Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, γνωρίζετε πόσο χρήσιμες μπορούν να αποδειχθούν ορισμένες διατροφικές αντικαταστάσεις. Ίσως έχετε αντικαταστήσει τα κλασικά ζυμαρικά με ζυμαρικά από ρεβίθια ή τα αναψυκτικά με ανθρακούχο νερό. Τι ισχύει, όμως, με το ρύζι; Είναι πράγματι το καστανό ρύζι πιο υγιεινό από το λευκό, ιδιαίτερα όταν στόχος είναι η απώλεια βάρους;
«Κάθε κόκκος ρυζιού μοιάζει με έναν μικροσκοπικό σπόρο που αποτελείται από τρία βασικά μέρη: το φύτρο (τον πυρήνα του σπόρου), το ενδοσπέρμιο (το αμυλούχο εσωτερικό μέρος) και το πίτουρο (το εξωτερικό περίβλημα, που είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες)», εξηγεί η Mirta Rodriguez, RD, CDCES, επικεφαλής κλινικής διαιτολογίας στη Vida Health, όπως σημειώνει το Woman’s World.
«Το καστανό ρύζι θεωρείται προϊόν ολικής άλεσης, καθώς διατηρεί το πίτουρο και το φύτρο, δηλαδή τα μέρη του κόκκου που περιέχουν τις φυτικές ίνες», προσθέτει η Alison Neov, RD, CSG, ιδρύτρια της Neov Nutrition LLC. «Στο λευκό ρύζι, το πίτουρο και το φύτρο αφαιρούνται κατά την επεξεργασία».
Η Rodriguez και η Neov εξηγούν πώς ο τρόπος επεξεργασίας του λευκού και του καστανού ρυζιού επηρεάζει τη διατροφική τους αξία.
Καστανό ρύζι:
- 3,5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι.
- Περιέχει περισσότερες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
Λευκό ρύζι:
- 0,5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι.
- Είναι πιο εύπεπτο και διατηρείται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Είναι τελικά το καστανό ρύζι πιο υγιεινό από το λευκό;
Ας περάσουμε στο ερώτημα που πιθανότατα σας απασχολεί: Είναι πράγματι το καστανό ρύζι καλύτερη επιλογή από το λευκό για την υγεία και την απώλεια βάρους;
«Το καστανό ρύζι υπερτερεί ελαφρώς έναντι του λευκού όσον αφορά τον έλεγχο του σωματικού βάρους, την πρόσληψη βασικών θρεπτικών συστατικών και τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2», αναφέρει η Rodriguez.
Ωστόσο, και οι δύο ειδικοί συμφωνούν ότι το λευκό ρύζι μπορεί επίσης να αποτελέσει μια χρήσιμη προσθήκη σε ένα πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους. Σύμφωνα με τη Neov, μεγαλύτερη σημασία από το αν θα επιλέξετε καστανό ή λευκό ρύζι έχουν η ποσότητα που καταναλώνετε, ο τρόπος παρασκευής του και τα τρόφιμα με τα οποία το συνδυάζετε. Επιπλέον, όπως επισημαίνει η Rodriguez, ορισμένες παθήσεις ενδέχεται να καθιστούν το καστανό ή το λευκό ρύζι καταλληλότερη επιλογή για συγκεκριμένα άτομα.
Το καστανό ρύζι μπορεί να είναι ιδανική επιλογή για όσους:
- Θέλουν να μειώσουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.
- Αντιμετωπίζουν προβλήματα με τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, όπως ο προδιαβήτης ή ο διαβήτης τύπου 2.
- Δυσκολεύονται να καλύψουν τις ημερήσιες ανάγκες τους σε φυτικές ίνες ή μαγνήσιο.
Από την άλλη πλευρά, η Rodriguez προσθέτει ότι όσοι αναζητούν υδατάνθρακες που χωνεύονται εύκολα ενδέχεται να προτιμήσουν το λευκό ρύζι. Σε αυτήν την κατηγορία ανήκουν όσοι:
- Αναρρώνουν από χειρουργική επέμβαση στο έντερο.
- Πάσχουν από χρόνια νεφρική νόσο.
- Αντιμετωπίζουν ενεργά προβλήματα του πεπτικού συστήματος, όπως η νόσος του Crohn, το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) ή η γαστρίτιδα.
