Ανάμεσα στις επιλογές comfort food, σίγουρα ο βασιλιάς είναι τα ζυμαρικά. Ωστόσο, ένα απλό μπολ με μακαρόνια παραμένει ένα από τα πιο παρεξηγημένα πιάτα όταν πρόκειται για υγιεινή διατροφή.

Για χρόνια έχει παρουσιαστεί ως εχθρός της δίαιτας: Ένας αμυλούχος υδατάνθρακας που κατηγορείται ότι προκαλεί αύξηση βάρους, φούσκωμα και το φοβερό μετα-γευματικό «κρασάρισμα».

Όμως οι ειδικοί στη διατροφή λένε ότι πρόκειται για λανθασμένη αντίληψη. Στην πραγματικότητα, λένε, τα ζυμαρικά μπορεί να αποτελέσουν μέρος ενός ισορροπημένου και χορταστικού γεύματος όταν συνδυάζονται με τα σωστά συστατικά.

Τα ζυμαρικά είναι κυρίως πηγή υδατανθράκων, τους οποίους ο οργανισμός διασπά σε γλυκόζη για να τους χρησιμοποιήσει ως ενέργεια και για να βοηθήσει στην τροφοδότηση και υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης. Οι ολικής άλεσης ποικιλίες παρέχουν, επίσης, φυτικές ίνες, ενώ οι νεότερες εκδοχές χωρίς γλουτένη, που παρασκευάζονται από φακές και ρεβίθια, μπορούν να προσφέρουν υψηλότερα επίπεδα πρωτεΐνης.

Όποιο είδος κι αν επιλέξετε, τα ζυμαρικά μπορεί να συνδυαστούν καλά με λαχανικά, υγιεινά λιπαρά και πρωτεΐνη, όπως ελαιόλαδο, όσπρια, θαλασσινά ή άπαχο κρέας, για να δημιουργηθεί ένα γεύμα που είναι ταυτόχρονα ισορροπημένο και χορταστικό.

Η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Nichola Ludlam–Raine δήλωσε στην Daily Mail: «Τα ζυμαρικά μπορεί να αποτελεί μέρος μιας δίαιτας απώλειας βάρους όταν οι μερίδες είναι λογικές και τα γεύματα ισορροπημένα. Σερβίρετέ τη με σάλτσα ντομάτας, άπαχη πρωτεΐνη, λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες ή σαλάτα, και υγιεινά λιπαρά όπως λίγο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο για να αυξήσετε τον κορεσμό».

Ποια είναι η διατροφική αξία των ζυμαρικών

Εκτός από υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, τα ζυμαρικά περιέχουν μια σειρά από βιταμίνες και μέταλλα, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να έχουν χρήσιμο ρόλο σε μια ισορροπημένη διατροφή.

Τα περισσότερα λευκά ζυμαρικά που πωλούνται στο Ηνωμένο Βασίλειο είναι εμπλουτισμένα κατά την παραγωγή. Αυτό σημαίνει ότι ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα, ιδιαίτερα βιταμίνες του συμπλέγματος Β και σίδηρος που χάνονται κατά την επεξεργασία του σιταριού, προστίθενται ξανά.

Η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Nichola Ludlam–Raine λέει: «Τα ζυμαρικά παρέχουν υδατάνθρακες για ενέργεια μαζί με βιταμίνες Β όπως θειαμίνη και φυλλικό οξύ, σίδηρο και μικρές ποσότητες πρωτεΐνης.

Οι εκδοχές ολικής άλεσης περιέχουν επίσης αυτά τα θρεπτικά συστατικά, καθώς και περισσότερες φυτικές ίνες, μαγνήσιο και αντιοξειδωτικές φυτικές ενώσεις».

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος, βοηθώντας στη λειτουργία του εγκεφάλου, των μυών και του νευρικού συστήματος, ένας λόγος που τα ζυμαρικά είναι δημοφιλή σε αθλητές και δραστήριους ανθρώπους.

Όταν μαγειρεύονται, τα ζυμαρικά απορροφούν νερό, αυξάνοντας το βάρος τους και μειώνοντας τη συγκέντρωση θρεπτικών συστατικών ανά γραμμάριο.

Τα ξηρά λευκά ζυμαρικά περιέχουν συνήθως περίπου 70g έως 75g υδατανθράκων ανά 100g, που μειώνονται σε περίπου 25g έως 35g ανά 100g μετά το μαγείρεμα λόγω του νερού.

Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης περιέχουν παρόμοια ποσότητα υδατανθράκων αλλά σημαντικά περισσότερες φυτικές ίνες. Μια τυπική μερίδα μαγειρεμένων λευκών ζυμαρικών περιέχει περίπου 4g φυτικών ινών, σε σύγκριση με 6 έως 9g στα ζυμαρικά ολικής άλεσης, έως και το ένα τρίτο της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης των 30g.

Τα φρέσκα ζυμαρικά, που συνήθως βρίσκονται στο ψυγείο, περιέχουν αυγά και περισσότερη υγρασία, κάτι που τους δίνει πιο μαλακή υφή και ελαφρώς υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά και πρωτεΐνη. Τα αποξηραμένα ζυμαρικά παρασκευάζονται συνήθως από σιμιγδάλι σκληρού σίτου και νερό, προσφέροντας πιο σταθερή υφή και μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.

Έχουν τα ζυμαρικά πολλές φυτικές ίνες; Ολικής άλεσης Vs λευκά ζυμαρικά

Τα λευκά ζυμαρικά παρασκευάζονται από επεξεργασμένο σιτάρι, δηλαδή αφαιρούνται τα εξωτερικά στρώματα του κόκκου, εκεί όπου βρίσκονται οι περισσότερες φυτικές ίνες και τα μικροθρεπτικά συστατικά.

Αντίθετα, τα ζυμαρικά ολικής άλεσης παράγονται από ολόκληρο τον κόκκο και έτσι διατηρούν περισσότερες φυσικές φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Οι επιπλέον φυτικές ίνες βοηθούν στην πιο αργή πέψη, στη σταθερότερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και στο αίσθημα κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Έχουν τα ζυμαρικά πολλές θερμίδες και λιπαρά;

Τα απλά αποξηραμένα ζυμαρικά έχουν φυσικά χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, καθώς παρασκευάζονται κυρίως από σιτάρι και νερό. Τα φρέσκα ζυμαρικά με αυγό περιέχουν ελαφρώς περισσότερα λιπαρά, αλλά παραμένουν σε χαμηλά επίπεδα.

Οι περισσότερες θερμίδες σε ένα πιάτο ζυμαρικών προέρχονται από τα συνοδευτικά, όπως κρεμώδεις σάλτσες, τυρί, βούτυρο ή λάδι.

«Όταν προσθέτετε πλούσιες σάλτσες και μεγάλες ποσότητες τυριού, βουτύρου ή επεξεργασμένων κρεάτων, οι θερμίδες αυξάνονται γρήγορα», λέει η Ludlam–Raine.

«Η επιλογή σάλτσας ντομάτας, ελαιόλαδου με μέτρο και άφθονων λαχανικών μπορεί να κρατήσει το γεύμα πιο ελαφρύ αλλά και χορταστικό».

Μια τυπική μερίδα από 75g αποξηραμένων ζυμαρικών περιέχει περίπου 270 θερμίδες, δηλαδή περίπου το 10% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης για έναν ενήλικα.

Μπορεί τα ζυμαρικά να ενταχθούν σε υγιεινή διατροφή ή δίαιτα;

Το μέγεθος της μερίδας και η συνολική ισορροπία του γεύματος είναι οι βασικοί παράγοντες.

«Μια τυπική μερίδα είναι περίπου 75g αποξηραμένων ζυμαρικών ανά ενήλικα, που αντιστοιχεί σε περίπου 180–200g μαγειρεμένης», λέει η Ludlam–Raine.

Οι μερίδες σε εστιατόρια ή delivery είναι συχνά πολύ μεγαλύτερες, ακόμη και διπλάσιες, αυξάνοντας σημαντικά τις θερμίδες.

Ο συνδυασμός των ζυμαρικών με λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες όπως φασόλια, φακές, κοτόπουλο ή ψάρι, και υγιεινά λιπαρά όπως ελαιόλαδο ή ξηρούς καρπούς βοηθά στη δημιουργία ενός πιο ισορροπημένου και χορταστικού γεύματος.

Η επιλογή ζυμαρικών ολικής άλεσης αυξάνει επίσης την πρόσληψη φυτικών ινών, ενώ η προσθήκη πρωτεΐνης και φυτικών ινών επιβραδύνει την πέψη και ενισχύει τον κορεσμό.

