Μια καινούρια εβδομάδα ξεκινά και μαζί της ξυπνούν οι μυρωδιές, οι χρωματισμοί και οι υφές που γεμίζουν το τραπέζι, το lunch box και τις μικρές μας διακοπές γεύσης μέσα στη μέρα. Η Δευτέρα έχει πάντα μια δική της δυναμική· χρειάζεται μια ώθηση γεύσης για να κυλήσει όμορφα, να αφήσει την αίσθηση της φροντίδας και να βάλει τάξη στην απαιτητική καθημερινότητα.
Από το πρωινό που μας χαρίζει ενέργεια και διάθεση, μέχρι το lunch box για το σχολείο και το γραφείο μας, οι επιλογές μας γίνονται σύμμαχοι στην καλύτερη εκδοχή της εβδομάδας.
Σήμερα επιλέξαμε γεύσεις παιχνιδιάρικες αλλά και σοφά ισορροπημένες. Συνταγές που ταιριάζουν σε όλες τις ώρες και καλύπτουν τις ανάγκες του σώματος, χωρίς να στερούνται απόλαυσης.
Πρωινό
Μίνι γιαουρτόπιτα με μέλι και καρύδια
Υλικά για 4 κομμάτια
- 200 γρ. γιαούρτι στραγγιστό
- 2 αυγά
- 50 γρ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις
- 1/2 κ.γλ. baking powder
- 2 κ.σ. μέλι
- 1 βανιλίνη
- 30 γρ. καρύδια χοντροκομμένα
Τρόπος παρασκευής
Προθερμαίνετε τον φούρνο στους 180°C. Σε μπολ χτυπάτε τα αυγά με το μέλι και προσθέτετε το γιαούρτι. Ρίχνετε το αλεύρι, τη baking powder και τη βανιλίνη και ανακατεύετε απαλά. Απλώνετε το μείγμα σε μικρό ταψάκι με αντικολλητικό χαρτί. Πασπαλίζετε με τα καρύδια και ψήνετε για 25-30 λεπτά μέχρι να ροδίσει. Σερβίρετε με λίγες σταγόνες μελιού από πάνω.
Γιατί να το βάλετε στο πρωινό σας : Το γιαούρτι προσφέρει πρωτεΐνη υψηλής αξίας και ασβέστιο, συμβάλλοντας στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στην καλή υγεία των οστών. Τα αυγά ενισχύουν την πρωτεϊνική πρόσληψη και προσθέτουν απαραίτητα αμινοξέα. Το μέλι προσφέρει φυσική γλυκύτητα και ενέργεια, ενώ τα καρύδια δίνουν καλά λιπαρά και αντιοξειδωτικά. Ιδανικό ξεκίνημα για σταθερά επίπεδα ενέργειας μέσα στο πρωινό.
Lunch box σχολείου
Τορτίγια με κοτόπουλο, κασέρι και λαχανικά
Υλικά για 1 τορτίγια
- 1 τορτίγια ολικής
- 50 γρ. ψητό φιλέτο κοτόπουλο
- 30 γρ. κασέρι light
- 1/4 αγγουράκι σε φέτες
- 2 φέτες ντομάτας
- 1 κ.γλ. ελαιόλαδο
- Λίγο μαρούλι
Τρόπος παρασκευής
Απλώνετε την τορτίγια και ραντίζετε με το ελαιόλαδο. Τοποθετείτε το φιλέτο κοτόπουλο, το κασέρι, τις φέτες αγγουριού και ντομάτας και λίγα φύλλα μαρουλιού. Τυλίγετε σφιχτά και κόβετε στη μέση.
Γιατί αξίζει για το lunch box του παιδιού: Η τορτίγια ολικής προσφέρει σύνθετους υδατάνθρακες που διατηρούν την ενέργεια σταθερή για ώρες. Το κοτόπουλο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ενώ το κασέρι δίνει ασβέστιο και λίγη παραπάνω νοστιμιά. Τα λαχανικά προσθέτουν βιταμίνες και φυτικές ίνες, κάνοντας το σνακ πλήρες και ισορροπημένο.
Lunch box γραφείου
Σαλάτα με ρεβίθια, κινόα και dressing ταχινιού
Υλικά για 1 μερίδα
- 100 γρ. βρασμένα ρεβίθια
- 50 γρ. κινόα βρασμένη
- 1/2 κόκκινη πιπεριά
- 1 αγγουράκι
- 5-6 ντοματίνια
- Μαϊντανός
- 1 κ.γλ. ταχίνι
- 1 κ.σ. χυμό λεμονιού
- 1 κ.γλ. ελαιόλαδο
- Αλάτι, πιπέρι
Τρόπος παρασκευής
Σε μπολ ανακατεύετε τα ρεβίθια με την κινόα. Προσθέτετε ψιλοκομμένα την πιπεριά, το αγγουράκι και τα ντοματίνια. Χτυπάτε το ταχίνι με το λεμόνι, το ελαιόλαδο, το αλάτι και το πιπέρι για να φτιάξετε dressing και περιχύνετε τη σαλάτα. Πασπαλίζετε με μαϊντανό.
Γιατί είναι τέλεια επιλογή για το γραφείο: Τα ρεβίθια και η κινόα συνδυάζουν φυτικές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες που κρατούν τον κορεσμό για ώρες. Το ταχίνι χαρίζει καλά λιπαρά, ασβέστιο και αντιοξειδωτικά, ενώ τα φρέσκα λαχανικά ενισχύουν την πρόσληψη βιταμινών και την ενυδάτωση. Ιδανικό γεύμα για να αποφύγετε την απογευματινή υπογλυκαιμία.
