρά και πρωτεΐνη, πράγμα που σημαίνει ότι τα “καίτε” γρήγορα και πεινάτε σύντομα, με αποτέλεσμα να αρχίζετε πάλι το τσιμπολόγημα».

Έρευνες δείχνουν ότι γλυκαντικά όπως η σουκραλόζη ή η ασπαρτάμη διαταράσσουν τη ρύθμιση της όρεξης, οδηγώντας σε αυξημένη πείνα αργότερα (British Medical Journal, 2022). Επιπλέον, περιέχουν περιέχουν γαλακτωματοποιητές και σταθεροποιητές για να μιμηθούν την κρεμώδη υφή, κάτι που μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή και φούσκωμα (Cell Metabolism, 2023). «Η ειρωνεία είναι ότι το κανονικό γιαούρτι, ειδικά το ελληνικό γιαούρτι και το κεφίρ, είναι από τις καλύτερες επιλογές, ενώ τα “diet” γιαούρτια από τις χειρότερες», καταλήγει η ειδικός.

• Τι να επιλέξετε αντί γι’ αυτό: Γιαούρτι ελληνικού τύπου πλήρες, χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Συνοδεύστε το με φρούτα ή λίγο μέλι.

2. Γκρανόλα

Περνώντας τώρα στην επικάλυψη του γιαουρτιού… Η γκρανόλα είναι συχνά εξαιρετικά πλούσια σε ζάχαρη, γι’ αυτό και έχει τόσο καλή γεύση. Η Clarissa Lenherr εξηγεί: «Η γκρανόλα είναι άλλη μία “υγιεινή” τροφή που συχνά εκτροχιάζει την απώλεια λίπους, επειδή προωθείται πολύ έξυπνα ως υγιεινή επιλογή για όσους κάνουν δίαιτα. Πωλείται ως αγνή, θρεπτική και πλούσια σε φυτικές ίνες, όμως οι περισσότερες εκδοχές του σούπερ μάρκετ μοιάζουν περισσότερο με επιδόρπιο παρά με πρωινό.

Μία μόνο συνιστώμενη μερίδα γκρανόλα του εμπορίου (περίπου 45g) μπορεί να περιέχει τόση ζάχαρη όσο μία σοκολάτα. Οι περισσότεροι άνθρωποι ρίχνουν 2–3 φορές τη συνιστώμενη ποσότητα στο μπολ τους το πρωί, μετατρέποντας ένα μικρό topping σε γεύμα 400 θερμίδων».

Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας ζάχαρης προκαλεί απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα. «Ακολουθεί πτώση, που σας κάνει να πεινάτε περισσότερο και να έχετε μεγαλύτερη τάση για υπερκατανάλωση», λέει η Clarissa. Προσθέτει, επίσης, ότι πρόκειται για τρόφιμο υψηλών θερμίδων αλλά χαμηλό σε πρωτεΐνη, στοιχείο που βοηθά στον κορεσμό.

«Το πρόβλημα είναι ότι δεν σας κρατά χορτάτους για πολύ, κάτι ιδιαίτερα προβληματικό όταν προσπαθείτε να μειώσετε τις θερμίδες», εξηγεί. «Πάντα συμβουλεύω τους πελάτες μου να φτιάχνουν τη δική τους γκρανόλα, γιατί όχι μόνο έχει λιγότερη ζάχαρη αλλά είναι και πολύ πιο οικονομική. Ακόμη κι έτσι, όμως, συνιστώ να τη ζυγίζετε ώστε να καταναλώνετε μία μερίδα και όχι τρεις».

Αν πρέπει να αγοράσετε έτοιμη γκρανόλα, προτιμήστε εκείνη με υψηλή περιεκτικότητα σε ξηρούς καρπούς και σπόρους, που είναι φιλικοί για το έντερο, αντί για αποξηραμένα φρούτα, προτείνει η Clarissa.

• Τι να επιλέξετε αντί γι’ αυτό: Βρώμη – Ξηρούς καρπούς – Δημητριακά υψηλής πρωτεΐνης

3. Ρυζογκοφρέτες

Aκόμη ένα «υγιεινό» σνακ που εμφανίζεται συχνά στο Instagram ως «ιδανικό για απώλεια βάρους», αλλά μπορεί να καταστρέφει τη δίαιτά σας. Μπορεί οι ρυζογκοφρέτες να φαίνονται αθώες, όμως, οι ειδικοί λένε ότι αποτελούν έναν από τους μεγαλύτερους «σιωπηλούς σαμποτέρ» της δίαιτας.

Η Clarissa Lenherr εξηγεί: «Οι ρυζογκοφρέτες έχουν πολύ υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI), πράγμα που σημαίνει ότι αυξάνουν γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα και στη συνέχεια προκαλούν απότομη πτώση, η οποία πυροδοτεί λιγούρες. Ναι, έχουν λίγες θερμίδες και συχνά δεν είναι ιδιαίτερα υπερ-επεξεργασμένες, κάτι που είναι θετικό.

Το πρόβλημα όμως είναι ότι πρόκειται για γρήγορα απορροφήσιμους υδατάνθρακες με ελάχιστες φυτικές ίνες και πρωτεΐνη. Έτσι, πολλοί από όσους κάνουν δίαιτα καταλήγουν είτε να τρώνε πολλές ρυζογκοφρέτες είτε να αναζητούν κι άλλα σνακ μετά, επειδή δεν αισθάνονται χορτάτοι».

• Τι να επιλέξετε αντί γι’ αυτό: Φέτες μήλου με ελληνικό γιαούρτι ή cottage cheese. Περισσότερη πρωτεΐνη, καλύτερος έλεγχος σακχάρου και λιγότερες θερμίδες.