Πρόκειται να ξεκινήσετε μια αυστηρή δίαιτα; Τότε ξανασκεφτείτε το, γιατί, σύμφωνα με τις πιο πρόσφατες έρευνες, οι εξαντλητικές δίαιτες απλώς δεν λειτουργούν. Είναι τόσο δύσκολο να τις τηρήσει κανείς, ώστε οι άνθρωποι συνήθως χάνουν τη δύναμη της θέλησής τους και καταλήγουν να ξαναπαίρνουν το βάρος που έχασαν, όπως ανέφεραν Αμερικανοί ερευνητές στο περιοδικό Obesity.

Τι σημαίνει λοιπόν αυτό για εκείνους που αναζητούν τη μαγική λύση που θα τους βοηθήσει να αδυνατίσουν; Αφού παρακολούθησαν τα αποτελέσματα 183 ατόμων που ακολούθησαν δίαιτα για δύο χρόνια, οι επιστήμονες του Πανεπιστημίου Ντρέξελ στη Φιλαδέλφεια, που βρίσκονται πίσω από τη φετινή μελέτη, κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η προσέγγιση «σιγά αλλά σταθερά», χάνoντας περίπου ένα κιλό την εβδομάδα, φέρνει τα καλύτερα αποτελέσματα.

Και για να το πετύχετε αυτό, φαίνεται ότι οι μικρές αλλαγές, αντί για μεγάλες τροποποιήσεις στη διατροφή σας, προσφέρουν τη μεγαλύτερη επιτυχία.

Η ιδέα πίσω από αυτήν την προσέγγιση είναι ότι το βάρος συνήθως αυξάνεται όταν καταναλώνουμε συνεχώς λίγες περισσότερες θερμίδες από αυτές που καίμε, επομένως οι μικρές και βιώσιμες αλλαγές αποτελούν τον καλύτερο τρόπο για να χάσετε ξανά τα κιλά.

«Οι εξαντλητικές δίαιτες δεν λειτουργούν μακροπρόθεσμα και η διαλείπουσα δίαιτα (δίαιτα yo-yo) σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιοπάθειας», δηλώνει ο δρ. Ian Campbell, γενικός ιατρός και ιδρυτής του National Obesity Forum, όπως δημοσιεύει η Daily Mail. «Μικρές, βιώσιμες αλλαγές, μακροπρόθεσμα, είναι το μυστικό για την επιτυχία στην απώλεια βάρους».

Μια μελέτη του 2012 που διεξήχθη από το Πανεπιστήμιο Cornell στις ΗΠΑ και δημοσιεύτηκε στο Journal of Medical Internet Research, διαπίστωσε ότι όσοι εκπαιδεύονταν να κάνουν μικρές, εύκολες αλλαγές στις διατροφικές τους συνήθειες (όπως το να κρατούν τους πάγκους της κουζίνας ελεύθερους από δελεαστικά φαγητά) για 25 ημέρες ή περισσότερο κάθε μήνα, ανέφεραν μέση μηνιαία απώλεια βάρους 2 λιβρών (περίπου 1 κιλό).

Πώς μπορείτε να χάσετε ένα κιλό σε επτά ημέρες με 28 εύκολες αλλαγές που μπορείτε να εφαρμόσετε μέσα σε μια εβδομάδα. Συνολικά, αυτές εξοικονομούν περισσότερες από 3.500 θερμίδες, δηλαδή το εκτιμώμενο έλλειμμα που χρειάζεστε για να χάσετε έως ένα κιλό, ανεξάρτητα από το βάρος σας.

ΔΕΥΤΕΡΑ
Αν η αδυναμία σας είναι ο καφές από συνοικιακό καφέ, δοκιμάστε να τον αντικαταστήσετε με έναν πιο «συγχωρητικό» skinny cappuccino αντί για έναν θερμιδογόνο λάτε. Οι skinny cappuccino περιέχουν περισσότερο καφέ και λιγότερο γάλα από τα λάτε, και η χρήση χαμηλότερου λιπαρού γάλακτος, το skinny φτιάχνεται με άπαχο γάλα, αντί για ημιαποβουτυρωμένο που χρησιμοποιείται στα τυπικά λάτε, μειώνει κι άλλο τις θερμίδες.

