Η περίοδος της εγκυμοσύνης είναι μια διαδρομή γεμάτη πρωτόγνωρα συναισθήματα, αλλά και πολλές απορίες, ειδικά όταν πρόκειται για το τραπέζι μας. Είναι η στιγμή που το φαγητό σταματά να είναι μια απλή καθημερινή συνήθεια και γίνεται το μέσο για να θρέψουμε και να προστατεύσουμε μια νέα ζωή. Συχνά, οι μέλλουσες μητέρες κατακλύζονται από αντικρουόμενες συμβουλές που προκαλούν άγχος, όμως η αλήθεια είναι ότι με τη σωστή γνώση, η απόλαυση του φαγητού παραμένει στο επίκεντρο. Φανταστείτε, λοιπόν, τη διατροφή αυτής της περιόδου όχι σαν μια λίστα απαγορεύσεων, αλλά σαν έναν χάρτη προστασίας που σας επιτρέπει να κινείστε με αυτοπεποίθηση και ηρεμία.

Ψάρια και θαλασσινά

Είναι υπέροχο να γνωρίζει μια γυναίκα ότι τα καλά μαγειρεμένα ψάρια και θαλασσινά είναι σύμμαχοί της, προσφέροντας πολύτιμα θρεπτικά συστατικά για την ανάπτυξη του μωρού της. Στην Ελλάδα, έχουμε την τύχη να έχουμε σε αφθονία τα μικρά ψάρια, όπως η σαρδέλα και ο γαύρος. Αυτά τα ψαράκια είναι ο «θησαυρός» της εγκύου, καθώς είναι πλούσια σε Ωμέγα-3 και ασβέστιο, ενώ λόγω του μικρού μεγέθους και του σύντομου κύκλου ζωής τους, δεν συσσωρεύουν υδράργυρο, όπως τα μεγάλα ψάρια. Μπορείτε να τα απολαμβάνετε άφοβα, αρκεί να είναι καλά μαγειρεμένα και όχι ωμά (όπως ο γαύρος μαρινάτος).

Όταν όμως φτάνουμε σε είδη όπως ο ξιφίας, ο καρχαρίας ή το μάρλιν, εκεί πρέπει να κάνουμε μια παύση, καθώς ο υψηλός υδράργυρος που περιέχουν μπορεί να γίνει επιβλαβής για το νευρικό σύστημα του εμβρύου. Η προσοχή μας πρέπει να είναι στραμμένη και στα ωμά ή καπνιστά ψάρια, όπως ο καπνιστός σολομός, που συχνά συναντάμε σε σούσι ή πλατό. Αν και είναι πεντανόστιμα, κρύβουν τον κίνδυνο της λιστέριας, ενός βακτηρίου που μπορεί να προκαλέσει σοβαρές επιπλοκές, από αποβολή μέχρι σοβαρή ασθένεια στο νεογέννητο. Η λύση εδώ είναι απλή. Αν αυτά τα ψάρια μαγειρευτούν καλά μέχρι να αχνίσουν, ο κίνδυνος εξαλείφεται. Ακόμα και για τα ωφέλιμα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός ή το σκουμπρί, η λέξη-κλειδί είναι το μέτρο. Δύο μερίδες την εβδομάδα είναι το ιδανικό όριο για να παίρνει η έγκυος τα απαραίτητα Ωμέγα-3, χωρίς να εκθέτει το μωρό της σε ρύπους. Με τον ίδιο τρόπο αντιμετωπίζουμε και τον τόνο, προσέχοντας να μην υπερβαίνουμε τις δύο μερίδες φρέσκου τόνου ή τις τέσσερις κονσέρβες την εβδομάδα.

Στο κεφάλαιο των θαλασσινών, τα νέα είναι πολύ καλά, αρκεί να τηρείται ο κανόνας του σωστού μαγειρέματος. Το χταπόδι, οι σουπιές και τα καλαμάρια επιτρέπονται κανονικά, αρκεί να είναι καλομαγειρευμένα (ψητά, βραστά ή γιαχνί) και όχι ωμά ή μαρινάτα. Είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης και πολύ χαμηλά σε λιπαρά.

Όσον αφορά τα οστρακοειδή, όπως οι γαρίδες, ο αστακός, τα καβούρια, τα μύδια, τα χτένια και τα κυδώνια, η απόλαυσή τους είναι ασφαλής μόνο όταν είναι πλήρως μαγειρεμένα. Για παράδειγμα, τα μύδια πρέπει να έχουν ανοίξει καλά κατά το μαγείρεμα (όσα παραμένουν κλειστά τα πετάμε), ενώ οι γαρίδες πρέπει να έχουν πάρει αυτό το χαρακτηριστικό ροδαλό χρώμα και η σάρκα τους να είναι αδιαφανής.

