Τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα είναι βασικά σε κάθε κουζίνα, αλλά ενώ είναι βολικά και οικονομικά, συχνά θεωρούνται κατώτερα σε σύγκριση με τα φρέσκα προϊόντα.
Στην πραγματικότητα, είναι συχνά πολύ θρεπτικά και για πολλά νοικοκυριά κάνουν την υγιεινή διατροφή πιο ρεαλιστική, όχι τουλάχιστον επειδή ορισμένα θρεπτικά συστατικά στα κονσερβοποιημένα τρόφιμα απορροφώνται ευκολότερα από τον οργανισμό, χάρη στη διαδικασία κονσερβοποίησης αυτή καθαυτή.
Πρώτα, όμως, ας ξεκαθαρίσουμε μια κοινή παρανόηση: Το γεγονός ότι ένα τρόφιμο βρίσκεται σε κονσέρβα δεν σημαίνει αυτόματα ότι είναι «υπερ-επεξεργασμένο» (UPF), τα τρόφιμα που όλο και περισσότερο συνδέονται με την παχυσαρκία και προβλήματα υγείας, όπως οι καρδιοπάθειες και ο διαβήτης τύπου 2.
Κονσερβοποιημένα τρόφιμα όπως οι ντομάτες, τα φασόλια και οι φακές είναι επεξεργασμένα τρόφιμα, αλλά δεν είναι UPFs. Ακόμη και τα κονσερβοποιημένα γεύματα, όπως το ρατατούιγ ή το στιφάδο βοδινού, δεν είναι αυτόματα υπερ-επεξεργασμένα. Πολλά είναι απλώς μαγειρεμένα και συντηρημένα τρόφιμα.
Τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα γίνονται υπερ-επεξεργασμένα μόνο όταν χρησιμοποιούνται πρόσθετα, όπως σταθεροποιητές χρώματος ή ενισχυτικά γεύσης.
Και ακόμη και τότε, οι μελέτες που έχουν συνδέσει τα UPFs με προβλήματα υγείας τα εξέτασαν ως μέρος ενός συνολικού διατροφικού προτύπου, όχι την επίδραση μιας περιστασιακής κονσέρβας ραβιολιών με σάλτσα.
Οπότε, ποιο είναι ένα «καλό» κονσερβοποιημένο τρόφιμο; Στην κορυφή της λίστας βρίσκεται το απόλυτο βασικό της αποθήκης: οι κονσερβοποιημένες ντομάτες.
Αυτό είναι ένα από τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα που μπορεί να είναι ακόμη πιο ωφέλιμο από την φρέσκια εκδοχή. Αυτό συμβαίνει επειδή ανά 100 γρ. περιέχουν περίπου διπλάσια ποσότητα λυκοπενίου, ενός ισχυρού αντιοξειδωτικού που προστατεύει τα κύτταρά μας από βλάβες, σε σύγκριση με τις φρέσκες ντομάτες, σύμφωνα με μελέτη του 2007 που δημοσιεύτηκε στο Journal of the Science of Food and Agriculture.
Το κλειδί είναι η διαδικασία κονσερβοποίησης, κατά την οποία η θερμότητα που χρησιμοποιείται μαλακώνει και διασπά τα κυτταρικά τοιχώματα των ντομάτων, καθιστώντας το λυκοπένιο πιο εύκολα απορροφήσιμο από τον οργανισμό. Επιπλέον, τα φυσικά υψηλά επίπεδα βιταμινών στις ντομάτες, όπως η βιταμίνη C, και το φυλλικό οξύ παραμένουν σε μεγάλο βαθμό ανεπηρέαστα.
Στην πραγματικότητα, αυτό ισχύει και για άλλα κονσερβοποιημένα τρόφιμα, καθώς τα επίπεδα μετάλλων όπως ο σίδηρος και το ασβέστιο, καθώς και οι πρωτεΐνες, τα λιπαρά και οι φυτικές ίνες, δεν επηρεάζονται από τη διαδικασία κονσερβοποίησης.
Τα κονσερβοποιημένα λαχανικά, όπως καρότα, μπιζέλια και φασολάκια, αποτελούν καλή επιλογή αν έχετε περιορισμένο προϋπολογισμό.
Το μόνο που πρέπει να προσέξετε είναι το πρόσθετο αλάτι, οπότε στραγγίστε και ξεπλύνετε τα λαχανικά πρώτα για να μειώσετε την ποσότητα ή επιλέξτε εκδοχές χωρίς πρόσθετο αλάτι.
Η διαδικασία κονσερβοποίησης δεν επηρεάζει σημαντικά ούτε την ποσότητα των ωμέγα-3 λιπαρών που βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια, όπως οι κονσερβοποιημένες σαρδέλες. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στην υποστήριξη της καρδιακής υγείας, της εγκεφαλικής λειτουργίας και μπορούν να περιορίσουν τη φλεγμονή.
Οι σαρδέλες έχουν ιδιαίτερα καλή σχέση ποιότητας-τιμής, με μια κονσέρβα 100 γρ. στραγγισμένου βάρους να παρέχει περίπου 1,3 γρ. ωμέγα-3, σύμφωνα με μελέτη του 2024 στο Journal of Food Composition and Analysis.
Στο Ηνωμένο Βασίλειο, η σύσταση είναι να καταναλώνονται τουλάχιστον δύο μερίδες ψαριού την εβδομάδα, εκ των οποίων η μία λιπαρό ψάρι, δίνοντάς σας περίπου 450mg ωμέγα-3. Επιλέγοντας σαρδέλες σε ντομάτα, παίρνετε ταυτόχρονα ωμέγα-3 και λυκοπένιο, ένα προσιτό «διπλό χτύπημα» για την υγεία. Ο τόνος περιέχει πολύ λιγότερα ωμέγα-3 σε σχέση με τις σαρδέλες, τον σολομό ή τη σκουμπρί, αλλά παρέχει άλλα χρήσιμα θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνη.