Ένα τυπικό λάτε με ημιαποβουτυρωμένο γάλα έχει 143 θερμίδες, ενώ ένας τυπικό skinny cappuccino 70 θερμίδες. Αν κάνετε την αλλαγή για μόλις τρεις ημέρες την εβδομάδα, θα εξοικονομήσετε περισσότερες από 200 θερμίδες.

ΕΞΟΙΚΟΝΟΜΗΣΗ: 219 ΘΕΡΜΙΔΕΣ

Αρχίστε να αγοράζετε ψωμί σε μέτριες φέτες αντί για χοντρές, οι μέτριες φέτες έχουν 16 έως 24 λιγότερες θερμίδες ανά φέτα. Αν χρησιμοποιείτε τέσσερις φέτες, δηλαδή για δύο σάντουιτς, μέσα σε μια εβδομάδα θα κόψετε περίπου 80 θερμίδες. Για μεγαλύτερη εξοικονόμηση, αντικαταστήστε ένα τυπικό 800γρ καρβέλι με ένα 400γρ (οι φέτες είναι λίγο πιο μικρές). Κάπως έτσι, εξοικονομείτε 26 θερμίδες ανά φέτα.

ΕΞΟΙΚΟΝΟΜΗΣΗ: 80 ΘΕΡΜΙΔΕΣ (τουλάχιστον)

Αντικαταστήστε 100γρ μαύρα σταφύλια χωρίς σπόρους (75 θερμίδες) με την ίδια ποσότητα εποχιακών βατόμουρων (32 θερμίδες). Και τα δύο μετράνε για μία από τις «πέντε μερίδες φρούτων/λαχανικών» την ημέρα και είναι πηγή αντιοξειδωτικών, όπως οι ανθοκυανίνες, που συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιοπάθειας και καλύτερη γνωστική λειτουργία. Τα βατόμουρα όμως έχουν λιγότερα φυσικά σάκχαρα φρούτων, οπότε είναι και χαμηλότερες θερμίδες.

ΕΞΟΙΚΟΝΟΜΗΣΗ: 43 ΘΕΡΜΙΔΕΣ

Μετακινήστε τα γλυκίσματα που φέρνουν στο γραφείο μακριά από εύκολη πρόσβαση, γιατί αν χρειαστεί να σηκωθείτε για να τα φτάσετε, θα φάτε λιγότερα. Σε ένα πείραμα στις ΗΠΑ, δημοσιευμένο στο περιοδικό Appetite το 2002, οι εργαζόμενοι στο γραφείο κατανάλωσαν 125 θερμίδες λιγότερες σε σοκολάτα μέσα στην ημέρα όταν ήταν τοποθετημένη 1,8 μέτρα μακριά αντί για εύκολα προσβάσιμη.
Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση όποτε φέρνουν φαγητό στο γραφείο, αν συμβαίνει δύο φορές την εβδομάδα, θα κόψετε πολλές θερμίδες.

ΕΞΟΙΚΟΝΟΜΗΣΗ: 250 ΘΕΡΜΙΔΕΣ

ΤΡΙΤΗ
Δεν μπορείτε να πείτε όχι στο απογευματινό σας μπισκότο; Αντί για δύο σοκολατένια, επιλέξτε δύο ατομικά κεκάκια, που είναι μικρότερα, χαμηλότερα σε λιπαρά και περιέχουν μόνο 46 θερμίδες το καθένα, σε σύγκριση με 83 θερμίδες ανά μπισκότο.

ΕΞΟΙΚΟΝΟΜΗΣΗ: 74 ΘΕΡΜΙΔΕΣ

Χρησιμοποιήστε 30γρ τριμμένη παρμεζάνα (124 θερμίδες) αντί για 60γρ τσένταρ (248 θερμίδες) σε σάντουιτς ή σαλάτα. Η παρμεζάνα έχει πιο έντονη γεύση, οπότε χρειάζεστε λιγότερη ποσότητα.
Είναι επίσης πιο συγκεντρωμένη πηγή ασβεστίου, οπότε δεν χάνετε τίποτα, 30γρ παρμεζάνα παρέχουν το 39% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης, ενώ 60γρ τσένταρ παρέχουν 55%. Παράλληλα, μειώνετε κατά το ήμισυ τα κορεσμένα λιπαρά σας (13γρ αντί για 5,8γρ).

