Υπάρχουν δύο τύποι ανθρώπων: Εκείνοι που θεωρούν το πρωινό το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας και εκείνοι που δεν μπορούν καν να το ανεχτούν. Στην πρώτη κατηγορία ανήκουν οι διαιτολόγοι και οι διατροφολόγοι, επαγγελματίες που γνωρίζουν τη δύναμη της τροφής στη φυσική της μορφή και πώς να αξιοποιούν στο έπακρο τα πολλαπλά οφέλη της για την υγεία, γεύμα με το γεύμα.
Το National Health Service (NHS) συνιστά οι ενήλικοι άνδρες να καταναλώνουν περίπου 2.500 θερμίδες την ημέρα και οι ενήλικες γυναίκες λίγο λιγότερες, περίπου 2.000. Γενικά προτείνεται το πρωινό να κυμαίνεται μεταξύ 300 και 500 θερμίδων.
Προηγούμενες μελέτες έχουν δείξει ότι ένα πλούσιο πρωινό μπορεί να περιορίσει την όρεξη κατά τη διάρκεια της ημέρας, βοηθώντας όσους κάνουν δίαιτα να χάσουν βάρος, ενώ παράλληλα μας δίνει ενέργεια έως το μεσημέρι.
Ωστόσο, πολλές επιλογές, ειδικά αυτές στις οποίες καταφεύγουμε όταν δεν έχουμε χρόνο, όπως ένα μπολ δημητριακών ή ένα έτοιμο κρουασάν ή μπάρα μπισκότου, είναι τόσο φτωχές σε θρεπτικά συστατικά όσο πλούσιες σε «κενές» θερμίδες.
Γι’ αυτό η Daily Mail ζήτησε από έξι ειδικούς στη διατροφή να μοιραστούν τα αγαπημένα τους πρωινά και οι ιδέες που προέκυψαν, καλύπτουν όλα τα γούστα.
Τι βάζουν στο πιάτο οι ειδικοί;
«Οι σπόροι είναι το μυστικό μου όπλο»
Ο Rob Hobson είναι καταχωρισμένος διατροφολόγος και συγγραφέας του βιβλίου The Low Appetite Cookbook. Αποκαλύπτει στην Daily Mail ότι θεωρεί το πρωινό «μια ευκαιρία που δεν χρειάζεται σκέψη για να εντάξεις πρωτεΐνη και φυτικές ίνες».
Για εκείνον, του αρέσει να ξεκινάει τη μέρα με ένα μπολ γιαουρτιού γεμάτο φρούτα, ξηρούς καρπούς και το μυστικό του όπλο, τους σπόρους. «Το πρωινό που επιλέγω συνήθως είναι ελληνικό γιαούρτι με ανάμεικτους ξηρούς καρπούς και σπόρους, μούρα και μια κουταλιά φυστικοβούτυρο», λέει.
«Συνήθως προτιμώ γιαούρτι χαμηλών ή μηδενικών λιπαρών μετά το γυμναστήριο, καθώς έχει περισσότερη πρωτεΐνη, η οποία βοηθά στην αποκατάσταση των μυών και με κρατά χορτάτο για περισσότερη ώρα».
Και ενώ σε χαρτί ο συνδυασμός αυτός μπορεί να φαίνεται μάλλον απλός, σπεύδει να προσθέσει ότι μια μερίδα γιαουρτιού είναι στην πραγματικότητα το ιδανικό «φόντο» για να αναδειχθούν τα υπόλοιπα στοιχεία.
«Δεν προσθέτω μέλι ή ζάχαρη, καθώς τα μούρα είναι αρκετά γλυκά και το φυστικοβούτυρο προσφέρει μια διακριτική γλυκύτητα και υγιή λιπαρά», εξηγεί.
«Οι σπόροι είναι αυτό που ονομάζω “μικρούς ενισχυτές θρεπτικών συστατικών” και προσθέτουν φυτικές ίνες μαζί με βασικά μέταλλα όπως το μαγνήσιο, που πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετό.
