Οι υδατάνθρακες έχουν κακή φήμη τα τελευταία χρόνια και κάποιοι λένε άδικα. Φταίνε οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, η τάση απώλειας βάρους που έκανε πολλούς να πιστεύουν ότι τρόφιμα όπως οι πατάτες, τα ζυμαρικά και τα φρούτα είναι εγγενώς ανθυγιεινά.

Στην πραγματικότητα, οι ειδικοί διατροφής που γνωρίζουν καλά το αντικείμενο επιμένουν ότι αυτό είναι μύθος.

Το πραγματικό πρόβλημα δεν είναι οι υδατάνθρακες καθαυτοί, αλλά οι υπερ-επεξεργασμένοι υδατάνθρακες χωρίς ίνες, όπως το λευκό ψωμί, τα γλυκά δημητριακά και τα γλυκά σνακ, λέει η διατροφολόγος Sophie Medlin, διευθύντρια των CityDietitians.

Πλήρεις υδατάνθρακες – Δημητριακά, φασόλια, λαχανικά φρούτα

Οι πλήρεις πηγές υδατανθράκων, όπως τα δημητριακά, τα φασόλια, τα λαχανικά και τα φρούτα, παρέχουν ενέργεια, ίνες, βιταμίνες και μέταλλα και συνδέονται σταθερά σε μεγάλες μελέτες με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιοπαθειών, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένων μορφών καρκίνου.

Οι ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης στην κυκλοφορία του αίματος, υποστηρίζουν τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου και βοηθούν να νιώθουμε χορτάτοι για περισσότερη ώρα, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.

«Τα social media είναι γεμάτα από ανθρώπους που προωθούν τα οφέλη της μείωσης των υδατανθράκων για απώλεια βάρους, με δίαιτες όπως keto, paleo και carnivore. Δυστυχώς, αυτό έχει δώσει στους υδατάνθρακες μια άδικη κακή φήμη», λέει η Medlin.

Το βασικό, λένε οι ειδικοί, είναι πώς μαγειρεύονται οι υδατάνθρακες και με τι συνοδεύονται, καθώς η προσθήκη βούτυρου, κρέμας, τυριού ή μεγάλων ποσοτήτων λαδιού μπορεί να μετατρέψει ένα σχετικά μέτριο πιάτο σε κάτι πολύ πιο θερμιδογόνο.

Με αυτό κατά νου, η διατροφολόγος Sophie Medlin μίλησε στην Daily Mail για τις πιο υγιεινές πηγές υδατανθράκων που θα πρέπει να καταναλώνουμε τακτικά, και εξηγεί τι περιέχουν πραγματικά.

Οι πατάτες είναι υγιεινές;

Λίγα τρόφιμα έχουν δεχθεί τόσο άδικη κριτική όσο η ταπεινή πατάτα, συχνά είναι το πρώτο πράγμα που κόβουν οι άνθρωποι όταν προσπαθούν να χάσουν βάρος. Στην πραγματικότητα, οι πατάτες είναι σχετικά χαμηλές σε θερμίδες και γεμάτες θρεπτικά συστατικά.

Μια μέτρια ψητή πατάτα, βάρους περίπου 180 γρ., περιέχει περίπου 160 θερμίδες, παρόμοιες με μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης με βούτυρο αλλά πολύ πιο χορταστική και περίπου 4 γρ. ίνες αν καταναλωθεί με τη φλούδα της. Περιέχει επίσης περίπου 900 mg καλίου, ένα μέταλλο που βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και στη λειτουργία των μυών και των νεύρων, περισσότερο από μια μέτρια μπανάνα.

Οι πατάτες είναι, επίσης, καλή πηγή βιταμίνης C, σημαντικής για το ανοσοποιητικό και την υγεία του δέρματος, καθώς και βιταμινών του συμπλέγματος Β, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης B6, που βοηθούν το σώμα να απελευθερώνει ενέργεια από τις τροφές.