ΕΞΟΙΚΟΝΟΜΗΣΗ: 124 ΘΕΡΜΙΔΕΣ

Αντί για μία κουταλιά της σούπας μαγιονέζα (108 θερμίδες), βάλτε ένα κουταλάκι της σούπας ήπια μουστάρδα ολικής άλεσης. Η μουστάρδα έχει μόνο 12% λιπαρά και χρειάζεστε λιγότερη ποσότητα λόγω της έντονης γεύσης. Η μαγιονέζα είναι κυρίως φυτικό λάδι, σχεδόν 80% λιπαρά.

ΕΞΟΙΚΟΝΟΜΗΣΗ: 97 ΘΕΡΜΙΔΕΣ

Αντικαταστήστε το ένα τέταρτο του κιμά στην μπολονέζ, στο τσίλι ή στα λαζάνια με ψιλοκομμένα μανιτάρια (σε συνταγή για 4 άτομα χρησιμοποιήστε 375γρ κιμά και 125γρ μανιτάρια αντί για 500γρ κιμά). Στην υφή, τα μανιτάρια αντικαθιστούν καλά το κρέας, ενώ μειώνετε 2γρ κορεσμένων λιπαρών (10% του ημερήσιου ορίου) ανά μερίδα, βοηθώντας τη σιλουέτα σας.

ΕΞΟΙΚΟΝΟΜΗΣΗ: 63 ΘΕΡΜΙΔΕΣ

ΤΕΤΑΡΤΗ
Ζυγίστε τα δημητριακά σας για να ξέρετε τι ισοδυναμεί με μία τυπική μερίδα 40γρ (περίπου 140 θερμίδες). Τα μικρά δημητριακά, όπως η βρώμη, ταιριάζουν πιο καλά στο μπολ, οπότε τείνετε να ρίχνετε περισσότερα αν κρίνετε τη μερίδα με το μάτι, λέει η δρ. Barbara Rolls, ειδική στη διατροφή και το αίσθημα κορεσμού στο Πανεπιστήμιο της Πενσιλβάνια.

Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics το 2014, η δρ. Rolls διαπίστωσε ότι οι εθελοντές έβαζαν κατά μέσο όρο 72 θερμίδες παραπάνω ανά μπολ με μικρά δημητριακά (π.χ. βρώμη) σε σχέση με νιφάδες πίτουρου, όταν αξιολογούσαν την ποσότητα με το μάτι. Ακόμη και αν το κάνετε μία φορά την εβδομάδα, θα βοηθήσει.

ΕΞΟΙΚΟΝΟΜΗΣΤΕ 72 ΘΕΡΜΙΔΕΣ

Αντί να τρώτε ψάρι πανέ (π.χ. φιλέτα μπακαλιάρου παναρισμένα), επιλέξτε ψάρι με αλευρωμένο «ελαφρύ» πανάρισμα.

Εκτός από το ότι έχει λιγότερες θερμίδες λόγω λιγότερου αλευριού και λαδιού, το «ελαφρώς αλευρωμένο» φιλέτο έχει και λίγο περισσότερη πρωτεΐνη, καθώς το κομμάτι ψαριού είναι λίγο μεγαλύτερο.

ΕΞΟΙΚΟΝΟΜΗΣΤΕ 60 ΘΕΡΜΙΔΕΣ

Κάντε το συνήθεια να αγοράζετε γάλα με 1% λιπαρά, είναι λιγότερο αραιό από το άπαχο (0% λιπαρά), αλλά περιέχει 50 θερμίδες και 2,3g λιγότερα κορεσμένα λιπαρά ανά μπουκάλι σε σχέση με το δημοφιλές ημιάπαχο. Παρέχει όμως την ίδια ποσότητα ασβεστίου.

