Είτε σε ένα σάντουιτς, είτε μέσα σε επιδόρπιο ή ακόμη και κατευθείαν από το βαζάκι, το φυστικοβούτυρο πάει παντού και είναι και δημοφιλές. Μια πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι ένας στους τρεις το καταναλώνει αρκετές φορές την εβδομάδα. Η ίδια δημοσκόπηση αποκάλυψε επίσης ότι το 43% προτιμά το τραγανό, ενώ το 33% επιλέγει το κρεμώδες, μια «ετυμηγορία» σε μία από τις πιο διαχρονικές διατροφικές συζητήσεις.

Όμως το ερώτημα παραμένει: Είναι τελικά το φυστικοβούτυρο υγιεινό ή κυρίως μια μικρή διατροφική… απόλαυση; Τα τελευταία χρόνια, ένα κύμα νέων brands προωθεί «all-natural» εκδοχές, στοχεύοντας κυρίως σε όσους προσέχουν τη διατροφή τους. Παράλληλα, όμως, το φυστικοβούτυρο είναι γνωστό ότι έχει πολλές θερμίδες, κάτι που προβληματίζει όσους προσέχουν το βάρος τους.

Ο Duane Mellor, διαιτολόγος στο University Hospitals of Leicester NHS Trust, δήλωσε ότι ως επιλογή για πρωινό είναι αρκετά καλή. «Είναι νόστιμο, πρακτικό και αποτελεί καλή εναλλακτική της μαρμελάδας στο ψωμί. Περιέχει βιταμίνες και μέταλλα, ενώ η πρωτεΐνη και τα λιπαρά που περιέχει επιβραδύνουν την πέψη, βοηθώντας να νιώθουμε χορτάτοι για περισσότερη ώρα».

Τι προσφέρει διατροφικά το φυστικοβούτυρο;

Ποια είναι όμως η αλήθεια για το φυστικοβούτυρο; Τι προσφέρει διατροφικά, ποιοι πρέπει να το αποφεύγουν; Και πώς μπορεί κάποιος να το απολαμβάνει χωρίς να χαλάει τη δίαιτα;

Τι περιέχει πραγματικά το φυστικοβούτυρο;

Στην πιο απλή του μορφή, το φυστικοβούτυρο είναι μια πάστα από αλεσμένα, ψημένα φιστίκια. Ορισμένα προϊόντα περιέχουν 100% ξηρούς καρπούς, ενώ άλλα περιλαμβάνουν πρόσθετα έλαια για καλύτερη υφή, μαζί με αλάτι και μερικές φορές ζάχαρη ή γλυκαντικά.

Στις Ηνωμένες Πολιτείες, το φυστικοβούτυρο πρέπει από τον νόμο να περιέχει τουλάχιστον 90% φιστίκια. Στο Ηνωμένο Βασίλειο δεν υπάρχει αντίστοιχος κανόνας, με αποτέλεσμα ορισμένες πιο οικονομικές μάρκες να περιέχουν λιγότερους ξηρούς καρπούς και περισσότερα πρόσθετα.

Ωστόσο, ο Duane Mellor, διαιτολόγος στο University Hospitals of Leicester NHS Trust, εξηγεί ότι αυτά τα πρόσθετα είναι συνήθως μικρά σε ποσότητα και δεν αποτελούν πρόβλημα, εκτός αν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες. «Δεν χρειάζεται να επιλέξετε απαραίτητα έκδοση 100% φιστικιών για λόγους υγείας», λέει.

Μία κουταλιά της σούπας (15g) από ένα κρεμώδες φυστικοβούτυρο περιέχει:

• 96 θερμίδες
• σχεδόν 8g λιπαρά (1,1g κορεσμένα)
• 0,9g φυτικές ίνες
• 3,7g πρωτεΐνη

Η τραγανή έκδοση περιέχει:

• 95 θερμίδες
• 7,7g λιπαρά
• 1g φυτικές ίνες
• 3,8g πρωτεΐνη

Τα φιστίκια είναι φυσικά πλούσια σε λιπαρά, κυρίως ακόρεστα. Η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με ακόρεστα έχει συνδεθεί με χαμηλότερη LDL («κακή») χοληστερόλη και μειωμένο κίνδυνο καρδιοπαθειών.

