Ιδιαίτερη σημασία δίνουμε στην υγεία του εντέρου επιλέγοντας προσεκτικά τα τρόφιμα που την ενισχύουν, όπως και τη διατροφή μας. Πλέον κάποτε άγνωστα τρόφιμα υγιεινής διατροφής όπως το κεφίρ, η κομπούτσα, το κιμτσί και το ξινολάχανο κάνουν το άλμα από τα συνοικιακά ντελικατέσεν στα σούπερ μάρκετ.

Στοιχεία που αναδεικνύουν τη σημασία του μικροβιώματος του εντέρου, του συνόλου των βακτηρίων που καλύπτουν τα έντερα και βοηθούν στην πέψη, για τη συνολική μας υγεία έχουν προκαλέσει κύμα ενδιαφέροντος για το θέμα.

Έρευνες έχουν δείξει ότι ένα υγιές έντερο μπορεί να επηρεάσει τα πάντα, από το ανοσοποιητικό σύστημα έως τον μεταβολισμό, ακόμη και την ψυχική υγεία.

Δεν προκαλεί, λοιπόν, έκπληξη που το ενδιαφέρον για το θέμα βρίσκεται σε ιστορικά υψηλά επίπεδα. Άλλωστε, τα συμπτώματα του εντέρου αντιστοιχούν σε μία από τις οκτώ επισκέψεις στον γενικό ιατρό και τα προβλήματα σχετικά με το έντερο αυξάνονται.

Οι περιπτώσεις φλεγμονωδών νόσων του εντέρου, που περιλαμβάνουν αυτοάνοσες παθήσεις όπως η νόσος του Crohn και η ελκώδης κολίτιδα, αυξήθηκαν κατά 34% σε δέκα χρόνια, σύμφωνα με το BMC Gastroenterology.

Έρευνες δείχνουν ότι έως και ένας στους δύο ανθρώπους έχει γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση. Οι δυσανεξίες σε τρόφιμα, επίσης, αυξάνονται. Όσο σημαντικό είναι να «χτίζουμε» καλά βακτήρια στο έντερο, τρώγοντας τρόφιμα πλούσια σε υγιείς προβιοτικούς και πρεβιοτικούς παράγοντες, τόσο σημαντικό είναι να αποφεύγουμε ορισμένες τροφές, προκειμένου να υποστηρίξουμε το μικροβίωμα, λένε οι ειδικοί.

Στην πραγματικότητα, μπορεί να εκπλαγείτε από το ποιες τροφές μπορούν πραγματικά να προκαλέσουν τη μεγαλύτερη ζημιά στα βακτήρια του εντέρου και να διαταράξουν την πέψη γενικότερα.

Ψωμί από το σούπερ μάρκετ

Είναι γνωστό ότι τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα, αυτά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ζάχαρη και συνήθως τυλιγμένα σε πλαστικό, είναι κακά για το έντερο. Αλλά υπάρχει ένα αγαπημένο τρόφιμο της οικογένειας που συχνά περνά απαρατήρητο, λέει ο γαστρεντερολόγος φυσιολόγος στο Microbiome Clinic, Jordan Haworth.

«Πολλά ψωμιά του σούπερ μάρκετ είναι φοβερά κακά για το έντερο λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε συνθετικά γαλακτωματοποιητικά», εξήγησε.

Τα γαλακτωματοποιητικά, που χρησιμοποιούνται για να δώσουν όγκο στα τρόφιμα, βρίσκονται σε μια σειρά δημοφιλών προϊόντων, από κέικ μέχρι παιδικά γιαούρτια. Ωστόσο, οι ειδικοί προτείνουν ότι τα γαλακτωματοποιητικά μπορούν να «χαλάσουν» τη διαχωριστική στρώση μεταξύ του λιπαρού και του υδατικού στρώματος στο έντερο, δημιουργώντας κενά στην προστατευτική επένδυση του εντέρου.

Αυτό θεωρείται ότι αυξάνει τον κίνδυνο βακτηριακών λοιμώξεων στο έντερο, μερικές από τις οποίες είναι γνωστό ότι μπορούν να προκαλέσουν ανάπτυξη καρκίνου του εντέρου. Και ενώ τα φυσικά γαλακτωματοποιητικά, φτιαγμένα από φυτά, με ονόματα όπως λεκιθίνη, γκουάρ γκαμ και πηκτίνη, είναι λιγότερο επιβλαβή για το έντερο, τα περισσότερα ψωμιά του σούπερ μάρκετ φτιάχνονται με συνθετικές εναλλακτικές, καθώς βελτιώνουν καλύτερα τη δύναμη της ζύμης και τη φρεσκάδα.