Η «ανθυγιεινή» φήμη τους συνήθως οφείλεται στον τρόπο μαγειρέματος. Οι βραστές πατάτες περιέχουν περίπου 90 θερμίδες ανά 100 γρ., αλλά το τηγάνισμα σε λάδι αυξάνει δραματικά τις θερμίδες λόγω της απορρόφησης του λαδιού.

Οι μέθοδοι μαγειρέματος μπορούν να αλλάξουν σημαντικά τον θερμιδικό αντίκτυπο των υδατανθράκων

Οι τηγανιτές πατάτες μπορούν να περιέχουν περισσότερες από 300 θερμίδες ανά 100 γρ., ενώ το ψήσιμο με λάδι, ο πουρές με κρέμα και βούτυρο ή η πατάτα γεμάτη τυρί μπορεί εύκολα να διπλασιάσει ή να τριπλασιάσει τις θερμίδες.

Ο τρόπος που μαγειρεύουμε ή ψύχουμε τις πατάτες, για παράδειγμα σε πατατοσαλάτα, αυξάνει την περιεκτικότητά τους σε ανθεκτικό άμυλο, εξηγεί η διατροφολόγος Sophie Medlin.

«Όταν μαγειρεύουμε, ψύχουμε και ξαναζεσταίνουμε τρόφιμα όπως οι πατάτες, το ψωμί και τα ζυμαρικά ή τα καταψύχουμε πριν τα ξεπαγώσουμε, η δομή των υδατανθράκων μετατρέπεται σε αυτό που ονομάζουμε ανθεκτικό άμυλο.

Αυτό το είδος αμύλου είναι πιο δύσκολο για το σώμα να το διασπάσει, πράγμα που σημαίνει ότι απορροφώνται λιγότερες θερμίδες. Το ανθεκτικό άμυλο λειτουργεί παρόμοια με τις ίνες, τρέφοντας τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου και βοηθώντας στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Αυτό είναι χρήσιμο όταν προσπαθούμε να ρυθμίσουμε το βάρος μας», προσθέτει η Medlin. «Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι η κατανάλωση περισσότερου ανθεκτικού αμύλου μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του εντέρου».

Βρώμη: Ο πρωινός υδατάνθρακας που μπορεί να μειώσει τη χοληστερίνη

Η βρώμη θεωρείται ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα υδατανθράκων, επειδή είναι πλούσια σε β-γλυκάνες, μια διαλυτή ίνα που έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την LDL χοληστερόλη. Μια τυπική μερίδα 40 γρ. βρώμης περιέχει περίπου 150 θερμίδες, 27 γρ. υδατάνθρακες, περίπου 4 γρ. ίνες και 5 γρ. πρωτεΐνη.

Οι ίνες επιβραδύνουν την πέψη, αποτρέποντας απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο και βοηθώντας να νιώθουμε χορτάτοι για περισσότερη ώρα.

Γι’ αυτό ο χυλός βρώμης συχνά χορταίνει περισσότερο από πολλά επεξεργασμένα πρωινά δημητριακά, που μπορεί να έχουν παρόμοιες θερμίδες αλλά πολύ λιγότερες ίνες.

Ολικής αλέσεως δημητριακά: Oι υδατάνθρακες που συνδέονται με καλύτερη καρδιακή υγεία

Τα ολικής αλέσεως δημητριακά, όπως το καστανό ρύζι, το κριθάρι, η κινόα και τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως περιέχουν ολόκληρο τον σπόρο, συμπεριλαμβανομένου του πλούσιου σε ίνες πίτουρου και του θρεπτικού φύτρου.

Τα επεξεργασμένα δημητριακά, όπως το λευκό ρύζι ή τα λευκά ζυμαρικά, αφαιρούν αυτά τα στρώματα, στερώντας πολλές ίνες και θρεπτικά συστατικά.

Γιατί να προτιμήσετε τα ζυμαρικά ολικής άλεσης

Αν και τα ζυμαρικά είναι επεξεργασμένα, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως παρασκευάζονται με αλεύρι από ολόκληρο τον σπόρο σιταριού, πράγμα που σημαίνει ότι διατηρούνται πολλές από τις ίνες και τα θρεπτικά συστατικά.