3 έξυπνα tips για να εντάξετε το ρύζι στη διατροφή σας και να χάσετε βάρος
Είτε επιλέξετε λευκό είτε καστανό ρύζι, οι παρακάτω συμβουλές, που προτείνουν οι ειδικοί, θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτό το δημοφιλές συνοδευτικό, υποστηρίζοντας τη γενικότερη υγεία σας και τους στόχους σας για απώλεια βάρους.
1. Προσέξτε τις μερίδες σας
Είναι δελεαστικό να μαγειρεύετε μια ολόκληρη κατσαρόλα ρύζι και να μην υπολογίζετε ιδιαίτερα την ποσότητα που καταναλώνετε. Ωστόσο, το μέγεθος της μερίδας παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία σας, ιδιαίτερα αν προσπαθείτε να χάσετε μερικά περιττά κιλά.
«Για την απώλεια βάρους και τη γενικότερη υγεία, η συνήθης συνιστώμενη μερίδα για τους περισσότερους ενήλικες είναι περίπου μισό έως ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι ανά γεύμα, δηλαδή περίπου 100 έως 200 γραμμάρια», εξηγεί η Rodriguez.
2. Αφήστε πρώτα το ρύζι να κρυώσει
Μπορεί ένα μπολ με φρεσκομαγειρεμένο ρύζι να είναι ιδιαίτερα απολαυστικό, ωστόσο η κατανάλωσή του αφού κρυώσει και στη συνέχεια ξαναζεσταθεί ενδέχεται να είναι καλύτερη για τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
«Μπορείτε να κάνετε οποιοδήποτε είδος ρυζιού πιο φιλικό προς τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα με μια απλή τεχνική: Αφού το μαγειρέψετε, αφήστε το να κρυώσει και φυλάξτε το στο ψυγείο για 24 ώρες πριν το ξαναζεστάνετε. Με αυτόν τον τρόπο, ένα μέρος του αμύλου μετατρέπεται σε ανθεκτικό άμυλο», εξηγεί η Neov.
Αυτό έχει σημασία, καθώς το ανθεκτικό άμυλο συμβάλλει στον περιορισμό της πείνας και στην καλύτερη καύση λίπους, υποστηρίζοντας έτσι τους στόχους απώλειας βάρους.
3. Συνδυάστε και τα δύο είδη
Ποιος είπε ότι πρέπει να επιλέξετε μόνο ένα; Η Rodriguez προτείνει να αναμειγνύετε ίσες ποσότητες καστανού και λευκού ρυζιού, ώστε να επωφελείστε από τις επιπλέον φυτικές ίνες, χωρίς να χάνετε την απαλή υφή του λευκού ρυζιού.
Αν, μάλιστα, θέλετε να προσθέσετε λίγη επιπλέον πρωτεΐνη στο γεύμα σας, η Rodriguez προτείνει να αντικαταστήσετε το νερό που χρησιμοποιείτε στο μαγείρεμα με ζωμό από μοσχάρι, κοτόπουλο ή λαχανικά, για περισσότερη γεύση και θρεπτική αξία.
Ποιος είπε ότι πρέπει να επιλέξετε μόνο ένα; Η Rodriguez προτείνει να συνδυάζετε ίσες ποσότητες καστανού και λευκού ρυζιού, ώστε να επωφελείστε από τις επιπλέον φυτικές ίνες, χωρίς να στερείστε την απαλή υφή του λευκού ρυζιού. Αν, μάλιστα, θέλετε να προσθέσετε λίγη πρωτεΐνη στο γεύμα σας, προτείνει να αντικαταστήσετε το νερό που χρησιμοποιείτε στο μαγείρεμα με ζωμό από μοσχάρι, κοτόπουλο ή λαχανικά, για περισσότερη γεύση και θρεπτική αξία.
Τελικά, οι φήμες επιβεβαιώνονται: το καστανό ρύζι υπερτερεί ελαφρώς έναντι του λευκού όσον αφορά την απώλεια βάρους. Ωστόσο, όπως εξήγησαν οι ειδικοί αναλύοντας τις διατροφικές διαφορές των δύο ειδών, αυτό αποτελεί μόνο ένα μέρος της συνολικής εικόνας. Μεγαλύτερη σημασία έχουν η ποσότητα που καταναλώνετε, ο τρόπος με τον οποίο μαγειρεύετε το ρύζι και τα τρόφιμα με τα οποία το συνδυάζετε.