Η επεξεργασία του λευκού ψωμιού αφαιρεί επίσης τις ίνες, οι οποίες είναι κρίσιμες για τη διατροφή των καλών βακτηρίων του εντέρου και την απομάκρυνση των τοξινών, οδηγώντας σε χαμηλή μικροβιακή ποικιλία, είπε ο Haworth.

«Ως αποτέλεσμα, τα ψωμιά του σούπερ μάρκετ μπορούν να αντικαταστήσουν τα ολικής άλεσης στη διατροφή, με αποτέλεσμα να τρώμε λιγότερες ίνες και περισσότερη ζάχαρη, λιπαρά και πρόσθετα όπως τα γαλακτωματοποιητικά», εξήγησε.

«Συνήθως είναι οι μεγάλες μάρκες που αποτελούν τους μεγαλύτερους «ενόχους» όταν πρόκειται για συσκευασμένα ψωμιά».

Ακόμη και τα υποτιθέμενα «υγιεινά ψωμιά προζυμιού» από το σούπερ μάρκετ έχουν δεχθεί επικρίσεις από διατροφολόγους τους τελευταίους μήνες.

Ο διάσημος επιστήμονας διατροφής, καθηγητής Tim Spector, ιδρυτής της δημοφιλούς εφαρμογής διατροφής Zoe, προειδοποίησε πέρυσι στο Instagram τους ακόλουθούς του να μην αγοράζουν «υγιεινά» ψωμιά προζυμιού κατά τα ψώνια τους στο σούπερ μάρκετ.

Ο καθηγητής Spector είπε ότι πολλά ψωμιά του σούπερ μάρκετ φέρουν την ετικέτα «προζύμι» για να μας «ξεγελάσουν» και να νομίζουμε ότι είναι υγιεινά. Ορισμένα προϊόντα μπορεί, επίσης, να χρησιμοποιούν όρους όπως «υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες», πρόσθεσε. Ωστόσο, αυτές οι ισχυρισμοί είναι απλώς μια «υγειονομική αύρα».

Στην πραγματικότητα, αυτά τα ψωμιά περιέχουν «πολλαπλές χημικές ουσίες, συμπεριλαμβανομένων εμπορικής μαγιάς, αρωμάτων και γαλακτωματοποιητικών, για να μιμηθούν τη γεύση του πραγματικού προζυμιού σε πολύ λιγότερο χρόνο».

Για ασφάλεια, λέει ο Haworth, αγοράστε ψωμί από τον τοπικό σας φούρνο ή ελέγξτε τις ετικέτες διατροφής για επιβλαβή πρόσθετα και πάντα προτιμήστε την πολυδημητριακή εκδοχή.

Η ζύμωση βοηθά στην πρό-πεψη ορισμένων θρεπτικών συστατικών, κάνοντάς τα πιο εύκολα απορροφήσιμα, ενώ ενισχύει και την επένδυση του εντέρου.

Παγωτό

Όλοι έχουμε νιώσει τον αφόρητο πόνο στο στομάχι που μπορεί να προκαλέσει η υπερβολική κατανάλωση παγωτού. Αλλά δεν είναι μόνο η πλούσια υφή και η αφθονία ζάχαρης στο δημοφιλές επιδόρπιο που μπορεί να βλάψει το έντερο, λέει ο γαστρεντερολόγος φυσιολόγος Jordan Haworth.

«Τα παγωτά είναι επίσης γεμάτα γαλακτωματοποιητικά, τα οποία χρησιμοποιούνται για να δημιουργήσουν λεία υφή, να εμποδίσουν τους παγοκρυστάλλους και να αναμίξουν τα λίπη με το νερό», είπε.

Τα πιο κοινά συνθετικά γαλακτωματοποιητικά που βρίσκονται στα παγωτά του εμπορίου περιλαμβάνουν μονο- και διγλυκερίδια, γνωστά και ως E471, καθώς και καραγενάνη και πολυσορβικό 80, ή E433. Υπολογίζεται ότι περίπου το 10% του βρετανικού πληθυσμού έχει κάποιο επίπεδο δυσανεξίας στα γαλακτοκομικά του παγωτού.

Γι’ αυτούς, οι ζάχαρες του γάλακτος, η λακτόζη, ζυμώνονται στο κόλον, προκαλώντας φούσκωμα, αέρια και διάρροια. Για πιο φιλική προς το έντερο εναλλακτική, δοκιμάστε ζυμωμένα γιαούρτια, όπως κεφίρ ή ελληνικό γιαούρτι, λέει ο Haworth.

