Είτε τα προτιμάτε ομελέτα, βραστά, τηγανητά ή διπλωμένα σε μια αφράτη ομελέτα, οι περισσότεροι λατρεύουν τα αυγά σε ολόκληρο τον κόσμο.

Ο μέσος άνθρωπος καταναλώνει περίπου 200 αυγά τον χρόνο, σχεδόν ένα μέρα παρά μέρα, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που χρησιμοποιούνται στη μαγειρική και τη ζαχαροπλαστική.

Ωστόσο, παρά τη δημοτικότητά τους, τα αυγά για χρόνια συνοδεύονταν από ισχυρισμούς ότι είναι ανθυγιεινά, καθώς είχαν κατηγορηθεί ότι αυξάνουν τη χοληστερόλη, ενισχύουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και, στο παρελθόν, ότι μεταφέρουν σαλμονέλα.

Οι ειδικοί στη διατροφή λένε ότι αυτή η φήμη είναι σε μεγάλο βαθμό ξεπερασμένη. «Τα αυγά είναι εκπληκτικά αμφιλεγόμενα», λέει ο Rob Hobson, πιστοποιημένος διατροφολόγος και συγγραφέας του βιβλίου Unprocess Your Life.

«Έρευνες τη δεκαετία του 1950 τα συνέδεσαν λανθασμένα με τις καρδιακές παθήσεις, και αυτή η ιδέα παρέμεινε στις διατροφικές οδηγίες της δεκαετίας του 1970 και αργότερα. Όμως, όσοι κατανάλωναν περισσότερα αυγά σε εκείνες τις πρώτες μελέτες συνήθως έτρωγαν και περισσότερα επεξεργασμένα κρέατα, εξευγενισμένους υδατάνθρακες και ζαχαρούχα ποτά, και λιγότερα λαχανικά. Τα αυγά ήταν μέρος μιας συνολικά λιγότερο υγιεινής διατροφής, γεγονός που θόλωσε τα αποτελέσματα».

Οι φόβοι ότι τα αυγά μπορεί να περιέχουν σαλμονέλα, και ότι οι μελάτοι κρόκοι είναι επικίνδυνοι, είναι επίσης σε μεγάλο βαθμό ξεπερασμένοι. Οι κότες στο Ηνωμένο Βασίλειο εμβολιάζονται συστηματικά κατά του βακτηρίου από το τέλος της δεκαετίας του 1990, μειώνοντας δραστικά τον κίνδυνο.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, λέει, τα αυγά αποτελούν μια διατροφική υπερδύναμη.

Ένα μεγάλο αυγό περιέχει περίπου 7,5 γραμμάρια πρωτεΐνης, δηλαδή περίπου το ένα έκτο της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για μια γυναίκα, ενώ περιέχει σχεδόν καθόλου αλάτι, μόλις 78 θερμίδες και μια σειρά από βιταμίνες, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β και D, οι οποίες είναι ζωτικής σημασίας για πολλές λειτουργίες του οργανισμού.

Τα αυγά περιέχουν, επίσης, μια μορφή βιταμίνης Α που απορροφάται πιο εύκολα από τον οργανισμό σε σύγκριση με εκείνη που βρίσκεται στα λαχανικά, γεγονός που τα καθιστά χρήσιμη προσθήκη σε μια χορτοφαγική διατροφή.

Ωστόσο, η πιστοποιημένη διατροφολόγος Lily Soutter προειδοποιεί ότι ο τρόπος μαγειρέματος των αυγών έχει σημασία. «Η επεξεργασία, το τηγάνισμα και η υπερβολική προσθήκη λιπαρών και αλατιού είναι αυτά που μπορούν να υπονομεύσουν τα οφέλη τους για την υγεία», λέει.

Και παρότι τα αυγά είναι ιδιαίτερα θρεπτικά, οι ειδικοί προειδοποιούν να μην γίνεται υπερκατανάλωση – ακόμη και από όσους προσπαθούν να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης ή να χτίσουν μυϊκή μάζα.