Μια μερίδα 75 γρ. ζυμαρικών ολικής αλέσεως παρέχει περίπου 3–4 γρ. ίνες, σε σύγκριση με περίπου 1–2 γρ. στα λευκά ζυμαρικά. Αυτή η διαφορά μπορεί να αθροιστεί γρήγορα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι περισσότεροι ενήλικες στο Ηνωμένο Βασίλειο καταναλώνουν περίπου 18 γρ. ίνες ημερησίως, πολύ κάτω από τις συνιστώμενες 30 γρ.

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως επίσης χωνεύονται πιο αργά, οδηγώντας σε πιο σταθερή απελευθέρωση γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος. Μελέτες δείχνουν ότι όσοι καταναλώνουν περίπου τρεις μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως καθημερινά έχουν περίπου 20–30% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου.

Η διατροφολόγος Sophie Medlin εξηγεί γιατί πρέπει να προτιμάμε τα δημητριακά ολικής άλεσης.

Η Medlin λέει: «Τα δημητριακά ολικής, όπως η βρώμη, το κριθάρι, το σιτάρι και τα φασόλια περιέχουν ανθεκτικό άμυλο. Αυτό βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου, κρατά γεμάτο το στομάχι για περισσότερο χρόνο και υποστηρίζει τα βακτήρια του εντέρου.

Όταν οι υδατάνθρακες είναι πιο επεξεργασμένοι, για παράδειγμα ψωμί ολικής αλέσεως έναντι λευκού ψωμιού, το λευκό ψωμί απελευθερώνει τη ζάχαρη πολύ πιο γρήγορα. Δεν θα νιώθουμε χορτάτοι για πολύ καιρό, και τα βακτήρια του εντέρου μας δεν τρέφονται όσο καλά λόγω της έλλειψης ινών. Όλοι θα πρέπει να ψάχνουμε τρόπους να αντικαταστήσουμε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες με εκδόσεις ολικής αλέσεως».

Φασόλια και φακές: Υδατάνθρακες που είναι επίσης πλούσιοι σε πρωτεΐνη

Τα όσπρια, όπως οι φακές, τα ρεβίθια και τα μαύρα φασόλια, είναι από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα υδατανθράκων. Μια μερίδα 100 γρ. μαγειρεμένων φακών περιέχει περίπου 115 θερμίδες, 20 γρ. υδατάνθρακες, περίπου 8 γρ. ίνες και περίπου 9 γρ. πρωτεΐνη.

Αν και δεν θεωρούνται πλήρεις πρωτεΐνες, ο συνδυασμός τους με δημητριακά, όπως φασόλια πάνω σε ψωμί ή ρύζι με φασόλια, παρέχει ένα ευρύτερο προφίλ αμινοξέων. Τα φασόλια και οι φακές είναι επίσης πλούσια σε ανθεκτικό άμυλο.

Η διατροφολόγος Sophie Medlin εξηγεί:

«Ένα καλό παράδειγμα είναι τα φασόλια πάνω σε ψωμί, με την πρωτεΐνη των δημητριακών να προέρχεται από το ψωμί», λέει η Medlin. «Η ποικιλία πηγών πρωτεΐνης στη διατροφή, περιλαμβανομένων των ζωικών και φυτικών τροφών, είναι η πιο ισορροπημένη προσέγγιση. Αν αυξήσουμε τα τρόφιμα όπως τα φασόλια, που είναι πλούσια σε ίνες, και μειώσουμε την κατανάλωση κρέατος, είναι πιθανό να βελτιώσουμε τη συνολική υγεία».

Γλυκοπατάτες, μια βιταμινούχα εναλλακτική

Οι γλυκοπατάτες παρέχουν πολλά από τα ίδια οφέλη με τις συνηθισμένες πατάτες αλλά περιέχουν ιδιαίτερα υψηλά επίπεδα βήτα-καροτίνης, την οποία το σώμα μετατρέπει σε βιταμίνη Α. Μια μέτρια γλυκοπατάτα (περίπου 130 γρ.) περιέχει περίπου 110 θερμίδες, 26 γρ. υδατάνθρακες και περίπου 4 γρ. ίνες. Το βράσιμο ή το ψήσιμο ολόκληρων κρατά την πυκνότητα θερμίδων χαμηλή.

