Κανείς δεν γνωρίζει με βεβαιότητα ποιος επινόησε το χούμους. Από τον Λίβανο μέχρι την Αίγυπτο και από τη Συρία έως την Τουρκία, μεγάλο μέρος της Μέσης Ανατολής διεκδικεί την προέλευσή του, με αναφορές που χρονολογούνται ήδη από τον 13ο αιώνα.

Περίπου 800 χρόνια αργότερα, αυτό το κρεμώδες, με γεύση ξηρών καρπών βασικό συνοδευτικό έχει γίνει ένα από τα πιο δημοφιλή προϊόντα στα βρετανικά καρότσια και ψυγεία, τόσο διαδεδομένο, μάλιστα, ώστε η τιμή του έχει χρησιμοποιηθεί ακόμη και ως δείκτης πληθωρισμού.

Φτιαγμένο από ρεβίθια, ταχίνι, χυμό λεμονιού, σκόρδο και ελαιόλαδο, το χούμους είναι εξαιρετικά ευέλικτο. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ντιπ για καρότα και αγγούρια, να αλειφθεί σε σάντουιτς και wraps ή να προστεθεί δίπλα σε σαλάτες και ψητά κρέατα.

Ωστόσο, παρά τη φήμη του ως υγιεινή επιλογή, συχνά αποφεύγεται από όσους κάνουν δίαιτα, επειδή θεωρείται ότι έχει πολλές θερμίδες και λιπαρά.

Πόσο υγιεινό είναι λοιπόν το χούμους;

«Σε γενικές γραμμές, θα έλεγα ότι είναι μια υγιεινή τροφή», δήλωσε στην Daily Mail η διατροφολόγος και συγγραφέας Jenna Hope. «Είναι πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης, φυτικών ινών και σιδήρου, ιδιαίτερα χάρη στο ταχίνι».

«Τα καλά λιπαρά που περιέχει βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο, ενώ οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές για την υγεία του εντέρου, ένα θέμα που συζητείται πολύ αυτή την περίοδο», πρόσθεσε.

Τι ακριβώς προσφέρει λοιπόν το χούμους διατροφικά, πού υστερεί και πώς πρέπει να το καταναλώνουμε για να αξιοποιήσουμε στο έπακρο τα οφέλη του για την υγεία;

Τι περιέχει το χούμους;

Στην πιο βασική του μορφή, το χούμους περιέχει μόλις πέντε κύρια συστατικά: ρεβίθια, σκόρδο, λεμόνι, ταχίνι. Μια πάστα από πολύ καλά αλεσμένους σπόρους σουσαμιού και ελαιόλαδο.

Μια βασική μερίδα 100g του πιάτου περιέχει περίπου 170 θερμίδες, που αποτελούνται από 8-10g λιπαρών, 11-14g υδατανθράκων, 6g φυτικών ινών και μεταξύ 6-8g πρωτεΐνης.

Λιγότερα από 2g κορεσμένων λιπαρών, ο τύπος που, αν καταναλωθεί σε υπερβολή, συνδέεται με κακή καρδιαγγειακή υγεία, βρίσκονται συνήθως σε μια μερίδα 100g.

Δεδομένου ότι το NHS συνιστά μια γυναίκα να καταναλώνει όχι περισσότερα από 70g λιπαρών την ημέρα και έναν άνδρα όχι περισσότερα από 95g, μια μερίδα 100g χούμους ταιριάζει σε μια τυπική διατροφή.

«Τα λιπαρά είναι πιο υγιεινά λιπαρά, περισσότερο μονοακόρεστα και πολυακόρεστα, και γενικά συνδέονται με καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία και μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη στήριξη της γνωστικής λειτουργίας», λέει η Hope.

Είναι υγιεινό το χούμους;

Κάθε συστατικό μιας τυπικής συνταγής χούμους προσφέρει τα δικά του διατροφικά οφέλη. Τα ρεβύθια είναι γεμάτα φυτική πρωτεΐνη, το ταχίνι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, που συνδέονται με τη μείωση ασθενειών όπως ο καρκίνος και η νόσος Αλτσχάιμερ, και το σκόρδο έχει συνδεθεί με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερίνης.