ΕΞΟΙΚΟΝΟΜΗΣΤΕ 50 ΘΕΡΜΙΔΕΣ

Αντικαταστήστε μια μερίδα ρυζιού με «ρύζι» από κουνουπίδι. Λαχανικά που αντικαθιστούν τους βασικούς υδατάνθρακες είναι διαθέσιμα στα περισσότερα σούπερ μάρκετ. Μια μερίδα 150g κουνουπιδιού (που μετράει και ως μία μερίδα από τις πέντε ημερησίως) έχει 47 θερμίδες, σε σύγκριση με 180 θερμίδες σε βρασμένο ρύζι.

ΕΞΟΙΚΟΝΟΜΗΣΤΕ 133 ΘΕΡΜΙΔΕΣ

ΠΕΜΠΤΗ

Μειώστε τον χυμό φρούτων πρωινού από 250ml (μεγάλο ποτήρι) σε 150ml (μικρό ποτήρι), αλλά για να φαίνεται μεγαλύτερο χρησιμοποιήστε ψηλό και λεπτό ποτήρι.

Ακόμη μετράει ως μερίδα φρούτου και παρέχει σχεδόν τα δύο τρίτα της ημερήσιας ανάγκης σας σε βιταμίνη C. Κάντε το μία φορά την εβδομάδα και θα μειώσετε θερμίδες και δύο κουταλάκια ζάχαρη.

ΕΞΟΙΚΟΝΟΜΗΣΤΕ 85 ΘΕΡΜΙΔΕΣ

Αντικαταστήστε το βούτυρο με ελαιόλαδο για άλειμμα. Αν το κάνετε καθημερινά σε δύο ελαφρώς αλειμμένες φέτες ψωμιού, μέσα σε μια εβδομάδα θα κόψετε σχεδόν 200 θερμίδες και πάνω από 23g κορεσμένων λιπαρών, περισσότερα από το ημερήσιο όριο (20g). Η εξοικονόμηση είναι μεγαλύτερη αν επιλέξετε την έκδοση με μειωμένα λιπαρά.

ΕΞΟΙΚΟΝΟΜΗΣΤΕ 197 ΘΕΡΜΙΔΕΣ

Φάτε μια μεγάλη σαλάτα πριν από το γεύμα. Μια μελέτη στο Πανεπιστήμιο της Πενσιλβάνια έδειξε ότι όσοι έτρωγαν μια σαλάτα 100 θερμίδων χωρίς ντρέσινγκ ως ορεκτικό, κατανάλωναν 667 θερμίδες στο κυρίως γεύμα, ενώ όσοι δεν έτρωγαν σαλάτα είχαν μέσο όρο 875 θερμίδες, δηλαδή οι σαλατοφαγάδες κατανάλωναν λιγότερο συνολικά.

Οι ίνες και τα υγρά από τη σαλάτα κάνουν το στομάχι να νιώθει χορτάτο. Χρησιμοποιώντας 100g αγγουριού, 40g κρεμμύδι, μια ολόκληρη κόκκινη πιπεριά και επτά ντοματίνια, έχετε 100 θερμίδες.

ΕΞΟΙΚΟΝΟΜΗΣΤΕ 108 ΘΕΡΜΙΔΕΣ

Χρησιμοποιήστε μικρότερη πιατέλα. Οι άνθρωποι βάζουν 25%-35% περισσότερο φαγητό σε μεγαλύτερες πιατέλες, λέει ο Brian Wansink, καθηγητής συμπεριφοράς καταναλωτή στο Πανεπιστήμιο Cornell.

Επιλέξτε πιατέλα όχι μεγαλύτερη από 25cm, μικρή πιατέλα για δείπνο ή επιδόρπιο, αντί για τη συνηθισμένη 30cm. Κάντε το δύο φορές την εβδομάδα.

ΕΞΟΙΚΟΝΟΜΗΣΤΕ 250 ΘΕΡΜΙΔΕΣ

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

Αλλάξτε τα ποτά της εβδομαδιαίας γιορτής από τρία ποτήρια κρασί των 175ml σε τρία ποτά τζιν με diet tonic (ή ρούμι με diet cola ή ουίσκι με σόδα), χρησιμοποιώντας 25ml από το ποτό ανά ποτήρι.