Αυτό που πρέπει να αποφεύγεται αυστηρά είναι τα ωμά οστρακοειδή (όπως τα ωμά στρείδια ή οι φούσκες), καθώς μπορεί να περιέχουν επιβλαβή βακτήρια, ιούς ή τοξίνες που προκαλούν σοβαρές τροφικές δηλητηριάσεις. Επίσης, αν και στην Ελλάδα αγαπάμε πολύ τον θαλασσινό μεζέ, είναι προτιμότερο να αποφεύγετε τα θαλασσινά που είναι απλώς «ψημένα» στο λεμόνι ή στο ξύδι, καθώς αυτή η μέθοδος δεν εξουδετερώνει τους κινδύνους όπως κάνει η φωτιά.

Αβγά

Το ζήτημα με τα αβγά στην εγκυμοσύνη είναι συχνά πηγή μεγάλης σύγχυσης, αλλά στην πραγματικότητα τα πράγματα γίνονται απλά αν κατανοήσουμε τον βασικό “εχθρό”, τη σαλμονέλα. Αν και η σαλμονέλα δεν βλάπτει άμεσα το έμβρυο, μπορεί να προκαλέσει μια πολύ σοβαρή τροφική δηλητηρίαση στη μέλλουσα μητέρα, με έντονα συμπτώματα που μπορεί να οδηγήσουν σε αφυδάτωση, κάτι που σε αυτή την ευαίσθητη περίοδο θέλουμε να αποφύγουμε πάση θυσία.

Στην Ελλάδα, αγαπάμε ιδιαίτερα τα αβγά ελεύθερης βοσκής ή τα “αβγά από το χωριό”, θεωρώντας τα –δικαίως– πιο θρεπτικά και νόστιμα. Ωστόσο, πρέπει να γνωρίζουμε ότι αυτά τα αβγά, ακριβώς επειδή συχνά δεν περνούν από τις βιομηχανικές διαδικασίες ελέγχου και παστερίωσης που περνούν τα αβγά του εμπορίου, φέρουν μεγαλύτερο ρίσκο σαλμονέλας. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τα βγάλετε από τη διατροφή σας, αλλά ότι ο τρόπος που τα καταναλώνετε πρέπει να αλλάξει για αυτούς τους εννέα μήνες.

Ο κανόνας για τα αβγά ελεύθερης βοσκής, τα χωριάτικα, αλλά και για αβγά άλλων πτηνών όπως της πάπιας ή του ορτυκιού, είναι ένας και απαράβατος… σχολαστικό μαγείρεμα. Ξεχνάμε για λίγο τα μελάτα αβγά με τον ρευστό κρόκο, τα αβγά “μάτια” που τρέχουν ή τις σπιτικές μαγιονέζες και τις μους που βασίζονται σε ωμά αβγά. Για να είστε απόλυτα ασφαλείς, το αβγό πρέπει να μαγειρεύεται μέχρι τόσο το ασπράδι, όσο και ο κρόκος να γίνουν εντελώς σφιχτά. Η θερμότητα είναι ο μόνος τρόπος να εξουδετερωθεί κάθε ίχνος βακτηρίου.

Ακόμα και στην περίπτωση της καρμπονάρας ή μιας παραδοσιακής σούπας αυγολέμονο, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το αβγό έχει “ψηθεί” επαρκώς από τη θερμοκρασία του φαγητού και δεν παραμένει ωμό. Αν βρίσκεστε σε εστιατόριο και δεν είστε σίγουρες για την προέλευση των αβγών ή τον τρόπο παρασκευής μιας σάλτσας, η πιο ασφαλής και ήρεμη επιλογή είναι να ζητήσετε το πιάτο σας καλοψημένο. Είναι μια μικρή παραχώρηση στην υφή, που όμως σας χαρίζει μια πολύ μεγάλη σιγουριά για την υγεία τη δική σας και του μωρού σας.

Γαλακτοκομικά και τυριά

Τα τυριά και τα γαλακτοκομικά είναι ίσως το πιο «μπερδεμένο» κεφάλαιο, καθώς ενώ είναι μια υπέροχη πηγή ασβεστίου, η υφή και ο τρόπος παρασκευής τους παίζουν καθοριστικό ρόλο στην ασφάλεια. Εδώ, ο μεγάλος φόβος είναι η λιστέρια, ένα βακτήριο που μπορεί να αναπτυχθεί σε περιβάλλοντα με υγρασία και χαμηλή οξύτητα.

