Τον τελευταίο μήνα, οι αναζητήσεις στο Google για φράσεις όπως «why am I tired but can’t sleep» («γιατί είμαι κουρασμένος αλλά δεν μπορώ να κοιμηθώ»), «need help sleeping»(«χρειάζομαι βοήθεια για να κοιμηθώ») και «sleep hypnosis for insomnia»(«υπνωτισμός για την αϋπνία») εκτοξεύτηκαν κατά 5.000%. Το γεγονός αυτό δείχνει πως η αϋπνία αποτελεί ολοένα και πιο συχνό πρόβλημα. Σύμφωνα με έρευνες, πάνω από τους μισούς ανθρώπους δηλώνουν ότι το στρες είναι ο βασικός λόγος που επηρεάζει τον ύπνο τους, κάνοντας δύσκολη τη χαλάρωση του μυαλού πριν από το κρεβάτι.
Με στόχο να βοηθήσει τους ανθρώπους να βελτιώσουν τον ύπνο και την ευεξία τους, ο Martin Seeley, Senior Sleep Expert στη MattressNextDay, μοιράζεται τα sleep hacks που γίνονται viral στο TikTok, αναλύοντας ποια έχουν βάση και ποια χρειάζεται να αντιμετωπίζουμε με επιφύλαξη. Παράλληλα, δίνει συμβουλές για επιστημονικά τεκμηριωμένες μεθόδους που αξίζει να υιοθετήσουμε.
Τι είναι το finger breathing;
Το finger breathing είναι μια τεχνική αυτο-ύπνωσης που βοηθά να επιστρέφουμε σε κατάσταση ηρεμίας, ειδικά σε στιγμές άγχους και ανησυχίας. Συνδυάζει την αίσθηση της αφής με τον έλεγχο της αναπνοής, μέσω διαδοχικών κινήσεων των δακτύλων και βαθιών εισπνοών – εκπνοών.
Μελέτες δείχνουν ότι ο σωστός έλεγχος της αναπνοής δεν βοηθά μόνο στη χαλάρωση, αλλά ενισχύει και την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που ρυθμίζει τον κιρκάδιο ρυθμό και τον φυσικό κύκλο ύπνου του σώματος.
Τα πέντε βήματα της τεχνικής finger breathing
- Καθίστε ή ξαπλώστε άνετα και αρχίστε να αναπνέετε πιο αργά και βαθιά.
- Φέρτε τα δάχτυλα και τον αντίχειρα του ενός χεριού μαζί, σαν «τσιμπιδάκι». Κρατήστε τα μέσα στην παλάμη του άλλου χεριού και μείνετε έτσι για πέντε αναπνοές.
- Ανταλλάξτε ρόλους με τα χέρια και μετρήστε ξανά πέντε αναπνοές.
- Κάντε «thumbs up» και τυλίξτε με το άλλο χέρι τον αντίχειρά σας. Κρατήστε τον για πέντε αναπνοές και αλλάξτε χέρια.
- Επαναλάβετε τη διαδικασία με κάθε δάχτυλο ξεχωριστά, κρατώντας πέντε αναπνοές σε κάθε πλευρά.
Τα TikTok trends που σηκώνουν ερωτηματικά
1. Mouth taping – Κλείσιμο στόματος με ταινία κατά τον ύπνο
Το mouth taping σημαίνει ότι κλείνουμε το στόμα μας με ειδική ταινία ώστε να αναπνέουμε μόνο από τη μύτη. Στο TikTok (#mouthtape, #mouthtaping) έχει πάνω από 122.5k αναρτήσεις, με χρήστες που ισχυρίζονται ότι τους βοηθά να κοιμούνται καλύτερα.
Ωστόσο, οι ειδικοί προειδοποιούν: σε άτομα με απόφραξη μύτης (π.χ. σκολίωση ρινικού διαφράγματος, που εκτιμάται ότι έχει το 80% του πληθυσμού), το mouth taping μπορεί να προκαλέσει επικίνδυνη μείωση οξυγόνου. Πριν δοκιμάσετε κάτι τέτοιο, συμβουλευτείτε ειδικό ύπνου.
2. Morning shed – Ρουτίνα ομορφιάς που αφαιρείται το πρωί).
Πρόκειται για βραδινή ρουτίνα που περιλαμβάνει πολλά προϊόντα ομορφιάς (sheet masks, bonnets, ιμάντες προσώπου) που αφαιρούνται το πρωί. Αν και για κάποιους λειτουργεί ως «σήμα» για χαλάρωση, οι ειδικοί σημειώνουν ότι μπορεί να επιβαρύνει τον ύπνο, προκαλώντας υπερθέρμανση, δυσφορία και μικρο-αφυπνίσεις.
3. Στρατιωτική τεχνική ύπνου
Αναπτύχθηκε στον Β΄ Παγκόσμιο Πόλεμο ώστε οι στρατιώτες να αποκοιμιούνται σε δύσκολες συνθήκες. Περιλαμβάνει χαλάρωση μυών, βαθιές εκπνοές και «καθάρισμα» του μυαλού για 10 δευτερόλεπτα. Αν και μπορεί να βοηθήσει σε περιόδους πίεσης, δεν αποτελεί μακροπρόθεσμη λύση για την αϋπνία.
4. Cognitive shuffling – Γνωστικό ανακάτεμα
Η τεχνική αυτή «μπερδεύει» τις σκέψεις με τυχαίες λέξεις ή εικόνες ώστε να αποφευχθεί το υπερβολικό σενάριο-πλάνο του μυαλού πριν τον ύπνο. Μικρές μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να μειώσει τον χρόνο που χρειάζεται κάποιος για να κοιμηθεί, ειδικά όταν το πρόβλημα σχετίζεται με άγχος.
Οι καλύτερες επιστημονικές πρακτικές για έναν ποιοτικό ύπνο
Σύμφωνα με τον Martin Seeley, οι πιο αποτελεσματικές μέθοδοι που μπορούμε να εντάξουμε στη βραδινή μας ρουτίνα είναι οι εξής:
- Σταθερό ωράριο ύπνου: Ξάπλωμα και ξύπνημα την ίδια ώρα κάθε μέρα.
- Χαλαρωτική ρουτίνα: 30-60 λεπτά χαλάρωσης με διάβασμα, διαλογισμό, ζεστό ντους.
- Ιδανικό περιβάλλον: Δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο υπνοδωμάτιο με θερμοκρασία 18-20°C.
- Μείωση καφεΐνης και οθονών: Αποφύγετε καφέ και κινητό πριν τον ύπνο, καθώς καθυστερούν την παραγωγή μελατονίνης.
- Σωστές συνήθειες μέσα στη μέρα: Άσκηση, έκθεση στο φυσικό φως και αποφυγή στρες όσο γίνεται.
Αν και οι τάσεις του TikTok για τον ύπνο είναι δελεαστικές, δεν αποτελούν πάντα την πιο ασφαλή ή αποτελεσματική λύση. Αυτό που χρειάζεται πραγματικά το σώμα μας είναι συνέπεια, ηρεμία και μια σταθερή βραδινή ρουτίνα που υποστηρίζεται από την επιστήμη.
