Αμέτρητοι διατροφικοί «γκουρού» των στα social media υποστηρίζουν ότι η κατανάλωση ορισμένων τύπων φρούτων δεν είναι πιο υγιεινή από ένα σακουλάκι με γλυκά. Ωστόσο, η Angela Dowden, διατροφολόγος και αρθρογράφος της Daily Mail επισημαίνει ότι η ερώτηση για το αν η «φυσική» ζάχαρη, όπως αυτή που περιέχεται στα φρούτα, το μέλι και τους χυμούς, είναι πιο υγιεινή από τους κύβους ζάχαρης που βάζουμε στο τσάι, είναι μία από αυτές που δέχεται πιο συχνά.
Η απάντηση είναι, σε γενικές γραμμές, ναι, αλλά μερικές φορές η διαφορά είναι οριακή. Η διατροφολόγος αποκαλύπτει έναν απόλυτο οδηγό για τις «πιο υγιεινές» γλυκές επιλογές. Αν το μέλι είναι πράγματι καλύτερο από τη ζάχαρη, ποιο φρούτο είναι καλύτερο για εμάς και γιατί ένα ποτήρι φρεσκοστυμμένος χυμός πορτοκαλιού μπορεί πραγματικά να είναι εξίσου παχυντικός με ένα κουτάκι αναψυκτικό.
Ο χυμός έχει όσες θερμίδες έχει και ένα αναψυκτικό… αλλά είναι πιο υγιεινός
Από τον Σεπτέμβριο του 2027, ο χυμός φρούτων δεν θα σερβίρεται πλέον μαζί με τα γεύματα στα δημοτικά σχολεία της Αγγλίας, στο πλαίσιο των επικαιροποιημένων προτύπων για τη σχολική διατροφή, που έχουν στόχο να μειώσουν την πρόσληψη ζάχαρης από τα παιδιά. Για τους γονείς, αυτό μπορεί να φαίνεται παράξενο. Άλλωστε, ο χυμός φρούτων είναι «φυσικός», παρασκευάζεται αποκλειστικά από φρούτα και συχνά προβάλλεται ως μια πιο υγιεινή επιλογή.
Όμως, το να χαρακτηρίζουμε μια ζάχαρη «φυσική» μας λέει μόνο από πού προέρχεται και όχι πώς επηρεάζει τον οργανισμό. Όταν τα φρούτα γίνονται χυμός, η φυσική τους δομή, που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, διασπάται και τα σάκχαρά τους γίνονται «ελεύθερα», ανήκουν δηλαδή στην ίδια κατηγορία με την επιτραπέζια ζάχαρη, τα σιρόπια και, στην πραγματικότητα, το μέλι.
Ένα ποτήρι φρεσκοστυμμένος χυμός πορτοκαλιού περιέχει περίπου τρία κουταλάκια του γλυκού ελεύθερα σάκχαρα και 80 θερμίδες, περίπου όσες περιέχει ένα κουτάκι αναψυκτικού των 330 ml.
Η βρετανική κυβέρνηση συνιστά στους ενήλικες να καταναλώνουν το πολύ 30 γραμμάρια, ή περίπου επτά κουταλάκια του γλυκού, ελεύθερων σακχάρων την ημέρα. Η παρασκευή χυμού συμπυκνώνει, επίσης, πολλά φρούτα σε μικρότερη ποσότητα, καθιστώντας εύκολη την ταχεία κατανάλωση μιας συμπυκνωμένης δόσης ζάχαρης, ενώ παράλληλα αφαιρεί σχεδόν όλες τις φυτικές ίνες που συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου.
Τα ολόκληρα φρούτα, ωστόσο, είναι μια διαφορετική περίπτωση. Τα φυσικά τους σάκχαρα παραμένουν εγκλωβισμένα μέσα σε άθικτες κυτταρικές δομές, μαζί με τις φυτικές ίνες και το νερό. Αυτός ο όγκος κάνει τα ολόκληρα φρούτα πιο χορταστικά, ενώ η ζάχαρη τείνει να απορροφάται πιο σταδιακά από τον οργανισμό.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτό δεν σημαίνει πως ο χυμός φρούτων δεν έχει κανένα απολύτως όφελος. Εξακολουθεί να περιέχει βιταμίνες και μέταλλα που λείπουν από τη διατροφή πολλών Βρετανών, σε αντίθεση με τα αναψυκτικά.