Ο χρυσός κανόνας που μπορεί να καθησυχάσει κάθε μέλλουσα μητέρα είναι ότι τα σκληρά τυριά είναι σχεδόν πάντα ασφαλή. Ακόμα και αν έχουν παρασκευαστεί από μη παστεριωμένο γάλα, η χαμηλή τους υγρασία δεν επιτρέπει στα βακτήρια να επιβιώσουν. Έτσι, η παρμεζάνα και το τσένταρ, αλλά και οι δικές μας παλαιωμένες γραβιέρες, το κεφαλοτύρι και το κασέρι, μπορούν να καταναλώνονται άφοβα.

Τα πράγματα αλλάζουν όταν περνάμε στα μαλακά τυριά με λευκή εξωτερική κρούστα, όπως το Brie και το Camembert, ή στα τυριά με μπλε φλέβες, όπως το Roquefort και η Gorgonzola. Αυτά τα τυριά έχουν περισσότερη υγρασία, γεγονός που τα κάνει πιο ευάλωτα. Η σύσταση είναι να αποφεύγονται στην ωμή τους μορφή, εκτός αν έχουν μαγειρευτεί πολύ καλά (μέχρι να κοχλάσουν), οπότε και γίνονται ξανά ασφαλή.

Τι γίνεται όμως με τα αγαπημένα μας φρέσκα ελληνικά τυριά; Για τη φέτα, το ανθότυρο, το μανούρι ή το κατίκι, η απάντηση κρύβεται αποκλειστικά στην παστερίωση. Αν είναι φτιαγμένα από παστεριωμένο γάλα –όπως η συντριπτική πλειονότητα των τυριών που βρίσκουμε τυποποιημένα στα σούπερ μάρκετ– τότε μπορείτε να τα απολαύσετε χωρίς δεύτερη σκέψη. Προσοχή χρειάζεται μόνο αν σας προσφέρουν “φρέσκο τυρί από το χωριό” που δεν γνωρίζετε αν έχει υποστεί τη διαδικασία της παστερίωσης.

Όσο για το γάλα και το γιαούρτι, η οδηγία είναι σαφής. Επιλέγουμε πάντα παστεριωμένα προϊόντα. Το φρέσκο γάλα που δεν έχει παστεριωθεί (το λεγόμενο “ωμό” γάλα) πρέπει να αποφεύγεται αυστηρά, καθώς μπορεί να φέρει επικίνδυνους μικροοργανισμούς. Το γιαούρτι, από την άλλη, είναι ένας εξαιρετικός σύμμαχος για το πεπτικό σύστημα της εγκύου, αρκεί να είναι παστεριωμένο. Ακόμα και το παραδοσιακό γιαούρτι με την “πέτσα” είναι ασφαλές, εφόσον το γάλα που χρησιμοποιήθηκε είχε προηγουμένως παστεριωθεί.

Με λίγα λόγια, μια έγκυος μπορεί να συνεχίσει να απολαμβάνει τα γαλακτοκομικά της, αρκεί να λέει «ναι» στα σκληρά τυριά, να ελέγχει πάντα την παστερίωση στα μαλακά και να αποφεύγει οτιδήποτε “ωμό” και αμφίβολης προέλευσης. Και αν ποτέ λιγουρευτείτε ένα Camembert στον φούρνο, αρκεί να βεβαιωθείτε ότι είναι καυτό και… λιωμένο σε όλη του την έκταση!

Κρέας – Πουλερικά – Αλλαντικά

Το κεφάλαιο του κρέατος απαιτεί πειθαρχία λόγω του τοξοπλάσματος. Το κρέας πρέπει να είναι πάντα καλοψημένο. Ξεχνάμε τα “rare” φιλέτα και τον κιμά που ροζίζει. Πρέπει να μαγειρεύονται μέχρι να μην υπάρχει ίχνος αίματος και οι χυμοί να βγαίνουν διάφανοι. Στα αλλαντικά, όσα έχουν υποστεί μόνο ωρίμανση ή κάπνισμα (προσούτο, σαλάμι αέρος) θεωρούνται «ωμό κρέας» και πρέπει να αποφεύγονται, εκτός αν ψηθούν καλά (π.χ. σε πίτσα). Επίσης, το συκώτι και το πατέ μένουν εκτός μενού λόγω της υπερβολικής βιταμίνης Α. Και μην ξεχνάτε πως χρειάζεται σχολαστικό πλύσιμο χεριών και πάγκων μετά το χειρισμό ωμού κρέατος.