Το λεμόνι είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, η οποία εδώ και καιρό συνδέεται με τη διατήρηση υγιούς δέρματος, ενώ το ελαιόλαδο, βασικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής, έχει συνδεθεί με καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία. Η βιταμίνη C στον χυμό λεμονιού ενισχύει επίσης την ικανότητα του οργανισμού να απορροφά τον σίδηρο από το ταχίνι.

Ωστόσο, η Hope σημείωσε ότι οι καταναλωτές πρέπει να είναι προσεκτικοί με τα συντηρητικά και τα τεχνητά πρόσθετα που βρίσκονται σε εκδοχές του χούμους από το σούπερ μάρκετ.

Είπε: «Καταλαβαίνω ότι ζούμε σε εποχές όπου το κόστος ζωής και οι τιμές των τροφίμων είναι δύσκολες, αλλά θα έλεγα ότι, αν είναι δυνατόν, είναι καλύτερο να επιλέγετε εκείνα που δεν έχουν μεγάλη λίστα πρόσθετων και να μένετε στα βασικά, ρεβύθια, σκόρδο, χυμό λεμονιού, λάδι, ταχίνι και αλάτι».

Είναι το χούμους πλούσιο σε πρωτεΐνη;

Παρότι το χούμους μπορεί να μην είναι η πιο πλούσια επιλογή σε πρωτεΐνη, παραμένει μια πολύτιμη πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Σε ένα τυπικό δοχείο σούπερ μάρκετ, μπορείτε να περιμένετε να βρείτε μεταξύ 6g και 9g ανά 100g.

Ως αποτέλεσμα, πολλοί vegans και vegetarians το έχουν κάνει βασικό στοιχείο της διατροφής τους.

«Δεν είναι τροφή με πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, αλλά είναι ένας καλός τρόπος να προσθέσετε επιπλέον πρωτεΐνη στη διατροφή», λέει η Hope. «Ιδιαίτερα για άτομα που ακολουθούν φυτική ή χορτοφαγική διατροφή, όπου γενικά μπορεί να είναι λίγο πιο δύσκολο, μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος να προσθέσουν επιπλέον πρωτεΐνη».

Το NHS συνιστά να καταναλώνουμε 0,75g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, που αντιστοιχεί περίπου σε 45g-55g την ημέρα για έναν μέσο ενήλικα.

Έχει πολύ λίπος το χούμους;

Με περίπου 20% λιπαρά σε ένα δοχείο σούπερ μάρκετ, το χούμους δεν μπορεί να χαρακτηριστεί τρόφιμο χαμηλό σε λιπαρά.

«Το θερμιδικό και λιπαρό περιεχόμενο των διαφορετικών brands χούμους διαφέρει σημαντικά», λέει η Hope.

«Ένα πράγμα που πρέπει να σκεφτεί κάποιος για το χούμους είναι ότι περιέχει λιπαρά, αλλά γενικά είναι ο καλός τύπος λιπαρών και μπορεί να είναι ελαφρώς πιο υψηλό σε θερμίδες».

Τα λιπαρά στο χούμους προέρχονται από το ελαιόλαδο και το ταχίνι, που είναι και τα δύο πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία συνδέονται με καλή καρδιαγγειακή υγεία λόγω των ιδιοτήτων τους στη μείωση της χοληστερίνης.

Το ελαιόλαδο περιέχει, επίσης, 70%-85% ελαϊκό οξύ και αντιοξειδωτικά, ενώ το ταχίνι είναι πλούσιο σε λιπαρά οξέα Ωμέγα-6 και Ωμέγα-3, που είναι απαραίτητα για καλή όραση και υγιές δέρμα.

Αν ακολουθείτε διατροφή χαμηλών λιπαρών ή ελεγχόμενων θερμίδων, η Hope συμβουλεύει να αναζητήσετε επιλογές μειωμένων λιπαρών, οι οποίες συχνά έχουν αντικαταστήσει μέρος του λαδιού με νερό.

Μπορεί το χούμους να μειώσει τη χοληστερίνη;

Το περασμένο καλοκαίρι, μια μελέτη συνέδεσε την κατανάλωση μιας μερίδας 160g μαγειρεμένων ρεβυθιών την ημέρα με χαμηλότερα επίπεδα χοληστερίνης.

