Αν ψάχνουμε μία εύκολη συνταγή, ένα πιάτο που να συνδυάζει πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και λαχανικά χωρίς να καταλήγουμε σε ένα ακόμη ψητό φιλέτο σολομού, αυτά τα μπιφτέκια σολομού αξίζουν μια θέση στο εβδομαδιαίο μενού μας. Είναι μικρά, αρωματικά, εμπλουτισμένα με κολοκυθάκι, μυρωδικά και αλεύρι αμυγδάλου, και τα ψήνουμε στον φούρνο αντί να τα τηγανίσουμε.
Το ενδιαφέρον τους, όμως, δεν βρίσκεται μόνο στο πόσο εύκολα ετοιμάζονται. Ο σολομός είναι από τα λιπαρά ψάρια που ξεχωρίζουν για την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη και δύο μακράς αλύσου ω-3 λιπαρά οξέα, ενώ μας δίνει επίσης βιταμίνη Β12, βιταμίνη D και σελήνιο. Οι ακριβείς διατροφικές τιμές διαφέρουν ανάλογα με την ποικιλία και την προέλευση του ψαριού, αλλά ενδεικτικά 100 γρ. μαγειρεμένου σολομού Ατλαντικού παρέχουν περίπου 22 γρ. πρωτεΐνης και σημαντική ποσότητα σεληνίου.
Στη συγκεκριμένη συνταγή, το κολοκυθάκι προσθέτει υγρασία και λαχανικό στο μείγμα, ενώ το αλεύρι αμυγδάλου λειτουργεί ως συνδετικό υλικό αντί για την κλασική φρυγανιά. Φρέσκο σχοινόπρασο, άνηθος και φρέσκο κρεμμυδάκι δίνουν ένταση και άρωμα, ενώ η παρμεζάνα προσθέτει μια διακριτική αλμυρή, umami νότα.
Και υπάρχει ακόμη ένα στοιχείο που κάνει τη συνταγή ιδιαίτερα πρακτική: δεν χρειάζεται τηγάνι. Τα μπιφτέκια σολομού ψήνονται στον φούρνο μέχρι να αποκτήσουν ελαφρώς χρυσαφένια επιφάνεια, ενώ παραμένουν μαλακά στο εσωτερικό. Τα σερβίρουμε με ένα δροσερό dip από γιαούρτι, λεμόνι, μυρωδικά και λίγη μαγιονέζα, που ισορροπεί ιδανικά τη λιπαρότητα του σολομού.
Γιατί αξίζει να βάλουμε περισσότερο σολομό στο πιάτο μας
Ο σολομός είναι ιδιαίτερα πλούσιος σε EPA και DHA, δύο μακράς αλύσου ω-3 λιπαρά οξέα που αποτελούν σημαντικό μέρος της διατροφικής αξίας των λιπαρών ψαριών. Παράλληλα, αποτελεί καλή πηγή υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης και μας προσφέρει βιταμίνες και μέταλλα όπως η Β12, η D και το σελήνιο.
Μπιφτέκια σολομού με κρεμώδες dip λεμονιού και μυρωδικών
Υλικά για 12 μπιφτέκια
- 400 γρ. μαγειρεμένος φρέσκος σολομός ή κονσέρβα σολομού
- 1 φλιτζάνι αλεύρι αμυγδάλου
- ½ κίτρινο κρεμμύδι, τριμμένο
- 1 μικρό κολοκυθάκι, τριμμένο
- 2 φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα
- ¼ φλιτζανιού φρέσκο σχοινόπρασο, ψιλοκομμένο
- 2 κ.σ. φρέσκο άνηθο, ψιλοκομμένο
- 2 αυγά, χτυπημένα
- ½ φλιτζανιού παρμεζάνα, τριμμένη
- 1 κ.σ. ελαιόλαδο
- ¾ κ.γ. αλάτι
- ¼ κ.γ. πιπέρι
Για το dip λεμονιού
- ¾ φλιτζανιού στραγγιστό γιαούρτι
- ⅓ φλιτζανιού μαγιονέζα
- 3 κ.σ. χυμό λεμονιού
- 2 κ.σ. ξύσμα λεμονιού
- 2 κ.σ. φρέσκο σχοινόπρασο, ψιλοκομμένο
- 1 κ.σ. φρέσκο άνηθο, ψιλοκομμένο
- 1–1½ κ.γ. μπούκοβο ή νιφάδες κόκκινης πιπεριάς
- ½ κ.γ. αλάτι
- ¼ κ.γ. μαύρο πιπέρι
Τρόπος παρασκευής
Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 200°C και στρώνουμε ένα ταψί με αντικολλητικό χαρτί.
Σε ένα μεγάλο μπολ ανακατεύουμε το αλεύρι αμυγδάλου, το τριμμένο κρεμμύδι και κολοκυθάκι, τα φρέσκα κρεμμυδάκια, το σχοινόπρασο, τον άνηθο, τα αυγά, την παρμεζάνα, το ελαιόλαδο, το αλάτι και το πιπέρι. Προσθέτουμε τον μαγειρεμένο σολομό και ανακατεύουμε απαλά, ώστε να ενσωματωθεί χωρίς να διαλυθεί εντελώς. Θέλουμε να παραμείνουν μικρά κομμάτια ψαριού στο μείγμα.
Παίρνουμε περίπου ¼ φλιτζανιού από το μείγμα κάθε φορά και πλάθουμε μικρά μπιφτεκάκια διαμέτρου περίπου 6–7 εκατοστών. Τα τοποθετούμε στο ταψί.
Ψήνουμε για περίπου 20–25 λεπτά, μέχρι να φουσκώσουν ελαφρά και να πάρουν χρώμα στις άκρες.
Στο μεταξύ, ετοιμάζουμε το dip. Ανακατεύουμε σε ένα μπολ το γιαούρτι, τη μαγιονέζα, τον χυμό και το ξύσμα λεμονιού, το σχοινόπρασο, τον άνηθο, το μπούκοβο, το αλάτι και το πιπέρι.
Βγάζουμε τα μπιφτέκια σολομού από τον φούρνο και τα σερβίρουμε ζεστά μαζί με το δροσερό dip λεμονιού.
Πηγή συνταγής: Adventures in Cooking – Healthy Salmon Patties with Creamy Lemon Herb Dip
