Όλοι έχουμε βιώσει εκείνα τα βράδια που το μυαλό τρέχει με χίλια, αρνούμενο πεισματικά να παραδοθεί στον ύπνο, όσο κι αν το σώμα μας ουρλιάζει για ξεκούραση. Αναζητούμε λύσεις παντού: από περίπλοκα gadgets και εφαρμογές, μέχρι ακριβά στρώματα και εξωτικά τσάγια. Κι αν η απάντηση βρισκόταν τελικά σε κάτι τόσο απλό και φυσικό, όπως μια χούφτα καρύδια; Μια νέα μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Βαρκελώνης έρχεται να ρίξει άπλετο φως σε αυτό το ενδεχόμενο, δίνοντας μια επιστημονική εξήγηση για το πώς αυτός ο ξηρός καρπός μπορεί να γίνει ο καλύτερος φίλος του ύπνου μας.
Τι αποκάλυψε η έρευνα; Στο μικροσκόπιο οι βιοδείκτες του ύπνου
Οι ερευνητές του Πανεπιστημίου της Βαρκελώνης ξεκίνησαν με έναν σαφή στόχο. Να μελετήσουν πώς η καθημερινή κατανάλωση καρυδιών θα μπορούσε να επηρεάσει συγκεκριμένους βιοδείκτες στα ούρα (όπως το 6-SMT, ένα υποπροϊόν της μελατονίνης), καθώς και βασικές παραμέτρους ποιότητας ύπνου (όπως ο χρόνος που χρειάζεται κανείς για να κοιμηθεί, οι αφυπνίσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας, και η συνολική αποτελεσματικότητα του ύπνου) και, φυσικά, την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Για οκτώ εβδομάδες, 76 υγιείς νεαροί ενήλικες, ηλικίας 20-28 ετών (με το 85% να είναι γυναίκες), συμμετείχαν σε μια διασταυρούμενη μελέτη. Αυτό σημαίνει ότι κάθε συμμετέχων πέρασε τόσο μια περίοδο κατά την οποία κατανάλωνε 40 γραμμάρια καρυδιών ημερησίως με το δείπνο του, όσο και μια περίοδο ελέγχου χωρίς καρύδια.
Τα ευρήματα ήταν κάτι παραπάνω από ενθαρρυντικά
Αύξηση της μελατονίνης: Η κατανάλωση καρυδιών οδήγησε σε σημαντική αύξηση ενός βασικού βιοδείκτη της μελατονίνης (της ορμόνης που ρυθμίζει τον ύπνο) στα βραδινά δείγματα ούρων, μετά από μόλις τέσσερις εβδομάδες παρέμβασης.
Ταχύτερος ύπνος: Ο χρόνος που χρειάστηκαν οι συμμετέχοντες για να αποκοιμηθούν μειώθηκε κατά μέσο όρο 1,3 λεπτά.
Βελτιωμένη ποιότητα: Οι συνολικές βαθμολογίες ποιότητας του ύπνου βελτιώθηκαν αισθητά.
Λιγότερη υπνηλία την ημέρα: Οι συμμετέχοντες ανέφεραν μειωμένη υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Η επιστημονική μαρτυρία
Η Δρ. Maria Izquierdo-Pulido, επικεφαλής ερευνήτρια της μελέτης από το Πανεπιστήμιο της Βαρκελώνης, τόνισε τη σημασία αυτών των αποτελεσμάτων: «Αυτή είναι η πρώτη τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή που δείχνει ότι η καθημερινή κατανάλωση καρυδιών βελτίωσε μετρήσιμα την αντικειμενική ποιότητα του ύπνου και αύξησε τα επίπεδα μελατονίνης κατά τις βραδινές ώρες μετά από μια περίοδο παρέμβασης».
Με δεδομένο ότι περισσότεροι από ένας στους τρεις ενήλικες παγκοσμίως δεν κοιμούνται επαρκώς -ένα πρόβλημα υγείας με σοβαρές επιπτώσεις, από χρόνιες ασθένειες μέχρι γνωστικά και οικονομικά ζητήματα- η Δρ. Izquierdo-Pulido σημείωσε: «Τα αποτελέσματά μας ανοίγουν την πόρτα για μελλοντική έρευνα σε άλλες ηλικιακές ομάδες και σε άτομα με διαταραχές ύπνου».
Το μυστικό κρύβεται στον μοναδικό συνδυασμό συστατικών
Οι ερευνητές εξηγούν ότι η δύναμη των καρυδιών πηγάζει από τον μοναδικό συνδυασμό θρεπτικών συστατικών που υποστηρίζουν τον ύπνο:
- Τρυπτοφάνη (84,6 mg): Ένα αμινοξύ που αποτελεί πρόδρομο της σεροτονίνης και, εν συνεχεία, της μελατονίνης.
- Φυτική μελατονίνη (118 ng): Ναι, τα καρύδια περιέχουν φυσική μελατονίνη!
- Μαγνήσιο (45 mg): Γνωστό για τις χαλαρωτικές του ιδιότητες στους μύες και το νευρικό σύστημα.
- Βιταμίνες του συμπλέγματος Β (0,2 mg η καθεμία, Β5 και Β6): Συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος.
Αυτά τα ευρήματα υποδεικνύουν ότι τα καρύδια μπορούν να αποτελέσουν μια φυσική υποστήριξη για την ποιότητα του ύπνου. Η Δρ. María Fernanda Zerón-Rugerio, συν-επικεφαλής της μελέτης, πρόσθεσε μια σημαντική διευκρίνιση: «Ενώ τα παρατηρούμενα αποτελέσματα σε αυτή τη μελέτη εμφανίστηκαν μετά την κατανάλωση καρυδιών στο δείπνο, πιστεύουμε ότι η ημερήσια πρόσληψη, και όχι ο χρόνος, οδήγησε στα οφέλη που στηρίζουν τον ύπνο».
Ένας απλός δρόμος προς την ξεκούραση
Αν και η μελέτη αυτή είναι από τις πρώτες που εξετάζει τόσο εις βάθος τις δυνατότητες των καρυδιών για τον ύπνο (και χρειάζεται περαιτέρω έρευνα για την πλήρη κατανόηση των μηχανισμών και την εφαρμογή των ευρημάτων σε ευρύτερους πληθυσμούς), τα αρχικά στοιχεία είναι εξαιρετικά ελπιδοφόρα.
Η προσθήκη μιας μικρής ποσότητας καρυδιών στη διατροφή σας -είτε στη σαλάτα σας, είτε στο γιαούρτι, είτε ως ένα απλό σνακ μετά το βραδινό- θα μπορούσε να είναι ο φυσικός και απλός τρόπος που ψάχνετε για να αγκαλιάσετε έναν πιο ποιοτικό και ξεκούραστο ύπνο. Άλλωστε, οι πιο μεγάλες αλλαγές ξεκινούν συχνά από τις πιο μικρές και γευστικές συνήθειες!