«Πάντα περιλαμβάνω σπόρους τσία, καθώς είναι από τις τροφές με τις περισσότερες φυτικές ίνες ανά κουταλιά».
Και η τελευταία του συμβουλή για το πρωινό; Κρατήστε τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους πάνω στον πάγκο της κουζίνας και όχι κρυμμένους σε ντουλάπι. Έχετε πολύ περισσότερες πιθανότητες να τους χρησιμοποιείτε τακτικά αν βρίσκονται στο οπτικό σας πεδίο.
«Λατρεύω τα pancakes… με μια πινελιά διαφορετικότητας»
Η Gabriela Peacock, ιδρύτρια της GP Nutrition, μοιράστηκε μία από τις αγαπημένες της συνταγές από το βιβλίο της 2 Weeks to a Younger You, μια υγιεινή εκδοχή ενός αγαπημένου πρωινού: Τα pancakes.
«Αυτά τα αλμυρά pancakes με ρεβίθια, σπανάκι και καπνιστό σολομό είναι ένας από τους αγαπημένους μου τρόπους να επανεξετάσω ένα παραδοσιακό πρωινό», λέει στην Daily Mail.
«Προσφέρουν έναν ισορροπημένο συνδυασμό πρωτεΐνης, υγιών λιπαρών και φυτικών ινών, βοηθώντας στη διατήρηση σταθερής ενέργειας και στο να νιώθεις χορτάτος για περισσότερη ώρα».
Συνολικά, αυτό το πιάτο είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα για το πώς μια απλή, ευέλικτη συνταγή μπορεί να παρέχει μια ευρεία γκάμα θρεπτικών συστατικών με ικανοποιητικό και γευστικό τρόπο και λειτουργεί το ίδιο καλά για brunch ή μεσημεριανό όσο και για πρωινό. Επειδή τα pancakes γίνονται με αλεύρι ρεβιθιών, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης.
Τα ρεβίθια παρέχουν επίσης σημαντικά μέταλλα, όπως σίδηρο και μαγνήσιο, που συμμετέχουν στην παραγωγή ενέργειας και στη μείωση της κόπωσης. Το σπανάκι προσθέτει χρώμα και πολύτιμη δόση θρεπτικών συστατικών. Ως πηγή σιδήρου, συμβάλλει στη φυσιολογική μεταφορά οξυγόνου στον οργανισμό.
«Η συμπερίληψη φυλλωδών λαχανικών στο πρωινό είναι ένας απλός τρόπος να αυξήσεις την πρόσληψη λαχανικών νωρίς μέσα στη μέρα», λέει.
Επιπλέον, ο καπνιστός σολομός προσφέρει υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη μαζί με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που σχετίζονται με την υγεία καρδιάς και εγκεφάλου. «Ξεκινώντας τη μέρα με ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στο να νιώθεις χορτάτος και να μειώσει την πιθανότητα πτώσεων ενέργειας ή λιγούρας αργότερα το πρωί», προσθέτει.
«Η φέτα προσθέτει επιπλέον πρωτεΐνη και ασβέστιο, απαραίτητα για την υγεία των οστών, ενώ το ελαιόλαδο προσφέρει μονοακόρεστα λιπαρά καλά για την καρδιά».
Όμως, αυτό που πραγματικά ενθουσιάζει την Peacock είναι η περιεκτικότητα του πιάτου σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες παίζουν σημαντικό ρόλο στην πεπτική υγεία και βοηθούν στη σταδιακή απελευθέρωση της γλυκόζης στο αίμα, υποστηρίζοντας πιο ισορροπημένα επίπεδα σακχάρου.
