Υπάρχουν άπειροι τρόποι για να απολαύσει κάποιος το τυρί. Αλλά δυστυχώς για τους λάτρεις του, λόγω της φήμης του ότι περιέχει υψηλά επίπεδα κορεσμένων λιπαρών, οι ειδικοί προειδοποιούν εδώ και χρόνια ότι πρέπει να το απολαμβάνετε μόνο περιστασιακά, ή, αν κάνετε δίαιτα, να το αποφεύγετε εντελώς.

Το τυρί έχει συνδεθεί με την «κακή» χοληστερόλη, η οποία αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και εγκεφαλικού.

Όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες, ιδίως όταν αποτελεί βασικό συστατικό ενός θερμιδικά πλούσιου γεύματος, όπως η πίτσα ή τα μακαρόνια με τυρί, το τυρί έχει χαρακτηριστεί ως αιτία αύξησης βάρους και σοβαρής παχυσαρκίας.

Αλλά μήπως έχουμε περάσει τόσο πολύ καιρό δαιμονοποιώντας το τυρί, το οποίο είναι το τελικό προϊόν της ζύμωσης γάλακτος από αγελάδες, πρόβατα ή κατσίκες με προσεκτικά επιλεγμένα στελέχη μούχλας, ώστε να έχουμε ξεχάσει ότι μπορεί να αποτελεί διατροφική δύναμη;

Σύμφωνα με έναν κορυφαίο διατροφολόγο, η απάντηση είναι ναι, και μάλιστα, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η απόλαυση αυτού του απολαυστικού γαλακτοκομικού προϊόντος μπορεί να μας βοηθήσει να ζήσουμε περισσότερο.

«Διατροφικά, το τυρί είναι εξαιρετική πηγή υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης, ασβεστίου, φωσφόρου, βιταμίνης B12 και βιταμίνης A, τα οποία σε συνδυασμό είναι ευεργετικά για την υγεία των οστών, την αποκατάσταση των μυών και τον ενεργειακό μεταβολισμό», λέει ο Rob Hobson, εγγεγραμμένος διατροφολόγος και συγγραφέας του Unprocess Your Family Life.

«Ορισμένα παραδοσιακά τυριά περιέχουν επίσης ωφέλιμα βακτήρια που μπορούν να στηρίξουν την υγεία του εντέρου».

Είναι άραγε το τυρί πραγματικά μια ωρολογιακή βόμβα για την ευεξία και τη μέση μας, ή ένα παρεξηγημένο τρόφιμο που μπορεί να βελτιώσει τη ζωή μας; Η απάντηση, όπως φαίνεται, είναι πιο σύνθετη. Ένα από τα βασικά ζητήματα που έχουν οι άνθρωποι με το τυρί είναι η περιεκτικότητά του σε λιπαρά, εξηγεί ο Hobson.

Ενώ μια μικρή ποσότητα λίπους αποτελεί απαραίτητο μέρος μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, καθώς αποτελεί πηγή απαραίτητων λιπαρών οξέων που το σώμα δεν μπορεί να παράγει μόνο του, τα κορεσμένα λιπαρά συνδέονται με αυξημένα επίπεδα LDL, ή αλλιώς «κακής» χοληστερόλης.

Σύμφωνα με το NHS, οι περισσότεροι άνθρωποι στο Ηνωμένο Βασίλειο καταναλώνουν υπερβολικές ποσότητες κορεσμένων λιπαρών, κυρίως από ζωικές πηγές, γεγονός που έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Ωστόσο, σύμφωνα με τον Hobson: «Η σχέση μεταξύ τυριού και καρδιαγγειακής υγείας δεν είναι τόσο ξεκάθαρη όσο μπορεί να υποδηλώνει η περιεκτικότητά του σε κορεσμένα λιπαρά».

Για παράδειγμα, μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Advances in Nutrition δεν βρήκε σημαντική σύνδεση ανάμεσα στο τυρί και τις καρδιακές παθήσεις, επισημαίνοντας μάλιστα ένα ουδέτερο έως και ελαφρώς προστατευτικό αποτέλεσμα.

Αν και οι ειδικοί στη διατροφή δεν κατανοούν πλήρως ακόμη γιατί το λίπος στο τυρί μπορεί να είναι ωφέλιμο, έχουν διατυπωθεί αρκετές θεωρίες. Μία από αυτές είναι το «φαινόμενο του γαλακτοκομικού πλέγματος».

«Παρ’ όλο που το τυρί είναι σχετικά πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά, μελέτες δείχνουν ότι το διατροφικό πλέγμα, ο συνδυασμός των θρεπτικών συστατικών, του ασβεστίου και των λιπών του γάλακτος, μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο απορροφώνται αυτά τα λιπαρά και πώς επιδρούν στη χοληστερόλη».

