Μελέτες έχουν δείξει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι θα έκαναν σχεδόν τα πάντα για να μειώσουν τις πιθανότητες εμφάνισης της άνοιας, αλλά τι θα γινόταν αν αυτό που τρώμε μπορούσε να βοηθήσει στην πρόληψή της;

Έρευνα που δημοσιεύθηκε νωρίτερα φέτος έδειξε ότι οι άνθρωποι που ακολουθούσαν μια εκδοχή της μεσογειακής διατροφής, η οποία βασίζεται σε σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, ψάρια, πουλερικά και ελαιόλαδο, κατάφεραν να καθυστερήσουν τη γήρανση του εγκεφάλου κατά περίπου δυόμισι χρόνια.

Προηγούμενες έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι αυτό το διατροφικό πρότυπο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο Αλτσχάιμερ κατά 53%, ακόμη και όταν υιοθετείται σε μεγαλύτερη ηλικία.

Με αυτό υπόψη, η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Pamela Nisevich Bede πιστεύει ότι υπάρχουν ορισμένες τροφές που όλοι θα πρέπει να προσθέτουμε στη διατροφή μας για να ενισχύσουμε την υγεία του εγκεφάλου και όλες είναι εύκολα διαθέσιμες στο τοπικό σούπερ μάρκετ.

Λέει στην Daily Mail: «Όπως σκεφτόμαστε ένα “ιδανικό πιάτο” για την καρδιακή ή μεταβολική υγεία, μπορούμε να δημιουργήσουμε και ένα για την υγεία του εγκεφάλου. Ξεκινήστε δίνοντας προτεραιότητα σε τροφές που δουλεύουν πραγματικά για την υγεία σας, μη αμυλούχα λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες, φρούτα με έντονα χρώματα, ξηρούς καρπούς και σπόρους».

Η διατροφή που μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο άνοιας

Γνωστή ως δίαιτα MIND, από τα αρχικά του Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (Μεσογειακή-DASH Παρέμβαση για την Καθυστέρηση της Νευροεκφυλιστικής Νόσου), οι επιστήμονες πιστεύουν ότι η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μούρα, ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο και ψάρι μπορεί να βοηθήσει στην καθυστέρηση της εμφάνισης της άνοιας.

Περίπου 900.000 άνθρωποι στο Ηνωμένο Βασίλειο ζουν αυτήν τη στιγμή με άνοια, αριθμός που αναμένεται να ξεπεράσει τα 1,6 εκατομμύρια έως το 2040. Η άνοια αποτελεί την κύρια αιτία θανάτου, ευθυνόμενη για περισσότερους από 74.000 θανάτους κάθε χρόνο.

Η δίαιτα MIND αναπτύχθηκε από ερευνητές του Πανεπιστημίου Rush και του Χάρβαρντ T.H. Chan School of Public Health και συνδυάζει στοιχεία της μεσογειακής διατροφής και της δίαιτας DASH (Διατροφικές Προσεγγίσεις για την Αντιμετώπιση της Υπέρτασης).

Εστιάζει σε τροφές που, σύμφωνα με έρευνες, βοηθούν στη διατήρηση της εγκεφαλικής λειτουργίας.

«Αυτές οι τροφές υποστηρίζουν επίσης υγιή επίπεδα γλυκόζης, τα οποία συνδέονται στενά με τη συγκέντρωση, τη γνωστική λειτουργία και τη μακροχρόνια υγεία του εγκεφάλου», λέει η Pamela Nisevich Bede.

Στην πρώτη ανάλυση των οφελών της, που δημοσιεύτηκε το 2015 στο περιοδικό Alzheimer’s & Dementia, παρακολουθήθηκαν πάνω από 900 συμμετέχοντες για περίπου 4,5 χρόνια. Όσοι ακολουθούσαν πιο αυστηρά τη δίαιτα μείωσαν τον κίνδυνο άνοιας κατά 53%.