«Πιστεύω ότι οι φυτικές ίνες αυτήν τη στιγμή είναι ένα από τα πιο σημαντικά και δημοφιλή θρεπτικά συστατικά», λέει, προσθέτοντας ότι όσοι χρειάζονται ενίσχυση για το έντερο ίσως ενδιαφέρονται για τις φυτικές ίνες σε κάψουλες από τη σειρά της.
«Το πρωινό πρέπει να έχει πρωτεΐνη πρώτα»
Η Hanieh Vidimar, που εργάζεται ως διατροφολόγος και νατουροπαθητική σεφ, λέει στην Daily Mail ότι όλες οι αγαπημένες της συνταγές για πρωινό έχουν ένα κοινό στοιχείο: Πρωτεΐνη, και μάλιστα σε μεγάλες ποσότητες.
«Η προτεραιοποίηση της πρωτεΐνης στο πρωινό βοηθά στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, στη στήριξη των μυών και του μεταβολισμού, και κρατά γεμάτο το στομάχι και συγκεντρωμένο τον οργανισμό για περισσότερη ώρα, αντί να ψάχνουμε για σνακ αργότερα το πρωί».
Γνωρίζοντας ότι οι ρυθμοί και οι ευθύνες της καθημερινότητας μπορούν εύκολα να ανατρέψουν τις καλύτερες προθέσεις για πρωινό, κάποιες από τις επιλογές της μπορούν να ετοιμαστούν γρήγορα ή να προετοιμαστούν από το βράδυ.
«Όταν δεν έχω χρόνο, τρώω δύο ή τρία βραστά αυγά με μισό αβοκάντο και συνοδεύω με σπανάκι, μανιτάρια ή ψητές ντομάτες για επιπλέον φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά. Μπορεί επίσης να προετοιμαστεί εκ των προτέρων».
«Άλλη αγαπημένη μου επιλογή είναι η πουτίγκα σπόρων τσία με ελληνικό γιαούρτι. Είναι υπέροχο, απλώς το παίρνεις και φεύγεις το πρωί».
Παρά το μικρό τους μέγεθος, οι σπόροι τσία είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, περιέχοντας περίπου 10 γραμμάρια φυτικών ινών σε μερίδα 28 γραμμαρίων, σχεδόν το ένα τρίτο της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών από το National Health Service (30γρ για ενήλικες).
«Συνδυάζω ολόκληρες τροφές για να αποφύγω αιχμές σακχάρου»
Κάποιες φορές απλώς θέλετε να ξεκινήσετε τη μέρα με μια φέτα ψωμί και οι ειδικοί δεν διαφέρουν.
Η διαιτολόγος Nichola Ludlam-Raine, συγγραφέας του How Not To Eat Ultra-Processed, λέει στην Daily Mail ότι τρώει δύο φέτες μαύρου σιταρένιου προζυμένιου ψωμιού με βούτυρο, φέτες μπανάνας, μύρτιλα, σπόρους τσία και λιναρόσπορους. Δίνει, επίσης, σημασία στα ροφήματά της, συνοδεύοντας το ψωμί με κεφίρ που ενισχύει το μικροβίωμα του εντέρου, ύστερα από ένα cappuccino με γάλα βρώμης και ένα πράσινο τσάι με λεμόνι αργότερα το πρωί.
«Αυτό το πρωινό είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα για το πώς ο συνδυασμός ολόκληρων τροφών μπορεί να υποστηρίξει τόσο τη βραχυπρόθεσμη όσο και τη μακροπρόθεσμη υγεία», λέει.
«Το μαύρο προζυμένιο ψωμί παρέχει υδατάνθρακες με αργή απελευθέρωση και φυτικές ίνες, βοηθώντας στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και στην υποστήριξη της υγείας του εντέρου».
Η διαδικασία ζύμωσης του προζυμένιου ψωμιού μπορεί, επίσης, να βελτιώσει την πέψη και την απορρόφηση μετάλλων σε σύγκριση με τα κανονικά ψωμιά.