Όπως εξηγεί ο Hobson, συνολικά, η μέτρια κατανάλωση τυριού δεν έχει συσχετιστεί σταθερά με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων σε μεγάλες επιστημονικές έρευνες.

Αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι το γαλακτοκομικό προϊόν συμβάλλει σε μια λιγότερο επιβλαβή μορφή «κακής» χοληστερόλης, ενώ αυξάνει την «καλή» HDL χοληστερόλη, η οποία μεταφέρει την περίσσεια λίπους πίσω στο ήπαρ όπου μπορεί να αποβληθεί.

Αυτό το «πλέγμα» βοηθά, επίσης, να εξηγηθεί γιατί το λιωμένο τυρί έχει φανεί ότι αυξάνει περισσότερο τη χοληστερόλη σε σύγκριση με μια απλή φέτα τυριού, πρόσθεσε ο Hobson, αν και οι ερευνητές εξακολουθούν να προσπαθούν να κατανοήσουν το γιατί.

«Σε κάθε περίπτωση, επειδή ορισμένα τυριά είναι αλατισμένα και πλούσια σε θερμίδες, ο έλεγχος της ποσότητας παραμένει σημαντικός για την καρδιαγγειακή υγεία, ιδιαίτερα για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση ή αυξημένη χοληστερόλη», λέει ο Hobson.

Το πλήρες τυρί είναι γενικά αρκετά πλούσιο σε θερμίδες. Για παράδειγμα, μία φέτα 30 g τσένταρ περιέχει περίπου 125 θερμίδες και 10,5 g λίπους. Η παρμεζάνα, τριμμένη γενναιόδωρα πάνω από μπολ ζυμαρικών, περιέχει περίπου την ίδια ποσότητα ανά μερίδα 30 γραμμαρίων.

«Αλλά μπορεί ακόμη να ενταχθεί σε ένα υγιεινό διαιτολόγιο», λέει ο διατροφολόγος. «Επειδή το τυρί είναι φυσικά πλούσιο σε πρωτεΐνη και λίπος, είναι πολύ χορταστικό, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της όρεξης όταν καταναλώνεται με προσοχή. Το ζήτημα συνήθως εξαρτάται από το μέγεθος της μερίδας, οπότε περίπου 30 g, ένα μικρό κομμάτι στο μέγεθος ενός σπίρτου, αποτελεί λογική ποσότητα για να προσθέσει γεύση χωρίς να υπερβεί τις θερμίδες ή το αλάτι», προτείνει.

Αυτό συνάδει με τις συστάσεις για τους ενήλικες να περιορίζουν την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών στο 11% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων. Για όσους διατρέχουν κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα είναι ακόμη χαμηλότερη.

«Μπορείτε να δοκιμάσετε να χρησιμοποιείτε πιο έντονα τυριά σε μικρότερες μερίδες για να προσθέσετε γεύση. Ορισμένα ώριμα ή παραδοσιακά παρασκευασμένα τυριά, όπως το μπρι, το μπλε τυρί ή το μη παστεριωμένο τσένταρ, μπορεί να περιέχουν ζωντανά βακτήρια που υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου», λέει ο Hobson.

Ορισμένα στελέχη βακτηρίων, συχνά παρόντα σε τυριά με τρύπες, όπως το ελβετικό τυρί, μπορούν να επιβιώσουν από την πέψη, βοηθώντας στην πρόληψη φλεγμονών και στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Το έντερο περιέχει επίσης χολικά οξέα που βοηθούν στη διάσπαση των τροφών, αλλά μπορούν επίσης να κάνουν το κόλον υπερβολικά όξινο, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρκίνου. Ορισμένα προβιοτικά στελέχη έχουν δείξει ότι μπορούν να μειώσουν αυτό το αποτέλεσμα, μειώνοντας τον κίνδυνο καρκίνου του εντέρου.

Ωστόσο, παρά την εμφάνισή του, δεν είναι όλα τα μπλε τυριά καλά για το έντερο, προειδοποιεί ο Hobson.

Ενώ ορισμένες ποικιλίες είναι γνωστές ότι περιέχουν βακτήρια φιλικά για το έντερο, η μούχλα που υπάρχει στο μπλε τυρί μπορεί να παράγει τοξικές ενώσεις που ονομάζονται μυκοτοξίνες και μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα υγείας. Στη θεωρία, το μη παστεριωμένο τυρί είναι επίσης καλύτερο για την υγεία σας γι’ αυτόν τον λόγο, λέει ο Hobson.

Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες ανησυχίες ασφαλείας σχετικά με τα μη παστεριωμένα τυριά λόγω της παρουσίας βακτηρίων, καθιστώντας τα ακατάλληλα για έγκυες γυναίκες, μικρά παιδιά, ηλικιωμένους και άτομα με αδύναμο ανοσοποιητικό σύστημα.

Ο Hobson κατέγραψε τα τυριά του σούπερ μάρκετ με τα περισσότερα οφέλη για την υγεία.

Τσένταρ

Το τσένταρ είναι το πιο δημοφιλές τυρί στο Ηνωμένο Βασίλειο. Με περίπου 222 mg ασβεστίου ανά μερίδα, το cheddar είναι μια από τις καλύτερες πηγές διατροφικού ασβεστίου, παρέχοντας περίπου το ένα τρίτο της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας για έναν ενήλικα σε μία μόνο φέτα.

Τα σκληρά τυριά τείνουν, επίσης, να είναι τα πιο πλούσια σε πρωτεΐνη, οπότε αποτελούν μια εξαιρετική επιλογή για όλες τις ηλικίες, υποστηρίζοντας την ανάπτυξη των οστών στην εφηβεία και την πυκνότητα και αποκατάσταση των οστών για γυναίκες στην εμμηνόπαυση και ηλικιωμένους που διατρέχουν κίνδυνο οστεοπόρωσης, μιας πάθησης που αδυνατίζει τα οστά, καθιστώντας τα εύθραυστα και πιο πιθανό να σπάσουν.

«Το ώριμο τσένταρ έχει πιο έντονη γεύση, οπότε τείνετε να χρησιμοποιείτε λιγότερο, και περιέχει επίσης λιγότερη λακτόζη σε σχέση με πολλά άλλα τυριά, κάτι που μπορεί να το κάνει πιο εύπεπτο», προσθέτει ο Hobson.

Τα σκληρά τυριά γενικά περιέχουν σχεδόν καθόλου λακτόζη, έναν τύπο σακχάρου που βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα, χάρη στη διαδικασία ωρίμασης, καθιστώντας τα σχετικά ασφαλή για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη.

Ωστόσο, το τσένταρ είναι πολύ αλατισμένο, περιέχοντας περίπου 0,54 g ανά μερίδα, δηλαδή περίπου το 10% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας. Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού μπορεί να προκαλέσει υψηλή αρτηριακή πίεση, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών.

Και επειδή καταναλώνεται τόσο ευρέως, είναι ένας από τους κύριους συντελεστές πρόσληψης αλατιού στη διατροφή στο Ηνωμένο Βασίλειο.

Μπρι και καμαμπέρ

Τα μαλακά τυριά όπως το brie έχουν ελαφρώς χαμηλότερο ασβέστιο και πρωτεΐνη σε σχέση με τα σκληρά τυριά, επειδή περιέχουν περισσότερη υγρασία, που σημαίνει ότι παρέχουν λιγότερα θρεπτικά συστατικά ανά μπουκιά, λέει ο Hobson.

Ακόμη και με τη σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, το brie είναι μία από τις καλύτερες διατροφικές πηγές γλυκίνης, ενός αμινοξέος που, σύμφωνα με μια μελέτη του 2015, μπορεί να προάγει τον βαθύτερο ύπνο στις γυναίκες στην εμμηνόπαυση.

Επίσης περιέχει υψηλά επίπεδα σπερμιδίνης, η οποία, σύμφωνα με το Cancer Research, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αναπαραγωγής κατεστραμμένων κυττάρων του ήπατος.

Πρόσφατες προκαταρκτικές έρευνες, που δημοσιεύθηκαν στο περιοδικό Neuroscience Research, έχουν συνδέσει ένα λιπαρό οξύ που βρίσκεται στο καμαμπέρ, το μυρισταμίδιο, με βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου και της μνήμης, αυξάνοντας τα επίπεδα μιας πρωτεΐνης που ονομάζεται brain-derived neurotrophic factor (BDNF).

Φέτα και χαλούμι

Τα τυριά σε άλμη, όπως η φέτα και το χαλούμι (συχνά ονομάζεται και «squeaky cheese»), είναι πλούσια σε πρωτεΐνη αλλά ανάμεσα στα πιο αλμυρά τυριά, γι’ αυτό καλό είναι να καταναλώνονται με μέτρο, λέει ο Hobson.

Η φέτα, αν και αρκετά αλμυρή, έχει λιγότερες θερμίδες σε σχέση με πολλά σκληρά τυριά, καθιστώντας την καλή επιλογή για όσους προσέχουν τη σιλουέτα τους.

Επίσης παρασκευάζεται παραδοσιακά από πρόβειο ή κατσικίσιο γάλα, το οποίο περιέχει περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα ανά μερίδα σε σχέση με το αγελαδινό γάλα.