Τέλος, στα πουλερικά ο κίνδυνος είναι το καμπυλοβακτήριο και η σαλμονέλα. Εδώ ο κανόνας είναι απόλυτος. Πλήρες μαγείρεμα μέχρι το κόκαλο. Το κρέας δεν πρέπει να έχει την παραμικρή υποψία ροζ χρώματος. Μια σημαντική παγίδα είναι το πλύσιμο του κοτόπουλου στη βρύση: μην το κάνετε, καθώς το πιτσίλισμα μεταφέρει βακτήρια παντού. Το καλό ψήσιμο είναι αυτό που σκοτώνει τα μικρόβια. Αν πάρετε έτοιμο ψημένο κοτόπουλο, καταναλώστε το όσο είναι ζεστό ή ξαναζεστάνετέ το μέχρι να αχνίζει.

Μιλώντας για το κοτόπουλο, αξίζει να σταθούμε σε ένα σημείο που συχνά προκαλεί συζητήσεις, όχι μόνο στην εγκυμοσύνη αλλά γενικότερα. Τη διαμάχη για το αν πρέπει ή δεν πρέπει να το ξαναζεσταίνουμε… Το πρόβλημα δεν είναι το ίδιο το ζέσταμα, αλλά το πώς το κοτόπουλο φυλάχθηκε από τη στιγμή που μαγειρεύτηκε την πρώτη φορά. Αν το κοτόπουλο μείνει στον πάγκο της κουζίνας για πάνω από δύο ώρες, τα βακτήρια αρχίζουν να κάνουν «πάρτι». Το ψυγείο απλώς επιβραδύνει αυτή τη διαδικασία, δεν τη σταματά εντελώς.

Εδώ λοιπόν έρχεται η διαμάχη. Αν φας το κοτόπουλο κρύο απευθείας από το ψυγείο, βασίζεσαι στο ότι δεν αναπτύχθηκαν βακτήρια κατά τη φύλαξη. Αν όμως το ξαναζεστάνεις, πρέπει να το κάνεις μέχρι το εσωτερικό του να φτάσει σε πολύ υψηλή θερμοκρασία (τουλάχιστον 75°C), ώστε να σκοτώσεις τυχόν μικρόβια που πολλαπλασιάστηκαν στο ψυγείο. Το λάθος που κάνουν οι περισσότεροι είναι ότι το ζεσταίνουν «λίγο», ίσα-ίσα για να είναι χλιαρό. Αυτή η ημίθερμη κατάσταση είναι η χειρότερη, γιατί ζεσταίνει τα βακτήρια χωρίς να τα σκοτώνει, κάνοντάς τα ακόμα πιο επικίνδυνα.

Υπάρχει όμως και μια άλλη πλευρά. Οι πρωτεΐνες. Το κοτόπουλο έχει πολύ υψηλή πυκνότητα πρωτεΐνης. Όταν ξαναζεσταίνεται, αυτές οι πρωτεΐνες διασπώνται με τρόπο που μπορεί σε κάποιους ανθρώπους με ευαίσθητο στομάχι να προκαλέσει δυσπεψία. Γι’ αυτό πολλοί λένε «φάτο κρύο στην σαλάτα σου», θεωρώντας ότι είναι πιο ελαφρύ για το πεπτικό σύστημα.

Τι πρέπει λοιπόν να κάνουμε; Αν είσαι σίγουρη ότι το κοτόπουλο μπήκε στο ψυγείο αμέσως μόλις κρύωσε και το ψυγείο σου λειτουργεί σωστά, μπορείς να το φας κρύο. Αν όμως υπάρχει έστω και μια αμφιβολία για το πόση ώρα έμεινε έξω ή αν θέλεις να είσαι 100% σίγουρος, το ξαναζέσταμα μέχρι να «αχνίζει» είναι ο μόνος δρόμος. Απλώς, μην το ξαναζεστάνεις δεύτερη φορά – μία είναι το όριο!

Με αυτές τις μικρές αλλά ουσιαστικές προφυλάξεις, η ασφάλεια πηγάζει από το σωστό μαγείρεμα και την ποικιλία, επιτρέποντας σε κάθε μέλλουσα μητέρα να απολαμβάνει τα γεύματά της με ηρεμία και φροντίδα.