Η διαλειμματική νηστεία δεν αποτελεί άλλη μια δίαιτα που σας επιβάλλει αυστηρούς περιορισμούς στο τι τρώτε, αλλά επικεντρώνεται στο πότε επιλέγετε να καταναλώσετε τα γεύματά σας. Στην ουσία, είναι ένα εργαλείο που οργανώνει την ημέρα σας σε περιόδους φαγητού και περιόδους αποχής, επιτρέποντας στο σώμα σας να ξεκουραστεί και να ενεργοποιήσει σημαντικές βιολογικές διεργασίες.
«Η διαλειμματική νηστεία δεν σας στερεί το φαγητό, σας χαρίζει έναν μεταβολισμό που λειτουργεί στο 100%.»
Οι κυριότερες μέθοδοι και πώς να τις εφαρμόσετε
1. Η μέθοδος 16:8 (Περιορισμένη χρονικά διατροφή) – Είναι η πιο φιλική μέθοδος αν είστε αρχάριοι
Ουσιαστικά, περιορίζετε την κατανάλωση τροφής σε ένα παράθυρο 8 ωρών και νηστεύετε για τις υπόλοιπες 16. Στην πράξη, αυτό το επιτυγχάνετε συνήθως παραλείποντας το πρωινό και ξεκινώντας το πρώτο σας γεύμα το μεσημέρι. Το πλεονέκτημά της είναι ότι το μεγαλύτερο μέρος της νηστείας συμβαίνει κατά τη διάρκεια του ύπνου σας, καθιστώντας την πολύ εύκολη στην τήρηση μακροπρόθεσμα.
2. Η δίαιτα 5:2 (Fast Diet) Εδώ η προσέγγιση αλλάζει από τις ώρες στις ημέρες
Για πέντε ημέρες την εβδομάδα τρώτε εντελώς κανονικά, χωρίς να μετράτε θερμίδες ή να περιορίζετε το χρόνο σας. Τις υπόλοιπες δύο ημέρες (που δεν πρέπει να είναι συνεχόμενες), περιορίζετε την πρόσληψη θερμίδων σας στο 25% των αναγκών σας, δηλαδή περίπου 500 θερμίδες για τις γυναίκες και 600 για τους άνδρες. Είναι ιδανική αν δεν θέλετε να δεσμεύεστε καθημερινά σε ένα αυστηρό ωράριο.
«Φαντάσου να χάνεις βάρος τις ώρες που κοιμάσαι. Αυτή είναι η πραγματική δύναμη της μεθόδου 16:8.»
3. Η μέθοδος Eat-Stop-Eat (24ωρη νηστεία)
Αυτή η μέθοδος περιλαμβάνει πλήρη αποχή από το φαγητό για ένα ολόκληρο 24ωρο, μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Για παράδειγμα, αν σταματήσετε να τρώτε μετά το δείπνο της Δευτέρας, το επόμενο γεύμα σας θα είναι το δείπνο της Τρίτης. Είναι μια πιο προχωρημένη τεχνική που προκαλεί έντονη μεταβολική ώθηση, αλλά απαιτεί πειθαρχία καθώς η πείνα μπορεί να είναι έντονη τις πρώτες φορές που θα τη δοκιμάσετε.
4. Νηστεία εναλλάξ ημερών (Alternate-Day Fasting)
Όπως προδίδει το όνομά της, αυτή η μέθοδος προβλέπει νηστεία κάθε δεύτερη μέρα. Σε ορισμένες παραλλαγές σας επιτρέπονται περίπου 500 θερμίδες κατά τις ημέρες της νηστείας, ενώ σε άλλες η αποχή είναι πλήρης. Είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους για γρήγορη απώλεια βάρους, αλλά θεωρείται αρκετά απαιτητική για να την εφαρμόσετε μακροχρόνια.
5. Η μέθοδος Warrior (Η δίαιτα του πολεμιστή)
Εμπνευσμένη από τα διατροφικά πρότυπα των αρχαίων πολεμιστών, η μέθοδος αυτή περιλαμβάνει την κατανάλωση μικρών ποσοτήτων ωμών φρούτων και λαχανικών κατά τη διάρκεια της ημέρας και ένα πλούσιο γεύμα το βράδυ, μέσα σε ένα παράθυρο 4 ωρών. Εστιάζει στην ικανότητα του σώματός σας να επιβιώνει με λίγη τροφή την ημέρα και να αναρρώνει πλήρως τη νύχτα.
Τα πολυεπίπεδα οφέλη για την υγεία σας
Η επιστήμη πίσω από αυτές τις μεθόδους δείχνει ότι τα οφέλη επεκτείνονται πολύ πέρα από την απλή μείωση του αριθμού στη ζυγαριά σας:
Μεταβολική υγεία και ινσουλίνη: Η διαλειμματική νηστεία μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη, γεγονός που σας βοηθά στην πρόληψη του Διαβήτη Τύπου 2. Όταν τα επίπεδα ινσουλίνης σας είναι χαμηλά, το σώμα σας “ξεκλειδώνει” τις αποθήκες λίπους για να τις χρησιμοποιήσει ως ενέργεια.
Κυτταρική αυτοφαγία: Κατά τη διάρκεια της νηστείας, τα κύτταρά σας ξεκινούν μια διαδικασία εσωτερικού καθαρισμού. Αποδομούν και ανακυκλώνουν παλιές, κατεστραμμένες πρωτεΐνες, κάτι που θεωρείται σημαντικό για την πρόληψη ασθενειών.
Προστασία της καρδιάς: Μελέτες δείχνουν βελτίωση σε πολλούς παράγοντες κινδύνου, όπως η αρτηριακή σας πίεση, η χοληστερόλη, καθώς και οι φλεγμονώδεις δείκτες στο αίμα σας.
«Δεν είναι θέμα ποσότητας, αλλά χρονισμού: Το σώμα σας ξέρει να καίει λίπος, απλά πρέπει να του δώσετε τον χρόνο να το κάνει.»
Τι πρέπει να προσέξετε
Για να έχετε το αποτέλεσμα που επιθυμείτε, η ποιότητα της τροφής σας παραμένει καθοριστική. Δεν αρκεί να τηρείτε τις ώρες αν οι επιλογές σας είναι φτωχές σε θρεπτικά συστατικά. Επίσης, η ενυδάτωσή σας είναι απαραίτητη· το νερό, ο καφές και το τσάι χωρίς γλυκαντικά επιτρέπονται καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η νηστεία δεν ταιριάζει σε όλους. Αν έχετε ιστορικό διατροφικών διαταραχών, είστε έγκυος, θηλάζετε ή αντιμετωπίζετε συγκεκριμένες παθήσεις, θα πρέπει πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε.
Δείτε επίσης: Διαλειμματική νηστεία: Συνδέεται με 91% υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακού θανάτου; – Τι λέει νέα έρευνα
Διαλειμματική νηστεία: Είναι η λύση για το μεταβολικό σύνδρομο; Τι λέει νέα μελέτη