Το NHS συμβουλεύει ότι η πρωτεΐνη θα πρέπει να αποτελεί σημαντικό μέρος της διατροφής, με τους άνδρες να χρειάζονται περίπου 55 γραμμάρια την ημέρα και τις γυναίκες περίπου 45 γραμμάρια. Όμως ο Hobson τονίζει ότι αυτή η ποσότητα δεν θα πρέπει να προέρχεται αποκλειστικά από αυγά.

«Περιέχουν λιπαρά, επομένως η ποικιλία είναι το κλειδί», λέει. «Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα τρόφιμα, τα αυγά είναι υγιεινά όταν καταναλώνονται με μέτρο».

Σημαντικό είναι επίσης ότι δεν υπάρχει επίσημο όριο στο Ηνωμένο Βασίλειο για την κατανάλωση αυγών από άτομα με υψηλή χοληστερόλη. «Η έμφαση πλέον δίνεται στη μείωση των κορεσμένων λιπαρών, στην αύξηση των φυτικών ινών και στη συνολική βελτίωση της ποιότητας της διατροφής», προσθέτει ο Hobson.

Το πώς μαγειρεύετε τα αυγά σας – και με τι τα συνοδεύετε – μπορεί να έχει εξίσου μεγάλη σημασία με το πόσα αυγά σπάτε.

Εδώ, η Daily Mail ζητά από ειδικούς να κατατάξουν τους πιο υγιεινούς τρόπους μαγειρέματος των αυγών, από τον καλύτερο έως τον χειρότερο – και να αποκαλύψουν αν τα αυγά «μάτια» είναι πράγματι καλύτερα για την υγεία.

1. Βραστά

Διατροφικά, τα βραστά αυγά βρίσκονται στην κορυφή, λέει ο Hobson. Αυτό συμβαίνει επειδή το βράσιμο δεν αλλάζει το διατροφικό προφίλ του αυγού, δεν προστίθενται επιπλέον θερμίδες ή λιπαρά, διατηρώντας ένα μεγάλο αυγό στις περίπου 78 θερμίδες και 5 γραμμάρια λιπαρών, σε σύγκριση με περίπου 90 θερμίδες και σχεδόν 7 γραμμάρια λιπαρών σε ένα τηγανητό αυγό (ανάλογα με τον τρόπο μαγειρέματος).

Το μελάτο βράσιμο (4 έως 6 λεπτά) διατηρεί θερμοευαίσθητα θρεπτικά συστατικά όπως η χολίνη και η λουτεΐνη, που παίζουν καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση της εγκεφαλικής λειτουργίας και στην προστασία της μακροχρόνιας υγείας των ματιών.

Το σφιχτό βράσιμο (10 έως 12 λεπτά), ωστόσο, μεγιστοποιεί τη βιοδιαθεσιμότητα της πρωτεΐνης. Το σώμα μπορεί να απορροφήσει περίπου το 91% της πρωτεΐνης ενός μαγειρεμένου αυγού, σε σύγκριση με μόλις 51% ενός ωμού.

Αυτό συμβαίνει επειδή η θερμότητα προκαλεί χημικές αλλαγές στις πρωτεΐνες του αυγού, καθιστώντας τες πολύ πιο εύκολες στη διάσπαση από τα πεπτικά ένζυμα. Ωστόσο, αποφύγετε το μαγείρεμα για περισσότερα από 14 λεπτά, καθώς η παρατεταμένη θερμότητα μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητα σε βιταμίνες D και A.

2. Ποσέ

Τα αυγά ποσέ έρχονται πολύ κοντά στη δεύτερη θέση όσον αφορά στο διατροφικό τους προφίλ, ωστόσο μπορεί να περιέχουν λιγότερη αξιοποιήσιμη πρωτεΐνη σε σχέση με τα βραστά.