Μεταγενέστερες έρευνες έδωσαν παρόμοια αποτελέσματα. Μια ανασκόπηση του 2023 στο περιοδικό JAMA Psychiatry, που περιέλαβε 224.000 μεσήλικες συμμετέχοντες, έδειξε ότι όσοι ακολουθούσαν στενά τις αρχές της MIND είχαν 17% μικρότερη πιθανότητα εμφάνισης άνοιας.

Τα οφέλη αποδίδονται στις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες των τροφών και στην ικανότητά τους να μειώνουν το οξειδωτικό στρες (συσσώρευση επιβλαβών μορίων γνωστών ως ελεύθερες ρίζες).

Και τα δύο θεωρούνται σημαντικοί παράγοντες στη γήρανση του εγκεφάλου και στις νευροεκφυλιστικές παθήσεις.

«Ακόμη και 4 ημέρες junk food μπορούν να επηρεάσουν τον εγκέφαλο»

Ορισμένες τροφές πρέπει να περιορίζονται ή να αποφεύγονται όσο το δυνατόν περισσότερο. Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα (UPFs), όπως ψωμιά του εμπορίου, τηγανητά και έτοιμα γεύματα, αποτελούν ήδη μεγάλο μέρος της καθημερινής διατροφής.

Το πρόβλημα είναι ότι αυτά τα τρόφιμα δεν είναι μόνο πλούσια σε λιπαρά, αλλά και σε αλάτι, που μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση και να επηρεάσει τις μνημονικές λειτουργίες του εγκεφάλου, καθώς και σε ζάχαρη, που αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

«Διατροφές πλούσιες σε τηγανητά, ζαχαρούχα σνακ και ποτά, καθώς και σε αλάτι, συνδέονται με φλεγμονή, οξειδωτικό στρες, υψηλή αρτηριακή πίεση και αντίσταση στην ινσουλίνη, όλοι παράγοντες που σχετίζονται με γνωστική έκπτωση και αυξημένο κίνδυνο άνοιας», εξηγεί η Nisevich-Bede.

Τροφές που ενισχύουν τον εγκέφαλο

Αυτές είναι οι δέκα τροφές που είναι φιλικές προς τον εγκέφαλο και περιγράφονται στη δίαιτα MIND, η οποία έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο άνοιας…

• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως σπανάκι, kale και άλλα λαχανικά πλούσια σε φυλλικό οξύ και βιταμίνη Κ: έξι ή περισσότερες μερίδες την εβδομάδα.

• Άλλα λαχανικά, ιδιαίτερα οι πολύχρωμες ποικιλίες: μία ή περισσότερες μερίδες την ημέρα.

• Ξηροί καρποί, ειδικά αμύγδαλα και καρύδια για υγιεινά λιπαρά: πέντε ή περισσότερες μερίδες την εβδομάδα.

• Μούρα όπως μύρτιλα και φράουλες, πλούσια σε αντιοξειδωτικά: δύο ή περισσότερες μερίδες την εβδομάδα.

• Όσπρια και φασόλια για πρωτεΐνη και φυτικές ίνες: τρεις ή περισσότερες μερίδες την εβδομάδα.

• Δημητριακά ολικής αλέσεως – καστανό ρύζι, κινόα και προϊόντα ολικής άλεσης: τρεις ή περισσότερες μερίδες την ημέρα.

• Ψάρια – λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, σκουμπρί) για ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: μία ή περισσότερες μερίδες την εβδομάδα.

• Πουλερικά – καλή, άπαχη πηγή πρωτεΐνης: δύο ή περισσότερες μερίδες την εβδομάδα.

• Ελαιόλαδο για μαγείρεμα.

• Κόκκινο κρασί με μέτρο: ένα ποτήρι την ημέρα (προαιρετικό).

Oι πέντε κατηγορίες τροφών που θεωρούνται ανθυγιεινές

Συνιστάται μία μερίδα (ή λιγότερο) την εβδομάδα από αυτές τις τροφές.

• Κόκκινο κρέας
• Βούτυρο και μαργαρίνη
• Τυρί
• Γλυκά και αρτοσκευάσματα
• Τηγανητά ή fast food