Το NHS αναφέρει ότι ένα ποτήρι χυμού 150 ml μετράει ως μία μόνο από τις πέντε ημερήσιες μερίδες φρούτων και λαχανικών, ανεξάρτητα από το πόσο περισσότερο χυμό καταναλώνετε.
Το σιρόπι χουρμά και αγαύης είναι εξίσου επιβαρυντικά με τη ζάχαρη
Μην παρασύρεστε από τις «υγιεινές» ετικέτες που δίνουν την εντύπωση ότι προϊόντα όπως το σιρόπι χουρμά και το σιρόπι σφενδάμου, επειδή είναι «μη επεξεργασμένα», είναι κατά κάποιον τρόπο πιο υγιεινά. Αν και ορισμένα περιέχουν μικρές ποσότητες βιταμινών, μετάλλων ή αντιοξειδωτικών, οι ποσότητες είναι συνήθως τόσο μικρές που δεν έχουν ουσιαστική διατροφική αξία.
Από διατροφικής άποψης, όλα θεωρούνται ανθυγιεινά ελεύθερα σάκχαρα και ο οργανισμός δεν κάνει διάκριση ανάλογα με το αν προέρχονται από ένα φυτό, μια κυψέλη μελισσών ή ένα εργοστάσιο.
Η κοινή επιτραπέζια ζάχαρη ξεκινά ως φυτό, καθώς εξάγεται από ζαχαροκάλαμο ή ζαχαρότευτλο και στη συνέχεια υποβάλλεται σε επεξεργασία για να μετατραπεί σε σακχαρόζη. Κατά την πέψη, η σακχαρόζη διασπάται σε ίσα μέρη γλυκόζης και φρουκτόζης – τα ίδια μόρια σακχάρου που βρίσκουμε στα φρούτα.
Το μέλι, το σιρόπι σφενδάμου και το σιρόπι χουρμά τελικά παρέχουν τα ίδια βασικά μόρια σακχάρου: γλυκόζη και φρουκτόζη. Η χημική σύσταση του σιροπιού αγαύης είναι διαφορετική, όμως αυτό δεν σημαίνει ότι είναι πιο υγιεινό. Συνήθως περιέχει περίπου 80% φρουκτόζη, ποσοστό σημαντικά υψηλότερο από αυτό της επιτραπέζιας ζάχαρης, των βιομηχανικών γλυκαντικών ή του μελιού.
Επειδή η φρουκτόζη δεν αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου ή ινσουλίνης στο αίμα τόσο απότομα όσο η γλυκόζη, αυτό μπορεί να ακούγεται ελκυστικό. Ωστόσο, λόγω των διαφορών στον τρόπο με τον οποίο μεταβολίζεται, η φρουκτόζη μπορεί με την πάροδο του χρόνου να συμβάλλει σε υψηλότερα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα και στη συσσώρευση λίπους στο ήπαρ.
Είναι κάποια φρούτα πιο υγιεινά από άλλα;
Η διατροφολόφος επισημαίνει πως κάθε είδος φρούτου περιέχει διαφορετικά μικροθρεπτικά συστατικά, τα οποία προσφέρουν συγκεκριμένα οφέλη. Με άλλα λόγια, τα οφέλη από τις βιταμίνες και τα μέταλλα που περιέχουν τα φρούτα αξίζουν πάντα τις θερμίδες τους.
Ωστόσο, αν ακολουθείτε αυστηρή δίαιτα για απώλεια βάρους, αξίζει να γνωρίζετε ότι ορισμένα φρούτα έχουν περισσότερες θερμίδες, και περισσότερη ζάχαρη, από άλλα. Παρότι τα φρούτα δεν περιέχουν «ελεύθερα» σάκχαρα που είναι επιβλαβή για τα δόντια, η υπερβολική κατανάλωσή τους μεμιάς μπορεί και πάλι να προκαλέσει απότομες αυξήσεις στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, οι οποίες συνδέονται με αίσθημα πείνας και, κατά συνέπεια, αύξηση του σωματικού βάρους.
Τα αχλάδια και οι μπανάνες είναι από τα πιο γλυκά και θερμιδικά φρούτα, με περίπου τρεισήμισι έως τέσσερα κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη ανά τεμάχιο και περίπου 100 θερμίδες.
Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση δύο ή τριών την ημέρα θα μπορούσε εύκολα να σας οδηγήσει σε πλεόνασμα θερμίδων σε σύγκριση, για παράδειγμα, με μια μερίδα επτά φράουλες, οι οποίες περιέχουν λίγο περισσότερο από ένα κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη και μόλις 32 θερμίδες.