Το πρόβειο γάλα είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε ασβέστιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και βιταμίνες A, B2, B12 και D, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σύστημα και υποστηρίζοντας την υγεία των οστών.

Για να απολαύσετε τα πλήρη οφέλη αυτού του τυριού, ο Hobson προτείνει να το θρυμματίζετε πάνω σε σαλάτες γεμάτες με συστατικά πλούσια σε ίνες, όπως λαχανικά, όσπρια και ολικής άλεσης δημητριακά, που μπορούν να επιβραδύνουν την πέψη και να προάγουν το αίσθημα κορεσμού.

Μπλε τυρί

«Πλούσιο και πικάντικο, με ζωντανές καλλιέργειες μούχλας που μπορεί να ωφελήσουν τα βακτήρια του εντέρου, ναι, αλλά τα μπλε τυριά έχουν επίσης υψηλότερο κορεσμένο λίπος και αλάτι και χαμηλότερη πρωτεΐνη», λέει ο Hobson.

Παρ’ όλα αυτά, το γαλλικό ροκφόρ, γνωστό για τη μούχλα και τις μπλε φλέβες του, έχει βρεθεί ότι διαθέτει ορισμένες αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Και αυτό θα μπορούσε να δώσει ενδείξεις για το λεγόμενο «γαλλικό παράδοξο», όπου οι κάτοικοι της Γαλλίας απολαμβάνουν καλή υγεία παρ’ όλο που προτιμούν μια διατροφή υψηλή σε κορεσμένο λίπος.

Το μπλε τυρί είναι πλούσιο σε ανδραστίνες A-D, οι οποίες έχουν δείξει ότι μειώνουν τη χοληστερόλη, μετριάζοντας τις επιπτώσεις του κορεσμένου λίπους.

Babybels και Cheese Strings (λωρίδες τυριού)

Όσον αφορά στα επεξεργασμένα τυριά, τα προϊόντα κυμαίνονται από ήπια επεξεργασμένα τυριά σχεδιασμένα για ευκολία, έως έντονα επεξεργασμένες φέτες με πολλά πρόσθετα.

«Σε αντίθεση με ό,τι πιστεύεται, τα Babybels δεν ανήκουν στην κατηγορία των υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων», λέει ο Hobson.

«Ένα Babybel είναι απλώς παστεριωμένο τυρί με προστιθέμενες καλλιέργειες και επίστρωση κεριού για συντήρηση. Στην πραγματικότητα αποτελεί έναν καλό, ελεγχόμενο τρόπο να εντάξετε τυρί στη δική σας και τη διατροφή του παιδιού σας, πλούσιο σε ασβέστιο και πρωτεΐνη, και με λιγότερο αλάτι σε σχέση με πολλά άλλα τυριά».

Κάτι αντίστοιχο ισχύει και για τις λωρίδες τυριού. «Δεν είναι τόσο κακά για εσάς όσο ίσως νομίζετε», λέει ο Hobson.

«Κατασκευάζονται από αληθινό τυρί που θερμαίνεται και τεντώνεται, οπότε δεν είναι τόσο υπερ-επεξεργασμένα όσο συχνά υποθέτουν οι άνθρωποι. Περιέχουν μερικά πρόσθετα, όπως ρυθμιστές οξύτητας, τα οποία είναι αβλαβή και χρησιμοποιούνται συνήθως για τη διατήρηση της γεύσης και της υφής.

Ακόμη και η έκδοση με γεύση πίτσας περιέχει φυσικά βότανα όπως ρίγανη, βασιλικό και μαϊντανό, μαζί με σκόνη ντομάτας, σκόρδο και πάπρικα, οπότε τα περισσότερα πρόσθετα συστατικά είναι αυτά που θα βάζατε σε μια σπιτική κουζίνα. Επιπλέον, είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνες B6, B12 και D, προσθέτοντας κάποια θρεπτική αξία».

Συνεχίζει: «Φυσικά, υπάρχουν πιο υγιεινά σνακ και πιθανώς θα προτιμούσα μια φέτα αληθινού cheddar αντί γι’ αυτά, αλλά όσον αφορά στα τρόφιμα ευκολίας, αυτά απέχουν πολύ από το χειρότερο και σίγουρα αποτελούν καλύτερη επιλογή από μια σοκολάτα ή άλλο γλυκό σνακ».

Αντιθέτως, άλλα προϊόντα θεωρούνται υπερ-επεξεργασμένα και παρέχουν πολύ λίγη πρωτεΐνη και ασβέστιο. Μπορούν επίσης να περιέχουν γαλακτωματοποιητές, που έχουν εγείρει ανησυχίες σχετικά με την υγεία του εντέρου και ακόμη και τον κίνδυνο καρκίνου.