Ωστόσο, το κόψιμο σε κύβους και το ψήσιμο για μεγάλα χρονικά διαστήματα αφαιρεί νερό, συγκεντρώνοντας τις ζάχαρες τους, όπως συμβαίνει και με τα αποξηραμένα φρούτα, και διευκολύνει την υπερκατανάλωση. Το τηγάνισμα των γλυκοπατατών αυξάνει ακόμη περισσότερο τις θερμίδες λόγω της απορρόφησης λαδιού.

Φρούτα: Φυσικοί υδατάνθρακες με ίνες και αντιοξειδωτικά

Τα φρούτα είναι ακόμη μια πηγή υδατανθράκων που συχνά επικρίνεται επειδή περιέχουν φυσικά ζάχαρα. Ωστόσο, τα ολόκληρα φρούτα παρέχουν επίσης ίνες, νερό και αντιοξειδωτικά, που επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης.

Η διατροφολόγος χωρίζει τα τρόφιμα σε τρεις ομάδες με βάση το επίπεδο επεξεργασίας τους. Ένα μέτριο μήλο περιέχει περίπου 95 θερμίδες και 4 γρ. ίνες, ενώ μια μέτρια μπανάνα περίπου 105 θερμίδες, 3 γρ. ίνες και πάνω από 400 mg καλίου.

Τα μούρα και τα εσπεριδοειδή είναι ιδιαίτερα πλούσια σε πολυφαινόλες, ενώσεις που συνδέονται με χαμηλότερη φλεγμονή και βελτιωμένη καρδιακή υγεία.

Η σύγκριση των φρούτων με τα αναψυκτικά δείχνει τη διαφορά ανάμεσα σε φυσικές και επεξεργασμένες ζάχαρες. Ένα κουτάκι 330 ml αναψυκτικού περιέχει περίπου 140 θερμίδες με σχεδόν μηδενικές ίνες.

Κινόα: Ένας υδατάνθρακας που παρέχει επίσης πλήρη πρωτεΐνη

Η κινόα είναι τεχνικά σπόρος αλλά συχνά κατατάσσεται μαζί με τα δημητριακά. Μια μερίδα 100 γρ. μαγειρεμένης κινόα περιέχει περίπου 120 θερμίδες, 21 γρ. υδατάνθρακες, 3 γρ. ίνες και 4 γρ. πρωτεΐνη.

Σε αντίθεση με τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα υδατανθράκων, η κινόα περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, καθιστώντας την πλήρη πηγή πρωτεΐνης. Είναι επίσης πλούσια σε μαγνήσιο, σίδηρο και μαγγάνιο, μέταλλα που συμμετέχουν στον μεταβολισμό ενέργειας και στη λειτουργία των μυών.

Λαχανικά: Χαμηλών θερμίδων υδατάνθρακες που υποστηρίζουν τη μακροχρόνια υγεία

Τα μη αμυλούχα λαχανικά όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα πράσινα φασόλια και το σπανάκι περιέχουν μικρές ποσότητες υδατανθράκων αλλά είναι εξαιρετικά χαμηλά σε θερμίδες.

Μια μερίδα 100 γρ. μπρόκολου περιέχει μόνο 35 θερμίδες, αλλά παρέχει 2–3 γρ. ίνες και σχεδόν ολόκληρη τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης C.

Επειδή είναι πλούσια σε ίνες και νερό αλλά χαμηλά σε ενέργεια, αυξάνουν τον όγκο του γεύματος και προάγουν το αίσθημα κορεσμού ενώ προσθέτουν ελάχιστες θερμίδες.

Επιπλέον, περιέχουν μεγάλη ποικιλία αντιοξειδωτικών και φυτοχημικών που συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, όπως καρδιακές παθήσεις και καρκίνος.