Εκτός από την εξοικονόμηση θερμίδων, θα μειώσετε και την κατανάλωση αλκοόλ στο μισό, από πάνω από έξι μονάδες σε περίπου τρεις. Τρεις μονάδες θεωρούνται «ασφαλής» ποσότητα σε μια μέρα, αν δεν ξεπερνάτε τις 14 μονάδες την εβδομάδα.

Έξι μονάδες σε μία μόνο συνεδρία θεωρούνται υπερκατανάλωση.

ΕΞΟΙΚΟΝΟΜΗΣΤΕ 234 ΘΕΡΜΙΔΕΣ

Αντί για κοτόπουλο τίκα μασάλα με πιλάφι, παραγγείλτε κοτόπουλο ταντούρι με βρασμένο ρύζι. Η επιλογή ταντούρι έρχεται χωρίς κρεμώδη σάλτσα, ενώ το βρασμένο ρύζι έχει λιγότερες θερμίδες από το πιλάφι, το οποίο πρώτα τηγανίζεται με μπαχαρικά πριν βραστεί.

ΕΞΟΙΚΟΝΟΜΗΣΤΕ 360 ΘΕΡΜΙΔΕΣ

Ανακατέψτε μερικές φέτες κολοκυθιού, καθαρισμένες και βρασμένες στον ατμό, με αβοκάντο, σε αναλογία 25% κολοκύθι προς 75% αβοκάντο, για να φτιάξετε μια έκδοση γουακαμόλε με λιγότερες θερμίδες.

Αυτό θα εξοικονομήσει περίπου 45 θερμίδες ανά μερίδα 100g, ενώ παρέχει πολυακόρεστα λιπαρά που μειώνουν τη χοληστερόλη και βιταμίνη Ε, που προστατεύει τα κύτταρα από ζημιές.

ΕΞΟΙΚΟΝΟΜΗΣΤΕ 45 ΘΕΡΜΙΔΕΣ

Χρησιμοποιήστε αγγουράκια ή πιπεριές σε στικ αντί για μια χούφτα τσιπς ή νάτσος 20g για να βουτήξετε στο αγαπημένο σας ντιπ. Ένα κομμάτι αγγουριού 5cm ή μισή πιπεριά σε λωρίδες μετράει ως μία από τις πέντε μερίδες φρούτων/λαχανικών σας ημερησίως και είναι σχεδόν χωρίς λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι. Τα νάτσος είναι τηγανητά και περιέχουν περίπου 100 θερμίδες ανά 20g.

ΕΞΟΙΚΟΝΟΜΗΣΤΕ 95 ΘΕΡΜΙΔΕΣ

ΣΑΒΒΑΤΟ

Όταν τρώτε μια μερίδα φτερούγες κοτόπουλου, αφήστε τα κόκαλα στο πιάτο καθώς τρώτε τα υπόλοιπα. Σε ένα πείραμα στο Πανεπιστήμιο Cornell, αυτή η τακτική οδήγησε τους ανθρώπους να φάνε 34% λιγότερο από αυτούς που αφαίρεσαν τα κόκαλα.

Η οπτική αντίληψη του πόσο έχετε φάει λειτουργεί σαν «φρένο» κατανάλωσης. Τυπικά, μια μερίδα έξι ψημένων φτερούγων έχει 452 θερμίδες, αλλά αυτή η τακτική μπορεί να μειώσει την κατανάλωση σε τέσσερις φτερούγες (301 θερμίδες).

ΕΞΟΙΚΟΝΟΜΗΣΤΕ 151 ΘΕΡΜΙΔΕΣ

Πιείτε ένα ποτήρι (περίπου 568ml) κανονικού μηλίτη (π.χ. Sainsbury’s apple cider, 210 θερμίδες ανά ποτήρι) αντί για μια πιο «εκλεπτυσμένη» vintage έκδοση (π.χ. Waitrose English vintage cider, 334 θερμίδες).

Η vintage έκδοση περιέχει περισσότερο αλκοόλ (περίπου τέσσερις μονάδες αντί για λιγότερες από τρεις) και επειδή ζυμώνεται για περισσότερο χρόνο, έχει περισσότερες θερμίδες.