Φούσκωμα μετά τα ζυμαρικά: Τι το προκαλεί και πώς αποφεύγεται

Το φούσκωμα μετά την κατανάλωση ζυμαρικών είναι συχνό, αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να σχετίζεται με υποκείμενα πεπτικά προβλήματα. Άτομα με κοιλιοκάκη, μια χρόνια αυτοάνοση πάθηση όπου η γλουτένη προκαλεί βλάβη στο λεπτό έντερο, μπορεί να αρρωστήσουν σοβαρά μετά την κατανάλωση ζυμαρικών με σιτάρι.

Ωστόσο, η γλουτένη δεν είναι ο μόνος παράγοντας. Το σιτάρι περιέχει επίσης FODMAPs, ζυμώσιμους υδατάνθρακες που είναι δύσπεπτοι για κάποιους ανθρώπους. Σε ευαίσθητα άτομα, φτάνουν στο παχύ έντερο όπου ζυμώνονται από βακτήρια, παράγοντας αέρια που προκαλούν φούσκωμα, κράμπες και διάρροια, «ιδιαίτερα όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες», εξηγεί η Ludlam–Raine.

Ο τρόπος μαγειρέματος διαδραματίζει επίσης ρόλο. Τα ζυμαρικά al dente ή τα ζυμαρικά που έχουν μαγειρευτεί και στη συνέχεια κρυώσει (π.χ. σε σαλάτες) περιέχουν περισσότερο ανθεκτικό άμυλο, έναν τύπο υδατάνθρακα που χωνεύεται πιο αργά.

Το ανθεκτικό άμυλο βοηθά στη σταθερή ενέργεια και μπορεί να ωφελήσει το μικροβίωμα του εντέρου. Μεγάλες ποσότητες επεξεργασμένων ζυμαρικών μπορεί, επίσης, να προκαλέσουν απότομες αυξομειώσεις στο σάκχαρο, οδηγώντας σε αίσθημα κόπωσης μετά το φαγητό.

Ποιες είναι οι εναλλακτικές χωρίς γλουτένη;

Τα άτομα με κοιλιοκάκη ή δυσανεξία στο σιτάρι έχουν πλέον πολλές επιλογές. Πολλά ζυμαρικά χωρίς γλουτένη παρασκευάζονται από ρεβίθια, φακές ή αρακά, τα οποία περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες από τα παραδοσιακά ζυμαρικά. Ζυμαρικά από ρύζι και κινόα είναι επίσης ευρέως διαθέσιμα, με πιο ήπια γεύση και υφή πιο κοντά στα κλασικά ζυμαρικά.

Υπάρχει πιο «υγιεινό» σχήμα ζυμαρικών ή είναι όλα ίδια;

Σε αντίθεση με το αν τα ζυμαρικά είναι λευκά ή ολικής άλεσης, η διατροφική αξία των διαφορετικών σχημάτων δεν διαφέρει σημαντικά ανά μερίδα.

«Δεν υπάρχει διατροφικά “πιο υγιεινό” σχήμα», λέει η Ludlam–Raine. «Οι διαφορές είναι κυρίως γαστρονομικές και σχετίζονται με το πόσο καλά “κρατάνε” τις σάλτσες, όχι με τη διατροφική αξία».

Τα ζυμαρικά με ραβδώσεις, όπως οι πέννες ή τα ριγκατόνι, είναι ιδανικά για πιο παχιές σάλτσες, ενώ τα μακριά, όπως τα σπαγγέτι, ταιριάζουν καλύτερα με πιο ελαφριές σάλτσες.

Ποια είναι η διαφορά ανάμεσα σε ζυμαρικά και νιόκι;

Η βασική διαφορά βρίσκεται στα συστατικά. Τα παραδοσιακά ζυμαρικά παρασκευάζονται από αλεύρι σίτου και νερό, ενώ τα νιόκι συνήθως φτιάχνονται από πατάτες σε συνδυασμό με αλεύρι, κάτι που τους δίνει πιο μαλακή υφή μετά το μαγείρεμα.

«Τα νιόκι είναι συνήθως πιο μαλακά και ελαφρώς πιο πλούσια σε άμυλο, αλλά συχνά έχουν λιγότερη πρωτεΐνη από τα παραδοσιακά μακαρόνια», εξηγεί η Ludlam–Raine.

Λόγω της βάσης τους από πατάτα, τα νιόκι μπορεί να φαίνονται πιο «βαριά» από τα ζυμαρικά, γι’ αυτό και οι μερίδες τους είναι συνήθως λίγο μικρότερες.