Αλλά τι γίνεται με το άλλο κονσερβοποιημένο βασικό τρόφιμο, τα ψημένα φασόλια;
Συνήθως είναι πιο επεξεργασμένα από άλλα κονσερβοποιημένα τρόφιμα, επειδή περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη και αλάτι σε σάλτσα ντομάτας. Ωστόσο, οι περισσότερες εκδοχές παραμένουν κατά βάση φασόλια με λίγα πρόσθετα. (Ορισμένες ποικιλίες περιέχουν πηκτικά ή αρωματικές ουσίες και θεωρούνται τεχνικά UPFs).
Τα ψημένα φασόλια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, μισή κονσέρβα περιέχει 10 γρ. πρωτεΐνης, περίπου όσο δύο αυγά, και 8 γρ. φυτικών ινών. Μελέτη του 2007 στο Nutrition Research έδειξε ότι άτομα με αυξημένη χοληστερόλη που κατανάλωσαν μισό φλιτζάνι ψημένα φασόλια καθημερινά για οκτώ εβδομάδες παρουσίασαν μείωση χοληστερόλης κατά 6%.
Αυτό οφείλεται πιθανώς στο γεγονός ότι είναι πλούσια σε έναν τύπο φυτικών ινών που δεσμεύει τα χολικά οξέα στο έντερο και τα αποβάλλει από τον οργανισμό. Τα χολικά οξέα παράγονται από το ήπαρ και βοηθούν στη διάσπαση των λιπών, επομένως με την πάροδο του χρόνου μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Τα φασόλια είναι το ένα κονσερβοποιημένο τρόφιμο που φροντίζω να μην λείπει ποτέ από το σπίτι, καθώς χορταίνουν και είναι πολύ υγιεινά.
Τα μαύρα φασόλια, τα κόκκινα φασόλια, οι φακές και τα ρεβίθια είναι γεμάτα φυτικές ίνες, φυτική πρωτεΐνη, βιταμίνες και μέταλλα.
Και για ορισμένους με ευαίσθητο έντερο, η διαδικασία κονσερβοποίησης μπορεί στην πραγματικότητα να κάνει τα φασόλια πιο εύπεπτα, καθώς μουλιάζονται και μαγειρεύονται υπό πίεση, βοηθώντας στη διάσπαση ορισμένων δύσπεπτων υδατανθράκων.
Ξέπλυμα των φασολιών μπορεί να βοηθήσει στην απομάκρυνση αυτών των υδατανθράκων που βρίσκονται στο υγρό, δεν είναι επιβλαβείς, καθώς τρέφουν τα μικρόβια του εντέρου, αλλά για ευαίσθητα έντερα μπορεί να είναι υπερβολικοί αν καταναλωθούν σε μια δόση.
Ακόμη και τα κονσερβοποιημένα φρούτα έχουν γενικά την ίδια ποσότητα φυτικών ινών και μικροθρεπτικών συστατικών με τα φρέσκα αντίστοιχα. Προφανώς, αν είναι συσκευασμένα σε σιρόπι, θα έχουν περισσότερη πρόσθετη ζάχαρη, αλλά μπορείτε να το ξεπλύνετε.
Όσον αφορά στα κονσερβοποιημένα κρέατα, όπως το κορν μπιφ, τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και κορεσμένα λιπαρά και μπορεί να περιέχουν συντηρητικά (τα οποία δεν μπορείτε να ξεπλύνετε).
Τέλος, υπάρχει ανησυχία για μια χημική ουσία, τη βισφενόλη Α (BPA), που χρησιμοποιείται εδώ και δεκαετίες για την παραγωγή ρητινών που επενδύουν το εσωτερικό των κονσερβών για να αποτρέψουν τη διάβρωση του μετάλλου και τη μόλυνση του φαγητού. Η ανησυχία είναι ότι μικρές ποσότητες BPA μπορεί να περάσουν από την επένδυση της κονσέρβας στο ίδιο το τρόφιμο, ειδικά σε όξινα τρόφιμα, όπως οι ντομάτες.
Μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι η BPA αυξάνει τα επίπεδα κυττάρων του ανοσοποιητικού που σχετίζονται με τη φλεγμονή. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονώδεις καταστάσεις, όπως το άσθμα, σύμφωνα με ανασκόπηση του 2023 από την Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφαλείας Τροφίμων.
Η ΕΕ έχει πλέον απαγορεύσει τη χρήση BPA σε υλικά που έρχονται σε επαφή με τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των επενδύσεων κονσερβών, με σταδιακή μεταβατική περίοδο. Στο Ηνωμένο Βασίλειο, η BPA δεν επιτρέπεται σε προϊόντα για βρέφη ή μικρά παιδιά, ενώ η Food Standards Agency εξετάζει περαιτέρω περιορισμούς.
Προς το παρόν, αναφέρει ότι τα επίπεδα BPA που βρίσκονται στα βρετανικά τρόφιμα (συμπεριλαμβανομένων των κονσερβοποιημένων) δεν θεωρούνται επιβλαβή. Ωστόσο, πολλοί παραγωγοί έχουν ήδη αφαιρέσει την ουσία από τις συσκευασίες τους (ελέγξτε τις ετικέτες για ένδειξη BPA-free). Σύμφωνα με το δημοσίευμα της Daily Mail, τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα παραμένουν ένας βολικός τρόπος να εντάξετε θρεπτικά βασικά τρόφιμα στη διατροφή σας, απλώς επιλέξτε, όπου μπορείτε, κονσέρβες χωρίς BPA.