Η περιεκτικότητα σε λιπαρά, φυτικές ίνες και πρωτεΐνη αυξάνεται ελαφρώς όταν το προϊόν περιέχει περισσότερα φιστίκια, αλλά οι διαφορές είναι μικρές. Οι θερμίδες παραμένουν σχεδόν ίδιες και μπορεί να είναι ελαφρώς υψηλότερες στις εκδοχές 100%.

Ο τύπος των λιπαρών επηρεάζεται επίσης από τα πρόσθετα έλαια. Το φοινικέλαιο, που χρησιμοποιείται συχνά για σταθερότητα, περιέχει περισσότερα κορεσμένα λιπαρά, τα οποία συνδέονται με αυξημένη χοληστερόλη και καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Μια κουταλιά φυστικοβούτυρο παρέχει επίσης μικρές ποσότητες βιταμίνης Ε, βιταμινών Β (όπως νιασίνη), μαγνησίου και χαλκού.

Είναι το φυστικοβούτυρο καλή πηγή πρωτεΐνης;

Αυτό εκπλήσσει πολλούς. Τη δεκαετία του 1930, κατά τη διάρκεια της πολεμικής περιόδου, το φυστικοβούτυρο προωθήθηκε στο Ηνωμένο Βασίλειο και στις Ηνωμένες Πολιτείες ως φθηνή πηγή πρωτεΐνης, ιδιαίτερα για παιδιά. Περιλαμβανόταν επίσης στις μερίδες στρατιωτών. Ύστερα από παράπονα ότι ήταν ξηρό και δύσκολο να καταναλωθεί, προστέθηκε μαρμελάδα, δημιουργώντας το διάσημο σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και ζελέ.

Ωστόσο, το φυστικοβούτυρο δεν είναι κυρίως πηγή πρωτεΐνης. Περιέχει περίπου την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης με 40g βρώμης ή μία μερίδα αρακά.

Η Sophie Medlin, ιδρύτρια της CityDietitians, εξηγεί: «Μια μερίδα 15g φυστικοβούτυρου περιέχει περίπου την ίδια πρωτεΐνη με μισό αυγό, κάτι που δεν είναι κακό για τόσο μικρή ποσότητα. Δεν είναι κάτι που θέλετε να καταναλώνετε σε μεγάλες ποσότητες, γιατί είναι πολύ πλούσιο σε λιπαρά».

Αν και αυτό μπορεί να βοηθήσει όσους προσπαθούν να πάρουν βάρος, για τους περισσότερους ανθρώπους σημαίνει απλώς επιπλέον θερμίδες.

Ζάχαρη, βάρος και το ζήτημα του φοινικέλαιου

Υπάρχει ζάχαρη στο φυστικοβούτυρο;

Τα φιστίκια έχουν φυσικά μια ελαφρώς γλυκιά γεύση, καθώς περιέχουν περίπου 5% ζάχαρη. Ορισμένες μάρκες προσθέτουν επιπλέον ζάχαρη. Σύμφωνα με τον Duane Mellor, η ποσότητα έχει μεγαλύτερη σημασία από τη μικρή ποσότητα πρόσθετης ζάχαρης. «Αν υπάρχει λίγη πρόσθετη ζάχαρη και βάζετε ένα ή δύο κουταλάκια στο τοστ, δεν αποτελεί πραγματικά πρόβλημα. Αλλά κάποιοι προσθέτουν μεγάλες ποσότητες σε smoothies». Προσθέτει επίσης ότι η τακτική κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ίσως να μην είναι καλή ιδέα.