ΕΞΟΙΚΟΝΟΜΗΣΤΕ 124 ΘΕΡΜΙΔΕΣ

Αντί για κρεμ μπρουλέ, προτιμήστε κρέμα καραμελέ. Αν σας αρέσουν και τα δύο γλυκά, κάνετε καλό στη μέση και τις αρτηρίες σας επιλέγοντας την τελευταία, που περιέχει λιγότερη κρέμα και ζάχαρη (αλλά περισσότερο γάλα).

Μια μερίδα 100g κρεμ μπρουλέ περιέχει 324 θερμίδες και 18g κορεσμένα λιπαρά. Μια μερίδα 100g κρέμα καραμελέ περιέχει 181 θερμίδες και 5,1g κορεσμένα λιπαρά.

Η κρέμα καραμελέ περιέχει 17g ζάχαρη, ενώ η μπρουλέ 20g.

ΕΞΟΙΚΟΝΟΜΗΣΤΕ 143 ΘΕΡΜΙΔΕΣ

Επιλέξτε λουκάνικα από ελάφι αντί για τα συνήθη χοιρινά. Το ελάφι είναι άπαχο κόκκινο κρέας και τα λουκάνικα έχουν λιγότερες θερμίδες.

Δύο χοιρινά λουκάνικα περιέχουν 277 θερμίδες, ενώ δύο λουκάνικα ελαφιού 118 θερμίδες. Το ελάφι είναι επίσης καλύτερη πηγή σιδήρου και περιέχει μόνο 1,8g κορεσμένα λιπαρά από δύο λουκάνικα, σε σύγκριση με 6,7g (το ένα τρίτο της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας) από τα χοιρινά.

ΕΞΟΙΚΟΝΟΜΗΣΤΕ 159 ΘΕΡΜΙΔΕΣ

ΚΥΡΙΑΚΗ

Αντικαταστήστε μια μερίδα δύο κουταλιών της σούπας διπλής κρέμας με δύο κουταλιές της σούπας πλούσιας μονής κρέμας.

Η μονή κρέμα θα φαίνεται εξίσου πλούσια στη γεύση, αλλά η αλλαγή αυτή θα βοηθήσει τη μέση σας και θα μειώσει πάνω από 5,5g κορεσμένων λιπαρών που αυξάνουν τη χοληστερόλη, περισσότερο από το 25% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.

ΕΞΟΙΚΟΝΟΜΗΣΤΕ 77 ΘΕΡΜΙΔΕΣ

Επιλέξτε ψητό χοιρινό αντί για αρνί στο κυριακάτικο γεύμα. Σε μια γενναιόδωρη μερίδα 200g ψητού αρνιού υπάρχουν 406 θερμίδες, σε σύγκριση με 364 θερμίδες στο χοιρινό.

Η μερίδα χοιρινού περιέχει επίσης 50% λιγότερα κορεσμένα λιπαρά, 3,8g, λιγότερα από το ένα πέμπτο της συνολικής ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας.

ΕΞΟΙΚΟΝΟΜΗΣΤΕ 42 ΘΕΡΜΙΔΕΣ

Όταν μια συνταγή απαιτεί μία γλυκοπατάτα, χρησιμοποιήστε 300g κίτρινης κολοκύθας (το ένα τρίτο της κολοκύθας) αντί αυτής. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν εναλλακτικά σε σούπες και ψητά λαχανικά και είναι πλούσια σε βιταμίνη Α, σημαντική για το ανοσοποιητικό σύστημα, παρέχοντας κάθε μία τουλάχιστον το 75% της ημερήσιας ανάγκης σε μία μερίδα.

Ωστόσο, η κίτρινη κολοκύθα έχει μόνο 43 θερμίδες ανά 100g, ενώ η γλυκοπατάτα έχει 87 θερμίδες ανά 100g.

ΕΞΟΙΚΟΝΟΜΗΣΤΕ 132 ΘΕΡΜΙΔΕΣ

ΣΥΝΟΛΙΚΗ ΕΞΟΙΚΟΝΟΜΗΣΗ: 3.467 ΘΕΡΜΙΔΕΣ