Η μελέτη, η οποία δεν έχει ακόμη αξιολογηθεί από ομότιμους, πραγματοποιήθηκε από ομάδα του Illinois Institute of Technology, η οποία παρακολούθησε 72 άτομα με προδιαβήτη. Διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση ενός φλιτζανιού ρεβυθιών για 12 εβδομάδες μείωσε τη χοληστερίνη τους, χωρίς να επηρεαστούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Το Βρετανικό Καρδιολογικό Ίδρυμα περιλαμβάνει, επίσης, το χούμους στη λίστα τροφίμων που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της εξάρτησης από προϊόντα που συνδέονται με υψηλή χοληστερίνη.

Είναι το χούμους κατάλληλο για άτομα με Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου;

Τα ρεβίθια θεωρούνται τροφή υψηλή σε FODMAP, που μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα ή φλεγμονώδεις παθήσεις του εντέρου όπως το IBS (Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου).

Τα FODMAPs, ζυμώσιμοι ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες, είναι τύποι υδατανθράκων που βρίσκονται σε ορισμένες τροφές και μπορούν να προκαλέσουν φούσκωμα, αέρια και διάρροια.

«Σε γενικές γραμμές, μια πολύ μικρή ποσότητα, περίπου μία έως δύο κουταλιές της σούπας, είναι εντάξει για άτομα με IBS», λέει η Hope.

«Θα έλεγα ότι αν ανήκετε σε αυτήν την κατηγορία, είναι καλύτερο να το φτιάχνετε στο σπίτι και να χρησιμοποιείτε πράγματα όπως καρότα στον ατμό μαζί με τα ρεβύθια για να αυξήσετε τον όγκο του χούμους, μειώνοντας το συνολικό FODMAP της μερίδας».

Προσθέτει ότι η ποσότητα σκόρδου στο χούμους «μπορεί επίσης να είναι δύσκολη για ορισμένα άτομα με IBS», γι’ αυτό προτείνει τη χρήση λαδιού αρωματισμένου με σκόρδο αντί για ολόκληρες σκελίδες.

Είναι το χούμους χωρίς γλουτένη;

Στην πιο απλή του μορφή, το χούμους είναι χωρίς γλουτένη και κατάλληλο για άτομα με κοιλιοκάκη.

Ωστόσο, είναι πάντα σκόπιμο να ελέγχετε τις ετικέτες των προϊόντων χούμους που πωλούνται στα σούπερ μάρκετ, λόγω του κινδύνου κάποια πρόσθετα να περιέχουν γλουτένη.

Ποιοι είναι οι πιο υγιεινοί τρόποι να καταναλώσετε χούμους;

Από ζεστή πίτα μέχρι πατάτες τηγανητές και ακόμη και κοτομπουκιές, δεν λείπουν οι τροφές που γίνονται ακόμη πιο νόστιμες όταν συνοδεύονται με χούμους.

Ωστόσο, οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι οι πιο υγιεινές επιλογές είναι τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, όπως:

• καρότα
• αγγούρια
• μπρόκολο
• ζάχαρη μπιζέλια (sugar snap peas)

Οι πιπεριές αποτελούν επίσης εξαιρετική επιλογή, καθώς η υψηλή περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου από τα ρεβύθια.

Απλή συνταγή για χούμους;

Υλικά

• 1 κονσέρβα ρεβύθια (στραγγισμένα και ξεπλυμένα)
• 2 κουταλιές της σούπας ταχίνι
• 2 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού
• 1 μικρή σκελίδα σκόρδο
• 2-3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο

Tρόπος παρασκευής

• Βάλτε όλα τα υλικά σε μπλέντερ και χτυπήστε μέχρι να γίνει παχύρρευστο μείγμα
• Προσθέστε λίγες σταγόνες κρύο νερό και συνεχίστε το χτύπημα μέχρι να γίνει λείο
• Δοκιμάστε και προσθέστε λίγο αλάτι ή επιπλέον λεμόνι αν χρειάζεται

Σερβίρισμα: Προσθέστε λίγο ελαιόλαδο από πάνω ή λίγη πάπρικα για επιπλέον γεύση