Παχαίνει το φυστικοβούτυρο;

Αυτό είναι το μεγάλο ερώτημα. Το φυστικοβούτυρο αποτελείται περίπου από 55% λιπαρά, γεγονός που το καθιστά ενεργειακά πυκνό. Μία κουταλιά της σούπας 15g περιέχει σχεδόν 100 θερμίδες.

Ένα τυπικό σάντουιτς μπορεί να περιλαμβάνει δύο κουταλιές, συν το ψωμί, φτάνοντας συνολικά περίπου τις 400 θερμίδες. Ωστόσο, ο συνδυασμός λιπαρών, φυτικών ινών και πρωτεΐνης σημαίνει ότι χωνεύεται αργά. Το φυστικοβούτυρο έχει πολύ χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, μόλις 14, δηλαδή ανεβάζει αργά το σάκχαρο στο αίμα. Επειδή αυξάνει αργά το σάκχαρο, βοηθά στην αποφυγή απότομων αυξομειώσεων που προκαλούν πείνα και μπορεί να σας κρατήσει χορτάτους για περισσότερο χρόνο.

Μια μεγάλη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο BMJ Nutrition, Prevention and Health διαπίστωσε ότι όσοι καταναλώνουν τακτικά ξηρούς καρπούς, συμπεριλαμβανομένου του φυστικοβούτυρου, πήραν λιγότερο βάρος σε διάστημα άνω των 20 ετών.

Η Sophie Medlin αναφέρει: «Λόγω των φυτικών ινών και της πρωτεΐνης, το φυστικοβούτυρο μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της όρεξης. Μέσω αυτής μπορούμε να πετύχουμε καλύτερο έλεγχο βάρους».

Είναι κακό το φοινικέλαιο στο φυστικοβούτυρο;

Το φοινικέλαιο συχνά επικρίνεται ως ανθυγιεινό και επιβαρυντικό για το περιβάλλον, αλλά χρησιμοποιείται κυρίως για πρακτικούς λόγους. Στο 100% φυστικοβούτυρο, το λάδι διαχωρίζεται και ανεβαίνει στην επιφάνεια. Το φοινικέλαιο αποτρέπει αυτό το φαινόμενο. «Η ανησυχία με τα κορεσμένα λιπαρά είναι ότι αυξάνουν τη χοληστερόλη», λέει ο Mellor. «Αλλά όταν καταναλώνεται με μέτρο, οι φυτικές ίνες του φυστικοβούτυρου πιθανότατα υπερτερούν των αρνητικών από μικρή ποσότητα φοινικέλαιου».

Ποιοι πρέπει να το αποφεύγουν – Ο υγιεινός τρόπος κατανάλωσης

Όσοι έχουν αλλεργία στα φιστίκια πρέπει να το αποφεύγουν εντελώς. Περίπου 2% των ανθρώπων επηρεάζεται και οι αντιδράσεις μπορεί να είναι επικίνδυνες.

Άλλοι πρέπει να είναι προσεκτικοί:

• Υψηλό σε φώσφορο (μπορεί να επηρεάσει απορρόφηση σιδήρου και ψευδαργύρου)
• Περιέχει σαλικυλικά και αμίνες (μπορεί να προκαλέσουν πονοκεφάλους)
• Περιέχει οξαλικά (μπορεί να συμβάλουν σε πέτρες στα νεφρά)
• Μπορεί να επιδεινώσει την παλινδρόμηση
• Μεγάλη κατανάλωση χωρίς αρκετό νερό μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα

Ποιος είναι ο πιο υγιεινός τρόπος να το καταναλώνετε;

Η Sophie Medlin προτείνει να τα τρώμε ως σνακ με ρυζογκοφρέτες ή με μήλο ή μπανάνες για επιπλέον φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Από την άλλη ο Duane Mellor προτείνει να τα καταναλώνουμε σε ψωμί ολικής άλεσης ή πολύσπορο για περισσότερες φυτικές ίνες και να το χρησιμοποιούμε σε σάλτσα σατέ με άπαχο κρέας για ισορροπημένο γεύμα.