Οι μπανάνες είναι ένα από τα πιο γνωστά τρόφιμα, καταναλώνονται καθημερινά από εκατομμύρια ανθρώπους και συχνά θεωρούνται το απόλυτο «υγιεινό» σνακ.

Φθηνές, εύκολο να μεταφερθούν και φυσικά γλυκές, οι μπανάνες είναι το πιο δημοφιλές φρούτο στο Ηνωμένο Βασίλειο και τις ΗΠΑ και συνδέονται με τη φυσική κατάσταση, την υγεία της καρδιάς, την καλύτερη πέψη και τη γρήγορη ενέργεια.

Ωστόσο, τα τελευταία χρόνια έχουν δεχθεί και κριτική, θεωρούνται υπερβολικά γλυκές, αμυλούχες ή ακόμη και επιβλαβείς για τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Η πραγματική αξία της μπανάνας

Οι μπανάνες καλλιεργούνταν αρχικά στη Νοτιοανατολική Ασία πριν από περισσότερα από 7.000 χρόνια, εξαπλώθηκαν σε όλο τον κόσμο μέσω εμπορικών δρόμων και θεωρούνταν κάποτε πολυτελές εξωτικό φρούτο. Στο Ηνωμένο Βασίλειο έγιναν ευρέως διαθέσιμες στα τέλη του 19ου αιώνα, χάρη στα ατμόπλοια και την ψύξη που έκαναν τις εισαγωγές προσιτές.

Σήμερα, η γνωστή κίτρινη μπανάνα κυριαρχεί στα ράφια των σούπερ μάρκετ, και ο μέσος Βρετανός καταναλώνει περίπου 20 μπανάνες τον χρόνο. Ωστόσο, η θρεπτική τους αξία εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το πώς και πότε καταναλώνονται.

Για να ξεκαθαρίσουμε τη σύγχυση, ο δρ Duane Mellor, διαιτολόγος και επίκουρος καθηγητής στην Aston Medical School, απαντά στα βασικά ερωτήματα: Είναι οι μπανάνες πραγματικά υγιεινές ή απλώς «ζάχαρη σε μυστικό μανδύα»;

Σάκχαρα και ενέργεια

Μία μέτρια μπανάνα περιέχει περίπου 14 γραμμάρια φυσικής ζάχαρης και 100-110 θερμίδες. Ο δρ. Mellor τονίζει ότι η εστίαση μόνο στη ζάχαρη είναι παραπλανητική.

«Οι μπανάνες μπορούν να αποτελέσουν καλή επιλογή, είναι συμπαγής πηγή ενέργειας και πολύ βολικές για το γυμναστήριο ή με το γεύμα», λέει. Σε αντίθεση με τα γλυκά ή τα αναψυκτικά, η ζάχαρη στις μπανάνες συνοδεύεται από φυτικές ίνες, νερό και μικροθρεπτικά συστατικά, που επιβραδύνουν την πέψη και αποτρέπουν αιφνίδιες αυξήσεις του σακχάρου.

Καθώς οι μπανάνες ωριμάζουν, η περιεκτικότητα σε ζάχαρη αυξάνεται, αλλά πρόκειται για φυσική ζάχαρη, η οποία μπορεί να είναι χρήσιμη, ιδιαίτερα πριν την άσκηση. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση ολόκληρων φρούτων, συμπεριλαμβανομένης της μπανάνας, συνδέεται με καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία και χαμηλότερη θνησιμότητα, χωρίς να οδηγεί σε αύξηση βάρους ή μεταβολική βλάβη.

Κάλιο και υγεία της καρδιάς

Οι μπανάνες είναι γνωστές για την περιεκτικότητά τους σε κάλιο, περίπου 350–400 mg ανά μέτριο φρούτο. Το κάλιο είναι σημαντικό για τη λειτουργία των νεύρων, τη συστολή των μυών και τη διατήρηση κανονικού καρδιακού ρυθμού. Επίσης, βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, αντισταθμίζοντας τις επιδράσεις του νατρίου.

Ωστόσο, ο δρ. Mellor προειδοποιεί να μην υπερεκτιμάται η σημασία της μπανάνας: «Αν και οι μπανάνες είναι λογική πηγή καλίου, δεν είναι τόσο καλή όσο μια μεγάλη πατάτα με φλούδα ή μια χούφτα σταφίδες ή βερίκοκα». Παρ’ όλα αυτά, το κάλιο παραμένει ζωτικής σημασίας για την καρδιά και την υγεία.

Υγεία του εντέρου

Μια μέτρια μπανάνα περιέχει περίπου 3 γρ. φυτικών ινών, που υποστηρίζουν την πέψη και τη ρύθμιση του εντέρου. Το πιο ενδιαφέρον όφελος προέρχεται από το ανθεκτικό άμυλο, που υπάρχει σε πράσινες ή άγουρες μπανάνες. Το ανθεκτικό άμυλο δεν χωνεύεται από τον οργανισμό και φτάνει στο παχύ έντερο, όπου ζυμώνεται από τα βακτήρια του εντέρου.

