Η Τετάρτη απαιτεί ενέργεια και σταθερότητα στις διατροφικές μας επιλογές. Το πρωινό είναι το γεύμα που ορίζει την πορεία της ημέρας σας και γι’ αυτό, οι τροφές που θα επιλέξετε το πρωί, καλό είναι να προσφέρουν σταθερή ενέργεια, καλή πέψη και αίσθημα κορεσμού. Ειδικά αν έχετε απαιτητικό πρόγραμμα, το ιδανικό είναι να αποφύγετε επεξεργασμένα σάκχαρα και να στηριχθείτε σε τροφές φυσικές, πλούσιες σε φυτικές ίνες, καλά λιπαρά και πρωτεΐνη.
Το πλιγούρι είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και πολύτιμων βιταμινών του συμπλέγματος Β, που συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Το γάλα αμυγδάλου είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε και έχει χαμηλά λιπαρά, ενώ οι σταφίδες προσφέρουν φυσικά σάκχαρα και αντιοξειδωτικά. Τα καρύδια από την πλευρά τους, είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, που βοηθούν στην καλή καρδιαγγειακή υγεία και χαρίζουν αίσθημα κορεσμού.
Πρωινό
Πλιγούρι με γάλα αμυγδάλου, σταφίδες και καρύδια
Ένα πρωινό με πλούσια γεύση και θρεπτική αξία, που θα σας δώσει ενέργεια και θα ικανοποιήσει τη διάθεσή σας για κάτι ζεστό και χορταστικό.
Υλικά (για 1 μερίδα)
- 3 κουταλιές της σούπας πλιγούρι
- 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη
- 1 κουταλιά της σούπας σταφίδες
- 1 κουταλιά της σούπας καρύδια χοντροκομμένα
- 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι (προαιρετικά)
- Μια πρέζα κανέλα
Τρόπος παρασκευής
Σε ένα μικρό κατσαρολάκι ρίχνετε το πλιγούρι μαζί με το γάλα αμυγδάλου και το αφήνετε να πάρει βράση σε μέτρια φωτιά. Ανακατεύετε συχνά για να μην κολλήσει. Μόλις το πλιγούρι φουσκώσει και το μείγμα γίνει κρεμώδες, αποσύρετε από τη φωτιά. Προσθέτετε τις σταφίδες και τα καρύδια και ανακατεύετε καλά. Αν θέλετε, προσθέτετε και το μέλι. Σερβίρετε σε μπολ και πασπαλίζετε με λίγη κανέλα.
Lunch box-1
Το μεσημεριανό που παίρνετε μαζί σας στο γραφείο ή έχετε έτοιμο από το προηγούμενο βράδυ, είναι σημαντικό να καλύπτει τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά. Αντί για βαριά γεύματα που φέρνουν νωθρότητα και δυσπεψία, προτιμήστε δροσερές, ελαφριές επιλογές, πλούσιες σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνες, που σας κρατούν σε ενέργεια χωρίς να βαραίνουν το στομάχι.
Η κινόα είναι πλήρης πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης, γεμάτη αμινοξέα και φυτικές ίνες, που βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου και του εντέρου. Η ρόκα είναι πλούσια σε βιταμίνη C και έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Οι φράουλες δίνουν βιταμίνη C και πολυφαινόλες που προστατεύουν το δέρμα και το ανοσοποιητικό. Η φέτα παρέχει ασβέστιο και πρωτεΐνη, κάνοντας το πιάτο πιο πλήρες.
Σαλάτα με κινόα, ρόκα, φράουλες και φέτα
Δροσερή, θρεπτική και γεμάτη χρώμα σαλάτα, που ταιριάζει ιδανικά σε lunch box για τις ζεστές μέρες.
Υλικά (για 1 μερίδα)
- ½ φλιτζάνι κινόα
- 1 φλιτζάνι ρόκα
- 5-6 φράουλες κομμένες στη μέση
- 50 γρ. φέτα σε τρίμμα
- 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
- 1 κουταλάκι του γλυκού ξύδι βαλσαμικό
- Αλάτι και πιπέρι
Τρόπος παρασκευής
Ξεπλένετε καλά την κινόα και τη βράζετε σε αλατισμένο νερό για περίπου 12-15 λεπτά, μέχρι να φουσκώσει και να μαλακώσει. Στραγγίζετε και την αφήνετε να κρυώσει. Σε ένα μπολ ανακατεύετε την κινόα με τη ρόκα, τις φράουλες και τη φέτα. Προσθέτετε το ελαιόλαδο, το βαλσαμικό, αλάτι και πιπέρι και ανακατεύετε καλά.
Lunch box 2
Η μελιτζάνα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πολυφαινόλες, ενώ προσφέρει λίγες θερμίδες. Το γιαούρτι δίνει πρωτεΐνη και προβιοτικά που ωφελούν την εντερική υγεία. Ο δυόσμος λειτουργεί καταπραϋντικά για το στομάχι και έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Ψητές μελιτζάνες με ντιπ γιαουρτιού και δυόσμο
Ένα ελαφρύ lunch box με ανατολίτικη έμπνευση, που σερβίρεται ζεστό ή κρύο και προσφέρει γεύση χωρίς θερμιδική υπερβολή.
Υλικά (για 1 μερίδα)
- 1 μεγάλη μελιτζάνα κομμένη σε φέτες
- 2 κουταλιές της σούπας γιαούρτι στραγγιστό
- 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
- 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο δυόσμο
- Αλάτι και πιπέρι
Τρόπος παρασκευής
Προθερμαίνετε τον φούρνο στους 200°C. Αλείφετε τις φέτες μελιτζάνας με λίγο ελαιόλαδο και τις αλατίζετε. Τις ψήνετε σε αντικολλητικό ταψί για 20 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν και να πάρουν χρώμα. Ανακατεύετε το γιαούρτι με τον δυόσμο, αλάτι, πιπέρι και λίγο ελαιόλαδο για να γίνει ένα δροσερό ντιπ. Σερβίρετε τις μελιτζάνες μαζί με το ντιπ.
