Τα καρύδια συχνά παραβλέπονται υπέρ πιο «μοντέρνων» ξηρών καρπών, όμως η προσθήκη ακόμη και μιας μικρής χούφτας στην καθημερινή διατροφή μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία.
Διατροφικά, αυτοί οι ξηροί καρποί σε σχήμα εγκεφάλου έχουν εντυπωσιακή αξία, ιδιαίτερα όσον αφορά στα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ένα υγιεινό λίπος στο οποίο θεωρείται ότι μεγάλο μέρος του πληθυσμού παρουσιάζει έλλειψη.
Οι ενώσεις αυτές είναι απαραίτητες για την υγεία της καρδιάς, του εγκεφάλου και των ματιών, βοηθώντας: Στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στην πρόληψη θρόμβων αίματος, στη διαχείριση της κατάθλιψης και του άγχους.
«Όταν πρόκειται για καρύδια, λίγη ποσότητα αρκεί», λέει η διαιτολόγος Jen Walpole. «Είναι πλούσια σε λιπαρά, φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, κάτι που τα κάνει ιδιαίτερα χορταστικά και βοηθούν στον κορεσμό».
Και δεν είναι μόνο αυτό, τα μικρά αυτά «κελύφη» έχουν επίσης θετική επίδραση στη χοληστερίνη. Μελέτες δείχνουν ότι μόλις μία χούφτα καρύδια την ημέρα μπορεί να μειώσει τη συνολική χοληστερίνη, συμπεριλαμβανομένης της «κακής» LDL, σχεδόν κατά 7%.
Με όλα αυτά τα οφέλη για την υγεία να κρύβονται μέσα σε λίγους μόνο από αυτούς τους ιδιαίτερους ξηρούς καρπούς, η ειδικός εξηγεί στην Daily Mail τους καλύτερους τρόπους για να αξιοποιηθεί η φυτική τους δύναμη.
Τι κάνει τα καρύδια τόσο υγιεινά;
Μία μερίδα 28 γρ καρυδιών περιέχει περίπου 180–200 θερμίδες, που αντιστοιχούν περίπου στο 7%-10% της ημερήσιας σύστασης θερμίδων του NHS (2.000 για τις γυναίκες, 2.500 για τους άνδρες).
Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, περίπου 18 γρ. ανά μερίδα, συμβάλλοντας σημαντικά στα 20 γρ. που συνιστώνται για τις γυναίκες και στα 30 γρ. για τους άνδρες.
Ωστόσο, παρότι αυτό μπορεί να φαίνεται λόγος αποφυγής τους, οι διατροφολόγοι επισημαίνουν ότι το μεγαλύτερο μέρος αυτών των λιπαρών είναι ακόρεστα «υγιεινά» λιπαρά, στα οποία μεγάλο μέρος του πληθυσμού παρουσιάζει έλλειψη.
Αυτά ονομάζονται ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και είναι απαραίτητα για την υγεία της καρδιάς, του εγκεφάλου και των ματιών, βοηθώντας:
- στη μείωση της αρτηριακής πίεσης
- στην πρόληψη θρόμβων αίματος
- στη διαχείριση της κατάθλιψης και του άγχους
Σε αντίθεση με άλλους ξηρούς καρπούς, τα καρύδια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε έναν συγκεκριμένο τύπο λιπαρού οξέος, το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), το οποίο συνδέεται πιο συχνά με τα λιπαρά ψάρια.
Το ALA είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση υγιών κυττάρων στο σώμα και έχει αποδειχθεί ότι παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και στην αντιμετώπιση νευρικών βλαβών.
«Τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να τα λαμβάνουμε μέσω της διατροφής, καθώς ο οργανισμός μας δεν μπορεί να τα παράγει μόνος του», λέει η Jen Walpole.
«Τα ωμέγα-3 έχουν έντονη αντιφλεγμονώδη δράση και υποστηρίζουν τη λειτουργία της καρδιάς, του εγκεφάλου, την ορμονική υγεία και τη γονιμότητα».
Και αυτό χωρίς να αναφερθούμε στην επίδραση των καρυδιών στη χοληστερίνη. Ένα αυξανόμενο σώμα ερευνών έχει δείξει ότι τα καρύδια μπορούν να μειώσουν σημαντικά την «κακή» LDL χοληστερόλη. Από πλευράς θρεπτικών συστατικών, είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε, μαγνήσιο και πολυφαινόλες, οι οποίες λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά και μειώνουν το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή. Οι πολυφαινόλες συνδέονται συχνά με μειωμένη φλεγμονή και χαμηλότερο μακροπρόθεσμο κίνδυνο παθήσεων όπως οι καρδιοπάθειες.
Τι λένε οι έρευνες για τα οφέλη των καρυδιών;
Τα ωμέγα-3 λιπαρά και οι πολυφαινόλες που περιέχουν τα καρύδια έχουν συνδεθεί με την υγεία του εγκεφάλου.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα καρύδια μπορεί να υποστηρίζουν τη γνωστική λειτουργία και να βοηθούν στη μείωση της φθοράς που σχετίζεται με την ηλικία.
Η αντιοξειδωτική τους δράση μπορεί επίσης να προστατεύει τα εγκεφαλικά κύτταρα από βλάβες. Όπως συμβαίνει με πολλές επιστημονικές μελέτες, τα στοιχεία είναι ενθαρρυντικά αλλά όχι ακόμη οριστικά.
