Και τα δύο είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, αλλά διαφέρουν αρκετά στα ω-3 λιπαρά, τα λιπαρά συνολικά και τον υδράργυρο.
Αν προσπαθούμε να βάλουμε περισσότερο ψάρι στη διατροφή μας, ο σολομός και ο τόνος είναι δύο από τις πιο εύκολες επιλογές. Ο ένας βρίσκεται συχνά στο τραπέζι μας ψητός ή σε σαλάτες, ο άλλος είναι από τα πιο πρακτικά τρόφιμα του ντουλαπιού όταν μιλάμε για κονσέρβα.
Ποιο ψάρι είναι όμως καλύτερο για την υγεία;
Η απάντηση δεν είναι απλώς «ο σολομός» ή «ο τόνος». Και τα δύο ψάρια προσφέρουν πρωτεΐνη και σημαντικά θρεπτικά συστατικά, αλλά έχουν διαφορετικό διατροφικό προφίλ. Ο σολομός ξεχωρίζει κυρίως για τα ω-3 λιπαρά οξέα, ενώ ο τόνος μπορεί να προσφέρει αρκετή πρωτεΐνη με λιγότερα λιπαρά. Υπάρχει, όμως, και ένα ακόμη θέμα που αξίζει να γνωρίζουμε όταν επιλέγουμε τόνο: ο υδράργυρος.
Σολομός και τόνος: Τι μας δίνει το καθένα
Ο σολομός ανήκει στα λιπαρά ψάρια. Αυτό σημαίνει ότι περιέχει περισσότερα ω-3 λιπαρά οξέα, ιδιαίτερα δύο μορφές που ο οργανισμός μπορεί να αξιοποιήσει άμεσα: το EPA και το DHA.
Το EPA και το DHA είναι δύο από τα βασικά ω-3 λιπαρά οξέα. Συμμετέχουν στη λειτουργία των κυτταρικών μεμβρανών και έχουν μελετηθεί ιδιαίτερα για τον ρόλο τους στην καρδιαγγειακή υγεία. Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, το σκουμπρί και ορισμένα είδη τόνου, αποτελούν σημαντικές διατροφικές πηγές τους.
Ο τόνος είναι επίσης καλή πηγή πρωτεΐνης και μπορεί να περιέχει ω-3, αλλά η ποσότητα διαφέρει σημαντικά ανάλογα με το είδος. Για παράδειγμα, σύμφωνα με τα στοιχεία του Εθνικού Ινστιτούτου Υγείας των ΗΠΑ, μια μερίδα περίπου 85 γρ. μαγειρεμένου σολομού Ατλαντικού περιέχει περίπου 1,83 γρ. EPA και DHA συνολικά, ενώ η αντίστοιχη ποσότητα κονσερβοποιημένου τόνου light σε νερό περιέχει περίπου 0,19 γρ.
Αυτός είναι ένας από τους βασικούς λόγους για τους οποίους ο σολομός έχει προβάδισμα όταν ο στόχος μας είναι να αυξήσουμε τα ω-3 μέσα από τη διατροφή.
Ο σολομός έχει περισσότερα ω-3
Αν υπάρχει ένα σημείο στο οποίο ο σολομός κερδίζει καθαρά, είναι τα ω-3.
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συστήνει την κατανάλωση ψαριού τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα και προτείνει ιδιαίτερα τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, το σκουμπρί και ορισμένα είδη τόνου.
Τα ω-3 δεν είναι ένα ενιαίο συστατικό. Τα EPA και DHA βρίσκονται κυρίως στα ψάρια και τα θαλασσινά, ενώ το ALA, ένα άλλο ω-3 λιπαρό οξύ, βρίσκεται κυρίως σε φυτικές τροφές όπως ο λιναρόσπορος, τα καρύδια και ορισμένα φυτικά έλαια. Ο οργανισμός μπορεί να μετατρέψει ένα μικρό μέρος του ALA σε EPA και DHA, αλλά η μετατροπή αυτή είναι περιορισμένη.
Γι’ αυτό, αν θέλουμε να παίρνουμε EPA και DHA απευθείας από τις τροφές, τα λιπαρά ψάρια έχουν ιδιαίτερη αξία.
Ο τόνος έχει ένα διαφορετικό πλεονέκτημα
Ο τόνος είναι μια ιδιαίτερα πρακτική πηγή πρωτεΐνης και, ανάλογα με το είδος, μπορεί να έχει λιγότερα λιπαρά από τον σολομό.
Αυτό μπορεί να τον κάνει ελκυστική επιλογή όταν θέλουμε ένα γεύμα με αρκετή πρωτεΐνη χωρίς να προσθέσουμε πολλά λιπαρά από το ίδιο το ψάρι.
Η διαφορά, ωστόσο, δεν σημαίνει ότι τα λιπαρά του σολομού είναι κάτι που πρέπει να αποφεύγουμε. Πρόκειται σε μεγάλο βαθμό για ακόρεστα λιπαρά, ενώ ο σολομός προσφέρει και σημαντικές ποσότητες EPA και DHA.
Με άλλα λόγια, το «λιγότερο λίπος» δεν σημαίνει αυτόματα «πιο υγιεινό». Εξαρτάται από το τι θέλουμε να προσθέσουμε στη διατροφή μας.
Και τι γίνεται με το σελήνιο;
Και τα δύο ψάρια παρέχουν σελήνιο, ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο που συμμετέχει σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού.
Εδώ, όμως, χρειάζεται προσοχή στις γενικεύσεις. Η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά διαφέρει ανάλογα με το είδος του ψαριού, την προέλευση και τον τρόπο παρασκευής. Δεν θα λέγαμε λοιπόν ότι κάθε τόνος είναι πάντοτε «πλουσιότερος» σε σελήνιο από κάθε σολομό.