Αν και αυτό μπορεί να φαίνεται παράδοξο, ένα αυγό είναι αυγό, ο λόγος είναι ότι η πρωτεΐνη του ασπραδιού (αλβουμίνη) δεν απορροφάται τόσο εύκολα όταν δεν έχει μαγειρευτεί πλήρως. Έτσι, αν σας αρέσουν τα αυγά ποσέ ελάχιστα ζεσταμένα και λίγο «γλιστερά», αυτό θα επηρεάσει το πόση πρωτεΐνη μπορεί να απορροφήσει το πεπτικό σας σύστημα.

Ο Hobson λέει: «Οι πιο υγιεινές μέθοδοι μαγειρέματος είναι εκείνες που αποφεύγουν την υπερβολική θερμότητα, ελαχιστοποιούν την οξείδωση των λιπαρών και δεν προσθέτουν μεγάλες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών ή υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων, όπως λουκάνικα με αυγά.

Τα βραστά, τα ποσέ ή τα απαλά scrambled αυγά διατηρούν καλά τα θρεπτικά συστατικά και κρατούν το προφίλ λιπαρών σταθερό», προσθέτει.

Το ποσάρισμα δεν απαιτεί πολύ χρόνο μαγειρέματος, γεγονός που τα καθιστά εύκολα και γρήγορα. Ωστόσο, ο Hobson προειδοποιεί ότι συχνά προστίθεται αλάτι στο νερό, αυξάνοντας ελαφρώς την περιεκτικότητα σε νάτριο και μειώνοντας λίγο τη συνολική τους υγιεινότητα.

3. Coddled (ήπιο μαγείρεμα σε μπεν μαρί)

Το coddling περιλαμβάνει το μαγείρεμα του αυγού σε φορμάκι μέσα σε ζεστό, αλλά όχι βραστό, νερό, βοηθώντας στη διατήρηση του πλούσιου αλλά ευαίσθητου σε θερμότητα διατροφικού του προφίλ.

Αποτελεί καλή επιλογή, λέει ο Hobson, «επειδή διατηρεί τον κρόκο μαλακό, κάτι που υποστηρίζει την απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών όπως οι A και D, καθώς και καροτενοειδών όπως η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη».

4. Ψημένα αυγά

Ο τρόπος μαγειρέματος μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη διατροφική αξία των αυγών, με το τηγάνισμα να εγκυμονεί τον κίνδυνο οξείδωσης βασικών βιταμινών και μετάλλων.

Το ψήσιμο επιτρέπει συνήθως χαμηλότερες θερμοκρασίες. Αυτό, λέει ο Hobson, βοηθά στο πιο ομοιόμορφο μαγείρεμα, «μειώνοντας τον κίνδυνο υπερβολικού μαγειρέματος του ασπραδιού και διατηρώντας τον κρόκο ρευστό, κάτι που βοηθά στη διατήρηση της ποιότητας της πρωτεΐνης».

Ωστόσο, όπως με όλα τα τρόφιμα, το πλαίσιο έχει εξίσου μεγάλη σημασία με τη μέθοδο μαγειρέματος. «Επειδή συχνά παρασκευάζονται ως μέρος ενός ταψιού ή πιάτου και όχι μεμονωμένα, τα ψημένα αυγά διευκολύνουν την προσθήκη άλλων υγιεινών τροφίμων, όπως λαχανικά ή όσπρια, αυξάνοντας την πρόσληψη φυτικών ινών και μικροθρεπτικών συστατικών και υποστηρίζοντας καλύτερο κορεσμό και μεταβολική υγεία συνολικά», προσθέτει.

Δεν προκαλεί λοιπόν έκπληξη ότι πιάτα όπως η shakshuka – όπου τα αυγά ποσάρονται σε πηχτή σάλτσα ντομάτας και πιπεριάς με μπαχαρικά και φρέσκα μυρωδικά – θεωρούνται από τα πιο υγιεινά.