Η προσθήκη του βουτύρου σημαίνει ότι το γεύμα περιέχει υγιή μονοακόρεστα λιπαρά, μαζί με φυτική πρωτεΐνη, μαγνήσιο και χαλκό, θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την παραγωγή ενέργειας και την καρδιακή υγεία.
Και οι επιλογές φρούτων είναι εξίσου σκόπιμες. Ο συνδυασμός μπανάνας και μύρτιλων παρέχει φυσική γλυκύτητα, φυτικές ίνες, κάλιο και βιταμίνη C. Τα μύρτιλα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε πολυφαινόλες που υποστηρίζουν την υγεία εγκεφάλου και καρδιάς.
Η προσθήκη σπόρων τσία και λιναρόσπορων αυξάνει περαιτέρω την πρόσληψη φυτικών ινών και προσφέρει φυτικά ωμέγα-3 λιπαρά, που συνδέονται με καλύτερα επίπεδα χοληστερόλης και υγεία εντέρου. Αυτοί οι σπόροι βοηθούν, επίσης, στην επιβράδυνση της πέψης, συμβάλλοντας στον καλύτερο έλεγχο της όρεξης κατά τη διάρκεια του πρωινού.
«Συχνά προσθέτω και ψιλοκομμένα καρύδια για επιπλέον δόση ωμέγα-3», λέει.
Μια μερίδα κεφίρ παρέχει υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, ασβέστιο για την υγεία των οστών και ζωντανά μικροβιακά κουλτούρες που υποστηρίζουν ένα ποικίλο μικροβίωμα εντέρου, σημαντικό για την πέψη, την ανοσία και τον μεταβολισμό.
«Προσπαθώ να τρώω λαχανικά πριν από τις 9 π.μ.»
Η επίτευξη των πέντε συνιστώμενων μερίδων φρούτων και λαχανικών από το National Health Service βρίσκεται στο μυαλό της διατροφολόγου Lily Soutter αμέσως μόλις ξυπνάει.
Και, μερικές ημέρες, έχει καλύψει την ποσότητα ήδη μέχρι το μεσημέρι χάρη στην αγαπημένη της συνταγή για shakshuka, ένα πιάτο της Μέσης Ανατολής που περιλαμβάνει αυγά ψημένα σε σάλτσα ντομάτας.
«Το shakshuka είναι ένα από τα αγαπημένα μου πιάτα για πρωινό», λέει στη Daily Mail.
«Αυτό το γεύμα με βάση τα λαχανικά είναι ένας υπέροχος τρόπος να καταναλώσεις λαχανικά πριν από τις 9 π.μ., και, με μόνο το 17% του πληθυσμού να καλύπτει τις συνιστώμενες πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως, το shakshuka είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να αυξήσουμε την πρόσληψή τους».
Η Soutter προσθέτει ότι το shakshuka δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκο, και μπορεί εύκολα να προσαρμοστεί με υλικά που υπάρχουν ήδη στο ψυγείο ή στο ντουλάπι. «Μπορείς να δημιουργήσεις ένα γεύμα σε ένα τηγάνι χρησιμοποιώντας μόνο έξι απλά υλικά: Κόκκινες πιπεριές, κρεμμύδι, κύμινο, πάστα χαρίσα, ντομάτες κονσέρβας και αυγά», λέει.
«Για να αναβαθμίσεις το πιάτο, σκέψου να το γαρνίρεις με φέτα και μαϊντανό, και να το συνοδεύσεις με ψωμί ολικής άλεσης πλούσιο σε φυτικές ίνες».
Το πιάτο όχι μόνο είναι γεμάτο γεύση, αλλά είναι και πολύχρωμο και αυτός είναι ένας από τους λόγους που αποτελεί ένα δυνατό ξεκίνημα της μέρας. Το έντονο ρουμπινί κόκκινο χρώμα του πιάτου προέρχεται από μια φυτική χρωστική που βρίσκεται στις ντομάτες, τη λυκοπίνη, η οποία έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες και αυτήν την περίοδο ερευνάται για τα πιθανά οφέλη της στην καρδιακή υγεία.