Ωστόσο, στην υγεία της καρδιάς τα καρύδια φαίνεται να έχουν τα πιο ισχυρά οφέλη.
Μια μεγάλη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Circulation διαπίστωσε ότι η κατανάλωση καρυδιών μειώνει τη συνολική και την LDL «κακή» χοληστερόλη.
Μια άλλη μεγάλη μελέτη, η WAHA Study, έδειξε ότι η τακτική κατανάλωση βελτίωσε τα λιπιδαιμικά προφίλ σε ηλικιωμένους.
Επιπλέον, ανάλυση στο The American Journal of Clinical Nutrition επιβεβαίωσε σταθερή μείωση της χοληστερόλης σε πολλαπλές μελέτες.
Μπορούν τα καρύδια να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους
Με τον ιδανικό συνδυασμό φυτικών ινών, λιπαρών και πρωτεΐνης, τα καρύδια αποτελούν εξαιρετική επιλογή για σνακ, σύμφωνα με τους ειδικούς, ιδιαίτερα όταν προσπαθείτε να ελέγξετε την όρεξή σας.
Μια μερίδα 28 γρ. καρυδιών περιέχει περίπου 2 γρ. φυτικών ινών (το NHS συνιστά στους ενήλικες να στοχεύουν στα 30 γρ. ημερησίως), ενώ οι ξηροί καρποί έχουν χαμηλή περιεκτικότητα τόσο σε υδατάνθρακες όσο και σε ζάχαρη.
Θα αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα μετά την κατανάλωσή τους, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των λιγούρων και της συνολικής πρόσληψης θερμίδων.
Κρατήστε ένα σακουλάκι στο γραφείο σας στη δουλειά ή στην τσέπη σας όταν βρίσκεστε εκτός σπιτιού, για να αποφεύγετε τις λιγούρες, λέει η Jen Walpole. Απλώς προσέξτε να μην το παρακάνετε με την ποσότητα.
«Η κατανάλωση ωμέγα-3 συνδέεται με απώλεια βάρους», λέει η Walpole. «Αυτό συμβαίνει επειδή τα υγιεινά λιπαρά προκαλούν κορεσμό, βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και επηρεάζουν επίσης τις λιγούρες».
Υπάρχουν παρενέργειες από υπερβολική κατανάλωση;
Τα καρύδια αποτελούν ένα συχνό αλλεργιογόνο, επομένως χρειάζεται προσοχή αν δεν τα έχετε καταναλώσει ξανά, ή τουλάχιστον όχι σε τακτική βάση.
Η υπερκατανάλωση καρυδιών δεν συνιστάται σε καμία περίπτωση. Μπορούν να αυξήσουν την πρόσληψη θερμίδων λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά. Φυσικά, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί επίσης να επηρεάσει τους στόχους διαχείρισης βάρους.
Ορισμένοι άνθρωποι ενδέχεται επίσης να παρουσιάσουν πεπτικές ενοχλήσεις αν καταναλώσουν μεγάλες ποσότητες. Συνολικά, σύμφωνα με την Jen Walpole, αν διατηρήσετε την κατανάλωση εντός της ημερήσιας σύστασης, θα αποκομίσετε όλα τα οφέλη.
Παράλληλα, αξίζει να γνωρίζετε ότι τα καρύδια μπορεί να αλληλεπιδρούν με ορισμένα φάρμακα. Όσοι λαμβάνουν αντιπηκτικά φάρμακα θα πρέπει να συμβουλευτούν γιατρό πριν ακολουθήσουν μια διατροφή με αυξημένη κατανάλωση καρυδιών.
Πώς να τα εντάξετε στη διατροφή
Τα καρύδια αποτελούν μια εύκολη αναβάθμιση για πολλά γεύματα και χρησιμοποιούνται συχνά σε συνταγές φούρνου για να προσθέσουν τραγανή υφή, όπως, για παράδειγμα, στο ψωμί μπανάνας.
Θρυμματισμένα και πασπαλισμένα σε σαλάτες ή αναμεμειγμένα με δημητριακά ολικής άλεσης δημιουργούν έναν αρμονικό συνδυασμό, ιδιαίτερα με φυλλώδη λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C.
Επιπλέον, η προσθήκη τους σε γεύματα πλούσια σε φυτικές ίνες βοηθά να πλησιάσετε τον ημερήσιο στόχο των 30 γρ. φυτικών ινών, ενώ ο συνδυασμός τους με βασικές πηγές πρωτεΐνης, όπως άπαχο κρέας, μπορεί να αυξήσει το αίσθημα κορεσμού.
«Τα καρύδια είναι εξαιρετική προσθήκη σε κάθε σαλάτα ή πιάτο με λαχανικά (σκεφτείτε καβουρδισμένα καρύδια) και λειτουργούν επίσης πολύ καλά ως σνακ μαζί με μούρα για επιπλέον φυτικές ίνες ή με γιαούρτι για ενίσχυση της πρωτεΐνης», λέει η Walpole.
«Τα καρύδια ταιριάζουν επίσης πολύ με τη μαύρη σοκολάτα και μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της επιθυμίας για ζάχαρη ή υπερκατανάλωση σοκολάτας. Είναι επίσης εξαιρετική προσθήκη σε ένα μπολ με βρώμη για ένα ισορροπημένο πρωινό. Προσθέτοντας καρύδια και αυξάνοντας την περιεκτικότητα του γεύματος σε λιπαρά και πρωτεΐνη, βοηθάτε στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και παραμένετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα».