Έρευνες δείχνουν ότι αυτά τα προϊόντα εισάγουν ζωντανά, ωφέλιμα βακτήρια που συμπληρώνουν το υπάρχον μικροβίωμα του εντέρου, προάγοντας καλύτερη ισορροπία και αποτρέποντας την ανάπτυξη επιβλαβών βακτηρίων.

«Ενδιαφέρον είναι ότι τα δεδομένα σχετικά με την κατανάλωση γαλακτοκομικών δείχνουν ότι όσοι καταναλώνουν περισσότερα ζυμωμένα γαλακτοκομικά συνήθως έχουν χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής σε σύγκριση με όσους καταναλώνουν λιγότερα», είπε.

«Ενώ το στομάχι σας μπορεί να αντιδρά σε ορισμένες μορφές γαλακτοκομικών, όπως το παγωτό, άλλοι τύποι μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν στην ανάπτυξη υγιών βακτηρίων του εντέρου».

Αναψυκτικά και γλυκά με λίγη ζάχαρη

Η υπερβολική ζάχαρη τρέφει τα επιβλαβή βακτήρια του εντέρου και προάγει τη φλεγμονή, βλάπτοντας την επένδυση του εντέρου. Ωστόσο, οι γλυκαντικές ουσίες δεν είναι πολύ καλύτερες, προειδοποιούν οι ειδικοί.

Μελέτες σε ζώα έδειξαν ότι οι γλυκαντικές ουσίες μπορούν να αλλάξουν την ισορροπία των μικροβίων του εντέρου, μειώνοντας τα ωφέλιμα βακτήρια και αυξάνοντας τα επιβλαβή, οδηγώντας σε ένα ανθυγιεινό περιβάλλον στο έντερο.

Επίσης, έχει αποδειχθεί ότι μπορούν να αδυνατίσουν άμεσα την εντερική επένδυση, βλάπτοντας τον φραγμό του εντέρου και αυξάνοντας την ευαισθησία σε φλεγμονές και λοιμώξεις. «Αν είστε υπέρβαροι ή θέλετε να διατηρήσετε το βάρος σας, πιθανότατα θα καταναλώνετε περισσότερες γλυκαντικές ουσίες», λέει ο γαστρεντερολόγος φυσιολόγος Jordan Haworth.

«Αυτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το μικροβίωμα του εντέρου, καθώς και τον μεταβολισμό».

Μια ανθρώπινη μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2023 χαρτογράφησε την επίδραση διαφορετικών γλυκαντικών στον οργανισμό. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι δύο από τα πιο δημοφιλή, η σουκραλόζη (Splenda) και η σακχαρίνη, άλλαξαν τόσο το μικροβίωμα του εντέρου όσο και τον τρόπο με τον οποίο το σώμα επεξεργάζεται τη γλυκόζη στο αίμα.

Ένα άλλο, η ασπαρτάμη, δεν βρέθηκε να διαταράσσει το μικροβίωμα, αλλά έχει ταξινομηθεί ως πιθανώς καρκινογόνο για τον άνθρωπο, αν και τα ευρήματα είναι ανάμεικτα.

Μια Diet Coke την ημέρα είναι εντάξει, λέει ο Haworth, αλλά αν πίνετε περισσότερο από αυτό, ίσως θέλετε να το αντικαταστήσετε με ένα πιο φιλικό προς το έντερο ζυμωμένο ποτό, όπως η κομπούτσα.

Η Adrienne Benjamin, διατροφολόγος υγείας του εντέρου στο ProVen Biotics, προειδοποιεί, επίσης, ότι τα σοκολατάκια, τα ζελεδάκια και τα αρτοσκευάσματα με χαμηλή ζάχαρη που διαφημίζονται ως «προσεκτικά» συχνά περιέχουν αλκοόλες ζάχαρης και εναλλακτικά γλυκαντικά.

«Συστατικά όπως η ερυθριτόλη, η σορβιτόλη και οι ίνες ρίζας κιχώριου μπορεί να μειώνουν την περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλλά είναι γνωστά για την επίδρασή τους στην πέψη», εξήγησε.

«Ειρωνικά, αυτά τα ‘υγιεινότερα’ γλυκά μπορούν να προκαλέσουν περισσότερη δυσφορία στο έντερο από τις παραδοσιακές εκδοχές».

Βίγκαν τυριά

Τα βίγκαν τυριά παραμένουν βασικό τρόφιμο για όσους ακολουθούν φυτική διατροφή, αλλά οι λίστες συστατικών τους μπορεί να είναι απρόσμενα κακές για το έντερο, λέει η διατροφολόγος Adrienne Benjamin.