«Ενδιαφέρον είναι ότι οι ντομάτες κονσέρβας περιέχουν μεγαλύτερη συγκέντρωση λυκοπίνης από τις φρέσκιες ντομάτες, και όταν συνδυάζονται με υγιή λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο, η απορρόφηση αυτού του φυτικού θρεπτικού συστατικού ενισχύεται», προσθέτει.
Τα αυγά στο shakshuka παρέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, ένα σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό για το πρωινό, καθώς μπορεί να βοηθήσει στην αίσθηση κορεσμού. Η ποικιλία λαχανικών προσφέρει πολύτιμη δόση φυτικών ινών, που είναι σημαντική, αφού μόνο το 4% του ενήλικου πληθυσμού επιτυγχάνει τον ημερήσιο στόχο των 30 γρ. φυτικών ινών του National Health Service.
«Φακές και φρέσκα βότανα για μια δυνατή εκκίνηση»
Οι φακές μπορεί να φαίνονται μια ασυνήθιστη επιλογή για πρωινό, αλλά η Aliza Marogy, διατροφολόγος και ιδρύτρια της εταιρείας συμπληρωμάτων Inessa, τις χρησιμοποιεί ως βάση για ένα πρωινό ή brunch πλούσιο σε φυτικές ίνες τα Σαββατοκύριακα.
Λέει στην Daily Mail: «Τα Σαββατοκύριακα μου αρέσει να έχω ένα μακρύ πρωινό αργά, με την οικογένειά μου, που συχνά περιλαμβάνει ένα καπνιστό shakshuka με φασόλια ή ζεστές φακές με σπανάκι, αβοκάντο και αυγά, μαζί με γενναιόδωρη ποσότητα βοτάνων.
«Στο σπίτι μας δεν χρησιμοποιούμε τα βότανα μόνο για γαρνιτούρα, αποτελούν αναπόσπαστο μέρος του πιάτου, είτε πρόκειται για πρωινό είτε για στιφάδο. Αυτό είναι εν μέρει για τη γεύση, αλλά και επειδή τα βότανα είναι θρεπτικές βόμβες. Ο μαϊντανός και ο κόλιανδρος είναι ιδιαίτερα καλές επιλογές, εύκολο να καλλιεργηθούν ή να αγοραστούν, και είναι πλούσιες σε βιταμίνες C, K, A και φολικό οξύ».
Είναι εξίσου ενθουσιασμένη για τα όσπρια, που χορταίνουν, αποτελούν καλή πηγή πρωτεΐνης, φυτικών ινών και μετάλλων. «Χρησιμοποιώ είτε φακές puy είτε καφέ φακές», λέει.
«Η επιλογή προ-μαγειρεμένων ή έτοιμων σε βάζο σημαίνει ότι μπορείς να τις προσθέσεις κατευθείαν στο πιάτο, αποφεύγοντας τη χρονοβόρα προετοιμασία και μούλιασμα που απαιτούν οι ξηρές φακές».
Η Marogy προσθέτει ότι τα αυγά είναι απαραίτητα στις συνταγές πρωινού της, καθώς είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. «Αποτελούν πηγή χολίνης που ενισχύει τον εγκέφαλο, βιταμινών B, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και βιταμίνης D», λέει. Είναι εξίσου ξεκάθαρη σχετικά με το αβοκάντο, προσθέτοντας: «Αποτελεί επίσης πηγή υγιεινών λιπαρών, αντιοξειδωτικών όπως η λουτεΐνη και η βιταμίνη E, και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένων του καλίου και του μαγνησίου».
Και για την τελική πινελιά; Μια σταγόνα εξαιρετικού παρθένου ελαιολάδου, «εν μέρει για τη γεύση, αλλά και για τα οφέλη στην υγεία».