Ωστόσο, τα αχλάδια έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες από όλα τα φρούτα, καθώς περιέχουν περίπου 4 γραμμάρια – περισσότερο από το ένα δέκατο των ημερήσιων αναγκών σας.
Οι μπανάνες έχουν λίγο λιγότερες φυτικές ίνες, αλλά καλύπτουν το ένα δέκατο των ημερήσιων αναγκών σας σε κάλιο και το ένα τέταρτο των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη Β6, θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στη λειτουργία των νεύρων και στον μεταβολισμό της ενέργειας.
Αξίζει να σημειωθεί ότι οι πιο άγουρες, πράσινες μπανάνες περιέχουν λιγότερα σάκχαρα, ενώ οι πολύ ώριμες περισσότερα.
Άλλα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και θερμίδες είναι το μάνγκο – περίπου 75 θερμίδες και τρία κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη ανά μισό φρούτο – και τα μήλα, με περίπου 95 θερμίδες και τρεισήμισι κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη.
Το μήλο δεν θα ήταν η πρώτη μου επιλογή ως φρούτο· περιέχει μόλις 1,5 γραμμάριο φυτικών ινών και πολύ μικρές ποσότητες βιταμίνης C σε σύγκριση με τα ακτινίδια, τον ανανά, τα easy peelers, τις φράουλες και τα ροδάκινα.
Τα ακτινίδια, τα σμέουρα και οι φράουλες είναι πιθανότατα από τις καλύτερες επιλογές, καθώς έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και θερμίδες, ικανοποιητική ποσότητα φυτικών ινών και βιταμίνη C, η οποία ενισχύει το ανοσοποιητικό.
Η κατανάλωση δύο ακτινιδίων την ημέρα έχει βοηθήσει ανθρώπους που αντιμετωπίζουν δυσκοιλιότητα σε κλινικές δοκιμές – ένα ένζυμο που ονομάζεται ακτινιδίνη και περιέχεται στα ακτινίδια βοηθά το στομάχι να αδειάζει.
Οι χουρμάδες δεν επηρεάζουν το σάκχαρο όσο νομίζετε
Όπως και τα φρέσκα φρούτα, τα αποξηραμένα φρούτα διατηρούν τις φυσικές τους φυτικές ίνες, τις βιταμίνες και τα μέταλλα, ενώ τα σάκχαρά τους παραμένουν μέσα στο φρούτο αντί να μετατρέπονται σε «ελεύθερα» σάκχαρα.
Ωστόσο, η αποξήρανση αφαιρεί το νερό, συμπυκνώνοντας τις θερμίδες και τα φυσικά σάκχαρα σε πολύ μικρότερο όγκο.
Αυτό καθιστά εύκολο να καταναλώσει κάποιος υπερβολική ποσότητα αποξηραμένων φρούτων, γι’ αυτό και μία από τις πέντε ημερήσιες μερίδες αντιστοιχεί μόλις σε 30 γραμμάρια, περίπου μία γεμάτη κουταλιά της σούπας σταφίδες, τρία αποξηραμένα βερίκοκα ή δύο μικρούς χουρμάδες. Αυτή η μερίδα των 30 γραμμαρίων περιέχει περίπου δυόμισι έως τέσσερα κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη, ανάλογα με το φρούτο.
Παρά την έντονη γλυκύτητά τους, τα περισσότερα αποξηραμένα φρούτα, συμπεριλαμβανομένων των χουρμάδων, των σταφίδων, των σύκων και των αποξηραμένων βερίκοκων, δεν προκαλούν απότομες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, χάρη στον συνδυασμό φυτικών ινών και φυτικών ενώσεων που περιέχουν.
Αυτό καθιστά μερικούς χουρμάδες ιδανικούς για να σας δώσουν ενέργεια κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης ή όταν αισθάνεστε την απογευματινή «κοιλιά».
Πέρα από τον έλεγχο της ποσότητας, το βασικό σημείο που χρειάζεται προσοχή είναι η υγεία των δοντιών: Επειδή τα αποξηραμένα φρούτα είναι κολλώδη, τα συμπυκνωμένα σάκχαρά τους μπορούν να προσκολληθούν στα δόντια. Είναι προτιμότερο να καταναλώνονται μαζί με ένα γεύμα, αντί να τα τσιμπολογάτε συνεχώς καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
