Έχετε νέα συνδρομή στο γυμναστήριο, το athleisure σύνολό σας πληροί όλες τις προϋποθέσεις και τώρα το μόνο που μένει είναι να αρχίσετε να γυμνάζεστε. Ωστόσο, πριν περάσετε την πόρτα του γυμναστηρίου, υπάρχουν ακόμη μερικά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη, όπως το τι να φάτε πριν από την προπόνηση.
Κάποιοι επιμένουν ότι πρέπει να τρώνε λίγο πριν από την άσκηση, ενώ άλλοι πιστεύουν ότι οι προπονήσεις με άδειο στομάχι είναι το κλειδί για τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης. Η απάντηση είναι απλή, ναι, θα πρέπει να τρώτε πριν. Όμως, τι θα πρέπει να τρώτε;
«Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι δεν υπάρχει διαφορά στην απώλεια λίπους μεταξύ προπονήσεων με ή χωρίς φαγητό», λέει η Dylan Davies, συνιδρύτρια και CEO του boutique γυμναστηρίου Lift Society και πιστοποιημένη διατροφολόγος, στο αμερικανικό Glamour. Γι’ αυτόν τον λόγο, προτείνει να τρώτε πριν από την προπόνηση.
«Με τον ορισμό, προπόνηση με άδειο στομάχι σημαίνει να γυμνάζεστε αφού δεν έχετε φάει για 10 έως 14 ώρες», προσθέτει η Erin Barrett, PhD, διατροφολόγος βιοχημικός και διευθύντρια καινοτομίας προϊόντων και επιστημονικών υποθέσεων στην εταιρεία συμπληρωμάτων Shaklee. «Ενώ αυτό μπορεί να αυξήσει την καύση λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης, δεν οδηγεί σε αυξημένη συνολική απώλεια λίπους». Οπότε, και η δρ. Barrett είναι επίσης υπέρ του να τρώτε πριν γυμναστείτε.
Κορυφαίοι διατροφολόγοι αποκαλύπτουν όλα όσα χρειάζεται να γνωρίζετε σχετικά με το τι να τρώτε πριν από μια προπόνηση.
Λόγοι για να τρώτε πριν από την προπόνηση
Η δρ. Barrett εξηγεί τους λόγους για τους οποίους πρέπει να τρώτε πριν από την άσκηση:
- Ενέργεια: Το φαγητό πριν από την προπόνηση παρέχει πηγή καυσίμου για το σώμα σας (ενισχύοντας την αντοχή και την απόδοση και μειώνοντας την πιθανότητα εξάντλησης). Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης και μπορούν να βοηθήσουν στο να τροφοδοτήσουν την προπόνησή σας.
- Βελτιωμένη απόδοση: Όταν το σώμα σας έχει επαρκή καύσιμο, μπορεί να αποδώσει καλύτερα κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Αποκατάσταση: Το να φάτε ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες πριν (και μετά) την άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην εκκίνηση της διαδικασίας αποκατάστασης.
Τι πρέπει να τρώτε πριν από την προπόνηση;
«Συνιστώ να τρώτε υδατάνθρακες και να καταναλώνετε μικρή ποσότητα καφεΐνης περίπου 30 λεπτά πριν από την προπόνηση για καλύτερα αποτελέσματα», λέει η Davies. Η δρ. Barrett συμφωνεί, προσθέτοντας ότι είναι ιδανικό να τρώτε πριν από την άσκηση για να «παρέχετε ενέργεια και να στηρίξετε την απόδοση και την αποκατάσταση». Η πρότασή της: «ένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και μέτρια σε πρωτεΐνη». Επίσης προτείνει να εντάξετε ένα προ-προπονητικό ρόφημα, που προσφέρει φυσική καφεΐνη από εκχύλισμα πράσινου τσαγιού.
Η Davies προτιμά να συνδυάζει υδατάνθρακες και πρωτεΐνη στο δικό της προ-προπονητικό σνακ, λέγοντας πως η πρώτη της επιλογή είναι ένα πρωτεϊνούχο ρόφημα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Η συνταγή της: «Αναμειγνύω μια μπανάνα, γιαούρτι ελληνικού τύπου χωρίς λιπαρά, μούρα, γάλα αμυγδάλου και απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey protein isolate)». Μόλις ανακατευτεί, το ρόφημα περιέχει περίπου 300 θερμίδες, 40 γραμμάρια πρωτεΐνης και 65 γραμμάρια υδατανθράκων. «Η επιλογή τροφών που το σώμα σας γνωρίζει είναι πολύ βοηθητική», λέει. «Άλλα προ-προπονητικά τρόφιμα μπορεί να περιλαμβάνουν φρούτα, ρυζογκοφρέτες με κομμένο κρέας, φρυγανιά με ασπράδια αυγού ή ακόμη και μια μπάρα πρωτεΐνης αν είστε εν κινήσει».
Αποφύγετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος
Αν έχετε νιώσει ποτέ την ανάγκη να τρέξετε στην τουαλέτα ενώ τρέχετε ή κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, μπορεί να οφείλεται σε ό,τι φάγατε προηγουμένως. Η Davies προτείνει να αποφεύγετε τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά, όπως τηγανητά, πικάντικα φαγητά και γαλακτοκομικά πλήρη σε λιπαρά. Εξηγεί ότι «τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν και δεν είναι ευχάριστα πριν από μια προπόνηση», ενώ οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες είναι πιο ανεκτές και καλύτερες για να αυξήσουν την ενέργειά σας.
Η Barrett προσθέτει ότι «το να νιώθετε δυσφορία όταν τρώτε πριν από την προπόνηση δεν είναι ασυνήθιστο, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να παραλείπετε εντελώς το φαγητό». Ενθαρρύνει τους ανθρώπους να μην αποφεύγουν τη διατροφή πριν από την προπόνηση και αντ’ αυτού «να αξιολογούν τόσο τον τύπο όσο και τον χρόνο του γεύματος πριν από την προπόνηση».
Ο τύπος της άσκησης που κάνετε έχει σημασία
«Ο τύπος και η διάρκεια της άσκησής σας παίζουν επίσης ρόλο στον καθορισμό των διατροφικών αναγκών πριν από την προπόνηση», λέει η Barrett. «Βεβαιωθείτε ότι προσαρμόζετε την πρόσληψη φαγητού σας βάσει αυτών των παραγόντων· αυτό μπορεί να βοηθήσει στη βελτιστοποίηση της απόδοσής σας και να σας βοηθήσει να αποφύγετε τυχόν δυσφορία κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας». Σε αυτήν την περίπτωση, η κοινή λογική παίζει ρόλο. Αν ξέρετε ότι πρόκειται να τρέξετε 10 μίλια και να σηκώσετε βάρη για μια ώρα μετά, θα χρειαστείτε περισσότερη ενέργεια, και κατά συνέπεια περισσότερο φαγητό, για να υποστηρίξετε τις προσπάθειές σας. Για έντονες προπονήσεις, «πάντα θα συνιστούσα να τρώτε κάτι ελαφρύ και εύπεπτο», λέει η Davies.
Ωστόσο, η Davies εξηγεί, «αν μια προπόνηση δεν είναι έντονη και διαρκεί λιγότερο από 30 λεπτά, δεν χρειάζεται να φάτε». Αν κάνετε κάτι γρήγορο και σχετικά εύκολο, όπως μια τάξη γιόγκα ή διατάσεις, δεν είναι απαραίτητο να φροντίσετε να φάτε κάτι εκ των προτέρων.
Πότε πρέπει να τρώτε πριν από την προπόνηση;
Εκτός από το τι τρώτε πριν από την προπόνηση, υπάρχει και μια λεπτή ισορροπία ως προς το πότε είναι η σωστή ώρα για να φάτε. «Αν το να τρώτε πριν από την άσκηση σας προκαλεί δυσφορία, σκεφτείτε να περιμένετε τουλάχιστον δύο με τρεις ώρες ύστερα από ένα μεγάλο γεύμα πριν γυμναστείτε», λέει η Davies. Μπορείτε να φάτε ένα μικρό σνακ με χαμηλά λιπαρά ακόμη και μόλις μισή ώρα πριν από την προπόνησή σας, υπό την προϋπόθεση ότι δεν αντιμετωπίζετε συνήθως προβλήματα στο στομάχι όταν το κάνετε. Μπορεί να χρειαστεί να κάνετε μια μικρή δοκιμή για να βρείτε τη μέθοδο που σας ταιριάζει καλύτερα.
Πρέπει να τρώτε και μετά την προπόνηση;
«Αν έχετε φάει ένα μικρό σνακ πριν από την προπόνησή σας και η προπόνησή σας ήταν έντονη, πιθανότατα θα είστε έτοιμοι για ένα γεύμα μετά την προπόνηση», λέει η Davies. Γενικά, αναφέρει ότι όλα «τα γεύματα πρέπει να είναι ισορροπημένα σε πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λίπος».
Η Barrett συμφωνεί, προσθέτοντας ότι η πρωτεΐνη είναι επίσης σημαντική για την οικοδόμηση και την αποκατάσταση της άλιπης μυϊκής μάζας μετά την άσκηση. «Αν η προπόνησή σας είναι υψηλής έντασης ή μεγάλης αντοχής, η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν τόσο υδατάνθρακες όσο και πρωτεΐνη είναι η καλύτερη για την αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου στους μύες σας, που είναι η κύρια πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης».