«Οι πράσινες μπανάνες περιέχουν περισσότερο ανθεκτικό άμυλο, που είναι καλό για την υγεία του εντέρου», εξηγεί ο δρ Mellor. Η ζύμωση αυτή παράγει ενώσεις που συνδέονται με βελτιωμένη υγεία του εντέρου και ρύθμιση του μεταβολισμού.

Καθώς οι μπανάνες ωριμάζουν, το ανθεκτικό άμυλο μετατρέπεται σε απλά σάκχαρα, καθιστώντας τις πιο γλυκές και εύπεπτες, αλλά μειώνοντας τα οφέλη τους για το έντερο.

Επηρεάζεται η θρεπτική αξία;

Η ωρίμαση επηρεάζει σημαντικά την υγεία και τη θρεπτική αξία μιας μπανάνας. Καθώς μια μπανάνα ωριμάζει, αλλάζει η εσωτερική της σύσταση. Σε μια πράσινη ή μόλις ωριμασμένη μπανάνα, οι περισσότεροι υδατάνθρακες αποθηκεύονται ως άμυλο. Καθώς το φρούτο μαλακώνει και γίνεται κίτρινο και αργότερα εμφανίζει καφέ στίγματα, τα φυσικά ένζυμα μετατρέπουν αυτό το άμυλο σε απλά σάκχαρα.

Αυτό έχει σημασία γιατί το άμυλο χωνεύεται αργά, ενώ η ζάχαρη απορροφάται πιο γρήγορα. Οι πράσινες μπανάνες απελευθερώνουν σταδιακά την ενέργειά τους, προκαλώντας πιο αργή και σταθερή αύξηση του σακχάρου στο αίμα και δίνοντας μεγαλύτερη αίσθηση κορεσμού. Οι πιο ώριμες μπανάνες, αντίθετα, παρέχουν γρήγορη ενέργεια, προκαλώντας ταχύτερη αύξηση του σακχάρου αλλά και άμεση ενέργεια.

Γι’ αυτό η ωρίμαση καθορίζει ποιος τύπος μπανάνας ταιριάζει καλύτερα:

• Για όσους θέλουν να διατηρούν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου ή να αποφύγουν ενεργειακές πτώσεις, οι ελαφρώς πράσινες ή απλώς κίτρινες μπανάνες είναι προτιμότερες.
• Για αθλητές ή όσους χρειάζονται γρήγορη ενέργεια, οι πιο ώριμες μπανάνες είναι χρήσιμες, επειδή τα σάκχαρά τους είναι πιο άμεσα διαθέσιμα.

Δεν υπάρχει μια «πιο υγιεινή» μπανάνα. Η καλύτερη επιλογή εξαρτάται από τις ανάγκες του οργανισμού τη στιγμή της κατανάλωσης.

Πόσες μπανάνες πρέπει να τρώμε την ημέρα;

Το NHS συνιστά την κατανάλωση πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Μια μέτρια μπανάνα (~80g) μετράει ως μία μερίδα, αλλά συνιστάται να μην ξεπερνάτε 1–2 μπανάνες ημερησίως ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.

Ποιοι πρέπει να προσέχουν με τις μπανάνες;

Άτομα με προχωρημένη νεφρική νόσο μπορεί να χρειαστεί να περιορίσουν τα τρόφιμα πλούσια σε κάλιο, καθώς τα νεφρά δυσκολεύονται να αποβάλουν το κάλιο.

Άτομα που παίρνουν φάρμακα που αυξάνουν τα επίπεδα καλίου, όπως οι αναστολείς ACE ή διουρητικά εξοικονόμησης καλίου, θα πρέπει να παρακολουθούν την κατανάλωση μπανάνας.

Άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) ενδέχεται να νιώσουν φούσκωμα από ώριμες μπανάνες λόγω ζυμώσιμων υδατανθράκων.

Μπορείτε να φάτε υπερβολικά πολλές μπανάνες;

Ναι, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε υψηλά επίπεδα καλίου (υπερκαλιαιμία), με συμπτώματα όπως καρδιακοί παλμοί, δύσπνοια, πόνο στο στήθος, ναυτία και έμετο. Το NHS συνιστά περίπου 3.500 mg καλίου ημερησίως για ενήλικες. Σε ακραίες περιπτώσεις, όπως με τον Peter Andre που κατέρρευσε το 2010 λόγω υπερβολικής κατανάλωσης μπανάνας, μπορεί να προκληθούν σοβαρά συμπτώματα.

Ποιος είναι ο πιο υγιεινός τρόπος να τρώμε μπανάνες;

Μην θεωρείτε ότι οι μπανάνες αντικαθιστούν όλες τις άλλες μερίδες φρούτων και λαχανικών. Ιδανικά, καταναλώστε ποικιλία, π.χ. 3–4 μπανάνες την εβδομάδα μαζί με άλλα φρούτα και λαχανικά.

Συνδυάστε τις μπανάνες με πρωτεΐνη ή υγιή λίπη, γιαούρτι, ξηρούς καρπούς ή σπόρους, για να επιβραδύνετε την πέψη, να ρυθμίσετε καλύτερα το σάκχαρο και να αυξήσετε το αίσθημα κορεσμού.