Βασικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής καθώς και στις κουζίνες της Μέσης Ανατολής, αυτό το όσπριο θωρακίζει την υγεία μας χαρίζοντάς μας πλήθος θρεπτικών συστατικών, ενώ είναι ιδανικό για αδυνάτισμα!
Τα ρεβίθια είναι ένα όσπριο πλούσιο σε πρωτεΐνη, σίδηρο, φώσφορο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, ασβέστιο, κάλιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β καθώς και βιταμίνη Κ. Μολονότι είναι πλούσια σε υδατάνθρακες έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (31, δηλαδή <55). Αυτό σημαίνει ότι αφενός μπορούν να καταναλωθούν από άτομα με σακχαρώδη διαβήτη, αφετέρου ότι προσφέρουν κορεσμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, καθώς η ενέργειά τους απελευθερώνεται με πιο αργό ρυθμό.
Βοηθούν, δε, στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος αλλά και στη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ, αφού ανά 100 γρ. περιέχουν 12 γρ. φυτικών ινών. Επιπλέον, τα ρεβίθια μπορούν να μειώσουν τη LDL χοληστερόλη (κακή) και έτσι να συμβάλουν στη διατήρηση της καλής υγείας της καρδιάς. Είναι, ακόμη, πλούσια σε ασβέστιο (60 mg/100gr) αλλά και σε φυλλικό οξύ (560μg/100 gr).
Τα ρεβίθια δεν έχουν να ζηλέψουν σε πρωτεΐνη τίποτα από το κρέας, καθώς παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και ιδιαίτερα το αμινοξύ μεθειονίνη, το οποίο δεν απαντάται στα υπόλοιπα όσπρια.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η συχνή κατανάλωση ρεβιθιών μπορεί να μειώσει την εμφάνιση καρκίνων, όπως του προστάτη, χάρις στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε λυκοπένιο, αλλά και του παχέος εντέρου χάρις στον σχηματισμό του βουτυρικού οξέος, ως προϊόν της ζύμωσής του στο παχύ έντερο. Επιπλέον, η υψηλή περιεκτικότητά τους σε ισοφλαβόνες συμβάλλει στην αναστολή της ανάπτυξης καρκινικών κυττάρων.
Αν και τα ρεβίθια προσδίδουν περίπου 360 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, εντούτοις συμβάλλουν στον έλεγχο του βάρους και πρέπει να εντάσσονται σε ένα πρόγραμμα απώλειας κιλών, γιατί μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο της πείνας λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες και του χαμηλού γλυκαιμικού τους δείκτη.
Πώς να τα απολαύσετε
Οι περισσότεροι αποφεύγουν την κατανάλωση ρεβιθιών εξαιτίας της χρονοβόρας διαδικασίας που απαιτεί η προετοιμασία τους. Φροντίστε, ωστόσο, πριν τα μαγειρέψετε, να τα μουλιάσετε για αρκετές ώρες και να μην προσθέσετε σόδα, αφού έτσι καταστρέφεται μέρος των βιταμινών του συμπλέγματος Β.
Χούμους
Ο πιο γευστικός τρόπος για να τα απολαύσετε είναι αυτό το παραδοσιακό ορεκτικό της Μέσης Ανατολής που έχει όλα τα οφέλη των ρεβιθιών. Επιπλέον, καθιστά την κατανάλωσή τους πιο εύκολη από μικρούς και μεγάλους επειδή είναι πολύ νόστιμο και μπορεί να συνδυαστεί εύκολα με αραβική πίτα ή ψωμί, αλλά και να συνυπάρξει σε σάντουιτς με λαχανικά ή να περιλούσει σαλάτες ως μια πληθωρική σος.
Το λεμόνι που προστίθεται άφθονο κατά την παρασκευή του χούμους συμβάλλει στην απορρόφηση του φυτικού σιδήρου εξαιτίας της παρουσίας της βιταμίνης C, ενώ το παρθένο ελαιόλαδο ενισχύει την καρδιοπροστατευτική λειτουργία των ρεβιθιών, επειδή είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε, μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και πολυφαινόλες.
Το ταχίνι, ένα από τα πιο εύγεστα συστατικά του, προέρχεται από το σουσάμι. Περιέχει υψηλής βιολογικής αξίας φυτική πρωτεΐνη, βιταμίνες Β, οι οποίες λειτουργούν ως συνένζυμα σε βασικές μεταβολικές διεργασίες του οργανισμού και χαρίζουν ενέργεια, καθώς και βιταμίνη Ε με αντιοξειδωτική δράση. Από τα μεταλλικά άλατα και ιχνοστοιχεία που περιέχονται στο ταχίνι -φώσφορος, μαγνήσιο, κ.λπ.- το ασβέστιο συμβάλλει στη λειτουργικότητα των οστών και των μυών, ο ψευδάργυρος βοηθά σε πραγματοποίηση αντιδράσεων μεταβολισμού και σε τόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος και το σελήνιο αποτελεί συστατικό του αντιοξειδωτικού συστήματος της οξειδάσης της γλουταθειόνης, η οποία είναι ένα βασικό αμυντικό μηχανισμό ενάντια στις ελεύθερες ρίζες.
Με τη σειρά του, το σκόρδο λόγω της αλλισίνης που περιέχει διαθέτει αντιθρομβωτικές και αντιοξειδωτικές ιδιότητες και συμβάλλει στη μείωση της LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων στο αίμα, καθώς και της αρτηριακής πίεσης.
Τέλος, οι μόνο 160 θερμίδες που προσδίδει στα 100 γραμμάρια εξανεμίζουν οποιονδήποτε ενδοιασμό για να εντάξετε τα ρεβίθια στην καθημερινότητά σας.
Kαι η συνταγή για Ηumus
Υλικά
- 200 γρ. ρεβίθια βρασμένα
- 100 γρ. ταχίνι
- 1 σκελίδα σκόρδο λιωμένη
- 1 κ.γ. πάπρικα γλυκιά
- 2 κ.σ. ελαιόλαδο
- 4 κ.σ. νερό
- χυμό από 1 λεμόνι
- 1 κ.γ. αλάτι
Τρόπος παρασκευής
• Στο μπλέντερ αλέθουμε τα ρεβίθια μαζί με το ταχίνι, το ελαιόλαδο, το σκόρδο, το αλάτι, την πάπρικα και το νερό στη δυνατή ταχύτητα μέχρι να έχουμε ένα ντιπ με κρεμώδη υφή.
• Προς το τέλος προσθέτουμε τον χυμό λεμονιού, χτυπάμε λίγο ακόμα μέχρι να ομογενοποιηθεί με όλα τα υπόλοιπα υλικά και σερβίρουμε όπως προτιμάμε.
Πηγή: real taste & style – Τεύχος Νο 156 – Μαΐου 2023 –
Κείμενο από την Αναστασία Δούλγερη, κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc διατροφής αθλητών, πτυχιούχο Χαροκόπειου πανεπιστημίου και συνεργάτη του περιοδικού real taste & style, που κυκλοφορεί την πρώτη Κυριακή κάθε μήνα μαζί με τη Realnews