«Πολλά ψεύτικα τυριά φτιάχνονται με ραφιναρισμένα έλαια, άμυλα και σταθεροποιητές που προσφέρουν λίγη θρεπτική αξία και μπορούν να ερεθίσουν την επένδυση του εντέρου», εξήγησε.

Τα βίγκαν τυριά, επίσης, συνήθως στερούνται των ζωντανών καλλιεργειών που βρίσκονται στα ζυμωμένα γαλακτοκομικά και που μπορούν να ωφελήσουν την υγεία του εντέρου.

Για να το αποφύγετε, αναζητήστε γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς γάλα που αποτελούνται κυρίως από ολόκληρα τρόφιμα, όπως αλεσμένοι ξηροί καρποί και σπόροι ή μαγειρεμένα λαχανικά με πρόσθετα μπαχαρικά για να μιμηθούν τη γεύση του τυριού, λένε οι ειδικοί.

Αυτές οι λιγότερο επεξεργασμένες εκδοχές πιθανότατα έχουν περισσότερες ίνες και υγιή λιπαρά, και λιγότερα υπερ-επεξεργασμένα συστατικά.

Στρείδια

Η τροφή που θεωρείται χειρότερη για την υγεία του εντέρου είναι οτιδήποτε μπορεί να σας προκαλέσει τροφική δηλητηρίαση, λέει ο φυσιολόγος Jordan Haworth.

Και στην κορυφή αυτής της λίστας βρίσκονται τα στρείδια. «Η τροφική δηλητηρίαση και οι στομαχικές ασθένειες είναι η μεγαλύτερη αιτία μακροχρόνιων προβλημάτων του εντέρου, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS)», εξήγησε.

Οι βακτηριακές τοξίνες που προκαλούν τροφική δηλητηρίαση βλάπτουν το έντερο, προκαλώντας φλεγμονή και υπερδιέγερση των νεύρων, γεγονός που προκαλεί έντονες κράμπες και διάρροια. Το ανοσοποιητικό σύστημα αντιδρά έντονα, αλλά αυτή η υπερδραστηριότητα μπορεί μερικές φορές να επιτεθεί σε υγιή κύτταρα και νεύρα του εντέρου, επιδεινώνοντας τη ζημιά.

«Αν η διατροφή σας είναι ήδη πλούσια σε ίνες, είναι πιο πιθανό να ανακάμψετε, ενώ με κακή διατροφή θα έχετε λιγότερα βακτήρια για να αμυνθούν», είπε ο Haworth.

Αλλά μερικές φορές, το μόνο που μπορεί να προλάβει την τροφική δηλητηρίαση είναι η αποφυγή της ίδιας της τροφής. «Πάντα αποφεύγω τα στρείδια», εξήγησε ο Haworth.

«Συγκεντρώνουν πολλούς ιούς στο νερό, και καθώς τα τελευταία χρόνια έχει αυξηθεί η ρύπανση σε βρετανικά λύματα, έχει αυξηθεί και η παρουσία ιών στα στρείδια. Σήμερα, δεν τα τρώω εκτός αν είναι πλήρως μαγειρεμένα. Ο κόσμος λέει ότι τα στρείδια είναι αφροδισιακά, αλλά εγώ λέω ότι τίποτα δεν είναι σέξι στις διάρροιες».

Τηγανητά

Τα τρόφιμα που μαγειρεύονται σε λάδι, ειδικά αν τηγανιστούν σε βαθύ λάδι, μπορούν επίσης να βλάψουν το έντερο, λέει ο Haworth. «Όταν τηγανίζετε λάδια σε υψηλές θερμοκρασίες, οξειδώνονται, δηλαδή διασπώνται», εξήγησε.

«Αυτές οι οξειδωμένες ενώσεις έχουν συσχετιστεί με αρνητικές αλλαγές στο μικροβίωμα του εντέρου, γι’ αυτό προσπαθώ να περιορίζω τα τηγανητά όσο το δυνατόν περισσότερο».

Τα λίπη και έλαια που χρησιμοποιούνται για τηγάνισμα, συνήθως φυτικά, σόγια ή καναόλα, είναι επίσης πιο δύσκολο να αφομοιωθούν, προκαλώντας προβλήματα όπως αέρια, πόνο στο στομάχι και διάρροια.

Αν τηγανίζετε κάτι, προτιμήστε εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, λέει ο Haworth, καθώς είναι το πιο υγιεινό λάδι για μαγείρεμα. «Οι πολυφαινόλες [φυσικές ενώσεις που βρίσκονται στα φυτά] στο εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο προστατεύουν το φαγητό από την οξείδωση», εξήγησε, «κάνοντάς το πολύ καλύτερη επιλογή για μαγείρεμα».