4. Scrambled (ομελέτα/σκραμπλ)

Τα scrambled αυγά μπορούν να είναι υγιεινή επιλογή, αλλά όλα εξαρτώνται από τις μικρές αποφάσεις κατά το μαγείρεμα, λέει η Soutter.

Συχνά προστίθεται βούτυρο ή κρέμα γάλακτος, που δίνουν πλούσια γεύση αλλά αυξάνουν τα κορεσμένα λιπαρά, υπερδιπλασιάζοντας την περιεκτικότητα σε λιπαρά σε σχέση με ένα βραστό αυγό και ξεπερνώντας ακόμη και το τηγανητό.

Ωστόσο, οι ειδικοί λένε ότι αν τα μαγειρέψετε σε χαμηλή φωτιά, σε αντικολλητικό τηγάνι, με ελάχιστο λάδι και μόνο μια μικρή ποσότητα πλήρους γάλακτος, μπορούν να αποτελέσουν μια καλή επιλογή πλούσια σε πρωτεΐνη.

5. Τηγανητά

Ίσως όχι απροσδόκητα, τα τηγανητά αυγά θεωρούνται λιγότερο υγιεινά, καθώς οι υψηλές θερμοκρασίες μπορούν να προκαλέσουν χημικές αλλαγές στη χοληστερόλη του κρόκου, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού με την πάροδο του χρόνου.

Ο Hobson λέει: «Το τηγάνισμα δεν είναι από τη φύση του ανθυγιεινό, αλλά οι πολύ υψηλές θερμοκρασίες ή το επαναλαμβανόμενο ζέσταμα των ελαίων μπορεί να αυξήσει την οξείδωση των λιπαρών, κάτι που είναι λιγότερο ευνοϊκό για την καρδιαγγειακή υγεία μακροπρόθεσμα».

Για να το αποφύγετε αυτό, οι ειδικοί προτείνουν τη χρήση βούτυρου αντί για ελαιόλαδο σε υψηλές θερμοκρασίες, καθώς ορισμένα έλαια γίνονται ασταθή όταν θερμαίνονται, μειώνοντας τη διατροφική τους αξία.

Τα αυγά «μάτια» μπορούν επίσης να βοηθήσουν, καθώς μειώνουν τον χρόνο μαγειρέματος και περιορίζουν την έκθεση του κρόκου στις υψηλότερες θερμοκρασίες. Μετά τα scrambled, τα τηγανητά αυγά έχουν από τις υψηλότερες περιεκτικότητες σε λιπαρά, με σχεδόν 10 γραμμάρια λιπαρών ανά μερίδα.

Είναι πιο υγιεινό να τρώμε μόνο το ασπράδι;

Αν και το να πετάξει κάποιος τον κρόκο και να φάει μόνο το ασπράδι μπορεί να φαίνεται η πιο υγιεινή επιλογή όσον αφορά στις θερμίδες, στα λιπαρά και την πρωτεΐνη, οι ειδικοί λένε ότι αυτός είναι ένας από τους μεγαλύτερους μύθους γύρω από τα αυγά.

«Αν και το ασπράδι παρέχει πρωτεΐνη, περίπου το 90% των βιταμινών, των μετάλλων και των αντιοξειδωτικών βρίσκεται στον κρόκο, επομένως για μένα αυτό είναι το πιο υγιεινό μέρος του αυγού», λέει ο Hobson.

Και το διατροφικό προφίλ το επιβεβαιώνει. Οι κρόκοι περιέχουν όχι μόνο βιταμίνες A, D, E και K, η οποία είναι κρίσιμη για την πήξη του αίματος, την υγεία των οστών και τη λειτουργία της καρδιάς, αλλά και ισχυρά αντιοξειδωτικά που υποστηρίζουν την υγεία των ματιών, καθώς και υγιεινά λιπαρά.

«Αν απορρίψετε τον κρόκο, μειώνετε σημαντικά τη θρεπτική αξία του αυγού», καταλήγει ο Hobson.