Αυτό που αξίζει να κρατήσουμε είναι ότι και τα δύο μπορούν να συμβάλουν στην πρόσληψη του συγκεκριμένου θρεπτικού συστατικού, μαζί με την πρωτεΐνη, τη βιταμίνη D και άλλα θρεπτικά συστατικά που βρίσκουμε στα ψάρια.
Το σημείο που θέλει περισσότερη προσοχή: ο υδράργυρος στον τόνο
Δεν πρέπει να βάζουμε όλα τα είδη τόνου στην ίδια κατηγορία. Ο υδράργυρος είναι ένας περιβαλλοντικός ρύπος που μπορεί να συσσωρεύεται στα ψάρια. Τα μεγαλύτερα και μακροβιότερα ψάρια τείνουν να έχουν υψηλότερες συγκεντρώσεις, γι’ αυτό και διαφορετικά είδη τόνου έχουν διαφορετικές συστάσεις κατανάλωσης.
Στον κατάλογο της αμερικανικής Υπηρεσίας Τροφίμων και Φαρμάκων, ο κονσερβοποιημένος τόνος light, που συνήθως περιλαμβάνει μικρότερα είδη όπως ο skipjack, βρίσκεται στην κατηγορία των καλύτερων επιλογών ως προς τον υδράργυρο. Ο τόνος albacore ή λευκός τόνος και ο yellowfin βρίσκονται στην επόμενη κατηγορία, ενώ ο bigeye τόνος ανήκει στα ψάρια με τα υψηλότερα επίπεδα υδραργύρου και βρίσκεται στην κατηγορία προς αποφυγή.
Αυτό έχει ιδιαίτερη σημασία για όσους τρώνε τόνο συχνά, αλλά και για τις εγκύους, τις γυναίκες που θηλάζουν και τα παιδιά, για τους οποίους οι συστάσεις σχετικά με τα ψάρια και τον υδράργυρο είναι πιο συγκεκριμένες.
Ο σολομός, αντίθετα, βρίσκεται στην κατηγορία των καλύτερων επιλογών ως προς τον υδράργυρο στην ίδια κατάταξη.
Είναι ο σολομός καλύτερος για την καρδιά;
Ο σολομός έχει ένα σαφές διατροφικό πλεονέκτημα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε EPA και DHA. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνδέει την τακτική κατανάλωση ψαριών, ιδιαίτερα λιπαρών ψαριών, με ένα διατροφικό πρότυπο που ευνοεί την καρδιαγγειακή υγεία.
Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι ο τόνος δεν έχει θέση σε μια υγιεινή διατροφή. Ορισμένα είδη τόνου είναι επίσης πλούσια σε ω-3 και αποτελούν καλή πηγή πρωτεΐνης.
Το πιο χρήσιμο συμπέρασμα είναι να μην αντιμετωπίζουμε τα δύο ψάρια σαν αντίπαλους.
Και για όσους προσέχουν το βάρος;
Και τα δύο μπορούν να ταιριάξουν σε ένα πρόγραμμα διατροφής για έλεγχο του βάρους, κυρίως επειδή προσφέρουν πρωτεΐνη και μπορούν να αποτελέσουν μέρος ενός χορταστικού γεύματος.
Δεν υπάρχει όμως λόγος να χαρακτηρίσουμε τον σολομό ή τον τόνο «ψάρι που αδυνατίζει». Η απώλεια βάρους εξαρτάται από τη συνολική διατροφή, τις ποσότητες και τις συνολικές θερμίδες.
Αν θέλουμε ένα πιο άπαχο γεύμα, ένας τόνος σε νερό μπορεί να είναι πρακτική επιλογή. Αν θέλουμε περισσότερα ω-3, ο σολομός έχει σαφές πλεονέκτημα.
Και στις δύο περιπτώσεις, μεγάλο ρόλο παίζει και το τι βάζουμε δίπλα τους. Μια απλή σαλάτα, λαχανικά, όσπρια ή ένα μέτριο μέρος δημητριακών δίνουν τελείως διαφορετικό διατροφικό αποτέλεσμα από μια πολύ βαριά σάλτσα ή ένα γεύμα γεμάτο πρόσθετα λιπαρά.
Τελικά, σολομός ή τόνος;
Αν πρέπει να επιλέξουμε με βάση ένα συγκεκριμένο διατροφικό πλεονέκτημα, η εικόνα είναι αρκετά καθαρή:
Για περισσότερα ω-3: σολομός.
- Για πρωτεΐνη με λιγότερα λιπαρά: ο τόνος μπορεί να είναι μια πολύ καλή επιλογή, ανάλογα με το είδος και τον τρόπο παρασκευής.
- Για συχνή κατανάλωση: έχει σημασία ποιο είδος τόνου επιλέγουμε, λόγω των διαφορών στον υδράργυρο.
Για μια ισορροπημένη διατροφή: δεν χρειάζεται να διαλέξουμε μόνο έναν. Η ποικιλία στα ψάρια είναι καλύτερη προσέγγιση.
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συστήνει δύο μερίδες ψαριού την εβδομάδα, κατά προτίμηση λιπαρών ψαριών. Οπότε μπορούμε μια εβδομάδα να βάλουμε σολομό στο τραπέζι και μια άλλη να επιλέξουμε τόνο, χωρίς να ψάχνουμε έναν απόλυτο νικητή. Για τον τόνο, πάντως, αξίζει να κοιτάμε τι είδους τόνος είναι. Η λέξη «τόνος» στην ετικέτα δεν μας λέει ολόκληρη την ιστορία.
